A madárkutya népszerű erősítő gyakorlat. A jógából származik, és célja a test stabilizálása. A madárkutya izmaink és ízületeink rugalmasságát és funkcionalitását is növeli. Madárkutyát készíteni olyan egyszerű, és ennek a gyakorlatnak a biztonsága magas, hogy szinte mindenki gyakorolhatja. Szeretnéd megtanulni a népszerű madárkutya titkait? Ismerje meg, hogyan kell ezt a gyakorlatot lépésről lépésre elvégezni, és ismerje meg a változatait.

Tartalom:

  1. Madárkutya - mi ez a gyakorlat?
  2. Madárkutya – hogyan kell megfelelően elkészíteni?
  3. Madárkutya - a leggyakoribb hibák
  4. Madárkutya - változatok
  5. Madárkutya – mire való ez a gyakorlat?

A madárkutyaa jógából ismert gyakorlat, ezért ennek a gyakorlati és légzőgyakorlati rendszernek megfelelően ideális feltételeket teremt szervezetünk számára az átfogó testmunkához. Bár a madárkutya egy gyakorlat, amelyet a szőnyegen hajtanak végre térdelve, de elég kimerítő. A stabilizálásra és a mélyizmokra összpontosító gyakorlatok többsége nem tűnik feltűnőnek. Azonban kellemesen meglepődhet azon, hogy milyen nagyszerű hatásai vannak a madárkutyák rendszeres teljesítményének! Ez a gyakorlat szinte az egész test izmait leköti, javítja a hajlékonyságot, nyújtja a feszült izmokat, javítja az ízületek mobilitását és növeli azok funkcionalitását.

Madárkutya - mi ez a gyakorlat?

A madárkutya olyan gyakorlat, amely fejleszti a törzs és a mélytest izmait, amelyek felelősek az egész alak helyes és gazdaságos munkájáért. Meglehetősen alacsony állóképességű és magas állóképességi szempont jellemzi. A Bird Great Dane-t szőnyegen térdelve adják elő.

A gyakorlat felváltva az egyik testold alt, majd a másik old alt érinti - ennek köszönhetően megelőzi a sérüléseket, túlterhelést és egyenletesen fejleszti a testet. A madárkutya gyakorlatilag minden izmot igénybe vesz, és univerzális gyakorlatként kezelhető. Haladó sportolóknak és kezdő sportkedvelőknek egyaránt alkalmas.

A gyakorlatot meglehetősen lassan végezzük, irányítva a mozgást, és a stabilizálásra és a légzésre összpontosítva. Itt a pontosság a legfontosabb, nem a gyakorlat dinamikája. A látszat ellenére a madárkutya nagyon kimerítő, és ennek a gyakorlatnak néhány sorozata még egy tapaszt alt sportolót is elfáraszt.

Madárkutya - hogyan kell megfelelően mennicsinálni?

Kíváncsi vagy, hogyan lehet helyesen madárkutyát készíteni? Íme, lépésről lépésre tippek, hogyan készítsünk helyesen madárkutyát:

  • 1. lépés - Vegyünk egy megtámasztott térdelő pozíciót. Tartsa a térdét csípő szélességben egymástól, de ne ütögesse a lábujjait. A lábaknak a szőnyeg tetején kell pihenniük. Tegye a kezét a vállai alá, finoman fűzze be őket a szőnyegbe, és aktiválja a lapockákat és a vállakat. Ne törd össze a fejed – nézd a padlót.
  • 2. lépés – Itt az ideje, hogy aktiváld izmaid nagyobb részeit. Feszítse meg a hasizmokat úgy, hogy alsó bordáit közelebb hozza a medencéhez, és a lapockáit maga felé irányítja, ezzel aktiválja a hátizmokat. Ne feszítse túl a könyökét! Ennek elkerülése érdekében képzelje el, hogy zongorázik, majd a könyöke kissé meghajlik, és az ujjai a szőnyeghez tapadnak, leveszi a nyomást a csuklójáról.
  • 3. lépés – Az utolsó lépés a gyakorlat megkezdése előtt. Stabilizálja a medencét, és húzza kissé maga alá, akárcsak egy kutya a farkát. Ügyeljen arra, hogy a medence vízszintesen maradjon a gyakorlat során, és ne billenjen oldalra, még akkor sem, ha felemeli a lábát.
  • 4. lépés - Törje le a lábát és az ellenkező kart, és nyújtsa ki őket maga előtt úgy, hogy a tenyér vállmagasságban, a lábfej pedig csípőmagasságban legyen. A tenyérnek oldalra kell néznie. Szorosan húzza meg a fenekét, és tartsa fel egy ideig. A végtagoknak egyeneseknek kell lenniük.
  • 5. lépés - Kilégzés közben engedje le a végtagjait, és kezdje el közelebb hozni azokat. Itt kell erősen meghúznia a gyomrát.
  • 6. lépés – Érintse meg a kezét a térdéhez, és belégzéssel emelje fel ismét a végtagjait.
  • 7. lépés – Miután elvégezte a megadott számú ismétlést a test egyik oldalán, lépjen át a másik oldalra ugyanazokkal a lépésenkénti mozdulatokkal.

