- Reggeli (660 kcal): zabkása almával és mazsolával
- Snack (190 kcal): gabonaszelet
- Ebéd (685 kcal): szendvics hummusszal, felvágottakkal és lencse krémmel
- Snack (285 kcal): banános pirítós
- Vacsora (1000 kcal): tészta zöldségekkel és hússal
- Lefekvés előtt (130 kcal): kakaókoktél
Milyen legyen egy maratoni nő étrendje? Tekintse meg a hosszútávfutó mintamenüt, amelyet táplálkozás-fiziológus Czajka Iza készít.
Egy maratonon versenyző nő étrendjelegyen jó szénhidrátokban és fehérjékben gazdag, valamint zsírszegény
Reggeli (660 kcal): zabkása almával és mazsolával
Hozzávalók: egy csésze egy éjszakán át vízbe áztatott zabpehely, ½ csésze sovány vagy mandulatej, egy evőkanál méz, ¼ csésze mazsola, reszelt alma
Melegítsük fel a pelyheket a mikrohullámú sütőben, öntsük bele a tejet és adjuk hozzá a mézet, keverjük össze a mazsolával és a reszelt almával.
Tápérték:
16 g fehérje, 128 g szénhidrát, 6 g zsír
Snack (190 kcal): gabonaszelet
A gabonaszelet szénhidrátban gazdag és zsírszegény.
Minta tápérték:
4 g fehérje, 29 g szénhidrát, 6 g zsír, 2 g rost
Ebéd (685 kcal): szendvics hummusszal, felvágottakkal és lencse krémmel
Hozzávalók: teljes kiőrlésű kenyér (2 szelet), humusz (2 evőkanál), pulykakolbász 100 g, egy levél saláta, néhány koktélparadicsom, lencse krémleves (300 ml), egy pohár alma vagy narancs gyümölcslé.
Tápérték:
39 g fehérje, 109 g szénhidrát, 11,5 g zsír, 14 g rost
Snack (285 kcal): banános pirítós
Hozzávalók: teljes kiőrlésű pirítós (2 szelet), egy evőkanál mogyoróvaj, ½ evőkanál méz, szeletelt banán.
Kenjük meg a pirítósokat vajjal és mézzel, tegyük rá minden banánszeletre, és szórjuk meg fahéjjal.
Tápérték:
10 g fehérje, 60 g szénhidrát, 4 g zsír, 5 g rost
Vacsora (1000 kcal): tészta zöldségekkel és hússal
Hozzávalók: főtt teljes kiőrlésű tészta (1½ csésze), sült pulykamell (100 g), asz alt paradicsom szeletelt, egy csésze spenót (egy kanál olívaolajjal és fokhagymával kifehérítve és felmelegítve).
Keverjük össze a hozzávalókat egy tányéron, sózzuk, borsozzuk, szórjuk meg parmezán sajttal.
Tápérték:
44 g fehérje, 163 g szénhidrát, 10,5 g zsír, 18 g rost
Lefekvés előtt (130 kcal): kakaókoktél
Keverj össze 2 datolyát, 2 evőkanál kakaót és ½ csésze sovány vagy mandulatejet
Tápérték:
5 g fehérje, 28 g szénhidrát, 0 g zsír, 1 g rost