- 1. A szervezet felkészítése a diétára
- 2. Fogyáskor légy türelmes
- 3. Kiegyensúlyozott étrend
- 5 hiba, amely lassítja a fogyást
- 4. A fogyás a kalóriák csökkentését jelenti
- 5. A pozitív hozzáállás a fogyás alapja
- 6. Nincs tökéletes diéta
- 7. A karcsúsító diétának finomnak kell lennie
- 8. Az étrend vasszabálya: kis adagok, gyakrabban
- 9. A fizikai aktivitás növelése
- 10. Lassan kilép a diétából
A fogyás egy többlépcsős folyamat, amely idővel terjed. Próbálsz fogyni, de egyik diéta sem működik? Lehet, hogy tudatlanul követsz el hibákat fogyás közben. Az egészséges, kiegyensúlyozott karcsúsító diéta fizikai aktivitással kombinálva csodákra képes. Ne add fel – nézd meg, hogyan kerülheted el az étkezési hibákat.
1. A szervezet felkészítése a diétára
Afogyás első lépésea test megtisztítása. Ezt úgy teheti meg, hogy az első 2 hétben 3 vagy 4 naponta beírja a "sima" napokat. Ilyen napokon csak italokat, frissen készült gyümölcsleveket, leveseket igyunk. Ennek eredményeként a gyomor kissé összehúzódik, és a szervezet feladja a vízellátást.
De ez csak az alapja a fogyás megkezdésének. Nem állhatsz meg itt, ahogy sok nő sajnos gyakran teszi.
A következő szakaszban (a fogyás kezdetétől számítva 10-12 nap) a vízháztartás kiegyenlítődik és a zsírszövet csökkenni kezd. Ha a fogyás következő hetében nem észlel fogyást, ne aggódjon. Ez nem azt jelenti, hogy nem fogy, csupán a testösszetétele változik – kevesebb zsír és több víz van a szervezetben.
2. Fogyáskor légy türelmes
Tudomásul kell venni, hogykarcsúsításegy többlépcsős folyamat, amely idővel terjed. Nem az a lényeg, hogy gyorsan fogyj le sokat, hanem hogy tartósan fogyj le. Ezért jobb, ha kis lépésekben mozogsz, fokozatosan változtatva étkezési szokásaidon.
Egészségednek a legjobb, ha hetente fél-egy kilót fogysz. Tehát, ha 10 kg-ot szeretne leadni,karcsúsítás2,5-3 hónapig tart. Ugyanannyit kell költeni az étrendből való kilépésre, ami ugyanolyan fontos, mintfogyás .
Olvassa el még: 7 leggyakoribb mítosz a fogyással kapcsolatban
3. Kiegyensúlyozott étrend
Az egészséges táplálkozásszámos termékből áll. Tartalmaznia kell gyümölcsöt és zöldséget, de húst is (fehéret, szárnyast és vöröset is – a legjobban emészthető vas forrása). A szervezetnek szüksége van szénhidrátokra és még egy kis zsírra is.
De a legfontosabb a fehérje. Fogyáskor kiemelkedően nagy mennyiséget kell biztosítanunk belőle, hogy a szervezet ne az égő izomsejtekből nyerjen energiát. Körülbelül 1 g fehérjére van szükségünk 1 testtömegkilogrammonként.
Wideális étrend zsírból kell származnia 30 százalék. kalória, fehérje - 15 százalék, szénhidrát - 55 százalék. (teljes kiőrlésű termékek - zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és tészta, dara). Képletesen szólva: a vacsora fele zöldség, 1/4-e hús vagy hal, a többi gabonafélék.
5 hiba, amely lassítja a fogyást
FontosMi a jojó effektus
Az energiaszegény étrend időszakában a szervezet lelassítja az anyagcsere folyamatokat. Ha néhány hét fogyás után ismét sokat enni kezdesz, az el nem égett ételt zsírrá alakítják, és óvatosan tartalékként tárolják - egy újabb alultápláltsági periódus esetén. Így gyorsan visszanyeri a súlyát, sőt meg is haladja azt.
