Hogyan fogyjunk 40 év után? Fogyókúra 40 év feletti nőknek? Ha ilyen típusú szlogeneket keres, az azt jelenti, hogy tenni akar valamit a súlyával kapcsolatban. Nézze meg, hogyan kezdjen el fogyni, ami bizonyos korban nem is olyan egyszerű.

A fogyás 40 év utánegyáltalán nem könnyű. Miért? Már csak azért is, mert lelassul az anyagcsere, és szervezetünk természetesen elkezd felhalmozódni. Tehát ha fogyni szeretnél, tudnod kell, hogynem egy pillanatra vezetsz be diétát, hanem egy életre..El kell kezdened egészségesen étkezni és eleget mozogni. Mi van akkor, ha már vigyáztál magadra, de a testedben bekövetkezett bizonyos változások hatására hízni kezdesz? Ebben a helyzetben csökkentenie kell a kalóriákat, ami kisebb adagokat jelenthet.

A 40 év feletti nők elhíznak, mert a petefészkek másképp kezdenek működni. Kevesebb ösztrogént és progeszteront termelnek, az androgénekhez viszonyított arányuk megváltozik, az androgének, azaz a férfi hormonok pedig elősegítik az elhízást. A zsírszövet felhalmozódását okozza a hason, a tarkón, a nyakon, a vállakon, a háton és a karokon. Ezért híznak meg a 40 év feletti nők, pedig nem változtattak életmódjukon.

Sajnos - a leptin is elősegíti a fogyást, vagy tulajdonképpen annak csökkenését. A leptin felelős az étvágy elnyomásáért.

Az életkor előrehaladtával a testben végbemenő változások gyakran azt jelentik, hogy még az egész életükben a karcsú alaknak örvendő, negyvenes éveikben járó emberek is felszednek plusz kilókat. Az életmódváltás ebben a korban afogyáselősegítése érdekében elsőre nehéznek tűnhet, de idővelrutinnáés egyre kevesebb megszorítást igényel. Nemcsak a formás alakért, hanem a jobb közérzetért is érdemes küzdeni

Fogyás 40 év után – miért nő a súly?

  • Nőknéla plusz kilókgyakran a menopauza során fellépő hormonális változások eredménye. A hormonok, például az ösztrogének, a progeszteron és a tesztoszteron szintje csökken, ami a zsírszövet tömegének növekedésével jár. Az ösztrogének koncentrációjának csökkentése a lipid paraméterekre is nagyon negatív hatással van, mivel elősegíti a „rossz koleszterinnek” nevezett LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjének emelkedését, mígA HDL „jó” koleszterinszintje csökken. Az ilyen változások növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
  • Férfiakis érzik testükben a hormonális változások hatását. A tesztoszteronszint csökkenéseaz izomtömeg csökkenésévelés a zsírszövet szintjének növekedésével jár.
  • Már 40 éves kor előtt megindul a testösszetétel természetes újrakompozíciója, és csökken az energiafelhasználásért nagyrészt felelős izomszövet mennyisége.Nyugalmi anyagcserelecsökken, így természetes, hogy állandóan azonos mennyiségű kalória fogyasztásával a testzsír lerakódik
  • Nagyon gyakran az életkor előrehaladtávala fizikai aktivitás mennyisége csökkenA hosszú munkaidő gyakran ülő életmóddal párosul, és a hazatérés utáni fáradtság hatékonyan eltántorítja a testmozgást valamilyen sporttól . Kis mennyiségű testmozgás kevés kalóriát eredményez, így ismét nem nehéz túllépni az étkezések fogyasztásával.

Karcsúsítás 40 év után. Mi ez?

A túlsúly csökkentésének alapjakalóriadeficitEz a fogalom a napközben elfogyasztott és a szervezet által elfogyasztott kalóriák számának különbsége. Például, ha napi 2000 kcal-t égetünk el, és csak 1600 kcal-t fogyasztunk el, akkor 400 kcal a hiány. Ahhoz, hogy kiszámítsa, hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz, először határozza meg az alap anyagcsere sebességét (PPM), majd a teljes metabolikus rátáját (CPM). Az alapanyagcsere az élethez szükséges alapvető testfolyamatokhoz felhasznált energia mennyisége.

