ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

A SARS-CoV-2 vírusjárvány miatt sok ember abbahagyta a rendszeres fizikai aktivitást. Az ok nemcsak egészségügyi aggályok, hanem az edzőtermek és fitneszklubok átmeneti bezárása is volt. Azonban tényleg fel kell adnod a sportot, ha nem tudsz elmenni edzésre? Ismerje meg az otthoni könnyen használható edzőeszközöket.

Az otthoni edzésugyanolyan hatékony lehet, mint az edzőteremben végzett edzés. Az otthoni edzőtermi eszközöknek nem kell drágának lenniük, és az eszközök nem foglalnak sok helyet. Néhány alapeszköznek köszönhetően olyan átfogó edzést tud végrehajtani, amely nemcsak a már kialakult formájának megőrzését segíti elő, hanem egy teljesen új sportszintre való belépést is lehetővé teszi.

Lehetséges otthon is átfogóan edzeni?

A látszattal ellentétben a kevés hely, a bonyolult edzőgépek vagy tükrök hiánya nem feltétlenül jelenti azt, hogy a jó forma elérése lehetetlen. A rendelkezésedre álló alapfelszereléssel erőt és izomtömeget építhetsz, emellett ápolhatod a tested formáját, növelheted az állóképességet és az állóképességet.

Természetesen elsőre zavaró lehet a nehéz súlyok vagy az elszigetelt forgalmat biztosító speciális eszközök hiánya. A szabad súlyokkal végzett edzés, bár nehezebb és megerőltetőbb, mint a súlyemelés gépeken, óriási előnyökkel jár. A szabad súlyok a következőket tartalmazzák:

  • erősebb mélyizmok (mag) - a test helyes helyzetének megőrzése megköveteli a gyakorló személytől az izomfűző megfelelő merevítését, ami viszont nagyobb erőt és a mélyizmok kontrollálását jelenti,
  • mozgás stabilizálása - kettlebellek vagy normál súlyzók emelésével erősíti az ízületeket, szalagokat és kikényszeríti azok egyenletes, teljesen ellenőrzött mozgását,
  • erősebb edzésinger - a szabad súlyok lehetővé teszik, hogy több izomcsoportot érintő gyakorlatokat hajts végre egyszerre. Az Ön számára ez erősebb hormonális választ és nagyobb izomtömeg-növekedést jelent,
  • természetes izommunka - a súlyzók és súlyzók sokféle síkban működhetnek, amelyeket az Ön igényeihez és korlátaihoz lehet igazítani.

Csak egy kis jó szándék kell hozzá, és mindegyiket megerősítheted otthoni felszerelésekkelizombuli. Óriási mennyiségű mozgás lehetőségét is kínálja, így nem fogsz hamar megunni. Az alábbiakban néhány inspirációt talál otthoni edzőtermének befejezéséhez.

7 otthoni edzéshez szükséges felszerelés

kettlebell súlyok

A súlyok a crossfit növekvő népszerűségével kerültek az edzőterembe (bár már a 19. században is használták). Rendkívül sokoldalúak, és lehetővé teszik az egész test kimerítő edzését minimális sérülésveszély mellett. Ha otthoni vízforralót tervezünk vásárolni, érdemes fém nehezéket választani, de vinillal borítva. Ennek köszönhetően nem kockáztatja a padló károsodását.

A vízforralókat ergonomikus kialakításuk jellemzi. Ovális formájuknak és széles markolatnak köszönhetően minden síkban könnyen kezelhetők, és sikeresen helyettesíthetik a klasszikus testépítő felszereléseket. Akár guggolást, holthúzást vagy fekvenyomást is végezhetsz velük, és a mélyizmokat is erősíted.

A kettlebell súlyai ​​főként súlyukban különböznek egymástól. A sportboltokban 2 és 30 kilogramm feletti súlyokat találsz.

A vízforralóval végzett edzések több száz különböző nehézségű és összetettségű gyakorlat elvégzését teszik lehetővé. Ennek köszönhetően könnyedén változtathatsz edzésterveken, célodhoz és beállítottságodhoz igazítva. Semmi sem akadályozza meg abban, hogy elvégezzen egy edzést erő, izomtömeg növelése vagy a zsírégetés felgyorsítása érdekében.

