Zsírcsökkentő edzés

• Csökkentő képzés - a legfontosabb szabályok
• A legjobb edzések a testzsír csökkentésére
• Csökkentő edzés - edzésterv
• Hogyan edz a zsírégetés érdekében?

A zsírcsökkentést, azaz a karcsúsító edzést gondosan meg kell tervezni - mind az edzés gyakorisága, mind annak sokszínűsége (aerobik, erősítő gyakorlatok, intervallumok) fontos. Az edzésterv mellett gondoskodni kell a megfelelő étrendről, amely fedezi a dolgozó izmok energiaszükségletét. Fedezze fel a legjobb edzésprogramokat a testzsír csökkentésére, és próbáljon ki egy edzéstervet kezdőknek.

zsírcsökkentő edzéselindításakor érdemes úgy kialakítani az akciótervét, hogyedzésvalóban meghozza a hatástkarcsúsító

és nem csak fájdalmat okozott nekünk.

Az alábbiakban egy 8 hetes zsírégető edzéstervet talál, amely az edzést a nap kifizetődő pontjává teszi, nem pedig bejelentkezési ponttá, miközben fizikailag és szellemileg kifárasztja magát. Egy áttekinthető diagram heti bontásban az oldal alján található táblázatban található.

Mielőtt elkezdené az edzést, tanulja meg a zsírcsökkentő edzés legfontosabb alapelveit. Ezek ismerete nélkül tovább tarthat a fogyás.

Csökkentő képzés - a legfontosabb szabályok

1. Erő- és aerob gyakorlatok kombinálása

A zsírcsökkentés leggyorsabban fokozott anyagcserével megy végbe. Az anyagcsere javul a rendszeres és változatos fizikai aktivitás mellett.

Az erősítő edzés azokat az izmokat erősíti, amelyek a legtöbb energiát használó, és testünk legaktívabb szövetei - egy kilogramm izomtömeg körülbelül 130 kalóriát használ fel naponta, minden erőfeszítés nélkül.

Az aerob gyakorlat viszont felgyorsítja a légzést és oxigénnel látja el az izmokat és a szerveket - aerob edzés során az anyagcsere akár 20-szorosára is felgyorsul a nyugalmi állapothoz képest.

Az intervallum edzés, vagyis az, amiben nagyon gyors és lassú tempó összefonódik, nagyon megterhelő a szervezet számára, de az aktivitás befejezése után akár 24 órával is zsírt éget.

A kezdők zsírcsökkentési edzésének teljes időtartama nem lehet több egy óránál.

Nem csak a változatosság a fontos, hanem a gyakorlatok időtartama is. A kardióedzés ne legyen rövidebb 30 percnél, mert csak 20 perc után kezdődikzsírégető folyamat. Az intervallum edzés viszont intenzitása miatt nem lehet hosszabb 40 percnél.

2. Megfelelő pulzus

Nagyon fontos, hogy a megfelelő pulzusszámot a maximális pulzusszám (HR max) 60-70%-a között tartsa a súlycsökkentő edzés során. De honnan tudod, hogy mennyi? Érdemes a Sally Edwards versenysportoló által kifejlesztett formulát használni. Így néz ki:

Nők	HRmax=210-0,5 x életkor - 0,022 x súly
Férfiak	HRmax=210-0,5 x életkor - 0,022 x súly + 4

A helyes pulzusszám nagyon fontos a zsírcsökkentés érdekében végzett edzésben, mert a HRmax 60-70%-a közötti edzés hozzájárul a kilogrammok leadásához.

3. Megfelelő étrend

A karcsúsító edzést kezdő emberek gyakran drasztikusan megváltoztatják étkezési szokásaikat, sokkal kevesebbet esznek, mint korábban. Ez tévedés, mert a böjt és a megnövekedett fizikai aktivitás fáradtsághoz és a test gyengeségéhez vezethet.

Ez valószínűleg "bekapcsolja" a megtakarítási módot, tehát ahelyett, hogy a testmozgásnak köszönhetően felgyorsítaná az anyagcserét, inkább azáltal csökkenti, hogy éhezteti magát. Az is rossz ötlet, ha egy nehéz étkezést edzés jutalmaként használunk fel, mert így elpusztítjuk a hatását.

