Az idősek hátfájás elleni gyakorlatai segítenek megelőzni a hátfájást és késleltetni az öregedési folyamatokat, sőt csökkentik a kisebb fájdalmakat is. A hátunk óriási munkát végez azért, hogy testünket a megfelelő helyzetben tartsa, és lehetővé tegye a mozgást, ezért mindenkivel előfordulhat fájdalom. Időseknél azonban a hátfájás az életkor előrehaladtával fokozódik, és a degeneratív elváltozások és a mozgásszervi degeneráció okozza.

A hátfájás elleni gyakorlatokat időseknek nem csak azoknak ajánljuk, akiknek hátfájása van, hanem azoknak is, akik szeretnék elkerülni az ilyen fájdalmakat.

A gyógytornászok és gyógytornászok egyetértenek abban, hogy 30 perc mérsékelt fizikai aktivitás számos betegségtől megelőzhet bennünket. Nagyon fontos, hogy az idősek emlékezzenek rá, és rosszabb közérzetük vagy ízületi fájdalmaik ellenére vigyázzanak testükre, és rendszeresen mozogjanak.

Az idősek számára végzett gyakorlatok javítják az állapotot, erősítik az izmokat, csökkentik a fájdalmat és a sérüléseket, csökkentik a vérnyomást, megelőzik a depressziót és késleltetik a szervezet öregedési folyamatait. Az aktív idős egészségesebb idős.

Gyakorlatok hátfájásra időseknek: milyen gerincgyakorlatok végezhetők?

1. Nyújtó gyakorlatok.

A nyújtás nagyszerű az ízületek mobilitásához és az izomműködéshez. Az időseknél összehúzódott az izomzat és az ízületi kapszula, a nyújtás pedig növeli az izom hosszát és az ízületen belüli teret. Az időseknek statikus nyújtás használata javasolt, ami abból áll, hogy egy adott pozíciót legalább 20 másodpercig megtartani

Hátfájdalmakra, többek között a fenék, keresztcsonti ízület, az ágyéki és mellkasi izmok nyújtására

2. Egyensúlygyakorlatok

Az idős emberek gyakran szenvednek labirintusproblémáktól vagy egyensúlyzavaroktól, amelyek a stabilizáló izmok gyengülésével járnak. Éppen ezért az egyensúlygyakorlatok még inkább ajánlottak egy idősnek, feltéve, hogy azokat például gyógytornász, edző felügyelete mellett, vagy olyan akadályok vagy egyéb eszközök segítségével végzi, amelyekkel képes lesz biztosítsa magát.

Az idősek számára az egyensúlygyakorlat meglehetősen nehéz lehet, ezért az alapvető gyakorlatok elegendőek a stabilizáció javításához. Lehet, hogy csak egy lábon állsz, és megtartod az egyensúlyodatmeghatározott időre vagy pilates gyakorlatok időseknek.

Fontos, hogy rendkívül körültekintően járjunk el, amikor állva edzünk, és mindig álljunk közel valamihez, amibe bele lehet kapaszkodni, ha esés vagy stabilitásvesztés esetén meg tudunk ragadni.

3. Állóképességi gyakorlatok.

Ez nem más, mint olyan gyakorlatok, amelyek alapvető mozgásmintákat használnak az izomállóképesség edzésére. Az időseknek elsősorban az izmok és ízületek erősítése érdekében ajánlott a medencében edzeni, mert az úszás a legkevésbé sérült és a legbiztonságosabb sport. Egy másik biztonságos edzés az idősek számára az időseknek szóló jóga és pilates órák, valamint a nordic walking vagy akár a kerékpározás.

Gyakorlatok hátfájás kezelésére időseknek: példák biztonságos gyakorlatokra

1. TehénmacskaVegyen fel egy megtámasztott térdelő pozíciót, majd tegye térdét a csípőszélességnél valamivel szélesebbre egymástól. Ne feszítse túl a könyökét, és tartsa enyhén feszesen a hasat (a köldököt be kell szívni). Ezután hajlítsa le a gerincet, hogy a hasa közelebb kerüljön a szőnyeghez. Tartsa fel a fejét. Tartsa ezt 5 másodpercig, és haladjon tovább a gerinc felfelé ívelt ívéhez, és vegye le a hasát a szőnyegről. Fejét rejtse mélyen maga alá a szegycsont felé. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig. Az egészet - tehén és macska - ismételje meg 5-10-szer.

