- Gyakorlat mindenkinek – miért érdemes minden nap egyszerű gyakorlatokat végezni
- Gyakorlatok mindenkinek – mennyi ideig tart
- Gyakorlatok mindenkinek - 6 kötelező gyakorlat
- Gyakorlatok mindenkinek - edzésterv
A napi fizikai aktivitás nemcsak minden ember felelőssége, hanem egészséghez és vitalitáshoz vezető szokás is. Manapság a legtöbb esetben mozgásszegény életmódot folytatnak az emberek, ami pusztító hatással van szervezetünkre. Ez az általunk javasolt 6 kötelező napi gyakorlat azonban meghozza azokat az eredményeket, amelyekről álmodott!
Azt mondják, hogy napi 30 perc mérsékelt fizikai aktivitás elegendő a szervezet egészségének megőrzéséhez. Ezek a feltételezések azonban ma már nem teljesen igazak. Az átlagember ma körülbelül 8 órát ül a munkahelyén. Ezen kívül a munkába menet, a munkából visszatéréskor és a mindennapi életben eltöltött ülőidő is jár.
Milyen ez a napi 30 perc tevékenység ehhez az ülő életmódhoz képest? Nincs mit mondani. Mindenképpen többet kell mozognunk és nem bonyolult, nagy intenzitású edzésről van szó, hanem egyszerű, mérsékelt fizikai aktivitásról. Éppen ezért elkészítettünk egy mindössze 6 gyakorlatból álló azonnali edzést, amely meglepő eredményeket hoz az alakod és az egész tested számára, ha minden nap csinálod!
Gyakorlat mindenkinek – miért érdemes minden nap egyszerű gyakorlatokat végezni
A néhány alapgyakorlatból álló napi edzés minden bizonnyal jótékony hatással lesz szervezetünk állapotára és számos egészségügyi előnnyel jár! A naponta végzett egyszerű gyakorlatok segítenek alacsonyan tartani a testzsírszintet, és csökkentik bizonyos betegségek, például cukorbetegség, elhízás, csontritkulás és szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
Ezen kívül néhány perces napi edzés támogatja az immunrendszert, javítja a vérkeringést, oxigénnel látja el a szervezetet, és pozitív hatással lesz a közérzetre. A rendszeres fizikai aktivitás növeli a szerotonin – a boldogsághormon – termelődését, csökkenti a kortizol, a stresszhormon szintjét, valamint javítja vitalitásunkat és energiát ad hozzá! Szóval mire vársz?
Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai szerint minden embernek napi minimum 30 percen keresztül mérsékelt fizikai aktivitást kell végeznie. A Nordic Nurition Recommendation viszont napi 60 percet javasoltközepes intenzitású tevékenységek.
Minden rajtunk múlik, de emlékeznünk kell arra, hogy csak egy egészségünk van, és tisztelni kell. Ezért minden nap egy tucat percnyi egyszerű gyakorlat legyen a kötelességünk, és minden bizonnyal ez lesz a legélvezetesebb kötelesség a világon!
Gyakorlatok mindenkinek – mennyi ideig tart
A következő hat gyakorlatból álló edzés 10-30 percig vagy tovább is tarthat. Minden azon múlik, hogy mennyi időt tudunk az edzésre fordítani, és persze a hajlandóságunkon és az elkötelezettségünkön is. Azonban akár 10 perces, de minden nap végzett edzéssel is képesek vagyunk arányos alakot építeni, testünket egészségesen és jó formában tartani
A következő gyakorlatok több ízületet érintő gyakorlatok, így lehetővé teszik, hogy nagy mennyiségű kalóriát égess el meglehetősen rövid idő alatt. Sőt, ezek elvégzésével különböző szögekből gondoskodik testének egyes részeiről – vizuális, egészségügyi és fejlődési szempontból. A gyakorlatok úgy vannak megválogatva, hogy mindenki tudja használni őket és vigyázni a testére sérülésveszély nélkül.
Gyakorlatok mindenkinek - 6 kötelező gyakorlat
1. Fej lefelé kutya
A lehajtott fejű kutya a jógapózok egyike, és ha naponta végrehajtjuk, igazi csodákra képes az alakunkkal! A lehajtott fejű kutya megnyújtja az ischio-shin csoportot, a csípőt, a gerincizmokat és a mellizmokat, miközben erősíti a hát, a has és a láb izmait. Ez a gyakorlat különösen azoknak kötelező, akik sokat ülnek, vagy kevés a napi munkájuk. A lehajtott fejű kutya emellett javítja a vérkeringést, oxigénnel látja el a szervezetet és megnyugtatja az idegrendszert. Ennek a jógapozíciónak a rendszeres végzésével gondoskodunk testünk mozgékonyságáról, javítjuk az alak arányait, csökkentjük a test feszültségét, erősítjük az izmokat és az ízületeket.