A hatékony csökkentő diéta alapja körülbelül 5 étkezés 3-4 óránként

Az edzés alatti zsírcsökkentést szolgáló étrendnek körülbelül 200-300 kalóriával kell alacsonyabbnak lennie a napi szükségletnél. Ezt a keresletet többek között a következők figyelembevételével számítják ki: a BMR indexet használó személy életkora, neme, súlya.

A csökkentett étrendnek tartalmaznia kell fehérjéket (hüvelyesek, hal, sovány hús), zsíros halzsírokat (makréla, lazac), magvakat vagy dióféléket, zöldségeket (minden étkezéshez hozzáadva), naponta egyszer - lehetőleg reggel - ehetsz egy kis gyümölcsöt is. A látszattal ellentétben nem szabad lemondani a szénhidrátokról. Való igaz, hogy amikor a szervezetünknek többet biztosítunk, mint amennyire szüksége van, az befolyásolja a zsírszövet felhalmozódását. De az alacsony glikémiás indexű egészséges szénhidrátok (amelyeket például a barna rizs és a kuszkusz tartalmaz) jót tesznek egészségünknek.

Megpróbál

Szerző: Time S.A

Ne hagyja veszendőbe menni az edzést. Válasszon étrendet aktív embereknek az Egészségkalauz innovatív étrendi rendszeréből, a JeszCoLubiszból. Élvezze az egyéni igényeinek és az Ön által gyakorolt ​​sportágnak megfelelő menüt. Tedd karcsúbb alakod, és tartsd meg a hatást tovább.

Tudjon meg többet

4. Sok víz és alvás

Az ásványvíz szövetséges a zsírszövet elleni küzdelemben. A lehető leggyakrabban kell inni a nap folyamán, lehetőleg citrommal, hogy megtisztítsa a szervezetet a méreganyagoktól. Sokat beszélnek az alvás jótékony hatásairól is, ami nagyban befolyásolja az anyagcserét - ha napi 7-8 órát alszunk, a nap folyamán gyorsabb lesz az anyagcsere. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik napi 6 óránál kevesebbet alszanak, megnövekedett étvágyat tapasztalnak, és nehezebben fogynak le.

Megéri tudni

Azoknak, akik csökkenteni szeretnék a testzsírt, nem csak a testmozgás és a megfelelő étrend javasolt, hanem további étrend-kiegészítők, például testzsír-csökkentők szedése is javasolt. Serkentik az anyagcserét, elnyomják az étvágyat, növelik a testhőmérsékletet, felesleges szubkután vízveszteséget okoznak és növelik az energiafelhasználást. A leggyakrabban az L-karnitin, a CLA (konjugált linolsav), a HCA (citrom-hidroxisav) és természetesen a zsírégetők, azaz a több zsírégetést támogató összetevőt tartalmazó termékek, pl. karnitin, lizin, metionin vagy inozit

Megjegyzendő azonban, hogy a fent említett készítmények közül nem mindegyiknek van tudományosan bizonyított hatékonysága

A legjobb edzések a testzsír csökkentésére

Kardióedzés

A kardió edzés nagyon fontos eleme a zsírcsökkentést szolgáló edzésnek, különösen a kezdők esetében. A körülbelül 30-45 percig tartó, maximális pulzusszám (HR max) 60-70%-án végzett aerob gyakorlat lehetővé teszi a hatékony zsírégetést. Az erőfeszítés ne legyen rövidebb 30 percnél, mert először - az edzés első 20 percében - a szénhidrátokat égetik el, majd a zsírt.

A kardióedzés több munkára serkenti a szívet, így minden olyan fizikai tevékenységet magában foglal, amely növeli a pulzusszámot: futás, úszás, kerékpározás, tánc, séta, gyaloglás. A gépeken végzett gyakorlatok ugyanazt a hatást fejtik ki: állókerékpár, cross trainer, stepper, valamint korcsolyázás vagy görkorcsolya.

