Hogyan végezzünk gyakorlatokat, hogy szép derékvonalat érjünk el anélkül, hogy a hasizmokat tágítanák, és ne optikailag szélesednénk? Alacsony vagyok (154 cm), a BMI normális (22-23 körül), de a derekam 83 cm! Ez túl sok egy ilyen alacsony termethez. Szeretném 10-15 cm-rel karcsúsítani a derekamat anélkül, hogy a csípőben és a mellben fogynék. Lehetséges?
A derék karcsúsítása nagyon speciális edzésprogramot igényel. A legtöbb esetben a megnagyobbodott derékkörfogat a hasizmok (rectus abdominis, külső és belső ferde izmok, valamint a keresztirányú hasizom) gyengülésének és a zsír lerakódásának a következménye a test ezen területén. Ennek az az oka, hogy a gyenge izmok nem képesek a belső szerveket a helyükön tartani, kinyomják a hasat. BMI-je normális, de nyugodtan és anélkül, hogy az egészsége miatt aggódna, csökkentheti 20-21-re. A gyakorlatban ez fogyást jelent. Nem kell félni a hasizmok bővítésétől, mert ez egy nagyon nehéz folyamat, és több hónapos edzést igényel nagy terhelés mellett. A lapos has eléréséhez használhat izometrikus gyakorlatokat, azaz olyan gyakorlatokat, amelyekben az izom hossza nem változik munka közben. Az ilyen típusú gyakorlatokat a következő órákban használják: Pilates, Jóga, Fitball vagy egészséges gerinc. Javasolom, hogy látogasson el egy fitneszklubba a környéken, és vegyen részt ilyen tevékenységekben. Szenzációs gyakorlat az úgynevezett „deszka” – támaszban fekvés (ang: plank vagy side plank). Arra kényszerít bennünket, hogy megfeszítsük a mély hasizmokat, a medencefenék izmait és a fenékünket. Végezze el ezt a gyakorlatot minden reggel és/vagy este. Kezdje a legalapvetőbb pozícióban, vagyis úgy, hogy a térd a padlón van. Kezdetben egy 15-30 másodperces sorozat bőven elég. Ezután kezdje növelni az időt, amíg el nem éri azt a pontot, ahol körülbelül egy percig ki tud tartani. Ez annak a jele lesz, hogy izmai készen állnak egy nagyobb kihívásra. Ezután kezdje el ugyanazt a gyakorlatot ezúttal csak két támaszponttal: a lábujjakkal és az alkarokkal. A következő lépés a sorozatok számának növelése 3-4-re, minden sorozatnak 1 percnél tovább kell tartania. Néhány technikai tipp. Emelje magasra a csípőjét úgy, hogy az egész teste a padlóval párhuzamos vonalat képezzen. Ne felejtse el nagyon erősen megfeszíteni a hasizmokat, szívja be a köldökét és feszítse meg a fenék izmait.Ez stabilizálja a medencét és a gerincet, ami viszont segít elkerülni az ágyéki gerinc fájdalmát. Természetesen mindenféle hasi hajlítást és feszítést is hozzáadhat, de ne felejtse el hosszú sorozatokban csinálni, amíg már nem tudja folytatni ezt a gyakorlatot, akkor nem fenyegeti a hasizom növekedésének veszélye. További aerob tevékenységet is javaslok neked, aminek köszönhetően elégeted a felesleges testzsírt és még jobban karcsúsítod a derekat. Sajnos sok esetben a zsírszövet mennyiségének csökkenése a mellek méretének csökkenésében mutatkozik meg. Ez azonban nem feltétlenül így van. Sok sikert neked, és ne felejtsd el tovább korlátozni a magas kalóriatartalmú ételeket a napi étrendedben. Ez minden bizonnyal felgyorsítja a kitűzött cél elérését.
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi látogatást.
Michał JanikA varsói Testnevelési Akadémián végzett – sportmenedzser, mozgási toborzó oktató – fitnesz szakirány és sportoktató testépítés szakirányon végzett. Több mint tíz éve dolgozik a fitnesziparban. Ebben az időszakban számos varsói klubban szerzett tapasztalatot aerobik órák és személyi edzések vezetésével. Jelenleg a Holmes Place klubok hálózatában inspirálja a klubtagokat az egészséges életmódra és emeli a személyi edzők képzettségét.
Hobbik: dietetika, pszichológia, síelés, röplabda, tenisz, squash, futás
További tanácsok ettől a szakértőtől
Térdfájás és gyakorlat [szakértői tipp]Hasi és aerob intervallumok (intervallumok) [Szakértői tanács]V-alakú figura [szakértői tipp]Hogyan kell megfelelően végezni az intervallum edzést? [Szakértői tanács]Hogyan lehet fogyni két hét alatt? [Szakértői tanács]Hogyan karcsúsítsuk a derekát? [Szakértői tanács]Hogyan lehet karcsúsítani a combot és a csípőt? [Szakértői tanács]A tengerparton komplexumok nélkül [szakértői tipp]Edzőtermi felszerelés [szakértői tanács]Zsírszövet a combon [szakértői tipp]