Ha csontritkulásban szenved, a lehető leghamarabb változtasson életmódján, és különösen étrendjén. Kerülje a teljes kiőrlésű kenyeret, csökkentse a húsok fogyasztását, és kerülje a gyorsételeket. Sütés – gőzölés helyett felejtsd el a stimulánsokat és a sót.

Csontritkulás , az úgynevezett csendes gyilkos, akár több évig is tünetmentesen fejlődik. Ezalatt a csonttömeg fokozatosan csökken, és a csontok szerkezetében változások mennek végbe, ezáltal gyengébbek és hajlamosabbak a törésre még kisebb esés esetén is. Az egészséges csontok folyamatosan újjáépülnek - az oszteoklasztok (oszteoklasztok) felszívódnak, és az oszteoblasztok (oszteogén sejtek) részvételével újjáépülnek. Ez lehetővé teszi az ásványi anyagok, különösen a kalcium gyors ellátását az egész szervezet szükségleteihez anélkül, hogy a csontok erőssége csökkenne. Ezek a folyamatok az életkorral változnak. Születéstől 25 éves korig a csontképződés érvényesül, ezért tömegük gyorsan növekszik. A csontok kalciumtartalma is megnő. 35 éves kor után az oszteoklasztsejtek aktívabbak – fokozatosan csökken a kalcium és a csontok gyengülnek.

A kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend támogatja a csontritkulás kezelését

Ezért a csontritkulás megelőzésének és kezelésének fontos eleme akalciumbanésD-vitaminbangazdag étrend. Egyél rendszeresen napi 4-5 alkalommal, ügyelve arra, hogy mindegyik tartalmazzon tejtermékeket és gyümölcsöt vagy zöldséget. Az étlapon kenyér is szerepelhet, lehetőleg búzából vagy teljes kiőrlésű gabonából. B-vitamint tartalmaz6 , a réz és a cink elősegíti a csontok fejlődését

  • Korlátozza a nagy mennyiségű teljes kiőrlésű kenyér fogyasztását, amely magas fitáttartalmú, ami megnehezíti a kalcium felszívódását.
  • Hasonlóképpen a hús és a felvágottak (akár kb. 75 g naponta) - bár tartalmaznak teljes értékű fehérjét, de sok foszfort is tartalmaznak. Ez jelentős mennyiségben fogyasztva versenyez a kalciummal, ami megnehezíti a felszívódását
  • Ugyanebből az okból kerülje a magasan feldolgozott ételeket és a gyorséttermeket.
  • Korlátozza a só használatát 6 g-ra (teáskanál) naponta. A hagyományos só helyettesíthető alacsony nátriumtartalmú, káliummal dúsított sóval, fűszernövényekkel, bazsalikommal, petrezselyemmel és kaporral ízesítve.
  • Serkentőszerek vannak a feketelistán: alkohol, erős kávé és tea (több mint 3 csészenaponta), szénsavas kóla italok és energiaitalok, amelyek fokozzák a kalcium vizelettel történő kiválasztását.

A legjobb otthon elkészíteni az ételeket, válasszunk vízben főzve vagy párolva, párolva vagy alufóliában sütve. Hagyományos módon – azaz zsiradék hozzáadásával – sütni, pörkölni, párolni nem tanácsos, mert annak feleslege hozzájárulhat a szervezet kalciumtartalmának csökkenéséhez, növelve a csontritkulás kockázatát.

