Az ellenállás edzés (erő) az egyik leghatékonyabb sportedzés. Lehetővé teszi a zsír gyors égetését, miközben növeli az erőt és az izomtömeget. A speciálisan kiválasztott gyakorlatok, amelyek jobban megterhelik az izmokat, mint más edzések esetében, felépítik az izomrostok elveszett fehérjét. Ennek eredményeként az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek. Tanuld meg a 7 szabályt, amelyeket be kell tartani ahhoz, hogy az ellenállási edzés meghozza a kívánt eredményt.
ellenállási edzéshez(erő), hogy biztonságos és hatékony legyen, kövesse ezeket az irányelveket. Íme az ellenállási edzés alapelvei:
1. Az ellenállási gyakorlatok végezhetők ellenállási gépeken, szabad súlyokkal vagy egyszerűen saját testterheléssel. Ezért nincs szükségünk speciális helyre vagy felszerelésre a képzés elvégzéséhez. A kettlebellek sikeresen helyettesíthetők például egy ötliteres vizes kannával.
2. A jó és biztonságos edzés lényege többek között az megfelelő terhelés kiválasztása. A súlyokat az egyéni képességekhez és igényekhez kell igazítani – a gyakorlatban a legjobb súly a maximális terhelés 75-85%-a. Mindezt azért, hogy megakadályozzuk az egészségre veszélyes túlterheléses ízületek kialakulását. Az edzés során a legnagyobb biztonságot az ellenállási gépek biztosítják, amelyek minimalizálják a sérülések kockázatát. Tekintettel arra, hogy az ellenálló eszközöket elszigetelt edzésre használják, nem olyan hatékonyak, mint a súlyzós gyakorlatok, például súlyzók.
3. Edzéskor nem a súlyra és az ismétlésszámra kell koncentrálni, hanem a technikára. Itt kiemelten fontos, mert növeli a testtudatot és lehetővé teszi a legjobb hatás elérését. Az erősítő edzés helyes technikája több elemből álló készlet, amelyek a következőket tartalmazzák:
- stabil és biztonságos testtartás / testhelyzet,
- a megfelelő súly kiválasztása,
- ezt a súlyt hordozva,
- mozgási sebesség,
- általános koncentráció.
Az erőgyakorlatokat nem lehet "parancsikonként" végrehajtani. Elfogadhatatlan a mozgások tartományának lerövidítése a későbbi ismétléseknél. Minden ismétlést ugyanolyan pontossággal kell végrehajtani, mint az első gyakorlatot. Ezenkívül ügyeljen az extra mozgásokra, amelyek rontják az edzés hatását és növelik a kockázatotsérülés. Ezek közé tartozik többek között a törzs lengetése, a gerinc hajlítása vagy a súly feldobása. Ez utóbbi a gyakorlók – különösen a kezdők – igen gyakori „bűne”. Annak érdekében, hogy az edzés jól lezajlott, érdemes egy profi edzővel konzultálni az erőgyakorlatokkal kapcsolatos kalandod elején. A szakember felügyelete mellett végzett edzés lehetővé teszi, hogy elkerülje azokat a hibákat, amelyek rendellenes izomfejlődéshez és esetleges sérülésekhez vezethetnek.
4. A leghatékonyabb ellenállási gyakorlatok azok, amelyeket 1-3 sorozatban, 8-12 ismétléssel hajtanak végre. Az egyes izmok felépítésének különbsége miatt az ismétlésszámot és a gyakorlatsorokat az adott testrészhez kell igazítani. Ha túl sok az ismétlés és a kiválasztott súly túl kicsi, az edzés hatástalanná válik. A hüvelykujjszabály az, hogy nagyobb számú sorozatot kell végrehajtani a nagyobb izmok, például a mellkas, és kevesebb sorozatot a kisebb izmok, például a bicepsz számára.