A PPM kiszámításához leggyakrabban a Harris és Benedict képletet használják:

PPM nőknél (kcal)=655,1 + 9,563 x testsúly kg-ban + 1,85 x magasság cm-ben - 4,676 x életkor PPM férfiaknál (kcal)=66,5 + 13,75 x súly kg-ban + 5,033 x magasság cm-ben 6,755 x életkor

A teljes anyagcsere az alapvető életfolyamatokhoz felhasznált energián kívül figyelembe veszi a mindennapi tevékenységekben, például sportolásban, munkában elégetett kalória mennyiségét és a megtett lépések számát is.CPM-képlet:

CPM=PPM x fizikai aktivitási együttható (rendre: 1,2- fekvő személy, 1,25- ülő életmód, 1,5- alacsony fizikai aktivitás, 1,75 - aktív életmód, 2,0-2,2 - sportoló)

A teljes anyagcsere kiszámítása után bizonyos mennyiségű kilokalóriával csökkentenie kell, hogy elérje a tervezett kalóriadeficitet. Nyilvánvalóan minél nagyobb a hiány, annál gyorsabban megy végbe a csökkentési folyamat, delegyen óvatos, mert a túl alacsony energiaellátás veszélyes lehet az egészségére. Az ésszerű fogyás általában heti 0,5-1,0 kg testtömeg-csökkenést jelent. 1 kg zsír elégetése körülbelül 7500 kcal.

Használhatja számológépünket:

Fogyás 40 év után – hogyan nézzen ki az étrend?

Jócsökkentő diétaa kalóriadeficit mellettkiegyensúlyozott étkezésrekell alapulnia. A makrotápanyagok megfelelő elosztása az ételekben és azok nagy mennyisége megakadályozza az éhséget, míg az ételek különféle kombinációi védenek a hiányosságoktól.

  • Zöldségekalacsony kalóriatartalmuk és magas rosttartalmuk miatt a vitaminoknak és ásványi anyagoknak minden étkezésben jelen kell lenniük. Az Egészségügyi Világszervezetlegalább napi 400 gramm gyümölcs és zöldség elfogyasztását ajánlja . Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kis mennyiségű energiával növelje ételei térfogatát. A gyümölcsökben és zöldségekben található élelmi rostok jótékony hatással vannak a lipidanyagcserére, mivelcsökkenti a koleszterinszintet . Ezenkívül felszívja a vizet, megduzzad,nagyobb jóllakottság érzést adés szabályozza a bélperiszt altikát. A gyümölcsök azonban a rostokon kívül nagy mennyiségű egyszerű cukrot is tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy a túlsúlyos embereknek vigyázniuk kell, hogy ne fogyasszanak belőlük felesleget.
  • A telítetlen zsírsavak (EFA)a tápláló étrend másik alapvető elemei. Ezeket az emberi szervezet önmagában nem képes előállítani, a normál működéshez elengedhetetlenek. Fontos szerepet játszanak a hormonális egyensúlyban, és hozzájárulnak a normál koleszterinszint fenntartásához. A zsírok egyébként olyan vitaminok felszívódását is lehetővé teszik, mint az A-, D-, E- és K-vitamin. A telítetlen zsírsavak többszörösen és egyszeresen telítetlenekké szaporíthatók. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak az olívaolajban vagy a repceolajban találhatók. A többszörösen telítetlen zsírsavak viszont megtalálhatók a halakban és a tenger gyümölcseiben, az olajokban és a növényekben, például a lenmagban, a napraforgóban és a kukoricában. A húsban és állati termékekben bőségesen előforduló telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal való helyettesítése minden bizonnyal javítja a diétázó ember egészségét.
  • ElegendőFehérjeellátásszükséges az izomtömeg fenntartásához fogyás közben. A hal, a sovány húsok, például a csirke vagy a pulyka, a tojás és a tejtermékek jó fehérjeforrások lehetnek. A vegán étrendet folytatók számára a hüvelyesek, például a csicseriborsó, a lencse vagy a borsó nagyszerűek.
  • Nagyszerű választás a diétázók számáraisösszetett szénhidrátok . Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben nem okoznak hirtelen ugrást a vércukorszintben, és remek rostforrást jelentenek. Forrásaik közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy zabpehely.

