Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

A legtöbb ember az edzőtermet és a súlyemelést az izomtömeg növelésével társítja. A futók, kerékpárosok és küzdősportolók ezért kerülik a plusz súlyokkal végzett gyakorlatok tüzét. Nehéz ennél nagyobb hibát elkövetni! Kiderült, hogy a súlyzókkal, gépekkel vagy vízforralóval végzett ügyes edzés is segít a fogyásban. Mit kell tudni a fogyásról az edzőteremben?

Miért fogyunk le az edzésnek köszönhetően?

Ahhoz, hogy jobban megértse, hogyan csökkentheti a testsúlyt az edzőteremben, kérdezze meg magát, hogy a tág értelemben vett fizikai erőfeszítés miért fogy le, és ez mindig így van.

Minden tevékenységünkhöz plusz kalóriaráfordítás jár. Mennyisége sok tényezőtől függ. Többek között ez:

  • edzéshossz,
  • edzés intenzitása,
  • a gyakorló személy neme, súlya és magassága,
  • a gyakorlatok végrehajtási technikájának ismerete

Az edzés állapota is nagyon fontos. Minél jobb vagy abban, amit csinálsz, annál gazdaságosabbak és műszakilag korrektebbek a mozgások. Ezért paradox módon több kalóriát éget el az a személy, aki most kezdi el gyakorolni az adott tudományágat, mint egy sok éves tapasztalattal rendelkező játékos.

Az edzés azonban nem csak a tevékenység közben elégetett kalóriákról szól. A szakirodalomban nagy figyelmet fordítanak az oxigén egyensúly helyreállítására. Ez az az időszak, amely edzés után akár több órát is igénybe vehet, amikor a szervezet sejtjei a szokásosnál sokkal több oxigént használnak fel. A homeosztázisra való törekvés és a szervezetben lezajló anabolikus folyamatok (edzés utáni szuperkompenzáció) miatt az energiaigény is megnő

Valójában edzés közben kétszer több kalóriát éget el – edzés közben és fizikai aktivitás után. A napi energiaigény növelésével sokkal könnyebben csökkenthető a testsúly, feltéve, hogy ezzel egyidejűleg nem növeli drasztikusan a kalóriakészletet

Kerülje a nehéz edzés utáni étkezéseket

A kalóriaszükséglet és mennyiségük az edzés utáni étkezés energiasűrűségének kérdéséhez is kapcsolódik. Sok tapasztalatlan sportoló meg van győződve arról, hogy intenzív edzés utángyakorlatilag bármilyen ételt megehet, bármilyen mennyiségben, beleértve a gyorséttermi ételeket és az édességeket is.

Sajnos testünk energiatakarékossága úgy működik, mint egy matematikai egyenlet. Ha edzés után többet eszik, mint amennyit elégetett, és nem volt kalóriadeficit az étkezés előtt, például egy éjszakai szünet után, a felesleges kalóriák testzsírként raktározódnak el.

Természetesen a felesleg egy részét az izommegújulási folyamatok intenzitására fordítjuk, de a fennmaradó felesleg plusz kilók formájában a súlyra kerül. Mi a következtetés?

Ha az edzőteremben edz, a fogyás érdekében edzés után fogyasszon normál, egészséges étkezést. Van hely összetett szénhidrátoknak, fehérjéknek, zsíroknak, zöldségeknek és gyümölcsöknek, de mindezt mértékkel.

Hogyan gyakoroljunk a hatékony fogyás érdekében?

Sokkal könnyebb kontrollálni a testsúlyodat az edzőteremben, ha tudod, hogyan kell gyakorolni. Érdemes néhány egyszerű szabályt bevezetni az edzéseken, amelyek segítenek növelni a kalóriafelhasználást.

Vigyázz a kardióedzésedre

Egészítse ki erősítő edzéseit kardió edzésekkel. A gyakorlatban az aerob edzés bármilyen formája megfelelő, de az edzőtermekben leggyakrabban evezős vagy kerékpáros ergométereket, futópadokat és cross-edzőket találunk. Nagyon gyakran kölcsönözhetsz kötelet is.

Próbáljon olyan kardióformát választani, amely más pozícióra kényszerít, mint amit a mindennapi munka során vesz fel. Ha sok órát dolgozik a számítógépe előtt, a futópadon való kocogás jobb megoldás lesz, mint a kerékpár.

Különféle nézeteket találhat arról, hogy aerob gyakorlatokat kell-e végezni az erősítő edzés előtt vagy után. Az erőfeszítés intenzitása fontosabb. A maximális pulzusszám 60-70%-ával végzett edzés optimálisnak tekinthető a zsírégetés szempontjából. A méréshez használhat sportórát, de manapság már sok kardiógépnek van beépített pulzusmérő a fogantyújában.