Madárkutya - a leggyakoribb hibák

  • A végtagok túl magasra emelése

Gyakran láthat oktatókat, akik madárkutyákkal foglalkoznak a kiképző videókban, és nagyon magasra emelik végtagjaikat. Ez nagy hiba!

Ha ilyen mély mozgást teszünk lehetővé ebben a pozícióban, deréktáji gerincünk természetellenesen meggörbül, a hasizmok és a medence elveszítik feszültségüket és helyzetüket.

A kéz, láb és fej a gerinc meghosszabbítása legyen, és nyújtsa előre-hátra testünket, növelve a csigolyaközi tereket és rugalmasabbá téve a lágy szöveteket. A hátrahajlítás kívánatos, de madárkutyánál nem.

  • Instabil medence

A madárkutya egy stabilizáló gyakorlat, amely javítja az egytengelyű test munkáját.Ezért a legfontosabb cél, amelyet ennek a gyakorlatnak a megkezdésekor teljesítenünk kell, hogy stabilizáljuk a medencét, és ne hagyjuk, hogy változtassa a helyzetét, függetlenül a végtagjaink mozgásától.

Sajnos elég gyakori hiba az, hogy egy madárkutya közben oldalra dőlünk, vagy a medencét oldalra ringatjuk, miközben kinyújtjuk és hajlítjuk a végtagokat. Ez a gyenge mélyizmokra, a felettük való kontroll hiányára vagy az edzés közbeni összpontosítás hiányára utal.

Ezért állítsa a medencét semleges helyzetbe, és mindenáron tartsa vízszintes vonalban, még akkor is, ha a lába és a másik keze elszakad a szőnyegtől. A madárkutya olyan gyakorlat, amely kontrollt és figyelmet igényel.

  • Az ágyéki gerinc túlzott hajlítása

A kutyakutyák gerincét semlegesen kell elhelyezni, megtartva minden természetes görbületét, azaz az ágyéki és nyaki gerincben. Azonban a természetes görbület és az egyik gerincszakasz hiperextenziója óriási különbség.

Ahhoz, hogy a hát alsó része ne hajoljon túlságosan, a hasunkat folyamatosan feszesen kell tartanunk. Hogyan kell megfelelően meghúzni? Képzelje el, hogy közelebb kell hoznia a medencéjét az alsó bordáihoz, és csökkentenie kell a köztük lévő távolságot.

Ne feledje: a has összehúzása nem egyenlő annak behúzásával vagy laza befogásával. Kapcsolatnak kell lennie a bordák, a medence és a rekeszizom között, hogy a has egészséges és hatékony módon aktiválódjon.

Emellett az ágyék túlzott hajlítását gyakran a fenék feletti kontroll hiánya is okozza. Ennek elkerülése érdekében "sétáljon" a lábával, amíg nem érzi a farizmok maximális megfeszülését, és álljon meg, amikor érzi vagy látja a tükörben, hogy a hát alsó része aktiválja és kompenzálja a mozgást.

  • Térdelés túl kemény felületen

Minden olyan gyakorlatot, amely megtámasztott térdelést vagy más térdelést igényel, közepesen puha felületen kell elvégezni. Ebben az esetben a szőnyegek vagy egy közönséges puha szőnyeg működik a legjobban.

Ha egy madárkutyát a padlón hajtanak végre térdvédő nélkül, az nagyon megterheli a térdízületet, és károsodásához vezet. A térdkalács kemény nyomása a csontra óriási terhelést okoz a térd kényes struktúráiban, amely a napi szinten az egyik legkihasználtabb ízület.

Sajnos az edzőteremben még mindig találkozhatsz azzal, hogy a gyakornokok olyan gyakorlatokat hajtanak végre, mint például a madárkutya a "csupasz" padlón térdelve.

  • Felhalmozófej

Madárkutya egy gyakorlat, amelyben a gerincvonalat hoz létre, melynek meghosszabbítása legyen a végtagjaink és a fejünk. Ha ezt a vonalat további görbülettel megzavarjuk, akkor az egész testrendszer szétesik, és a csigolyák helyzetének kismértékű eltérései is erősen befolyásolhatják a gyakorlatok eredményességét és megzavarhatják az izmokon és ízületeken végzett gyakorlatok mechanikáját.