4. A fogyás a kalóriák csökkentését jelenti
Karcsúsításaz ételek kalóriaértékének csökkentéséről szól, hogy többet égess el belőlük, mint amennyit megeszel. Az Ön számára megfelelő kalóriamennyiséget azonban orvosával vagy dietetikusával kell meghatároznia. Életkortól, tevékenységtől, munkatípustól függően eltérő igényeink vannak. Mindenkinek megvan a maga égési sebessége és az étel energiává alakítása is. Mindezt figyelembe kell venni az egyéni táplálkozási program kialakításakor. És soha nem csökkentheti túl drasztikusan az étkezések energiáját.
Ha a kalóriák száma túl alacsony, a szervezet lelassítja az anyagcsere folyamatokat – ezt az energiatakarékosság érdekében teszi. Ráadásul a hosszan tartó kalóriahiány azt jelenti, hogy a szervezet elkezdi felvenni az energiát a fehérjéből – elkezdi "megenni" saját sejtjeit (főleg az izmokat). Feltételezhető, hogy 1 testtömeg-kilogrammonként napi 23 kcal szükséges a létfontosságú funkciók fenntartásához. Ehhez hozzá kell adni a fizikai és szellemi tevékenységhez szükséges energiát
Összességében a nőknek napi 1800-2400 kcal-ra, a férfiaknak 2200-3200 kcal-ra van szükségük (aktivitástól függően). A diéta során a kelleténél kevesebb kalóriát fogyasztunk, de annyit, hogy ne zavarjuk a szervezet működését. A napi adagot biztonságosan csökkentheti körülbelül 500 kcal-val.
Meg kell csinálnodNe add fel, ha egy nap teljesen felhagysz a diétával. Hiszen vannak helyzetek, amikor nehéz mértékletesnek maradni - ebéd anyuéknál, buli a barátokkal, vacsora étteremben. A diétád miatt nem tudod abbahagyni, hogy emberekkel legyél! Szóval ha szerencsétlenség ér, ne törj össze, csak másnap menj vissza a fogyáshoz, mintha mi sem történt volna. Jobb megbocsátani magadnak és továbblépni, mint felhagyni.
5. A pozitív hozzáállás a fogyás alapja
Mielőtt elkezdené a harcot a kilogrammokkal, tegyen fel magának néhány kérdést.Miért akarsz fogyni? Csak egy bikiniben szeretnél megmutatkozni a strandon, vagy a tartós hatásról, egészséged és közérzeted javításáról van szó? Hogyan fogytál korábban? miért buktál meg? Egyet vegyünk kiindulópontnak: csodadiéta nincs!
Ráadásul évek óta felhalmozod a felesleges zsírraktárakat – néhány hét alatt nem fogod elveszíteni. Ezért a csodadiéták nem működnek. Még ha segítenek is leadni néhány kilót, akkor sem tudod sokáig fenntartani a hatást, ha a diéta után visszatérsz régi étkezési szokásaidhoz.
A legfontosabb dolog a fogyásban a gondolkodásmód megváltoztatása. A sikeres fogyás első lépése a pozitív hozzáállás és annak felismerése, hogy valóban ezt akarod!
6. Nincs tökéletes diéta
Nincs tökéletes étrend, és nincs tökéletes étrend. Mindez az egészségi állapottól, az anyagcserétől, de az elvégzett munka típusától és az aktuális szokásoktól is függ. A fogyást az Ön napi ütemtervéhez, képességeihez és egyéni preferenciáihoz kell igazítani. Ha nem szereted a rizst, ne erőltesd bele magad, csak cseréld ki valami másra. Ha hozzászokott, hogy csak hazaérkezés után, például 19 órakor ebédeljen, ne erőltesse, csak emlékezzen a munkahelyi kis étkezésekre. Te döntesz a fogyásodról. A legfontosabb, hogy megértse, hogy ez nem büntetés, hanem egy új és jobb életforma.