Intervall edzés

Az intervallum edzés, mivel nagyon megerőltető és jelentős energiafelhasználással jár a szervezet számára, nem tarthat tovább 40 percnél. Az is jobb, ha azok, akik csak most kezdik kalandjukat a zsírcsökkentő edzéssel, először az erő- és kardió gyakorlatokat választják, majd az intervallumokra térnek át.

Az intervallumok olyan gyakorlatsorok, amelyekben rövid sorozatokban először intenzív aerob gyakorlatokat, majd nyugodtabb kardió gyakorlatokat végez. A kutatás szerint többek közöttAz American College of Sports Medicine, ennek az edzéstípusnak köszönhetően a szervezet nagyobb energiafelhasználásra serkentődik, mint az állandó vagy alacsonyabb intenzitású edzés során. Az intervallumok alatt nem izomszövetet égetünk, hanem megszabadulunk a has, a comb és a csípő zsírjától.

20 perces intervallum edzés alatt ugyanannyi kalóriát égetünk el, mint egy órás, egyenletes tempójú futásnál.

Az intervallum gyakorlatok egy speciális típusa a tabata, egy négyperces intenzív anyagcsere edzés, amely javítja az aerob (aerob) és anaerob (anaerob) erőnlétet.

Erősítő edzés

A zsírégető edzés fontos eleme az erősítő edzés is. Miért? A zsírégetés a kardióedzés alatt intenzív - körülbelül 500-800 kalóriát égethet el, de miután abbahagyja az edzést, az anyagcseréje nagyon lelassul.

Az erősítő edzéssel eltérően – edzés közben kevesebb testzsírt veszít, mint a kardióedzés során, de az égés akár 36 óráig tart a fizikai aktivitás abbahagyása után. Ezalatt a szervezet minden órában 10 kalóriát éget el minden erőfeszítés nélkül.

Edzés közben ne féljen a nagy súlyoktól – gyorsabban formálják testét, mintha kisebb terheket emelnetek fel idővel. A szabad súlyok alapján a maximális súly 75-85 százaléka közötti terhelések lehetővé teszik, hogy gyönyörűen definiált izmokat szerezzen és csökkentse a testzsírt. A kezdőknek azonban a maximális súlyuk 50 százalékán belüli súlyokkal kell kezdeniük.

Fitness órák

A zsírégetést célzó edzés a fitneszteremben is történhet, például zsírégető órákon, azaz zsírégetést célzó gyakorlatokon. Ezek erősítő, nyújtó tevékenységek zenei kísérettel. A zsírégetés egyfajta aerob edzés, így a légzésfunkciót is javítja. Ha részt vesz az ilyen típusú edzéseken, megküzd a zsírszövetekkel a csípőjén, a combján, a fenekén és a hasán.

A zsírégetés másik módja a fitnesz órákon keresztül a zumba – a tánc és az egyidejű edzés egyfajta kardioedzés, amely óránként 450 kalóriát tesz lehetővé, és a zumba vízi változatában (aqua zumba) ) akár 800 kalóriát is.

Csökkentő edzés - edzésterv

Íme egy edzésterv azoknak, akik elkezdenek edzeni a testzsír csökkentésére. 8 hétre tervezik. Hetente 4 alkalommal kardió és erősítő gyakorlatokkal kezdődik. Később az edzés gyakoriságát heti 5 napra, illetve az utolsó két hétre növelikintervallum gyakorlatok kerülnek bevezetésre

	1-2. HÉT	3-4. HÉT	5-6. HÉT	7-8. HÉT
Hétfő	séta, cross trainer vagy stepper (30 perc)	kocogás, cross trainer vagy stepper (30 perc)	spinning vagy kocogás (40 perc)	tabata
Kedd	ingyenes	Teljes testedzés	edzés expanderrel vagy Full Body Workout	erősítő edzés felszerelés nélkül
szerda	súlyzó edzés	ingyenes	ingyenes	intervallum gyakorlatok kerékpáron vagy futás
csütörtök	ugrókötél (30 perc)	súlyzó edzés	spinning vagy kocogás (40 perc)	ingyenes
péntek	ingyenes	ugrókötél (30 perc)	gyakorlatok a lapos hasért	edzés expanderrel vagy Full Body Workout
szombat	gyakorlatok lapos hasra + séta (30 perc)	erősítő edzés felszerelés nélkül + kocogás (30 perc)	súlyzós edzés + kocogás (30 perc)	intervallum gyakorlatok kerékpáron vagy futás
vasárnap	ingyenes	ingyenes	ingyenes	ingyenes

A teljes edzésterv a következő edzéseket tartalmazza. Kattintson a linkre az edzésleírások vagy az oktatóvideók megtekintéséhez.