A fej felfelé emelése erősen megerőlteti a nyak és a nyak izmait, és megváltoztatja a többi gerincszakasz helyzetét. A fejnek a hát felé kell nyúlnia, a homlok pedig a szőnyeg felé nyúljon.

  • Inaktív has

A laza, lógó has madárkutyánál nem mindig a túlzott zsírosodás jele ezen a területen, hanem az egyenes hasizom feszülésének és aktivitásának hiányát

Mielőtt elkezdené ennek a gyakorlatnak a fő részét, vagyis a végtagrablást és a végtagaddukciót, először megfelelően pozícionáljuk testünk minden egyes szegmensét, és biztosítsuk a test stabilizálását.

Mielőtt elkezdené a gyakorlat aktív részét, húzzuk meg a hasat, és ügyeljünk arra, hogy a madárkutya minden fázisában aktív maradjon. Ha nem vigyázunk rá, a gyakorlat elveszti hatékonyságát, és nem fogja ellátni alapvető feladatát - a test erősítését és az izmok stabilizálását

Madárkutya - változatok

A cikk elején jelzett madárkutyás gyakorlat alapváltozatán kívül a madárkutyáknak számos olyan változata létezik, amelyek kissé megváltoztatják mechanikáját és jellemzőit. Azáltal, hogy megengedjük ennek a népszerű sorozatnak a többi változatának edzését, valójában más gyakorlatokat végzünk, bár továbbra is a klasszikus jógaváltozaton alapulnak.

A madárkutya olyan hatékony és egészségvédő gyakorlat, hogy bármely más, ennek alapján létrehozott gyakorlat ugyanolyan értékes lesz szervezetünk számára. Ismerjük meg kicsit közelebbről a madárkutya változatait:

  • Madárkutya deszkaállásban

Madárkutya deszka helyzetben is végrehajtható. Ez a változat sokkal nehezebb, és inkább haladó szakemberek számára van fenntartva.

A deszkamadár kutyában biztosítani kell a végtagok szilárdságát és meg kell akadályozni a túlnyúlásukat, valamint nagyobb stabilitást kell biztosítani, mint a klasszikus madárkutyás változatban.

  • Egyenes végtagú madárkutya

A Bird Great Dane a végtagok hajlítása nélkül is végrehajtható, csak a kar és a láb felemelésével. Ezután leengedjük a kezét és a lábát a szőnyegre, finoman megérintve a felületét, és ismét megemeljük.

Ez a madárdoga változat olyan sérült embereknél fog működni, akik éppen az ízületi hajlító mechanizmuson dolgoznak.

  • Statikus madár

Ezta madárkutya gyakorlat egyik változata, amely növeli az izomzat izometrikus munkáját és nagyobb hangsúlyt fordít statikus stabilizálásra, ellentétben a madárkutya klasszikus változatával, ahol dinamikusan dolgozunk a stabilizáláson.

A statikus madárkutya abból áll, hogy felemeli a végtagjait, és ebben a helyzetben tartja őket néhány vagy több tucat másodpercig.

Madárkutya – mire való ez a gyakorlat?

A madárkutya olyan gyakorlat, amely testünk szinte minden izmát működésre készteti. A vállízület, a csípőízület, a könyökízület és a térdízület működik a madárkutyás előadás során.

Sőt, a gerinc izomzata megerősödik, a csigolyák pedig ugyanolyan ütemben táplálják, növelik mobilitásukat és stabilizálódásukat. A madárkutya növeli a végtagok és a test erejét, ami az egész alak kitartásáért felelős. Az erőn kívül a madárkutya növeli a rugalmasságot, rugalmasabbá teszi az izmokat és az inakat.

A madárkutya javítja a test stabilizálását a mindennapi munka mechanikájában. Annak a ténynek köszönhetően, hogy ezt a gyakorlatot felváltva hajtják végre, egyszer bevonva a test másik oldalát. Valójában a legtöbb napi mozdulatunkat a test egyik oldalával végezzük, a legegyszerűbb példa erre a séta vagy a futás. Ezért érdemes a jelzett mechanikában erősíteni a testet, mert támogatja az alapvető emberi mozgásmintákat

Ez a gyakorlat tökéletes az ízületek mozgékonyságának javítására, valamint az izmok rugalmasságának és erejének növelésére. Gyakorlatilag nincs ellenjavallat a madárkutya végrehajtásának, ezért átfogó és univerzális gyakorlatnak számít.

A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Anatómia