Napi kalciummennyiség a tejtermékekben

Győződjön meg arról, hogy étrendje nem tartalmaz kalciumot - a csontok alapvető építőkövét. Minden nap körülbelül 1000 mg kell belőle, ami annyi, mint 3 pohár tejben és 200 g sovány túróban. Ha laktózérzékeny vagy egyszerűen nem szereti a tejet, cserélje ki joghurttal, kefirrel vagy savanyú tejjel. Egyél olyan sajtot is, amely szinte nem tartalmaz laktózt (olyan cukor, amely tejfogyasztás után hasmenést és gyomorfájást okoz). Ezek a sajtok akár hatszor több kalciumot tartalmaznak, mint a túró. Ne feledje azonban, hogy meglehetősen kalóriatartalmúak, és sok telített zsírt és koleszterint tartalmaznak, ezért jobb, ha napi 1-2 szeletre korlátozzák őket. Időnként elcsábíthatja a fagyl alt és a tejes desszertek, de ezek is meglehetősen kalóriatartalmúak. Másrészt a csontritkulásban szenvedők és a tehéntejfehérjékre allergiások esetenként helyettesíthetik kecsketejjel és abból készült termékekkel (egyes allergiásoknál nem okoz betegséget). Jó kalciumforrások:

  • szardínia olajban és paradicsomban
  • zöld zöldségek (káposzta, brokkoli, petrezselyem) és hüvelyesek (szójabab, bab). Ne feledje azonban, hogy az ezekből a termékekből származó kalcium sokkal kevésbé szívódik fel, mint a tejtermékekből származó kalcium.
Fontos

Ne feledje, hogy egyes zöldségek (pl. spenót, sóska, rebarbara, cékla) és stimulánsok (tea, kávé vagy savanyú bor) gazdagok oxalátokban. Ezek az anyagok megkötik a kalciumot az emésztőrendszerben, csökkentve annak felszívódását. Ezért ha kalciumban gazdag étrendet használunk, érdemes ezeket kerülni.

D-vitamin nem csak a halakban

Hetente 2-3 alkalommal kerüljön asztalra egy adag (150 g) olajos tengeri hal. Ezek a legjobb D-vitamin források. Ez viszont elengedhetetlen a csontrendszer megfelelő fejlődéséhez, és egész életen át biztosítja a csontok jó egészségét. Hiánya viszont csökkent kalciumfelszívódást és fokozott demineralizációt, ezáltal csontgyengeséget okoz. A D-vitamint megtalálja:

  • vaj
  • margarin
  • tranie
  • sajt
  • tojássárgája
  • gabonafélék és kenyér.

Fontos, hogy hatása alatt a bőrben is termelődikultraibolya sugárzás. Az olajos tengeri hal további előnye, hogy magas az omega-3 telítetlen zsírokban, különösen az EPA-ban és a DHA-ban. Gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, gátolják az interleukin-6 és interleukin-8 (gyulladást elősegítő citokinek) termelődését, amelyek serkentik az oszteoklasztsejtek aktivitását. Ez lehetővé teszi a csontok demineralizációjának csökkentését és a sűrűség fenntartását. Hasonló hatást mutatnak a lenmag- és repceolajban, valamint az olívaolajban található omega-3 savak. Ez utóbbi főleg egyszeresen telítetlen olajsavat tartalmaz. Támogatja a D-vitamin hatását, csökkenti a kalcium vizelettel történő kiválasztását, és pozitív hatással van a csontok kollagéntermelésére. Ezért, ha fennáll a csontritkulás veszélye, használjon naponta 1-2 evőkanál lenmagolajat, repceolajat vagy olívaolajat. Kerülje azonban a kukorica- vagy a napraforgóolajat – a bennük lévő telítetlen omega-6 zsírsavak nagy mennyiségben serkentik a gyulladást elősegítő citokinek termelődését, ami romboló hatással van a csontokra.

Magnézium - zöldségekben és gyümölcsökben található

Adjon hozzá egy csésze gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéshez, és igyon egy marék mandulát vagy diót a teához. Sok kalciumot és magnéziumot tartalmaznak, ami serkenti az oszteogén sejteket, aktiválja a D-vitamint, és javítja a kalcium szállítását a csontokhoz és onnan. A gyümölcsök és zöldségek emellett sok C-vitamint (a kollagén - a csontok alapvető alkotóeleme) termelésében vesznek részt, A-vitamint (csökkenti a csontok törékenységét, megelőzi a töréseket) és káliumot (csökkenti a kalcium vizelettel történő kiválasztását).

"Zdrowie" havi

Kategória:

Diéták