Erősítő edzés:

• súlyzó edzés,
• gyakorlatok a lapos hasért Natalia Gackával,
• Teljes testedzés,
• edzés expanderrel,
• erősítő edzés felszerelés nélkül.

Kardió gyakorlat:

• sétafutás,
• kocogás,
• ugrókötél,
• fonás,
• cross trainer,
• léptető.

Intervallum gyakorlatok:

• tabata,
• futó intervallum edzés,
• intervallum edzés kerékpáron.

Hogyan edz a zsírégetés érdekében?

A legjobb heti 3-5 alkalommal edzeni - a napi edzés nem adja meg a szervezet regenerálódását, és túledzettséghez vezethet, míg a heti egy-két edzés nem hoz látványos eredményt.

Ha hetente 3-szor sportolsz, tervezz minden második szabadnapot, ha 5-ször - ne egy sorozatban edz, hanem pl. két edzésnap, egy szabadnap, három nap edzés, majd egy nap ki, hogy hagyja pihenni a testét.

Gyakorlaterősítő edzést érdemes végezni a kardió gyakorlatok előtt, mert ezek kimerítik a szervezet szénhidrát tartalékait, a kardió edzés pedig a zsíroxidációból származó energia megszerzésével kezdődik. Sőt, ha az erősítő edzés előtt kardio edzést végeznének, az kimerítené a szabad fehérjék készletét, és az erőnléti edzés során az energia a katabolizmus, vagyis az izmok "égetésének" során fogyna.

Az erőgyakorlatokhoz intervallumok is társulhatnak, de jobb állapotban lévőknek készültek.

Lásd még: 8 hiba, amely lassítja a zsírcsökkentést

A szakértő szerintJacek Bilczyński, személyi edző, dietetikus, gyógytornász

Miért válik le a zsír a test egyes részeiről gyorsabban, másokról pedig sokkal lassabban?

A zsírszövet elégetésének folyamatában a katekolaminok nevű hormonok vesznek részt: adrenalin, noradrenalin, dopamin. Aktiválják azokat az anyagcsere-utakat, amelyek hozzájárulnak ehhez a folyamathoz.

A hormonok nem hatnak közvetlenül, kötődniük kell a receptorhoz, hogy reakció lejátszódjon. A katekolaminok számos receptorhoz kötődhetnek, beleértve az adrenerg receptorok típusaival: alfa és béta. A zsírégetéshez a katekolaminoknak kötődniük kell a béta-adrenerg receptorok egy meghatározott altípusához, nevezetesen a béta-2-adrenerg receptorokhoz.

Sajnos ezek a receptorok nem egyenletesen oszlanak el a szervezetben, és az alfa és béta receptorok versenyezhetnek egymással a hormonokért. Egyik vagy másik típusuk erősebben vonzza őket, ami sajátos reakciót vált ki szervezetünkben. Férfiaknál a legtöbb alfa-adrenerg receptor gyakran a hasban, a nőknél pedig a csípő vagy a fenék környékén található, és az ilyen típusú receptorok egy kicsit jobban vonzzák a kardekolaminokat. Tehát ha több alfa-receptor van ezeken a területeken, akkor kevesebb katekolamin kötődik a béta-adrenerg receptorokhoz, egészen pontosan a béta-2-hez, és a zsírégetés ezen a helyen kisebb intenzitással megy végbe. Hogyan kezeljük a zsírszövet csökkenését a legellenállóbb területeken? Mindenekelőtt edz türelmesen - különös tekintettel az intervallumgyakorlatokra - és ügyelj a negatív energiaegyensúlyra.