Szivattyúfogantyúk

A fekvőtámasz fogantyúi leggyakrabban fémből vagy műanyagból készülnek. Lehetővé teszik a karok helyzetének megváltoztatását a népszerű gyakorlat végrehajtása közben. Így eldöntheti, hogy edzés közben mely izmokat szeretné hangsúlyozni – a hát felső részét, esetleg a mellkas belső vagy külső részét?

A fogantyúk az erőt és a technikát is javítják, mivel a gyakorlatot a szokásosnál mélyebben tudja elvégezni. Nem terhelik a csuklót, és számos új edzésinger alkalmazásának lehetőségét kínálják. Nemcsak kezdők fogják használni, akik sokféle alapgyakorlatot keresnek, hanem olyan tapaszt alt emberek is, akik már elsajátították a hagyományos fekvőtámaszt.

A fekvenyomás szerelmesei számára az is fontos, hogy a támasztékok nagyon erősen kapcsolják be a kar tricepsz izmait (tricepsz). Amikor visszatér az edzőterembe, látnia kell az erőnlét fejlődését.

Ellenállásgumik

Az ellenállási szalagok főként a fizioterápiához kötődnek, de semmi sem állhat távolabb az igazságtól! A gumi állandó feszültsége folyamatos izomaktivációt kényszerít ki és tökéletesen erősíti a magot. Maguk a szalagok erőgyakorlatokhoz is használhatók. Elégrögzítse őket a kerethez, vagy lépjen rá a földön fekvő végére, hogy megerősíthesse a vállövet, a vállizmokat vagy a hátat körülvevő izmokat.

Kevesen veszik észre, hogy a normál súllyal végzett mozgás izomtónus változást okoz (a mozgástartomány kb. felére esik a legmagasabb, de a koncentrikus fázis csúcsán már nullához közelít). A gumik másképp működnek, mert a feszültség folyamatos, de a mozgás közepétől növekszik és a felső pontban a legmagasabb. Így hatékony edzésingert hozhat létre.

A gumikkal végzett gyakorlatok lehetővé teszik a teljes mozgástartomány megtartását. Ez nagyon fontos, mert nem provokál rostösszehúzódást, mint amikor gépeken edz.

A fitneszeszközöket kínáló üzletekben különböző szélességű, vastagságú és maximális ellenállású gumikat találhat (amit mindig fokozatosan adunk meg "tól-ig"). A legjobb, ha több szalagból álló készletet vásárol, és az edzési céltól függően változtatja az ellenállást. A szalagok alacsony ellenállása kiváló az izmok állóképességének, a nagy ellenállás pedig az erő- vagy izomépítéshez.

Természetesen a gumival végzett gyakorlatok nem adnak olyan látványos hatást, mint a súlyzók, de tökéletesen kiegészítik a klasszikus súlyzós és súlyzós gyakorlatokat.

Ugrálókötél

Az ugrálókötél gyakorlatokat elsősorban a küzdősportolók ismerik, de más szakágak képviselői is profitálnak belőlük. A ritmikus ugrás nem csak a fáradtság kitartását fejleszti, hanem javítja a sebességet, a koordinációt és a mozgás pontosságát is.

Az ugrókötél gyakorlatok jó alternatívát jelentenek a rendszeres kardió gyakorlatok helyett, mivel hatékonyan bemelegítik az összes izmát és emelik a nyugalmi pulzusszámot. Ahogy egyre jobbá válik a gyakorlat alapváltozata, kísérletezhet más változatokkal is, például:

  • féllábon ugrás,
  • nyolcas, amely magában foglalja a kötél átkelését ugrás közben,
  • térdemelés,
  • dupla zsinórdobás egy ugrás során (úgynevezett dupla aládobás).

A sportfelszerelés boltokban különféle típusú ugrálókötelek találhatók - szövet, bőr és fém. Amikor elkezdi a kalandot ezzel a kütyüvel, válasszon textilkötelet. Lassan forog, és lehetővé teszi a megfelelő ritmus megtanulását. Építési sebességre azonban nem alkalmas (erre a célra érdemesebb fém monofil modelleket választani).