Fogyás 40 év után - további tanácsok

  • Igyál sok vizet- az ember csaknem 70%-ban vízből áll, a megfelelő mennyiségű víz elsődleges fontosságú az egészséges test megőrzésében. Az ivás emellett segít szabályozni az étvágyat és megszabadulni a káros salakanyagoktól a szervezetből. A diétázók számára fontos, hogy avízkalóriamentes ital, így kiválóan helyettesíti az édesített italokat, amelyekről gyakran kiderül, hogy több energiát adnak, mint a diétás ételek.
  • Kerülje az alkoholt- az alkohol káros hatásai az emberi egészségre jól ismertek, de nem mindenki tudja, hogy mennyi kalóriát tartalmaz. Egy fél literes üveg sör akár 250 kilokalóriát is biztosíthat. Az alakjukkal törődő emberek számára ez katasztrofális, mert az egyik este elivott alkohol lerombolhatja az egész héten kialakult kalóriadeficitet.
  • Vigyen be több fizikai tevékenységet az életébe- az edzőteremben való edzés, a fitnesz vagy más sportok minden bizonnyal nagyszerű választás lenne, de természetesen nem mindenki dönt így. Ha távol áll egy ilyen haladó tevékenységtől, próbáljon valami egyszerűbbvel kezdeni. A rendszeres séta vagy kerékpározás is jó módszer az elégetett kalóriák mennyiségének növelésére.
  • Egyél rendszeresen- Négy vagy öt étkezés rendszeres napszakban segít szabályozni az étvágyat. Az éhségérzetet is könnyebb megelőzni, hakisebb adagokat eszünk, és gyakrabban .
  • Wysypiaj się- Az alváshiány a hormonális egyensúlyt megzavaró tényezők egyike, ami gyakran túlzott éhségérzetet okoz
  • Ha szeretné pontosan megszámolni az elfogyasztott kalóriákat, de ezt nehezen tudja megtenni, töltse le telefonjára a megfelelő alkalmazást. Számos olyan szoftver létezik, amelyhez csak egy étel kiválasztását és súlyának megadását kell elvégezni, a kalória mennyisége pedig önmagában összegezhető.
  • Azok számára, akiknek fontos a teljes anyagcsere nagyon pontos felmérése, nagyszerű szerkentyű lehet az elégetett kalóriák mérésének funkciójával
    • . Ezt az értéket a beteg pulzusa, súlya és magassága alapján határozza meg.
  • Beszélje meg étrendjét szeretteivel- Sokan aggódnak amiatt, hogy mások hogyan reagálnak életmódbeli változásaikra. Sokszor teljesen feleslegesen, hiszen egy hétköznapi beszélgetés sok mindent megmagyarázhat, aakár rávenni másokat, hogy küzdjenek a saját egészségükért. Az ízületi fogyás motivációt ad a gyengeség pillanataiban. Ezen túlmenően, ha felhívja a rokonai figyelmét a terveire, további kísértésektől kímélhetik meg Önt azzal, hogy felhagynak egy szelet sütemény felkínálásával vagy gyorsétteremmel.
  • Ne add fel- Biztos vagyok benne, hogy mindenki többet eszik, mint amit elterveztek, de ez nem jelenti azt, hogy minden elveszett. A kezdetek mindig a legnehezebbek, de érdemes motivációt szerezni, hogy túléljük, és megszokjuk az új étkezési stílust.

Karcsúsítás 40 év után – mit kerüljünk?

  • Kerülje a korlátozó diétákat , amelyek rövid időn belül sok kiló leadását ígérik. Az ilyen táplálkozási terveket rendkívül nehéz követni, és szinte senki sem bírja ki hosszú ideig, miközben rendkívül kevés kalóriát fogyaszt. Még ha sikerül is kibírni és látni az eredményt, sajnos a jojó-effektus általában később jelentkezik, és a diéta után visszajönnek a kilók. Ráadásul így könnyen tönkreteheti szervezetét, és számos hiányossághoz, hormonális egyensúlyzavarhoz vezethet. Érdemes az étkezési szokások hosszú távú jobbá tételére összpontosítani.
  • Ne várjon azonnal látványos eredményeket. Könnyen elcsügged, ha rövid időn belül nagyon gyors testváltozásokkal számol. Az egészséges táplálkozás melletti kilók leadásának üteme nem lehet drasztikus, de egy idő után biztosan látni fogja a különbséget.
  • Ne mérjünk túl gyakran. A kéthetente vagy havonta egyszer végzett tesztelés jó választás. Érdemes mérőszalaggal is megmérni a tested, akkor láthatod a legjobban a csökkentés hatásait
  • Ne add fel mindenről, amit szeretsz. Ha a diéta az új életmóddá válik, nehéz lenne örökre elfelejteni kedvenc, kevésbé egészséges ételeit. Időnként valami kalóriadús ételt enni nem rossz dolog, amíg ez nem történik túl gyakran.

Kategória:

Karcsúsító