A dinamikus nyújtás olyan nyújtó gyakorlatok, amelyek ideális bemelegítést jelentenek edzés előtt, például futás vagy kerékpározás előtt. Ennek a fajta nyújtásnak köszönhetően elkerülheti a sérüléseket, és magasabb szintű edzésbe léphet. Ellenőrizze, mi a dinamikus bemelegítés.
A dinamikus nyújtás gyakorlatoknyújtás, amely az izom gyors nyújtását és a természetes helyzetbe való visszatérést jelenti. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok során a végtagok különböző síkban, a maximális mozgási tartományon belül mozognak
Dinamikus nyújtás – mit ad?
A dinamikus nyújtás során az izom hatékonyabbá válik, rugalmassága, hatékonysága nő. Ezenkívül a dinamikus nyújtás növeli az ízületek mobilitását. Ennek köszönhetően a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, és ezáltal - minimalizálja a sérülések kockázatát edzés közben ( dinamikus bemelegítésmegakadályozza többek között az Achilles-ín sérüléseket, izomhúzódásokat, szakadásokat).
Emellett a dinamikus nyújtás során az erek kitágulnak, ami garantálja az izmok megfelelő oxigénellátását, ezáltal - csökkenti a fáradtságot a megfelelő edzés során. Ezért a dinamikus nyújtás elvégezhetőedzés előtt .
Dinamikus nyújtás - szabályok
Bár a dinamikus nyújtás az edzés előtti bemelegítés egyik formája, maga is bemelegítést igényel, mert elég erőteljes gyakorlatokból áll. A hideg izmok nyújtása sérüléshez vagy gyulladáshoz és degenerációhoz vezethet. Ezért célszerű ezt a fajta nyújtást egy gyors sétával kezdeni egy könnyű kocogásig, hogy felmelegítse az izmokat.
A dinamikus bemelegítés körülbelül 15 percig tartson. Ez idő alatt a legjobb, ha 5-8 gyakorlatot végez. Végezzen el minden gyakorlatból egy sorozatot (10 ismétlés), simán haladva egyikről a másikra.
A dinamikus nyújtást lassú testmozdulatokkal kell kezdeni. Csak ezután tudja fokozatosan növelni a mozgások tartományát és ütemét, amíg gyorsan el nem tudja végezni a gyakorlatot az elejétől a végéig. Érdemes tudni, hogy a dinamikus nyújtás egy átfogó edzés eleme kell legyen, mert önmagában alkalmazva, erőgyakorlatok támogatása nélkül nem csak gyengülhet.izmokat, hanem növeli a sérülések kockázatát is.
Dinamikus nyújtás - GYAKORLATOK
1. GYAKORLAT - Altatódal a lábon
Altatódal a lábon a lábujjakon és a sarkokon váltakozó mászás. Vegye fel a függőleges helyzetet. Ezután emelje fel mindkét láb lábujjait, hogy a sarkára álljon, majd simán csúsztassa le a lábujjait, mássz fel rájuk, majd térjen vissza a saroktámaszhoz. A gyakorlatot elég dinamikusan kell végrehajtani
2. GYAKORLAT - Lengés és hinta szabad lábbal
Vegyen függőleges helyzetet, álljon az egyik lábára, és kissé hajlítsa meg. Ezután végezze el a szabad láb szabad lendítését és lendítését a karokkal együtt előre-hátra, a karok felváltva működve, azaz a bal láb és a jobb kéz lendítése, a bal kéz lendítése hátra. A gyakorlat végrehajtása közben az egyenes láb térdének mozdulatlannak kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal
3. GYAKORLAT – Dinamikus kitörések
Álljon kissé hanyatt, karokkal lefelé. Hajlítsa be a bal lábával, hogy derékszög legyen a comb és az alsó láb között, és a térd közvetlenül a boka felett legyen. A hátsó lábat is 90 fokos szögben kell hajlítani, majd a láb bal oldalán tedd a földre a karjaidat, és végezz egy mély hajlítást. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Végezze el a gyakorlatot lassan, egyenes háttal.
4. GYAKORLAT - Lábak felemelése
A gyakorlat abból áll, hogy erőteljesen emeljük fel a lábat körülbelül 10 cm magasra, a combizom egyidejű feszesítésével
5. GYAKORLAT - Karlengés és körkörök
Körözze karját előre és hátra, egyik kezével előre, a másikkal hátra. Végül - néhány hátralendítés a karjával - háromszor hajlított könyökkel, negyedszer egyenes karral.
6. TEVÉKENYSÉG - Römper
Végezzen dinamikus ugrásokat széttárt lábakkal, és lendítse karjait.
7. GYAKORLAT - Futás helyben
Fuss a helyén körülbelül 30 másodpercig, ügyelve arra, hogy egyenletesen lélegezzen.
8. GYAKORLAT - Ugrókötél
Vegyen fel egyenes testtartást, húzza be a gyomrát, hajlítsa be a könyökét. Ugrás közben könyökét tartsa közel a testéhez, és mozgassa oldalra a kezét (a vállak maradjon mozdulatlan). Csak lábujjhegyen szabad ugrani és csak egy kis magasságot.