Egyes ugrálókötél-modellek fogantyúiba fémsúlyokat is szereltek a karizmok további aktiválása érdekében.

Griffek teherrel

Sokan vásárolnak alaprudat teljes súlykészlettel az otthoni edzőtermükbe. A legegyszerűbb megoldások működnek a legjobban, ez:

  • súlyzó súlyzó,
  • közepes rúd, egyenes vagy törött,
  • hosszú egyenes rúd.

Egy ilyen készlettel plusz megfelelő súlyú tányérokkal otthon végezhetsz egy edzést, ami nem kell, hogy rosszabb legyen, mint amit az edzőteremben szoktál. Mire kell emlékezned?

Csak tömör fém rudakat és súlyokat vásároljon. Kerülje a hegesztett, csavarozott vagy kompozitból készült berendezéseket. Tartóssága és kidolgozásának minősége sok kívánnivalót hagy maga után. Ügyeljen a megfelelő zárakra is, amelyek megvédik a súlyt a megcsúszástól. A menetesek jobbak, mint a bilincsek – hosszabbra vannak felszerelve, de stabilabbak.

A rudak kiválasztásakor azt is érdemes megjegyezni, hogy hornyokkal kell rendelkezniük. Ez egy kis vágásokból álló háló a középső részén, ami növeli a tapadást.

A hosszú rudaknál a jelölők is hasznosak lesznek. Ezek keskeny mezők a sávon, szimmetrikusan elhelyezve mindkét oldalon. Könnyítse meg a rúd egyenletes elkapását.

Edzőpad

Megpróbálhat testépítő padot is vásárolni, ami jelentősen kibővíti az elérhető gyakorlatok körét. A legtöbbjük lehajtható, így az edzés végén elrejtheti az ágya vagy a gardrób mögé.

A pad kiválasztásakor különösen ügyeljen a profilok vastagságára, az ülés és a háttámla szélességére, valamint a váz maximális szilárdságára. Igényeitől függően választhat egy padot:

  • lapos, össze- és kihajthatóság nélkül - ezek a modellek a legstabilabbak,
  • felső vagy alsó dőléssel - lehetővé teszik a háttámla megfelelő szögben történő elrendezését az új gyakorlatok elvégzéséhez,
  • mindkét oldalon törött - az ilyen padok a leguniverzálisabbak, de az olcsóbb modellek általában instabilok.

A padra összecsukható állványokat is vásárolhatsz, amelyek fekvenyomás és guggolás során hasznosak lesznek.

Felhúzó rúd

Az olyan felszerelés, amelyet érdemes otthon tartani, és nem foglal sok helyet, egyben felhúzható rúd is. A legtöbben olcsó bővítőmodelleket választanak, de ha van szabad fala, akkor ráerősíthet egy rudat, amivel többféle markolat is használható és stabil is.

A felhúzás az egyik legjobb gyakorlat a hát-, váll- és hasizmok holisztikus erősítésére. A fogantyú időnkénti megváltoztatásával és a szünetek idejének és az ismétlések számának nagyon hosszú ideig tartó manipulálásával további teher nélkül megteheti.

Emlékezz erre, ha otthon edz

Amikor otthon szervezed az edzéseket, ne feledkezz meg minden tevékenység két lényeges elemérőlfizikai - tevékenység előtti bemelegítés és utána nyújtás. Ez garancia arra, hogy az izmok jobban fel lesznek készülve az edzésre, és Ön nem sérül meg.

Ne feledje az étrendről, a hidratálásról és a táplálékpótlásról is. Mindezek a szempontok egyformán fontosak, még akkor is, ha nem professzionálisan felszerelt edzőteremben edz.

A nagy terhelések hiánya miatt az otthoni edzés során az általános fejlesztési programok jobbak lesznek, mint a klasszikus osztott edzésterv. Ily módon enyhébb ingerekkel, de gyakrabban és az izmok minden részéhez eljuttatva kielégítő eredményeket érhet el. Sok testépítő szerint a holisztikus edzés sokkal hatékonyabb, mint az osztott edzés.

Kategória:

Gyakorlatok ABC