Edzés közben érdemes az izmokat serkentő ingerekre vigyázni a jobb fejlődés érdekében. Erősítő gyakorlatok esetében például egy súly súlyának megváltoztatása. A súlycsökkentés lehetővé teszi a gyakorlatok sorozatban történő ismétlésszámának növelését, ami növelheti az izmok vérellátását. A súly növelése egyrészt csökkenti az ismétlések számát, másrészt fokozza az izomrostok munkáját. Az izmok stimulálásának másik módja - a súly változtatásán kívül - lehet például a gyakorlatok sorrendjének vagy a sorozatok számának megváltoztatása. Ne felejtsük el természetesen növelni az edzés intenzitását, ahogy haladsz.
5. Az edzések gyakorisága nagyon fontos az ellenálló edzésben. A napi edzésekkel való gyötrődés csak túledzettséggel és az izmok túlterhelésével végződik, ami hosszabb ideig kizár minket minden sporttevékenységből.
Az ellenállásos edzés optimális gyakorisága heti 2-4 edzés. Ideális esetben a képzési idő nem haladhatja meg az 1 órát. De már fél óra edzés is kielégítő eredményt hoz, mert jobb hatékonyabban edzeni, mint hosszabban. Nem szabad megfeledkezni az edzések közötti pihenésről sem, ami szükséges a test edzés utáni megfelelő regenerálódásához. Az edzések közötti kellően hosszú szünetek lehetővé teszik, hogy izmai a legjobb formát érjék el, és készen álljanak a következő edzésre. Ez az Ön közérzetére is hatással van – rendkívül fontos az edzés minősége szempontjából.
6. Az ellenálló edzésnél rendkívül fontos, hogy megfelelően kezdjük és fejezzük be. Edzés előtt be kell melegíteni, felkészítve az izmokat a nagyobb erőfeszítésekre. A bemelegítés minimálisra csökkenti a zúzódások és sérülések kockázatát, és elősegíti a javulásta megfelelő edzés eredménye, mert a bemelegített izmok hatékonyabbá válnak. A bemelegítés legfeljebb 10 percet vesz igénybe.
Amilyen fontos a bemelegítés, az ún lehűlés (lehűtés) az ellenállási edzés végén. A test megnyugtatásáról és az izmok ellazításáról szól intenzív edzés után. Az ellenállás edzés utáni lehűlés zökkenőmentes átmenetet jelent a megerőltető izommunka és a pihenés között. A lehűtés lehetővé teszi, hogy elkerülje a fájdalmat, és elégedettség érzést ad az edzés befejezése után. Ellenállási edzés esetén a lehűlésnek az utolsó 20 percig kell tartania (egy órás edzéssel), és az edzés intenzitásának fokozatos csökkentéséből kell állnia, hogy a testnek legyen ideje stabilizálni a légzést. Nem szabad hirtelen abbahagyni az edzést, és így fejezni be.
7. Egyetlen edzés sem hozza meg a várt eredményeket, ha az nincs összhangban az oktató által meghatározott edzéstervvel. Az ellenállási edzés önmagában nem elegendő az izomtömeg gyors felépítéséhez és az alak kialakításához. Szükséges az edzés kiegészítése más gyakorlatokkal és megfelelő étrenddel. Az erősítő edzést kiegészítő legjobb gyakorlatok az aerob gyakorlatok. Úgy tartják, hogy az aerob és erősítő edzés maximalizálja a szép alak hatását – így több zsírt égetünk el, ugyanakkor növeljük az izomtömeget és az erőt.
Az aerob gyakorlatok az erősítő edzések szabadnapjainak változatosabbá tételére a következők: kocogás, kerékpározás, nordic walking vagy úszás. Erősítő edzések során – különösen a nyújtó gyakorlatok során ne feledkezzünk meg a test hidratálásáról sem. Az izotóniás italok vagy a sima víz a legjobbak. Az izmoknak nagy szüksége van a hidratálásra, ami rugalmasabbá és erősíti őket. Edzés után (lehetőleg 30 percig) érdemes meginni egy protein shake-et. A benne található fehérje és szénhidrát támogatja az izmok regenerálódását.