Ha egy hosszabb kardió edzés túl fárasztó számodra, oszd két rövidebb edzésre, de végezd el a súlyemelés előtt és után. Így képes lesz fenntartani a megfelelő edzésidőt. Az edzés előtti szakasz egy kicsit hosszabb is lehet, és része lehet a bemelegítésnek.

Végezzen több ízületi gyakorlatokat

Ha a lehető leggyorsabban zsírt akar égetni az edzőteremben, cserélje ki a gépeken végzett gyakorlatokat több ízületet érintő mozgásokra, amelyeket szabad súlyokkal végeznek. Végezzen gyakorlatokat, például:

  • terheléses guggolás,
  • holtverseny,
  • felhúzás,
  • evezés,
  • súlyzótöltés.

Jobbak, mint az elszigetelt mozdulatok, mert sok izomcsoportot érintenekugyanakkor a keményebb munka több elfogyasztott kalóriát eredményez.

Edzés közben sokkal könnyebb nagyobb súlyt használni, mint az egyszerű gyakorlatoknál, amelyek csak egy izomcsoportot terhelnek. Ennek további előnye, hogy növeli az edzés során termelődő anabolikus hormonok mennyiségét (beleértve a tesztoszteront, a GH-t). Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egyszerre égetsz el felesleges zsírt, de az izomépítésen is dolgozol.

A több ízületet érintő mozgások könnyebben emelik a pulzusszámot, mint az egyízületes mozgások. Így rövidebb, de hatékonyabb edzést végezhet a kívánt hatás elérése érdekében.

Edzések alapján az ún több ízület is funkcionálisabb. Az egyes gyakorlatok jobban hasonlítanak a napi mozdulatokhoz, nem pedig olyan szintetikusak, mint sok népszerű gépi testépítő gyakorlat.

Gyakorlás szabadsúllyal

Ha olyan gépeken edz, mint például kalapács, daru vagy prés, akkor az a benyomása támadhat, hogy a szabad súlyokhoz képest sokkal nagyobb terhelés segít gyorsabban égetni a kalóriákat. Semmi sem lehet nagyobb baj!

Válassz helyette:

  • súlyzó,
  • súlyzó,
  • kettlebell súlyok.

Nagyon gyorsan észreveszi majd, hogy kevesebb terheléssel, de teljes mozgástartományban és pontosan dolgozni sokkal vonzóbb. Ez azért van így, mert nem csak az edzett izmok aktiválódnak, hanem a helyes testtartásért, egyensúlyérzékért és stabilizálásért felelős törzsizmok is.

A szabad súlyokkal végzett ismétlésekkel kemény munkára kényszeríted a testedet, és így több energiát költesz el, mint az elszigetelt gyakorlatoknál.

Fogadjon az ismétlések és rövid szünetek széles skálájára

Ahelyett, hogy néhány ismétlést a kapacitása 100%-ához közelítő súllyal végezne, megpróbálhatja hosszú ideig végezni a munkát. Erre a célra használja például a feltételezett terhelés felét, de végezzen egy tucat vagy akár több tucat ismétlést szünet nélkül.

Ez sok izomrost erőteljes bevonását kényszeríti ki, ugyanakkor lehetővé teszi, hogy ne több tucat másodpercig, hanem akár több percig is tovább dolgozhasson.

Alternatív megoldás a sorozatok közötti intervallumok lerövidítése, például két percről egy vagy akár több tucat másodpercre. Ez egy nagyon egyszerű módja annak, hogy fokozza a munkáját és növelje az elégetett kalóriák mennyiségét

Használjon intenzifikációs technikákat súlyokkal

A felhasznált energia mennyiségének további növelése érdekében különféle technikákat alkalmazhat, amelyek megnehezítik az adott gyakorlat végrehajtását.Közülük a legnépszerűbbek:

  • kombinált sorozat - azon alapul, hogy két gyakorlatot ugyanazon az izomcsoporton kell végrehajtani anélkül, hogy szünetet tartana közöttük,
  • háromgyakorlat – három gyakorlat végrehajtását jelenti ugyanarra az izomcsoportra anélkül, hogy szünetet tartana közöttük,
  • szupersorozat - két gyakorlat végrehajtásából áll, közvetlenül ellentétes izomcsoportokon, pl. bicepsz és tricepsz,
  • fürtkészlet – gyakorlatok sorozata közben tart egy 15-30 másodperces szünetet, majd fejezi be a sorozatot,
  • hiányos ismétlési módszer - hiányos többízületi gyakorlatokból áll az izomfáradás teljes megszüntetésére.

Természetesen sokkal több módszer létezik. Ne feledje azonban, hogy ezek a megoldások tapaszt alt testépítőknek. Túl gyakori vagy kaotikus használatuk nagy kockázatot jelent a helyi túlterhelés és sérülések kialakulásához.