7. A karcsúsító diétának finomnak kell lennie
A diéta nem lehet önsanyargatás kérdése. Ha olyan dolgokat eszel, ami egyáltalán nem illik hozzád, hamar elcsüggedsz. Pedig a lényeg az, hogy végleg változtass az étkezési stílusodon. Az evés olyan élvezet, amitől nem kell megfosztanod magadtól. Tanuld meg, hogyan ízesítsd meg az ételeidet. Használjon gyógynövényeket, magvakat, dióféléket. Használjon szokatlan kombinációkat, változatossá tegye az ételeket. Talán akkor rájössz majd, hogy jobban szereted a diétás ételeket, mint azokat, amelyeket korábban ettél. Vegye figyelembe a vágyakat is. Jobb vétkezni és időnként megenni egy-egy szelet tortát, mint tovább gyarlódni és mindent megtagadni. A túl szigorú diéta arra késztet, hogy egy nap minden fék nélkül nekivágjon az ételnek. Így egy kocka csokoládé időről időre kevesebb kárt okoz.
8. Az étrend vasszabálya: kis adagok, gyakrabban
A napi kalóriamennyiséget több étkezésre kell elosztani. A legjobb, ha naponta 5-ször eszik, legfeljebb 3-4 óránként. Ekkor elkerülhető a vércukorszint éles esése (ami hosszabb szünetekkel történik) és az ún. farkaséhség. Napi 2 kiadós étel elfogyasztása elfogadhatatlan! Minden étkezést lassan együnkalaposan rágja meg a falatokat, és az ízére összpontosít. Aki lassan eszik, kevesebbet eszik. Az agy csak körülbelül 15 perc múlva kap jelet, hogy az éhség már csillapodott. Az is fontos, hogy milyen ételekből eszel. Válasszon inkább kis tányérokat, kevesebbet fog megterhelni. Álljon fel az aszt altól úgy, hogy kissé elégedetlen. Ne próbálja ki, amit főz, ne egyen maradékot. Ezek olyan vasszabályok, amelyeket egyszer s mindenkorra be kell építeni az életmódjába.
9. A fizikai aktivitás növelése
A diéta a fogyás alapja, de a fizikai aktivitás növelése nélkül nehéz lesz számodra. Még a legjobb étrend sem tesz semmit, ha a sejtek nem kapják meg a megfelelő mennyiségű oxigént. A szervezet csak akkor dolgozza fel a számára szállított összetevőket, ha oxigénnel rendelkezik – és minél többet kap, annál gyorsabban ég.
Ha normálisan gyalogol 1,5 km-t, 150-200 kcal-t veszít. A rendszeres testmozgás nemcsak felgyorsítja a kalóriaégetést, de hatással van a közérzetére is. Ha még nem edzett, kezdje heti 3 alkalommal 20 perces adagokkal. Fokozatosan növelje az edzést 45-60 percre. Ez lehet például úszás, kerékpározás, aerobik. Válassza ki, hogy mi okozza a legnagyobb örömet.
10. Lassan kilép a diétából
A fogyás csak a siker fele. Nem nehéz több hétig betartani a diétát. A befejezés után is alacsonyabb súlyt kell tartania. Ezért olyan fontos, hogy lassan lépjünk ki a diétából.
Ez a kalória fokozatos növekedése. Az első 2-3 hétben növelje az étkezések kalóriaértékét 100 kcal-val. Ez lehet például egy további adag rizs vagy dara vacsorára vagy joghurt reggelire. Összességében körülbelül 3 hónapig a megfelelő diéta befejezése után próbáljon meg 300 kcal-val kevesebbet enni, mint az egyéni napi normája.
"Zdrowie" havi