Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

Szerintem senkit sem kell meggyőzni arról, hogy a testsúlykontroll akkor a legegyszerűbb, ha a testmozgást diétával és megfelelően kiválasztott étrend-kiegészítéssel kombináljuk. Néha azonban nehéz időt vagy erőt találni a rendszeres edzésre. Munkahelyváltás, betegség vagy sérülés megnehezíti a fittség megőrzését. Meg lehet tartani vagy csökkenteni a súlyt a fizikai aktivitás hiánya ellenére?

Fogyás edzés nélkülnem kell hatástalannak és lassúnak lennie. Elég néhány egyszerű megoldást betartani, és néhány nap múlva a súly megváltozik. A türelem a kulcs. Légy következetes, és az eredmények követni fognak.

Ügyeljen a kalóriadeficitre

Ha fogyni szeretne, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt. Ne feledje, hogy a teljes anyagcserét számos összetevő alkotja. Az elfogyasztott kalóriák kiszámításakor vegye figyelembe az olyan értékeket, mint:

  • elégetett energia a mindennapi tevékenységek során, pl. séta, lépcsőzés (nem gyakorlati tevékenység termogenezis, NEAT)
  • a táplálék hőhatása, ami abból adódik, hogy az élelmiszerek egyes makrotápanyagokra történő lebontása is energiát fogyaszt (az étel ún. termikus hatása, TEF),
  • az alapvető anyagcsere-változások szintje, azaz az olyan tevékenységekre fordított energia, mint a légzés vagy a belső szervek munkája (úgynevezett alapanyagcsere, BMR).

Az alapvető energiaszükséglet kiszámítása a következőképpen történik:

  • Nők - ((9,99x súly kilogrammban) + (6,25x magasság centiméterben) - (4,92x életkor években) - 161
  • Férfi - ((9,99x súly kilogrammban) + (6,25x magasság centiméterben) - (4,92x életkor években) + 5

A teljes napi energiaköltség (TDEE) meghatározását segítő képletnek figyelembe kell vennie a fent említett összes tényezőt. Tehát így fog kinézni:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

Inaktivitás esetén meg kell szüntetni az EAT (exercie activity thermogenesis) komponenst, amely meghatározza, hogy mennyi energiát fogyasztott az edzés

Sajnos nincs olyan algoritmus, amely lehetővé tenné a kalóriaigény 100%-os pontosságú meghatározását, bár minél több változófigyelembe vesszük, annál közelebb lesz az eredmény az ideálishoz.

Igényszámításnál nagyon fontos a következetesség és a rendszeres mérés, lehetőleg a nap azonos szakában. Ha azt látod, hogy 4-5 napig mozdulatlan a súlyod, az jó jel, hogy kialakult a "kalóriaegyensúlyod". A kérdés az, hogy mekkora legyen a kalóriadeficit ahhoz, hogy észrevegye munkája hatását, de a fogyást ne kínként fogja fel?

Paradox módon kiderül, hogy a kalóriabevitel túlzott csökkentése a várttól eltérő hatásokat eredményez. Az étkezések kihagyása, a vacsora kerülése vagy az összetett szénhidrátok és egészséges zsírok tartós elhagyása nemcsak a szervezetet kimeríti és az immunrendszert gyengíti, hanem gátolja a természetes anyagcserét is, amely az energiatartalékok védelmére tolódik el.

A drasztikus kalóriakorlátozás komoly lelki kényelmetlenséget, idegességet, koncentrációs nehézségeket, szélsőséges esetben pedig kontrollálatlan étvágyrohamokat is okoz.A gyakorlatban a legjobb eredményt a kalóriaellátás fokozatos csökkentésével és körülhatárolásával érjük el. -300 és -500 között a napi szükséglethez viszonyítva. Ezzel biztosítod a lassú, de tartós és kontrollált, és ami a legfontosabb: biztonságos fogyást.

Ahhoz, hogy könnyebben szabályozhassa energiaszükségletét és bevitt kalóriáit, használhatja valamelyik kész online számológépet vagy telefonos alkalmazást. Legalább egy tucatnyit könnyedén megtalálhat belőlük az interneten.

Győződjön meg arról, hogy az étkezési idők rögzítettek

Ha érdekel a diéta, valószínűleg hallottál már arról, hogy a legtöbb étkezési szokás azt feltételezi, hogy az étkezésed rendszeres, és több ételt fogyasztasz a mennyiség és az energiasűrűség (adagonkénti kalória) rovására.

