A mélyizmok (core izmok) testünk egyik legfontosabb izma. Feladatuk az alak helyes stabilizálása, valamint számos belső szerv megfelelő helyen tartása. De ez csak néhány a mélyizmok fontos funkciói közül, és a mélyizmoknak több mint negyven típusa van. Érdekel, hogyan edzheti a mély izmait? Ismerje meg a leghatékonyabb gyakorlatokat a mélyizmokra, és megtudja, milyen fontos szerepet játszanak testünkben.
A mély izmokat meglehetősen nehéz megtalálni, mert először is nem láthatóak egyértelműen a bőrön keresztül (ellentétben a felületes izmokkal), és nehéz megfeszíteni az izmok más részei nélkül. Ezeket testtartási izmoknak is nevezik.
Ha azonban megértjük, hogyan kell gyakorolni a mélyizmokat, és melyek azok jellemzői és funkciói, akkor a stabilizáló edzés vagy a magedzés nemcsak kellemes, de leginkább hatékony lesz számunkra.
A mélyizmok típusai az izmok különböző részeire oszlanak, amelyek gyakran a testünkben található különböző struktúrák, például szalagok, fasciák és ízületek révén kapcsolódnak egymáshoz. Ezért ezek helyének meghatározása és annak meghatározása, hogy mely izmok valóban mélyizmok, meglehetősen bonyolult. Az anatómia megfelelő ismerete lehetővé teszi, hogy értékelje a mélyizmok szerepét és megfelelő képzésüket.
Mélyizmok - meghatározás
A mélyizmok testünk egyik legfontosabb izomcsoportja. Elsősorban a szervezet hatékony stabilizálásáért felelősek, így megelőzik többek között az eséseket, sérüléseket. Érdemes belátni, hogy a mélyizom edzés tulajdonképpen minden sportos kaland alapja, és ezek az izmok képezik alakunk alapjait.
A mélyizmokat testtartási izmoknak, stabilizáló izmoknak és tónusos izmoknak is nevezik. Nómenklatúrájukban népszerű az angol "core" kifejezés is, amely tőnek vagy tőnek, valamint mellékneveknek fordítható - a legfontosabb, kulcs. Nem csoda, mert a mélyizmok és egyedi típusaik olyan izmos fűzőt alkotnak, amely stabilizálja alakunkat.
Ez az izomtípus főként nagy mennyiségű mioglobinból és szarkoplazmából áll, szerkezetük pedig elsősorban vörös rostok.Nagy teherbírás jellemzi őket a rájuk kifejtett terhelés súlya és a fizikai megterhelés időtartama tekintetében.
A mélyizmokat a gerincvelői idegek hátsó ágain keresztül beidegzik. A gerinc teljes hosszában helyezkednek el, a törzsünk köré tekernek, és egészen a koponyától a medencéig terjednek.
mélyizmok - jellemző
A mélyizmok számos fontos funkciót töltenek be testünkben, amelyek közül a legfontosabbak:
- teststabilizálás
- helyes testtartás fenntartása
- helyes egyenleg
- belső szervek védelme
- más testizmok munkájának támogatása, pl. felületes izmok
- a helyes edzéstechnika fenntartásának támogatása
- ízületi fájdalmak megszüntetése
- sérülések megelőzése, pl. szalagok és ízületek
- a test izomállóképességének általános növelése (a mélyizmok munkaideje hosszabb, és nagyobb súlyok érhetik őket)
Mélyizmok - típusok
A mélyizmok az izmok nagy csoportját jelentik. Akár 40 izomból áll, amelyek a gerinchez és a medencéhez kapcsolódnak. A legfontosabb és legmélyebb mélyizmok
1. Többszelvényű izom
A gerinc alsó ágyéki régiójában található. Nagyon fontos funkciót tölt be, mert a szomszédos csigolyákat összeköti egymással, vagyis irányítja azok megfelelő mozgását. Ez az izom, az izomrostok ellentétes elrendezésének köszönhetően, körülveszi a gerinc hátsó részének összes szerkezetét. Alakja az A betűhöz hasonlít - a több szakaszú izom eleje a törzs oldalain helyezkedik el, vége pedig a gerinc mentén a csigolyák tövisnyúlványaihoz kapcsolódik.
2. Keresztirányú hasizom
Ez a legmélyebb izom a hasizmok csoportjában. I-alakú, rostjai felülről lefelé haladnak egyenes vonalban. A keresztirányú hasizom kölcsönhatásba lép a rekeszizommal, és közvetlen hatással van az ágyéki gerinc stabilizálására azáltal, hogy növeli a nyomást a hasüregben, ezáltal tehermentesíti a csigolyákat és a szalagokat.
3. Belső ferde izom
A ferde hasizmok külső ferde izmokra és belső ferde izmokra oszlanak, és bár nem ezek a legbelső hasizmok, nagyon fontos stabilizáló funkcióik vannak testünk számos kulcsfontosságú struktúrája számára.
