A ferde hasizmokra (ferde hasizmokra) végzett gyakorlatok különféle oldalirányú csavarásokat és csavarásokat foglalnak magukban. Nehezebbek, mint a szokásos ropogtatás, de egy megfelelően kiválasztott edzésterv segít gyorsan hozzászoktatni az izmait az intenzívebb edzéshez. Tanulj meg 8 hatékony gérvágó gyakorlatot, amelyeket otthon is végezhetsz.

Ferde gyakorlatokA kötelező edzéspont az erős, mintázott hashoz. ferde izmokat vesznek igénybe, amelyek nagyrészt felelősek a derék és a deréktájék megjelenéséért. A jól képzett ferdeség garantálja a has "lapos" hatását, amiről gyakran álmodoznak a gumival küszködők.

Ami azonban fontos: a ferde izmokra végzett gyakorlatok önmagukban nem égetik el a hasi zsírt. Ezeket megfelelő étrenddel és olyan gyakorlatokkal kell kombinálnod, amelyek felpörgetik az anyagcserét – erre a célra a mérsékelt kardioedzés (kezdőknek) és az intervallum edzés (tapaszt altabbaknak) a legjobb. Ekkor a ferde gyakorlatok csak kiegészítésként szolgálnak, de nagyon fontosak, mert segítik a has tónusát, faragását. Ennek köszönhetően elkerülheti a karcsúsítás utáni megereszkedett bőr hatását.

Nézze meg a 8 legjobb ferde gyakorlatot, amelyek segítenek formázni a hasát és a derekát.

Átlós gyakorlatok: 1. Csípő átlós emelése

Ez a gyakorlat nagyon biztonságos, hátproblémákkal küzdőknek ajánlott.

Feküdj a hátadra. Tegye a kezét a feneke alá, vagy fektesse le a földre. Enyhén hajlítsa be a lábát térdnél. Kilégzés közben emelje fel a lábát és a csípőjét, csavarja jobbra (vagy balra) a törzsét. Lélegezzen be, lassan engedje le a csípőjét a padlóra (átlósan). Lélegezz ki, és ismét emeld fel a csípődet, ezúttal fordítsd el a törzsedet a másik irányba. Ismételje 10-szer felváltva egy sorozatban.

Átlós gyakorlatok: 2. Biciklizés

Ez a gyakorlat technikailag egyszerű, de nagyon erősen érinti a ferde hasat, így eleinte fárasztó lehet.

Tegyük fel a fekvő helyzetet. Tegye a kezét a fej háta mögé, de ne fonja össze. Nyújtsa ki a könyökét oldalra, amennyire csak lehetséges. Hajlítsa be a lábát térdre, és emelje fel a talajról. Kilégzéskor rövidzárlatot hozzon, hogy könyökét közelebb hozza az ellenkező térdéhez. Ezután engedje le a lábát és a törzsét (de ne tegye le teljesen!) A másik könyökét pedig hozza közelebb az ellenkező térdéhez. Ismételje meg egyenletes, meglehetősen gyors ütemben, időnkénta másik oldalra, emlékezve a lélegzésre. Végezzen összesen 12 ismétlést.

Hogyan fedezzük fel és alakítsuk ki hasizmokat?

6 egyszerű szokás a hasa fogyásában

Lapos has egy hét alatt - diéta és testmozgás 7 napig

Kilógó has – hogyan lehet megszabadulni tőle?

Átlós gyakorlatok: 3. Deszka oldalra

A hagyományos deszka egyszerű módosítása, aminek köszönhetően ez a gyakorlat teljesen új tulajdonságokat kap.

Vegyél fel egy szabályos deszkahelyzetet, az alkarodra támaszkodva. Emelje fel bal (vagy jobb) lábát és karját a talajról, és menjen oldalra a támasztékhoz. Ne feledje, hogy a lábaknak, a törzsnek és a fejnek egy vonalban kell lenniük. A lábakat össze kell kötni, a másik kezét függőlegesen felfelé emelheti, vagy a csípőjén nyugtathatja. Tartsa folyamatosan feszesen a hasát, ne tartsa vissza a lélegzetét. Próbáljon fél percig ebben a helyzetben maradni, majd váltson old alt (a fejlettebbek 1-3 percig).

