A testneveléshez való bemelegítésnek olyan futógyakorlatokból kell állnia, amelyek növelik a pulzusszámot, általános fejlesztő gyakorlatokból és olyan gyakorlatokból, amelyek az edzés során leginkább megerőltetett izmokat érintik. Nézze meg a futás, torna, röplabda és kosárlabda bemelegítő gyakorlatsorait.

A testnevelés bemelegítésecélja az izmok kezdeti edzésre való felkészítése és az adott szakterületen (pl. röplabda, kosárlabda, futás) hasznos készségek fejlesztése. Az első rész a test minden részét bemelegítő futógyakorlatokból, a második rész pedig konkrétabb gyakorlatokból álljon, amelyek az izmok meghatározott részeire összpontosítanak.

Tekintse meg a példákat arra, hogyan kell bemelegíteni testnevelés órákon tudományágonként

testnevelés bemelegítés - általános fejlesztési bemelegítés (10-15 perc)

Ez egy univerzális bemelegítés, amely minden izmot felkészít az edzésre és bemelegíti az ízületeket. Bevezetés lehet az általános fejlesztő gimnasztikai tevékenységekbe. Ezt a bemelegítést a labdás gyakorlatok megkezdése előtt is érdemes elvégezni, amelyek specifikusabbak és a játékképesség fejlesztésére összpontosítanak.

1. Könnyű kocogás 3 percig.

2. Gyakorlatok kocogásban (egyenként kb. 0,5-1 perc):

  • engedje le a kezét a földre (felváltva balra és jobbra);
  • karok (bal, jobb, mindkettő előre, hátra, a kör végén mindkét kezével ellentétes irányban);
  • fuss hátrafelé;
  • keresztváltás (átlapolt) a bal oldallal a futás irányába, majd a jobb oldalra;
  • ugrás váltakozó kézlendítéssel és térd felemeléssel.

3. Gyakorlás séta közben: a karok előrenyújtása, és a lábujjakkal a lábujjak megérintésével váltakozó láblendítés (lábanként 8 ismétlés).

4. Gyakorlatok helyben (8 ismétlés egyenként):

  • törzs előre, karok oldalra, kézlendítéssel csavarják a törzset (csavarások);
  • csípő keringése oda-vissza;
  • térd keringése (befelé, kifelé, mindkét irányba együtt);
  • keringés a csuklóban és a bokában;
  • guggolás.

5. Gyakorlatok a talajon (10 ismétlés egyenként):

  • fekvőtámasz;
  • ropog;
  • ferde ropogtatás;
  • függőleges olló hason fekve;
  • tábla (30 másodperc).

testnevelés bemelegítés - bemelegítés úszás előtt

Ez a bemelegítés főként a felsőtest dinamikus nyújtó gyakorlataiból (más néven dinamikus nyújtásból) áll. Az izomfeszítő mozdulatokat gyorsan és váltakozva kell végrehajtani (ne tartsa).

  • A fej forgatása előre, hátra, körbe.
  • Oldalsó hajlítások - egyenes testtartás, karok lefelé, oldalról oldalra billegve és térdig érve (előre-hátra)
  • A deltoid izmok nyújtása - a kar oldalra hajlítása, a másik kezével a kar mellkashoz húzása
  • Tricepsz nyújtás - a hajlított kar függőleges felemelése és a tenyér lehúzása a hát mögött (ismételje meg mindkét oldalon)
  • A mellkas és a karok nyújtása – a karok „kampóban” tartása (a kar megfogása alulról a hát mögött – ismételje meg mindkét oldalon)

A megadott gyakorlatsorokat úszás, futás, röplabda és kosárlabda előtt mindig általános bemelegítés előzze meg

testnevelés bemelegítés - bemelegítés futás előtt

Az alábbi bemelegítés alkalmas az atlétika és a futótevékenységek (hosszú távú futások, sprintek, ugrások) felkészítésére. Javítja a sebességet, a mozgások dinamikáját és az ugrást.

  • Magas térdemelés.
  • A kihagyása – kocogás magas térdemeléssel a mellkasig.
  • B kihagyása – kocogás magas térdemeléssel a mellkasig és a lábnyújtás felfelé.
  • Kihagyja a C-t – kocogjon feneket érő sarkú cipővel.
  • Katona lépése - a kar előrenyújtva, és a láb felemelésével és a lábujjak érintésével menet a másik kézhez (jobb és bal láb váltakozva)
  • Többszörös ugrás - hosszú váltakozó ugrások kiterjedt kézi munkával
  • Hop A - magasugrások mindkét fenék felcsavarásával és a térd közelebb a mellkashoz
  • Hop C - magasugrások mindkét sarkú fenékre ütve
  • Előre kitörés – az egyik láb előrelendítése, lábhajlítás (a térd nem megy a lábujjak elé) és visszatérés a kiindulási helyzetbe; ismételje meg felváltva mindkét lábra.
  • Lábujjakon emel.

testnevelés bemelegítés - bemelegítés kosárlabdával

Labdás gyakorlatok személyenként:

  • fut a labdával a test körül;
  • futás a labdával felváltva az egyik és a másik láb alatt;
  • csöpög futás közben, először az egyik kezével, majd a másik kezével;
  • nem ütés labdadobás nélkül;
  • csöpög a menetbenfelváltva az egyik és a másik láb alatt.
  • a falnak pattant labda dobása (passz) és megfogása két kézzel a mellkas előtt

Páros gyakorlatok (labdával egy párnak):

  • két kézzel passzolja a labdát partnerének;
  • passzolja a labdát partnerének először a jobb kezével, majd a bal kezével;
  • labda passzolása a kecske mellett;
  • az egyik ember cselekszik és védekezik, a másik megpróbálja eltalálni a labdát a társához

testnevelés bemelegítés - bemelegítés röplabdával

Gyakorlatok labdával párban:

  • passzolja a labdát partnerének először a bal kezével, majd a jobb kezével;
  • ugorj és emeld fel a labdát a fej fölé, ugrásból üsd a labdát a padlón úgy, hogy az átkerüljön a partnerhez;
  • tükröződések felülről;
  • visszaverődések lefelé;
  • felülről pattogva a labdát először felfelé tolva;
  • legalul pattant, amikor a labdát először felemelték;
  • kiállítás egy partnernek, plas, védelem, kiállítás a másik partnertől (a sorozat felváltva ismétlődik)

A labdás bemelegítés fejleszti a csapatjátékhoz szükséges készségeket

Kategória:

Gyakorlatok ABC