Ennek az érvnek megvan a tudományos igazolása. Az emberi szervezetben jelenlévő összes receptor - nem csak azok, amelyek az élelmiszerekben található makrotápanyagok lebontásáért felelősek - átmenetileg telítődnek, ha hosszú ideig aktívak (bizonyos anyagok molekulái elérik őket).

Jó példa erre a koffein, amelynek nagy és rendszeres bevitele érzéketlenné teszi az adrenerg receptorokat. Ennek eredményeként hosszú idő után kiderül, hogy még az ajánlott adag fölé emelése sem hozza meg a várt eredményt.

Hasonlóan működik az ételekkel is. Ha két-három adagban nagy mennyiségű fehérjét veszünk be (ami önmagában is felgyorsítja a zsírégetést), akkor csak a vesék terhelése, az összetevő vizelettel történő kiválasztódása lesz, és nem hozza meg a várt eredményt. Ugyanez vonatkozik például a nagyon egyszerre történő fogyasztásra isnagy mennyiségű szénhidrát. Ez legfeljebb az inzulin szekrécióját zavarhatja, de biztosan nem járul hozzá a jobb felszívódáshoz.

Az emberi szervezet sokkal jobban megbirkózik a gyakori, kisebb mennyiségű makrotápanyag-utánpótlással, ezért érdemes akár napi 5-6 étkezést is enni, de 2 nagynál kisebbet, még akkor is, ha mindkettőben a kalória összege. az esetek ugyanazok lesznek.

Ne feledje, hogy étkezések között ne nassoljon. Ha úgy érzed, nem bírod tovább, fogyassz alacsony kalóriatartalmú ételeket, például néhány asz alt gyümölcsöt (pl. almát), igyál vizet, és próbáld meg máshová irányítani a figyelmét.

A megfelelő rostellátás elengedhetetlen

Gondoskodjon kellően nagy mennyiségű zöldségről és gyümölcsről. Nemcsak értékes vitaminok és makrotápanyagok, hanem rostok is, amelyek kulcsfontosságú funkciókat töltenek be szervezetünkben:

  • felgyorsítja az anyagcserét,
  • hosszú időre biztosítja a teltségérzetet,
  • megkönnyíti az emésztést

Az Egészségügyi Világszervezet napi 20-40 gramm rostbevitelt javasol, de ezt az adagot több kisebb részre kell osztani. A zöldségek és gyümölcsök (nyers és szárított) mellett többek között rostot is biztosíthatsz hajdinából, árpából és barna rizsből, zabból vagy kölesből, korpából és teljes kiőrlésű kenyérből.

Az élelmi rostokban oldható, oldhatatlan és részben oldható frakciók találhatók. A táplálkozási szakértők azt feltételezik, hogy jó rostforrás az az élelmiszer, amely legalább 3 grammot tartalmaz 100 gramm termékben, vagy 1,5 grammot 100 kcal-ban.

Soha ne növelje jelentősen a rostbevitelt egyik napról a másikra. Nagyon valószínű, hogy gyomorpanaszokat, emésztési zavarokat vagy székrekedést okoz.

A hidratálás megkönnyíti a súlyszabályozást

Egy másik módszer, amely megkönnyíti a testmozgás nélküli fogyást, a test hidratálása. Ha étkezés előtt és után vizet fogyasztasz, akkor kisebb adagokat eszel, és gyorsabban teltségérzetet keltesz. Érdemes azonban kerülni az italfogyasztást étkezés közben, mert ez gátolja a természetes enzimek kiválasztását a szájban

A vízfogyasztás az anyagcserét is szabályozza, lerövidíti a béljárást és felgyorsítja a káros összetevők eltávolítását a szervezetből

Mennyi vizet kell fogyasztania? Egy tipikus norma 1,5-2 liter, bár sok múlik:

  • személy súlya - az elhízottak gyakrabban szenvednek kiszáradástól a fokozott folyadékigény miatt,
  • környezeti hőmérséklet és páratartalom - minél melegebb és nedvesebb, annál nagyobb a vízveszteség a szervezetből,
  • izzadásra való hajlam - ilyenkor érdemes megfontolni az ásványianyag-pótlást, anem csak víz.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy a rendszeres túl sok víz (pl. napi 5-6 liter) fogyasztása sem tanácsos, mert az elektrolit-egyensúly felborulásához, szélsőséges esetben agyödémához vezethet. és kómát, sőt halált is.

A makrotápanyagok arányának módosítása

Jó megoldás lehet a fokozott zsír- és fehérjeellátáson alapuló, az elfogyasztott szénhidrát mennyiségének egyidejű csökkentésén alapuló étrend is. Ez a két makrotápanyag hatékonyan meghosszabbítja a teltségérzetet. Bonyolult kémiai szerkezetük miatt a szervezet hosszú ideig felszívja őket.