2. Hajlított lábait fekvés közben húzza a mellkasáhozFeküdjön le a szőnyegre, és húzza fel a behajlított lábait a mellkasához, amennyire csak tudja. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd vegyen néhány mély lélegzetet, és ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

3. Hajlított lábaid oldalra mozgatásaEzt a gyakorlatot kétféleképpen végezheted el:

  • az egyik láb egyszeri oldalra mozgatása – feküdj a hátadra, térddel behajlítva. Húzza meg a hasát, és ragassza az ágyéki gerincét a szőnyeghez. Ezután emelje fel a lábát, és lassan mozgassa a jobb lábát kifelé, amennyire csak tudja. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra. Végezzen 5 ismétlést oldalanként.
  • mozgassa a lábát oldalra – vegye fel ugyanazt a pozíciót, mint az a) változatnál. Húzza össze a lábait, és irányítsa balra, amíg meg nem érintik a talajt. Ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy a mellkasi rész túlságosan leváljon a szőnyegről, és ne aggódjon, hogy helyzetének korrigálása során a lábai felemelkedhetnek. Maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatokat a másik oldalon is.

4. A lábakat felváltva a ketrechez húzva . Feküdj le a szőnyegre egyenes lábbal. Ezután hozza az egyik lábát a mellkasához, tartsa a kezével a mellkasához, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával.Ne felejtse el szorosan megfeszíteni a hasizmokat, és tartsa a gerincét a szőnyegen. Végezze el ezt a gyakorlatot 10 ismétlésben minden lábon.

5. MadárkutyaVegyünk egy megtámasztott térdelő pozíciót. Ezután egyenesítse ki az egyik lábát hátrafelé (ne emelje magasabbra a csípő fölé), és nyújtsa ki az ellenkező kart maga előtt. Próbálja meg elérni őket, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a csípője egyenletes legyen, és a háta egyenes legyen. Tartsa fel a fejét, és húzza be a gyomrát. Ismételje meg a másik oldalon. Csináld mindezt 5-ször a test mindkét oldalán.

Azok az idősek, akik térdre ereszkedve nem tudják elvégezni a gyakorlatokat, hason fekve, szőnyegen végezhetik el a gyakorlatokat.

6. Mellkas emelkedése hanyattFeküdjön hasra, karjait párhuzamosan hajlítsa maga elé. Húzza meg a hasát, és húzza maga felé a medencéjét. Ezután anélkül, hogy felemelné a fejét, óvatosan emelje fel a mellkasát. Ismételje meg 5-ször.

7. A törzs csavarásai ülő helyzetbenÜljön kényelmesen a székben. Térdét óvatosan helyezze oldalra, és lassan hajoljon előre. Pihentesse a mellkasát a combján, és hagyja, hogy a karjai szabadon lógjanak. Vagy megfoghatja a könyökét, és megpróbálhat előre-hátra és oldalra ringatni. Végezze el a gyakorlatot legalább 5-ször, amíg megkönnyebbül.

Gyakorlatok hátfájás kezelésére időseknek: mennyi ideig és milyen gyakran végezzenek az idősek?

Az időseknek emlékezniük kell a legalább 30 perces testmozgás napi adagjára. Ez lehet egy egyszerű séta vagy játék az unokájával, de emlékeznie kell arra is, hogy rendszeresen edzeni a hátát, hogy gerince jó formában legyen.

A gerinctorna gyakorlatokat hetente 3-5 alkalommal kell végezni, legalább 20 percig. Egy ilyen rendszer minden bizonnyal megkönnyebbülést jelent az idősek számára, és jelentősen javítja hatékonyságukat.

Mikor kell szakemberhez fordulni, ha fáj a hátad?

A hátfájás elleni gyakorlat nagyon hasznos a hátfájás leküzdésében, de néha nem elég. Mikor forduljunk szakemberhez, ha fáj a hátunk?

Időseknél a hátfájás a csont- és izomrendszer degeneratív elváltozásainak következménye, tehát mondhatni az öregedés normális jele. A fájdalom azonban nem egyenlő a fájdalommal, és nem mindenki érzi ugyanolyan intenzitással.

Amikor a hátfájás edzés után sem szűnik meg, és egész nap tart, érdemes gyógytornászt vagy ortopéd szakorvost felkeresni, aki szakszerű vizsgálat után kiválasztja a megfelelő terápiát és kezelést. Természetesen felkeresheti háziorvosát is, aki felírja a megfelelő fájdalomcsillapítókat vagy kenőcsöket.

A szakemberek felismerik, hogy a gerincproblémák a mozgásszervi degeneratív elváltozások következményei, vagy más, súlyosabb betegség okozza-e őket.

A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt - focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl), és szövegírással foglalkozik.

Olvasson más cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Geriátria