A külső ferde izom rostokból áll, amelyek kívülről átlósan lefelé haladnak a csípő belsejébe. A fésűhöz kapcsolódikcsípő, lágyékszalag és fehér vonal, és a rectus abdominis izom elülső falának része. Funkciói közé tartozik a gerinc hajlítása, a törzs elforgatása, a medence felemelése, oldalra dőlés, a mellkas lehúzása (kilégzési izom)
A hason belüli ferde izom a külső izom alatt fekszik, a belső izomban lévő rostjainak iránya ezzel ellentétes. A lumbosacralis fasciához, a csípőtaréjhoz és a lágyékszalaghoz kapcsolódik. Feladatai közé tartozik a bordák leengedése, a törzs hajlítása, a törzs előrehajlítása (kilégzési izom).
4. Membrán
Ez az izom, amely elválasztja a hasat és a mellkast, és a test egyik legfontosabb mélyizmoja! A membrán az ágyéki gerinc szegycsontjához, bordáihoz és csigolyáihoz kapcsolódik. A membrán tehát közvetlenül felelős gerincünk megfelelő működéséért.
5. Medencefenék izmai
A medencefenék izmai a perineum felületi izmai, az urogenitális rekeszizom és a legbelső medencei rekeszizom (levator ani, coccyx), ahol a különösen a nők által ismert Kegel-izmok találhatók. A kismedencei nappali izmok rendkívül fontos funkciókat töltenek be, többek között védik szaporítószerveinket a „kieséstől”, stabilizálják a medencét, és felelősek például a vizelet megtartásáért a fizikai megterhelés során.
Kíváncsi vagy, hogyan gyakorolhatod a mélyizmodat? Néhány egyszerű gyakorlat elég ahhoz, hogy megfelelően megerősítsd, érezd és aktiváld őket!
Mélyizmok - gyakorlatok
1. Többszelvényű izom
- Superman. A gyakorlat magában foglalja a kiegyenesített karok és lábak felemelését, miközben Ön előtt fekszik. Fontos, hogy a gyakorlat során ne döntse meg a fejét, és tartsa a gerincét egyenes vonalban.
- Madárkutya, azaz a kar és a láb váltakozó emelése az elülső támaszban. Ebben a gyakorlatban a végtagoknak arra kell törekedniük, hogy kiegyenesedjenek.
2. Keresztirányú hasizom
- Board. Talán ez a legnépszerűbb gyakorlat a mélyizmokra! Az elülső támaszok mind a kézen, mind a könyökön elvégezhetők. Fontos a has és a fenék megfelelő meghúzása, valamint a medence behúzása
- Mountain bike. A mountain bike-ot úgy készítjük, hogy az elülső támasz a kézen legyen, a lábunk pedig a lábon pihenjen. Ezután felváltva hajlítsa a lábát a mellkas felé anélkül, hogy megváltoztatná a gerinc helyzetét.
3. Ferde hasizmok
- A csípő megemelése az old altámaszban. A gyakorlatot bent végezzüktámogatás a könyökön, és a haladóbbak számára - a kézen. A lábak kiegyenesíthetők vagy hajlíthatók, minden az Ön által preferált nehézségi foktól függ. Miután kiválasztottuk magunknak a gyakorlat megfelelő változatát, a csípőt a lehető legmagasabbra emeljük, a hasat pedig a lehető legszorosabban megfeszítjük
- Oldalsó deszka lábemelővel. Felvesszük a deszka helyzetét a könyök és térd vagy a kéz és a láb támaszában. Ezután felemeljük a lábunkat, és térdben hajlítva közelebb hozzuk a fejhez.
3. Membrán
- Légzés könyvvel a hasadon. Hanyatt fekvő helyzetben tegyen egy könyvet a hasára, és lélegezzen mélyeket, majd lassan lélegezzen az orrán keresztül. Még lassabban fújjuk ki a levegőt, hogy a súlyt a hasunkon tartsuk.
- Levegővisszatartás. Kissé távol állunk egymástól, és az orrunkon keresztül mélyeket lélegzünk. Igyekszünk néhány másodpercig visszatartani a levegőt, majd lassan kilélegezzük a szánkon keresztül, néhány másodpercre megállva.
4. Medencefenék izmai
- Üljön kényelmesen egy széken, és vegyen fel megfelelő testtartást. Tegye a kezét a feneke alá, amíg meg nem érzi az ülői csomókat - a két kiálló csontpontot. Aztán próbáld meg közelebb hozni őket magadhoz. Ne feszítse meg a fenekét és a hasát a gyakorlat során.
- Feküdj le a szőnyegre úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól. Az ágyéki gerinc görbületének köszönhetően nyomja az ülői daganatokat a padlóhoz. Próbálja meg a szeméremcsontot a sarka felé húzni, és nyújtsa ki a fejét az ellenkező irányba. Az Ön feladata, hogy amennyire csak lehetséges, hozza a hátát a földre. Ha ez megtörtént, húzza meg és lazítsa meg az ülői dudorait.