Vegyen fel egy megtámasztott térdelő pozíciót, és tolja el a kezét a szőnyegtől, miközben emelje fel a csípőjét és egyenesítse ki a lábát. Tartsa a kezeit váll szélességében, a lábát pedig az ölebek szélességében. A lábaknak nem kell egyenesnek lenniük a térdben, de fontos, hogy a kezünkkel erősen a szőnyeghez nyomjuk magunkat, és a gerincet minél jobban meghosszabbítsuk. Ne felejtse el lehúzni a lapockáit, és tartsa távol a vállát a fülétől. Tartsa enyhén feszesen a hasat. Idővel elkezdheti kiegyenesíteni a térdét.
Ne felejtse el belélegezni a rekeszizomzatot, és vegyen mély levegőt. A levegőnek végig kell haladnia a hason, egészen az ágyékig. Ezzel tökéletesen oxigénnel látja el testét, és gondoskodik a megfelelő légzésről, amit gyakran elfelejtünk minden nap, különösen ülve.
Néhány a galériábanAz alábbi bekezdésekben megtalálja a helyesen végrehajtott kutyatartást lehajtott fejjel.
2. Tábla
A plank kiváló gyakorlat a test mély izmainak erősítésére. Felelősek az ízületek és csontok jó stabilizálásáért és az egyensúlyérzékért. A plank egy olyan gyakorlat, amely szinte az összes izomcsoportot érinti, a válltól a háton, a mellkason át a has, a fenék és a comb izmaiig. Sőt, a deszka meglehetősen megerőltető pozíció testünk számára, aminek köszönhetően rengeteg kalóriát égethetünk el edzés közben. A deszkát kézen és könyökön is el lehet végezni, de az utóbbi lehetőség sokkal nehezebb, és minden bizonnyal több hasznot hoz az alakunknak.
Deszkához támasztja testét a könyökére és a lábára, és emelje fel magát. Ne feledje, hogy a könyökök közvetlenül a vállak felett vannak, a lábak pedig közel vannak egymáshoz és párhuzamosak. Tartsa felhúzva a medencéjét, és tartsa állandó feszültség alatt a hasizmokat! Ha nem húzod meg, azonnal érezni fogod az ágyéki gerincben, ami erősen megterhelődik. Ne felejtse el megfeszíteni a fenekét, és húzza le a lapockáit. Testének egyetlen vízszintes vonalban kell lennie a fejétől a lábujjak hegyéig.
3. Madárkutya
Madárkutya egy jóga ászanákból vett gyakorlat. Jótékony hatással van gerincünkre és az alakot stabilizáló izmokra. Ez egyszerre nyújtó és erősítő gyakorlat. A madárkutyát gyakran használják sérülések utáni rehabilitációra és megelőző célokra. Ez a gyakorlat kiváló profilaxis a gerincsérülések ellen, és megelőzi az ízületi és izomfájdalmakat. A madárkutyát minden nap végre kell hajtani!
Vegyen fel egy megtámasztott térdelő pozíciót, majd emelje fel a karját és a másik lábát, egyenesítse ki és nyújtsa ki, mintha meg akarná hosszabbítani. Tartsa a gerincét egy vonalban, a hasa "feszült". Ezután hozza össze a könyökét és a térdét (nem kell megérinteni egymást), tartsa egyenesen a gerincét, és nyújtsa vissza a végtagjait. Mindig egyenletesen végezze a gyakorlatot a test mindkét oldalán.
Nézze meg, hogyan néz ki a lehajtott kutya, madárkutya és más egyszerű jógapóz.
Tekintse meg a 8 képből álló galériát
4. Przysiad
A guggolás kötelező gyakorlat mindenkinek, aki szeretné csípőjét és térdét egészségesen és fitten tartani. A guggolás testünk legnagyobb izomzatát – a nagy farizmot – kapcsolja be! Számos fontos funkcióért felelős, és mindenekelőtt tehermentesíti az ágyéki gerincet, a csípőt és a térdeket. Ezen kívül guggolásépíteni a comb izmait, mind az elülső, mind a hátsó izmokat, és nyújtani a csípőt. A guggolások növelik a csípő-, térd- és bokaízületek mozgékonyságát és funkcionalitását is.
Mindezen pozitívumok mellett azt is érdemes hozzátenni, hogy a helyesen végrehajtott guggolás a hasizmokat is leköti, és kiváló égető gyakorlat! A guggolás az emberi mozgás természetes mintáit használja fel, érdemes erre jobban odafigyelni és a közönséges guggolást mélyguggolásra cserélni
Helyezze lábfejét csípőszélességnél valamivel szélesebbre egymástól, térdét finoman fordítsa kifelé, és szorosan csavarja a lábát a padlóhoz. Húzza meg a fenekét, húzza fel a medencéjét és húzza le a vállát. Ezután kezdje el a guggolást úgy, hogy a csípőjét hátrafelé nyomja, majd hajlítsa be a térdét mögötte. Lehetőleg ne menjen túl messzire a lábujjak vonalán, de mindenkinek más a combcsont és a sípcsont aránya, és ez a genetikai állapot határozza meg a térd lábfejhez viszonyított helyzetének jellemzőit.