A csökkentés időszakában az elégetett kalória mennyiségének csökkentése a szervezet legyengüléséhez is vezethet, különösen az átmeneti időszakban. Emiatt a magas biohasznosulású, magas fehérjetartalmú élelmiszerek (tojás, hal, sovány hús), valamint a telítetlen omega 3 és omega 6 zsírok fogyasztása jót tesz az egészségének.

A makrotápanyagok arányának változása az étrendben nem hasonlítható össze a népszerű böjtdiétákkal, amelyek az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének radikális csökkentésén alapulnak. Az egy vagy több szilárd élelmiszeren alapuló, de másokat teljesen tagadó, egy összetevőből álló diéta sem lesz jó megoldás.

Érdemes megjegyezni, hogy testünk is szereti a változatosságot, ha táplálkozásról van szó. Ez nem csak egy módja annak, hogy minden lényeges összetevőt biztosítsunk, hanem a csökkentést gyakran kísérő lelki teher is eltávolítható.

Támogassa magát kiegészítéssel

Kiderült, hogy a jól megválasztott étrend-kiegészítés nem csak a sportolási eredmények javításában segíthet, hanem a napi rendszerességgel nem sportolók testsúlyának szabályozását is támogatja. Milyen termékekről beszélünk?

Fehérje-kiegészítők

A fehérje-kiegészítők segítik az étrendet nagy értékű fehérjével kiegészíteni, ha azt nehéz táplálékkal ellátni. Tökéletesek desszertnek vagy uzsonnának az étkezések között, amikor nassolás nélkül nehéz kibírni. Ezeket azonban jobb vízzel fogyasztani, nem tejjel. Így kevesebb kalóriát biztosítunk, és nem irritáljuk az emésztőrendszert laktózzal (egyre többen allergiásak rá!)

Különösen éjszaka érdemes kazein-hidrolizátumot fogyasztani, amely a hosszú felszívódási kinetikával jellemezhető. Ennek köszönhetően a táplálékkiegészítő sok órán át aminosavakat juttat a vérbe, és megakadályozza a katabolikus folyamatokat, ami a redukciós diétákra jellemző.

Étvágycsökkentő étrend-kiegészítők

A testsúlyszabályozást elősegítő tápanyagok között sokféle anyagcsoportot lehet megkülönböztetni. Egyikükvannak természetes forrásokból származó kivonatokon alapuló készítmények. Ezek közé soroljuk:

  • króm,
  • acai bogyó,
  • fehér eperfa,
  • rezveratrol.

Mindegyik kissé eltérően működik – némelyik stabilizálja a vércukorszintet, megelőzve az éhségérzetet, mások támogatják a szénhidrátok anyagcseréjét. Mindegyiket megvásárolhatja népszerű gyógyszertárakban, sőt szupermarketekben is.

A természetes gyógynövényeket árusító üzletekben számos gyógyteát is talál, amelyek hatékonyan szabályozzák a belek munkáját, segítenek a székrekedés elleni küzdelemben és mozgósítják a zsírégetést. A legnépszerűbb összetevők a következők:

  • menta,
  • lovage,
  • cickafark,
  • összetörni,
  • articsóka.

Ez a készítménycsoport biztonságos az egészségre, és akár naponta többször is fogyasztható, akár hosszú ideig is. Ne feledje azonban, hogy semmilyen pótlás nem helyettesítheti a racionális táplálkozást.

Zsírégetők

A zsírégetők szintén a táplálékkiegészítők fontos csoportját alkotják. Bár rendszeres fizikai aktivitással együtt fejtik ki hatásukat a leghatékonyabban, enélkül is hozzák meg a várt eredményt, bár kisebb mértékben.

A zsírégetők fokozhatják a termogenezist (testhőmérsékletet), elnyomhatják az étvágyat vagy stimulálhatják a lipolízisért felelős receptorokat. Sokan tartalmaznak olyan összetevőket, mint a koffein, a keserűnarancs guarana kivonata vagy a cayenne-i bors, amelyek mérsékelten stimulálnak.

Az idegrendszer ilyen stimulációjának köszönhetően sokkal könnyebb lesz leküzdeni a táplálékigényt és mozgósítani az erős akaratot.

Zsírégetők esetében ne feledje, hogy soha ne lépje túl az ajánlott adagot és a pótlás teljes időtartamát, ami általában több hét. Az ilyen típusú termékek túlsúlyban a következőket okozhatják:

  • irritáció,
  • fejfájás,
  • fokozott nyomás,
  • szívdobogás.

Ügyeljen a más forrásból származó kávéra is.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Karcsúsító