Egy-két erősítő technikát leggyakrabban több hetes edzésen alkalmaznak. Ezen időszak után tartson egy kis szünetet, és edzen a szokásos módszerekkel. A leírt megoldások rendszeres használata lehetővé teszi a szervezet oxigén- és így energiaigényének drasztikus növelését.

Fogadjon HIIT edzésekre

A klasszikus erősítő edzés tökéletes kiegészítője a HIIT edzés (High Intensity Interval Training). A HIIT egység tipikus példája a crossfit, amely leggyakrabban több összetett gyakorlat végrehajtását foglalja magában időnként, ismétlésenként vagy körök számán keresztül.

A HIIT edzések nagyszerűen aktiválják nemcsak a gyors, hanem a lassú izomzatot is. Ezenkívül hozzájárulnak az aerob és anaerob erőnlét javításához. A gyakorlatok univerzális jellege azt jelenti, hogy egyszerre több izomcsoport munkáját kényszerítik ki, és így nagy mennyiségű kalóriát égetnek el.

Nem kell sok felszerelés a nagy intenzitású intervallum edzéshez. Valójában csak kettlebellre, ugrókötélre, fából készült plyometry dobozra és felhúzórúdra van szüksége. Ezekkel az egyszerű eszközökkel több kalóriát égethet el rövid idő alatt, mint sok erősítő edzés során.

Támogassa erőfeszítéseit edzés előtt és után fogyasztott étrend-kiegészítőkkel

A helyesen felépített edzés a siker kulcsa, de néhány egyszerű étrend-kiegészítővel gyorsabban égethet zsírt.

  • Átfogó zsírégetők

Általában olyan összetevőkön alapulnak, mint a koffein, a szinefrin (keserűnarancs kivonat) vagy a cayenne bors. Energialöketet adnak, fokozzák aztzsírbontást, és csökkenti az étvágyat is. Ennek köszönhetően az edzőteremben végzett edzések hatékonyabban futnak, és gyorsabban látni fogod az eredményeket. Ne felejtse el a zsírégetőket a gyártó ajánlásai szerint használni. Ez vonatkozik mind a bevitt hatóanyag-adag mennyiségére, mind a kiegészítés teljes hosszára

  • elágazó láncú aminosavak

Az elágazó aminosavak nem más, mint a leucin, izoleucin és valin. Antikatabolikus hatást fejtenek ki, megvédik a testfehérjéket az edzés vagy a hosszan tartó koplalás következtében fellépő lebomlással szemben, kiegészítő üzemanyagforrásként szolgálnak a dolgozó izmok számára.

  • Fehérje-kiegészítők

Tiszta, magas biohasznosulású fehérjékkel látják el a szervezetet, amelyek anabolikus és antikatabolikus hatásúak, és negatív kalóriaegyensúly mellett támogatják a regenerációt. Igényeitől függően választhat gyors, közepes vagy lassú felszívódású fehérje-kiegészítőket, hogy megfelelően kitöltse a menü hiányosságait.

Hány kalóriát éget el az edzőteremben végzett edzés?

Az erősítő edzést általában olyan tevékenységnek tekintik, amely nem éget el sok kalóriát. Sok múlik azonban azon, hogy hogyan csinálod. Ha a fent jelzett módszereket alkalmazza, akkor akár 300-350 kalóriát is éget el óránként nagy intenzitással. Adjunk hozzá 100-200 kalóriát a kardióedzésre felhasznált energiához, és a végösszeg lenyűgözőnek tűnik.

A Crossfit edzések még jobbak ebből a szempontból. Egy óránkénti WOD (Workout of The Day) akár 600 kalóriát is elégethet. Általában sokkal rövidebbek, de átlagosan 200-300 kalóriát tartalmaznak egy edzési egységenként.

Ne feledje, hogy a megadott értékek csak a munkához felhasznált energiára vonatkoznak. Ezenkívül edzés utáni termogenezist kell hozzáadnia, amely edzés után több óráig is eltarthat.

Feltételezzük, hogy a fogyás optimális üteme körülbelül heti 0,5 kg. Természetesen lehetségesek gyorsabb tömegveszteségek, de leggyakrabban a következőkhöz kapcsolódnak:

  • az erő csökkentésével,
  • állóképesség csökkenés,
  • izomtömeg veszteség,
  • energiahiányt érez.

Ha törődik a stabil fogyással, jobb, ha lassan, de következetesen csinálja, mint gyorsan és minden áron. Ennek köszönhetően az eredmények sokkal tartósabbak lesznek. A hatás maximalizálása érdekében érdemes heti legalább 3-4 alkalommal 40-60 percet edzeni, közepes intenzitással. Ez lehetővé teszi, hogy kockázat nélkül növelje a kalóriafogyasztásáta test túledzése.

Az edzőteremben végzett edzéssel nem csak izomtömeget építhetsz, hanem hatékonyan csökkentheted a súlyodat is. Minden attól függ, mennyit adsz az edzőteremnek.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Karcsúsító