Ne felejtse el feszesnek tartani a hasát, és ne görnyedjen meg a háta. Menj le arra a pontra, ahol sikerül megtartani a helyes testhelyzetet. Ha azt észleli vagy érzi, hogy az ágyéki gerince meghajlik, vagy a medencéje elveszíti korábbi helyzetét, javítsa a testtartását, és próbálja újra.
5. Szivattyú
A push-up egy olyan gyakorlat, amely nagyon úgy működik, mint egy deszka, de a mellkas és a hát izmai erősebben dolgoznak nyomás közben. A fekvőtámasz gyakorlása biztosítja a vállöv és a könyökízület egészségét és mozgékonyságát. A fekvőtámaszok férfiaknál hatékonyan építik fel a mellkas izmait, nőknél pedig tökéletesen befolyásolják a mell feszességét és emelését. Ez a gyakorlat igazi kihívást jelent az alakunknak, így jó hatással lesz a szervezet állapotára és az anyagcsere gyorsaságára
Végezzen elülső támogatást. Tegye a kezeit egy kicsit szélesebbre, mint a vállszélesség, és tegye össze a lábát. Ezután hozza közelebb a mellkasát a szőnyeghez, és távolítsa el. Ne felejtse el szorosan húzni a lapockáit, és ne nyúljon túl előre. Tartsa a gerincét egy vonalban a fejével és a lábaival. Ez a pozíció segít feszesen tartani a hasát és behúzni a medencéjét.
6. Holthúzás
A deadliftet tévesen csak a nehéz erőnléti edzéssel társítják, ez a gyakorlat azonban nem más, mint az emberi mozgás természetes mintájának újraalkotása! A deadlift más szóval előrehajlítás és csípőnyújtás. Nem kell nagy súllyal végrehajtani, hogy kielégítő haszonnal járjonEgészség! A deadlift erősíti a gerinc izmait, a farizmokat és a comb hátsó csoportjának izmait. Kiváló megelőző gyakorlat, és megvédi gerincünket a sérülésektől.
Naponta sokat hajlítunk, és teljesen öntudatlanul emelünk fel nehéz terheket a padlóról. A Deadlift nemcsak a csípőben terhelés melletti hajlítás és nyújtás helyes technikáját tanítja meg, hanem felkészíti ízületeinket a mindennapi munkára, sérülések, zúzódások kockázata nélkül. A deadlifteket legjobb súlyzóval végezni, de ha nincs kéznél, akkor sikeresen megragadhatunk kettlebellt, súlyzót vagy akár egy csomag vizet is!
Lásd: Erősítő edzés súlyzókkal
A holthúzás egyenes vagy hajlított lábakkal végezhető, de ennek a gyakorlatnak a technikája ugyanaz marad. A súlynak kettlebell vagy súlyzó esetén a lábad között kell lennie, súlyzó esetén pedig közvetlenül a lábad felett. A lábaknak szilárdan a padlóhoz kell tapadniuk, és amikor felfelé szállnak, még azt is éreznünk kell, mintha ők lennének a hajtóerőnk. A lábaknak csípőszélességben kell lenniük egymástól és párhuzamosan kell lenniük egymással.
A gyakorlat alulról kezdődik. Teheremelés előtt forgassa kifelé a vállakat úgy, hogy a lapockákat maga felé és lefelé húzza. Nyújtsa ki jól maga előtt a fejét úgy, hogy egy vonalat képezzen az ágyéki gerincével. Erősen tolja hátra a csípőjét, és finoman hajlítsa be a térdét. Ha készen áll, fecskendezzen levegőt a hasprésbe, húzza össze a hasizmokat, nyomja a lábát a padlóhoz, és emelje fel a súlyt. Szinte végig kell csússzon a combján, és ha kettlebellt használ, akkor közvetlenül a lábai között kell lennie. Ügyeljen arra, hogy ne nyomja túlságosan előre a medencét, miközben a csípő kinyúlik. A holthúzás a kiindulási pozícióban ér véget, térjen vissza a kiinduló helyzetbe, a helyes testtartást folyamatosan megtartva, a súlyt a törzshez közel tartva.
Válassza ki a súlyt az előrehaladási szinttől és az egyéni képességektől függően. Még öt kiló is elég ahhoz, hogy érezze ennek a gyakorlatnak a pozitív oldalát!
Gyakorlatok mindenkinek - edzésterv
Használhatja az alábbi minta edzéstervet. 6 egymás után végrehajtott gyakorlat alkot egy kört. Két-három ilyen körből álló edzés javasolt, de már egy is pozitív eredményt hoz! Egy kör időtartama maximum 10 perc.
| Gyakorlat | Ismétlések száma | Időtartam |
| Kutya fejjel lefelé | 45 másodperc / 1 perc | |
| Tábla | 20/30 másodperc | |
| Madárkutya | 8/10 ismétlés oldalanként | |
| Przysiad | 10/12 ismétlés | |
| Szivattyú | 8/10 ismétlés | |
| Holthúzás | 8/10 ismétlés |