Hasznos lesz számodra

Ferde gyakorlatok (ferde has) - edzésterv

A gyakorlatok a legkönnyebbtől a legnehezebbig vannak elrendezve. Elkészítheti őket otthon minden további eszköz nélkül.

Ha kezdő vagy, az első 2 hétben csak annyiszor végezd a gyakorlatokat, ahányszor a leírásban szerepel. A 3. héttől ismételje meg kétszer a teljes edzést (azaz 2 sorozat az összes gyakorlatból). A 4. héttől növelje az ismétlések számát felére, a sorozatok számát pedig 3-ra. Tartson 10-15 másodpercet a gyakorlatok között, és 2 perces pihenőt a sorozatok között. Edzés minden második nap heti 3 alkalommal.

Átlós gyakorlatok: 4. Orosz csavarás

Valószínűleg a legjobb gyomortorna. Egyenes, ferde és keresztirányú izmokon működik, ugyanakkor javítja a törzs stabilitását.

Üljön le a földre, hajlítsa be a térdét, pihenje a lábát a padlón. Egyenesítse ki a hátát, és kissé dőljön hátra. Nyújtsa ki a karját egyenesen maga elé, és csavarja jobbra-balra a törzsét. Tartsa a hátát egyenesen, a hasát pedig mindig behúzva. Hogy megnehezítse, vegyen egy tárgyat a kezébe – lehet súly, medicinlabda, csengő stb. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Átlós gyakorlatok: 5. Oldalütközések a deszkában

Annak érdekében, hogy a deszka még jobban befolyásolja a ferde izmokat, illessze hozzá az oldalkötőket.

Maradjon az előző gyakorlat pozíciójában. Lélegezz be, engedd le a csípődet a talaj felé, de ne tedd le teljesen. Kilégzéskor dinamikusan húzza a csípőjét a lábához és a törzséhez. Ismételje meg a gyakorlatot légzés közben. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Átlós gyakorlatok: 6. Átlós mászás (hegymászók)

Ennek a gyakorlatnak köszönhetőennem csak a gyomrodat formálod, hanem az állapotodat is javítod.

Mozduljon a támaszhoz úgy, hogy az elülső rész az egyenes karokon legyen. Emelje fel a térdét a talajról, maradjon a lábujjakon. Lélegezz ki, és húzd a térdedet a mellkasod alatt az ellenkező váll felé. Lélegezzen be, tegye le a lábát, és húzza fel átlósan a másik térdét. Ismételje meg felváltva gyors ütemben - majd jobb láb, majd bal láb. Ismételje meg 20-szor.

Átlós gyakorlatok: 7. Oldalráncolások

Az oldalsó összeroppanások nem könnyűek – az első ismétlések problémásak lehetnek, de minden további ismétléssel tapasztalatot szerez.

Feküdj oldalra a padlón – helyezd az alsó kezét a padlóra maga elé, a másik kezét pedig tedd a fejed mögé. Húzza össze a lábait, és kissé hajlítsa be a térdét. Oldalirányú feszítés közben egyszerre emelje fel mindkét lábát és törzsét, és próbálja megérinteni a könyökét a térdéhez. Ha ez a változat túl nehéz Önnek, csak az egyik lábát emelje fel, a másikat pedig hagyja a padlón. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

Átlós gyakorlatok: 8. Pókember pumpa

A szokásos pumpát úgy kell gazdagítani, hogy a térdét oldalra húzzuk – enyhe változás, de lehetővé teszi, hogy a ferde izmokat jobban megmozgassa.

Vegyen olyan pozíciót, mint egy klasszikus fekvőtámasz. Hajlítsa be a karját, engedje le a törzsét, és ahogy lefelé halad, a térdét húzza oldalra a könyök felé. Tedd le a lábadat és kelj fel. Végezzen egy második fekvőtámaszt, és ezúttal a másik térdét húzza az oldalára. Gyakorolj felváltva. Nők: 10 fekvőtámasz sorozatonként, férfiak 20.

Nézd meg: 22 féle fekvőtámasz különböző izomcsoportokhoz

Kategória:

Has