Az evezés súlyzóval ereszkedő lejtőn túlnyúlással vagy alátéttel az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hátizmokra. Bekapcsolja a latissimus dorsit, a köröket, a csapdákat és a segédizmokat. Hogy közülük melyik kerül be a munkába, az határozza meg, hogy a súlyzót felül- vagy alsó markolattal fogja meg. Tudja meg, mi a helyes súlyzós evezés technikája, és milyen fogást válasszon, hogy az Ön számára megfelelő legyen.

A súlyzós evezés ereszkedésbenegy több ízületből álló gyakorlat, amely nemcsak a hátizmokat, hanem a láb, a has és a kar izmait is megmozgatja. Ezek elvégzésével rengeteg kalóriát égethetünk el, mert az egész szervezet erősen érintett az időtartama alatt.

Súlyzóevezéssel a hát felső részén is igazán nagy izmokat építhetünk. Vannak azonban még pozitívumai is - az evezős pozíciónak, azaz a törzs billentésének köszönhetően erősen erősítjük alakunk teljes hátsó láncát és támogatjuk annak stabilizálását, a gerinc egészsége pedig minden aktív ember számára a legfontosabb.

Valahányszor súlyzóval foglalkozunk, fontos, hogy az adott gyakorlat során melyik fogást választjuk: evezhetünk súlyzóvalovergripésundergrip. Ez még fontosabb a hát edzésénél. Nézzük meg, miért.

A súlyzós evezés helyes technikája ereszkedésben

  • Kiinduló helyzet- álljon csípőszélességben egymástól, és nyomja a lábát erősen a padlóhoz. Húzza meg a fenekét és stabilizálja a medencéjét. Tartsa egyenesen a fejét – ez nagyon fontos, mert fejének minden felfelé vagy lefelé billentése nagyon megterheli a gerincét a billentés során, és a helyes testtartással nyert erő elvesztéséhez vezet. Húzza össze a lapockáit (hátra és lefelé), és forgassa a vállát (azaz csavarja kifelé), a karok ilyen pozicionálása a hátizmok még nagyobb bevonását eredményezi. Fontos, hogy ne veszítse el a helyes testtartást, amikor lefelé megy lefelé!
  • Ereszkedés a törzs eséséig- hajtsa végre a hajlítást a csípő hátralökésével és a térd finom behajlításával egyidejűleg. A gerincnek egyenesnek kell lennie, de nem merőleges a talajra. Menj le körülbelül félúton az egyenes testtartás között,valamint a gerinc és a lábak között derékszöget képező csapadék. Ne feledje, hogy a térd kissé kifelé nyúlik, amit a pozíció elején állít be, amikor a lábát a talajba csavarja. Az enyhén hajlított térdek tehermentesítik az alsó gerincet evezés közben. Most az a legfontosabb, hogy milyen fogást választasz, és mit nyersz ennek köszönhetően (az egyes markolat jellemzői lentebb találhatók).
  • Utolsó evezési fázis- Miután helyesen helyezkedett el, és kiválasztotta a megfelelő fogást, emlékezzen a súlyzóval történő felegyenesedés helyes fázisára az edzés során. Azzal, hogy megragadjuk a súlyzót a földről, tulajdonképpen holttestet emelünk. Ezután felfelé megállunk, lehajolunk és visszatérünk a technika elején leírt helyes törzsesés pozícióba. Ebben a helyzetben végezzük az ismétléseket. A sorozat után, anélkül, hogy a gerincet rángatná, óvatosan tegye vissza a rudat a földre.

Evezés felső- vagy alátámasztott súlyzóval – melyik változatot válassza?

  • Súlyzóevezés felső kézben

Közelítse meg a rudat, és fogja meg tenyerével felülről (az ujjai lefelé mutatnak), de a hüvelykujját tegye lefelé. A markolat szélessége nagyon fontos:

  1. Szűkítés- a súlyzó többé-kevésbé a vállak szintjén vagy kevésbé tartása elsősorban a hátizomzatot aktiválja. Ha nagyítani szeretné a hátát, akkor ez lesz a legmegfelelőbb markolat, hogy jelentősen bővítse.
  2. Nachrip széles- ha így fogod meg a rudat, akkor a hát izmait fogod a leginkább igénybe venni (nem feledkezve meg a vállak hátizomzatáról sem), pl. a hát felső része. A legjobb azonban a fogást középre helyezni és a rudat vállszélességben megfogni, ekkor minden izom egyenletesen csatlakozik a munkához. Fogáskor ne felejtse el a kezét a rúdba fűzni, hogy a könyökök közelebb kerüljenek egymáshoz. Ez a vállforgatás. Ennek köszönhetően megfelelően (és erősebben) aktiválja a hátizmokat.

Munkavégző izmok súlyzó evezés közben a túlfogással:

  • latissimus dorsi,
  • trapéz,
  • paralelogramma izom,
  • nagy kerek izom,
  • hátsó deltoid izom (hátsó váll).

A tricepsz evezés közben is működik.

  • Súlyzóevezős alátét

Közelítsen a súlyzóhoz, és alulról fogja meg tenyerével (az ujjai felfelé mutatnak), de a hüvelykujját mozgassa felfelé. A további edzéstechnika ugyanaz, mint az evezésnél.

A markolat alatti súlyzóval evezéskor működő izmok:

  • izoma legszélesebb hát,
  • trapéz,
  • ovális nagy izom.

A légzés edzés közben nagyon fontos. Ne feledje, hogy kilégzéskor közelebb kell vinnie a rudat, belégzéskor pedig le kell engednie. Ennek köszönhetően biztosítja a megfelelő vérkeringést és annak megfelelő áramlását az izomba a legnagyobb igénybevétel fázisában

A bicepsz evezés közben is működik

Ismétlések elvégzése ősszel – mire érdemes emlékezni?

A gyakorlat aktuális szakaszában, azazevezés6 fontos szempontra kell emlékezned:

  1. Stabilizálja a lapockákat, azaz húzza hátra és le.
  2. Ne rántsa túl erősen a rudat. A mozgásnak simának kell lennie.
  3. Próbálja tartani a mozdulatot egy másodpercig az utolsó rövidítés felső fázisában, hogy nagyobb vért pumpáljon az izomba.
  4. Ügyeljen a megfelelő folyékonyságra – egy kicsit gyorsabban húzza meg a rudat, mint ahogy leengedi.
  5. Próbáld a súlyzót függőleges síkban mozgatni, akkor a hátad lesz a leginkább érintett.
  6. A súlyzónak egyáltalán nem kell hozzáérnie a hashoz

A mozgás vége, körülbelül a könyököktől a hátvonalig. Hogy könnyebben megjegyezze a gyakorlatok sorrendjét, figyeljen erre a 7 pontra:

Hasznos lesz számodra

Súlyzóevezés – gyakorlati fázisok

  1. Helyes testtartás.
  2. Ereszkedj le a rúdhoz, és szerezd meg a megfelelő fogást.
  3. Nyújtsa ki függőlegesen a súlyzóval.
  4. Törzs sovány súlyzóval.
  5. Végezze el a megfelelő ismétlési tartományt.
  6. Tedd le a súlyzót a földre.
  7. Visszatérés a kiinduló helyzetbe

Súlyzóvégi evezés – Lépésről lépésre technika

A súlyzós evezés a gyakorlat klasszikus változatának egyik változata.

  1. Álljon úgy, hogy a rúd a lábai között legyen, és Ön az egyik végén legyen.
  2. Fogja meg a rúd hegyét semleges markolattal (ugyanaz a markolat tartja a kezeit természetesen), hogy a rúd az ujjai és a hüvelykujja között legyen.
  3. A súlyzó másik végét a falhoz kell helyezni, hogy a súlyzó ne guruljon hátra.
  4. Hajoljon le, és fogja meg a súlyzót, amíg V betű nem formálódik a kezéből.
  5. Lehajolva hajtson végre ismétléseket, majd tegye le a rudat, és térjen vissza egyenes testhelyzetbe.

A helyes evezési technika mindig ugyanaz, függetlenül attól, hogy melyik változatot választja, vagy melyik fogást részesíti előnyben.

Evezés közben működő izmok a rúd hegyével:

  • latissimus dorsi,
  • ovális nagy izom.

Evezéssúlyzóval ősszel - ellenjavallatok

Ne végezze ezt a gyakorlatot, ha derékproblémái vannak, vagy súlyos hátbetegsége van.

Ha forgómandzsetta sérülése van, vagy krónikus fájdalmai vannak a vállkomplexumban, tartózkodjon a súlyzóval való evezéstől is, mivel ez a gyakorlat csak súlyosbíthatja a kényelmetlenséget.

Fontos

Evezés súlyzóval esésben – ezt ne feledd a gyakorlat során

  • Ne viseljen nagy terhelést, ha Ön kezdőÍgy fájdalmasan túlterhelheti gerincét. Kezdje akár 2 kg súlyokkal, hogy először megtanulja a helyes technikát.
  • Edzés előtt mindig melegíts be! Ezt már biztosan tudod, de amikor asúlyzóval edz, mindig emlékezned kell abemelegítő sorozatra. Helyezzen legalább a fele terhelést a súlyzóra, mint amennyit emelni tervez, és végezzen próbasorozatot. Csak a rúddal is evezhet, vagy könnyű súlyzókat vehet fel. Fontos, hogy a tervezett gyakorlatokból legalább egy teljes sorozatot végezzünk el, majd nagyon körültekintően és lelkiismeretesen hajtsuk végre azokat. Ez felmelegíti az izmokat és az ízületeket, és felkészíti testét a nagyobb súlyra, ami sokkal jobb eredményeket ér el.
  • Kerülje el a túl nehéz terhet . Amikor agresszíven mozogsz, és egész testeddel kell rángatnod, hogy megemeld a lécet, az azt jelzi, hogy a választott terhelés túl nehéz. Azt is észreveheti, hogy amikor felemeli a súlyzót a földről, a teste túlságosan előrehajlik, és elveszíti az egyensúlyát. A test súlyának az egész lábon kell lennie.
  • Tartson erős fűzőt, azaz mindig emlékezzen a erős feszültségre a hasizmokban. Ekkor az ágyéki régiója jól rögzítve lesz, és a medencéje a megfelelő helyzetben marad.
  • Ha a fenti megjegyzések ellenére kényelmetlenséget, rosszabb esetben hátfájást érez, azonnal hagyja abba az edzéstNem mindenkinek ajánlott, és nem is kényszerítheti, mert kemény, olyan bonyolult és fáradságos a tested számára, hogy nem feltétlenül az Ön számára megfelelő. Ilyen helyzetben válassz magadnak gépi edzést, cseréld le a súlyzót könnyebb súlyzókra, vagy végezz Pilates edzést hátizmokra vagy jógázz - ezek is jól formálják a hátat, és edzésnél az egészség a legfontosabb

Kategória:

Testépítés