A step aerobic a fitnesz órák egy formája, melyhez speciális, kb. 20 cm hosszú platformot használnak, amit stepnek neveznek. A tánczene ritmusára végzett gyakorlatok a lépcsőn felfelé és lefelé történő dinamikus mozgásból állnak, többféleképpen. Egy lépcsős aerobik óra alatt akár 600 kcal-t is elégethetsz, valamint megformázhatod és feszesítheted a combodat, a fenekedet és a vádlit. Nézze meg, milyen egyéb hatásokat érhet el, ha egy lépéssel edz.

A step aerobicóriási népszerűségre tett szert az USA-ban az 1990-es évek elején. Gin Miller találta fel, aki először edzette ezt a típusú aerobikot, hogy felépüljön egy térdsérüléséből. Gyorsan kiderült, hogy a sztyeppére való belépés nemcsak a rehabilitáció hatékony formája, hanem a plusz kilók leadásának és a testformálásnak is egy módja.

Rövid idő után Gin Miller együttműködést kezdett a Reebokkal, amely az állítható magasságú gyakorlatok első professzionális lépését hozta létre. Ezután készült egy oktatóvideó, amelyben Miller bemutatja, hogyan kell az alaplépéseket végrehajtani, és koreográfiában kombinálni. Ezeket a lépéseket továbbra is step aerobik edzők mutatják meg az órákon résztvevőknek.

Ellenőrizze: Otthoni aerobik - gyakorlatsor kezdőknek

Step aerobic – milyenek az órák?

A step aerobik órákat csoportban tartják. Az oktató megmutatja azokat a lépéseket, amelyeket a résztvevők ezt követően megismételnek. Ugyanakkor odafigyel az edzéstechnikára és előírja a megfelelő tempót. A koreográfia a tanulók szintjétől függően változhat – az olyan alapmozgások, mint az alaplépés és a V-lépés általában nem jelentenek problémát a kezdőknek. A bonyolultabb elrendezések olyan tánclépéseket tartalmaznak, mint a pörgetések vagy a mambo lépések gyorsan változó kézmozdulatokkal kombinálva. A kísérőzene dinamikusabb, így a következő konfigurációkkal való lépéstartás reflexet és jó koordinációt igényel.

Egyedül is edzhet step aerobicot. Az üzletekben és az interneten vannak olyan videós lemezek, ahol az oktatók step használatával példás koreográfiákat mutatnak be. Fontos azonban, hogy az edzés megkezdése előtt szerezzen be egy professzionális aerobik platformot. Semmi esetre se edzen rögtönzött sztyeppéken, például dobozokon, zsámolyokon, mertsúlyosan megsérülhet.

Az otthoni öngyakorlatok jó minőségű lépésének a következő jellemzőkkel kell rendelkeznie:

  • 3 fokozatú magasságállítás - ennek köszönhetően könnyedén beállíthatja a gyakorlatok nehézségét az előrehaladási szintjéhez;
  • csúszásgátló felület;
  • jó lengéscsillapítás;
  • gumibetét az alján;
  • megengedett terhelés legalább 110 kg;
  • súlya legfeljebb 5 kg a könnyű hordozhatóság érdekében.

Ezenkívül, ha önállóan edz, különös figyelmet kell fordítania az edzéstechnikára, és emlékeznie kell a helyes testhelyzetre. Ezeknek az elemeknek a gondozása megakadályozza a túlterhelést és a sérüléseket, valamint növeli az edzés hatékonyságát.

Mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?

Hasznos lesz számodra

A sztyeppén végzett gyakorlatok szabályai

  • Amikor belép a sztyeppébe, kezdje a sarokkal, majd tegye a lábujjait. Lefelé menet fordított sorrendben használd – először a lábujjak, majd a sarok.
  • Tedd az egész lábadat a lépcsőre – soha ne gyakorolj a lábujjaidon!
  • Tartsa egyenesen a hátát, és mindig húzza össze a hasizmokat.
  • Egyenletesen terhelje a test mindkét oldalát – amikor elhagyja a sztyeppét, ne tegye túl közel vagy túl távol a lábát az emelvényhez
  • Állítsa be a lépésmagasságot és az edzéstempót edzettségi szintjéhez. A kezdőknek a legalacsonyabb magasságból kell indulniuk, és olyan tempóban kell edzenek, hogy edzés közben ne tartsanak hosszú szüneteket.
  • Csak sportcipőben gyakoroljon, soha ne mezítláb.

Step aerobic hatásai

A step aerobic órák kardio gyakorlatok, ezért elsősorban fogyni vágyóknak ajánljuk. Becslések szerint egy edzés 400-600 kcal elégetését teszi lehetővé (a gyakorlatok ütemétől és időtartamától függően). A step edzés mellékhatása az alsó testrészek karcsúsítása is. Fel és le a lépcsőn, fordulatok, kitörések és kitörések – mindez elsősorban a láb és a fenék izmait érinti. Néhány hónapos lépésgyakorlat után a combnak, a fenéknek és a vádlinak feszesebbé és rugalmasabbá kell válnia.

A step aerobic egyéb hatásai a következők:

  • kardiovaszkuláris kapacitás növelése,
  • jobb koordináció és rugalmasság,
  • rugalmasabbá teszi az egész testet,
  • csonterősítés,
  • stresszcsökkentés,
  • pihenés tánczenével,
  • integráció az osztály többi résztvevőjével
Fontos

Step aerobic - ellenjavallatok

A step aerobic biztonságos mozgásforma azoknak, akik teljesen egészségesek és fittek. Azonban annak a ténynek köszönhetően, hogy a gyakorlat nagyon vonzólábizmok, ez az edzés nem ajánlott azoknak, akik ízületi problémákkal küzdenek - elsősorban térd, csípő és boka. Krónikus hátfájás esetén orvosi konzultáció javasolt. A step aerobicot gerincferdülésben szenvedők, elhízottak és terhes nők nem edzhetik.

Kategória:

Gyakorlatok ABC