A meleg időben történő edzés biztonságos lehet, ha betart néhány szabályt. A meleg időjárás nem jelenti azt, hogy egy légkondicionált fitneszklubba kell bújnod, vagy egyáltalán fel kell hagynod az edzéssel. Tudja meg, miért hűsít jobban a meleg tea, mint egy hideg ital meleg időben, mit együnk edzés előtt, és hogyan végezzünk testmozgást, hogy ne melegítsük túl szervezetünket.

Az edzés meleg időbenfárasztóbb, mert edzés közben a test sokkal több hőt sugároz, mint normál körülmények között. Ha magas hőmérsékleten edz, különösen óvatosnak kell lennie, és folyamatosan figyelnie kell a szervezet reakcióit a fokozott erőfeszítésre. Az olyan tünetek, mint: gyengeségérzés, szapora szívverés, szédülés, szájszárazság, izomremegés tipikus jelei a kiszáradásnak, melyek meleg időben edzés közben könnyen előfordulhatnak. A hőguta még veszélyesebb, és fenyegeti azokat az embereket, akik kalap nélkül, teljes napon mozognak.

Hogyan előzhető meg a kiszáradás és a túlmelegedés? Íme a hőségben végzett testedzés legfontosabb szabályai, melyek betartása biztosítja a biztonságos és kényelmes edzést.

1. Edzés a hőségben: igyál meleg teát

Nyilvánvaló, hogy meleg időben sok vizet kell inni. Azonban nem mindenki tudja, hogyan kell helyesen csinálni. Sokan esnek abba a hibába, hogy azt gondolják, hogy edzés előtt 1 liter víz megivása megvédi őket a kiszáradástól. Eközben az ivással nem szomjunkat oltjuk, hanem a szívet terheljük, amelynek több folyadékot kell megmozgatnia a szervezetben. Tehát hogyan maradhat hatékonyan és bölcsen hidratált?

  • Tervezzen vizet inni edzés előtt 1-2 órával. Igyon kis kortyokban és óránként legfeljebb 0,4 liter folyadékot. Nagyobb mennyiség kiüríti a vitaminokat és ásványi anyagokat a szervezetből;
  • italhoz válasszon ásványvizet vagy izotóniás it alt, amely pótolja az elektrolitokat;
  • egy órával edzés előtt, egy forró napon egyél valami sósat - például sárga sajtot, rudakat, levest, savanyúságot. Ily módon ellátja szervezetét nátriummal, amely felelős az elektrolit-egyensúly fenntartásáért;
  • igyál egy kis vizet edzés közben, lehetőleg 100-150 ml-t 20 percenként;
  • edzés előtt és után érdemes meginni egy pohár meleg mentateát - a meleg italok stimulálják a receptorokatnyelv, amely jelet küld a melegebb testnek. Ennek eredményeként a test elkezd lehűlni. A hideg folyadékok fogyasztása kontraproduktív, mivel csak átmeneti enyhülést nyújtanak, és ténylegesen növelik a testhőmérsékletet.

2. Edzés a hőségben: váltson mediterrán étrendre

Edzés előtt egy órával egyél valamit, ami nem terheli meg a gyomrodat, energiát ad és egyben hidratál is. Jó megoldást jelentenek a mediterrán diétás termékek, amelyek friss zöldségeken és gyümölcsökön alapulnak. Nagy melegben érdemes elsősorban görögdinnyét, uborkát, almát, dinnyét, paradicsomot fogyasztani. Ez utóbbiak emellett gazdag káliumforrást jelentenek, amely szabályozza a szervezet vízháztartását. A joghurtok is tökéletesek – könnyűek és fehérjét, az izmok alapvető építőkövét tartalmazzák. Érdemes a teljes kiőrlésű gabonatermékeket is beiktatni az étrendedbe, amelyek biztosítják a jóllakottság érzését és feltöltik az energiatartalékaidat

3. A legjobb vízi sportok a hőségért

A forró nyár tökéletes alkalom arra, hogy elkezdj rendszeresen uszodába járni. Úszhat önállóan, és jelentkezhet csoportos aqua aerobic órákra. Ez a tevékenységforma felüdülést ad a hőségtől, felfrissít, ugyanakkor segít a felesleges kilók leadásában. Ha a nyaralását a tenger mellett tölti, a tengerparton heverészés mellett időnként ugorjon a vízbe

A forró napok jó alkalom a vízi sportok kipróbálására is. A nyári szünetben nagyon népszerű a vitorlázás, kenuzás, szörfözés, valamint a mostanában divatos wakeboard és flyboard.

Ha a városi sportokra koncentrál - futás, kerékpározás, görkorcsolya - edz hűvösebb helyen, és ne tegye ki magát állandó napfénynek

4. A megfelelő idő az edzéshez a hőségben

Kerülje az edzést azokban az órákban, amikor a nap a legerősebb napsugárzásnak van kitéve, azaz 11:00 és 15:00 között. Válasszon a kora reggeli órákat (5:00-6:00) vagy az esti órákat.

5. Edzés árnyékolt területeken

Próbáljon olyan helyeken edzeni, amelyek természetes védelmet nyújtanak a hőség ellen - erdőkben, parkokban, kertekben, víz mellett. Kerülje az állandóan napsütéses nyílt tereket és a forró aszf altos utakat és járdákat. Futás vagy kerékpározás közben úgy tervezze meg az útvonalat, hogy legyen olyan vízforrás, amelynél lehűlhet, például városi szökőkút vagy öntöző.

Fontos

Vannak, akik meleg időben teljesen felhagynak a szabadtéri mozgással, és a légkondicionált fitneszklubokat és edzőtermeket választják. Az ilyen helyen végzett edzés nagyobb kényelmet biztosít, másrészt viszont növeli a megfázás valószínűségét. Kilépéskor fellépő hirtelen hőmérséklet-változása légkondicionált épület a szabadban csökkenti az immunitást és elősegíti a fertőzések kialakulását. Extrém esetben hősokkhoz vezethet. Ezért, ha meleg időben klimatizált helyiségben tervezünk edzeni, ügyeljünk arra, hogy a benti hőmérséklet legfeljebb 6 fokkal alacsonyabb legyen a külső hőmérsékletnél. A nagyobb különbség káros lehet az egészségére.

6. Edzés a hőségben - az öltözet a tervezett gyakorlatok hosszától függ

Amikor edzéshez ruhát választunk egy forró napon, kerüljük a meleget felhalmozó sötét színeket. A ruházatnak világosnak, könnyűnek és szellősnek kell lennie. Hosszabb edzéshez viseljen olyan blúzt, amely eltakarja a vállát és a hátát, hogy elkerülje a bőrégést. A rövidebb edzésekhez olyan ruhák működnek, amelyek a lehető legtöbb testet felfedik, így az izzadság szabadon elpárologhat a bőrről. Válasszon légáteresztő anyagokat a pamut helyett. Ne feledje a kényelmes zoknit (a melegben sokkal könnyebb a tyúkszem) és a sapkát - feltétlenül világos és élénk színekben, hogy ne akadályozza meg a hő átáramlását a fejen.

7. Napsugárzás elleni védelem

A forró napon történő edzés előtt vigyen fel magas szűrőt a szabaddá tett testrészekre. Így megóvja bőrét a káros napsugárzás hatásaitól. Elsősorban a legérzékenyebb területekre összpontosítson: ajkak, karok, fülek hegye, arc.

Kategória:

Nyári sportok