A koordinációs létra egy egyszerű edzőeszköz. Futballlétrának is nevezik, mert a focisták körében a legnépszerűbb. A létra a motoros koordináció edzésére, a lábak gyorsaságának, valamint a mozgékonyság és a reakcióidő javítására szolgál, amit a futók és a harcművészek egyaránt értékelnek. Ellenőrizze, hogyan használhatja még a koordinációs létrát, és az izmok mely részeit erősítheti meg.

A koordinációs létra a legtöbb sportoló számára ismert. A futballisták körében azonban a legnépszerűbb. Ez annak köszönhető, hogy nagy hatással van a sebességre és a lábmunkára. A harcművészetet gyakorló emberek is egyre gyakrabban használják. A fitnesz órák fejlesztésének köszönhetően gyakorlatilag minden önbecsülő fitneszklubban vagy edzőteremben megtalálható ez az egyszerű felszerelés.

Megpróbálom elmagyarázni a koordinációs létra használatának értelmét az edzésen. Alább találsz egy példa edzést is, amely a felső végtagok munkáját is tartalmazza. Elég, ha egy kicsit túllépünk a megszokott mintákon, és használjuk a fantáziádat, hogy sok nagyszerű gyakorlatot végezzünk ezzel az eszközzel.

Koordinációs létra - mi ez és milyen edzésre használják?

A koordinációs létra, más néven futballlétra, egy egyszerű edzőeszköz. Úgy néz ki, mint egy közönséges kötéllétra lapos, műanyag lépcsőkkel. A földre van helyezve, hogy teljes hosszában ki lehessen hajtani.

Motoros koordinációs edzésre, a lábak sebességének, valamint a mozgékonyság és a reakcióidő javítására szolgál. Leggyakrabban a labdarúgók használják, innen ered a második neve is, de egyre többen ismerik fel a gyors, összehangolt mozgás képességének fontosságát. A futók és a küzdősportok szerelmesei egyaránt értékelik a koordinációs létrákat az edzéseiken. A futballlétrán végzett lábedzés mellett dinamikus gyakorlatokat, például fekvőtámaszokat is végezhet különféle változatokban. A mélyizmok és az egész mag erősítését célzó gyakorlatok is nagyszerűek.

Koordinációs létra - létratípusok

Amikor az edzőlétrák típusairól beszélünk, csak a megfelelő hosszúság kiválasztását szabad megemlíteni, és azt, hogy egy vagy kétágyas legyen.Az ilyen létrák átlagos hossza 4-6 méter. A gyártók azonban gyakran megengedik, hogy két létrát egyesítsen egybe, ami lehetővé teszi, hogy szükség szerint meghosszabbíthassa.

A kettős létra olyan, amelynek két lépcsőfoka van elhelyezve egymás mellett. Lehetővé teszi összetettebb gyakorlatok és koordinációs futások elvégzését.

Gyakorlatok koordinációs létrával

A koordinációs létrán végzett gyakorlatok nagyon sokoldalúak lehetnek: kezdve egy egyszerű futástól, az egyes lépcsőkön át, és a fekvőtámaszokkal végződve egy ugró emelővel

A gyakorlatok típusai alapvető csoportokra oszthatók:

  • Ezek olyan futások, amelyeket meg lehet tenni egyenesen, old alt vagy keresztezve.
  • A létra a lábak gyorsításának egyik formája is lehet, mielőtt a sprint közvetlenül mögötte elkezdődött.
  • Mindenféle kihagyás.
  • Ugrás. Ugorhatsz mindkét lábon vagy egy lábon. Előre vagy hátra. Ahogy korábban említettem, csak a képzeletünk szab határt. A gyakorlatokat azonban úgy kell megválasztani, hogy az adott sportágban konkrét előnyökkel járjanak.
  • A következő típusú gyakorlatok a létrán a dinamikus fekvőtámaszok. Ezek lehetnek fekvőtámaszok bábukkal, amelyek előrehaladást igényelnek a lépcsőkön keresztül, vagy oldalra kényszerítve, hogy balra vagy jobbra ugorj. Megpróbálhatsz fekvőtámaszban is járni. Ezek a gyakorlatok erősítik a kar izmait és mindenekelőtt az egész magot.

Koordinációs létra - példa képzés

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni, szintén a koordinációs létrán. A legjobb, ha egyszerű gyakorlatokat végez, például ugrálást és ugrást.

1. Bemelegítés:

  • kocogás a helyén 20 másodpercenkénti gyorsítással 5 másodpercig, végrehajtva 3 percig
  • ugró bubi - 1 perc
  • ugrások karlendítéssel - 1 perc
  • bokszfutás - 1 perc
  • ugrás csavarokkal - 1 perc
  • laza dinamikus nyújtás

2. Képzés:

  • 5 fut át ​​egy létrán, rajta 30 méter sprint, pihenés a körök között 40-60 másodperc
  • ugorja át A-t egy létrán 5 hosszban 30 másodperces pihenővel
  • oldal fut a bal lábtól, majd a jobb lábtól, egy kör két hosszúságú, hogy a kiindulási pontba kerüljön. 30 másodperces felépülés a körök között. 5 ilyen kört teszünk meg.
  • klasszikus ugrás hátrafelé 10 hosszúság megállás nélkül
  • fekvőtámasz előreugró emelővel 5 létrahossz 40-60 másodperc pihenő a hosszúságok között
  • keskeny szivattyú zkét kézzel a létrán ugrással a következő fokra. 5 hosszúság 60 másodperces szünettel.
  • Pókember sétál át a létrán 5 hosszban bal lábbal és kézzel a létrán, és 5 hosszban a test jobb oldalával a létrán. 40-60 másodperces helyreállítás az oldalak között.

3. Lehűlés:

  • izmok nyújtása és görgetése körülbelül 10 percig.

Koordinációs létra – mit ad?

A koordinációs létra lehetőséget ad a lábak sebességének és a mozgáskoordináció javítására. Lehetővé teszi az unalmas edzések változatossá tételét és az egész test izmainak erősítését is. A gyakorlatok többsége, amelyek egyfajta futás, fekvőtámasz vagy plank, létra edzéssé alakíthatók.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC