Az edzőlabdák edzők és gyógytornászok által általános fejlesztő tréningre és rehabilitációra javasolt eszközök. Tökéletesek az önálló otthoni gyakorlatokhoz: könnyen használhatóak, olcsók, nem terhelik a gerincet, kortól, edzettségi szinttől függetlenül bárki által edzhetőek. Tekintse meg a különböző típusú labdák előnyeit, pl. fit ball, medical, tenisz, bosu, és próbáljon ki néhány gyakorlati példát.

Gyakorlólabdákszámos méretben és típusban kapható: a pehelykönnyű ping-pong labdáktól a nehéz, több kilogrammos medicinlabdákig. Némelyik a csapatjátékokban való alapalkalmazáson kívül (pl. teniszlabda) általános fejlesztő gyakorlatokhoz, rehabilitációhoz és önmasszázshoz is használható. Az ilyen labdák fő feladata a kiválasztott izomcsoportok ellazítása vagy megerősítése. A legjobban a mély- és paraspinalis izmok edzésében működnek.

Ellenőrizze, hogy az egyes labdafajták milyen előnyei vannak, és milyen gyakorlatokra használhatók.

Fitball

Fit ball a legnépszerűbb labdafajta, amelyet fitnesz- és rehabilitációs gyakorlatokban használnak. Klasszikus változata 56-75 cm átmérőjű, rugalmas PVC gumiból készült. A Fit labda alkalmazási köre széles: használható izomzat erősítésére, ellazítására, masszírozására, tartáshibák korrigálására, valamint hát- és ízületi fájdalmak kezelésére. Tökéletes a mélyizmok, azaz a helyes testtartásért felelős izmok edzésére.

Időről időre érdemes tornalabdával végzett gyakorlatokat is beiktatni az edzéstervbe - az egyszerű gyakorlatok elvégzése, mint például a labdával való gurulás vagy guggolás, tehermentesíti a gerincet, és nagyobb mértékben bevonja a stabilizáló izmokat

Medicine labda

A legtöbben csak az iskolából emlékeznek a medicinlabdával végzett gyakorlatokra, és felnőtt életükben sem térnek vissza hozzájuk. Ez nagy hiba, mert ezzel az eszközzel az edzés sokoldalúbb és hatékonyabb lehet, mint a drága eszközökkel végzett gyakorlatok. Mivel a labda kerek, és nincs stabil súlypontja, az izmoknak sokkal több munkát kell végezniük, hogy megtartsák. Ezenkívül a hasnak, a fenéknek és a hátnak folyamatosan feszültnek kell lennie, hogy ne alakuljon ki a sziluettmegingott. Mindez a medicinlabdával végzett gyakorlatokat az egyik leghatékonyabb és legegészségesebb a gerinc számára.

Hasznos lesz számodra

Gyakorlat medicinlabdával: a törzs csavarásai labdahordással

Üljön a földön egyenes lábbal. Helyezd a labdát a tested jobb oldalára a csípőd mellé. Döntse kissé hátra a törzsét, és húzza össze a hasát. Hajlítsa be a térdét tompa szögbe, és emelje fel lábfejét néhány centiméterrel a talajtól. Az egész törzset megcsavarva fogja meg a labdát mindkét kezével, és mozgassa bal oldalra - egyidejűleg lélegezzen ki. Tegye le a műszert, lélegezzen be, majd a következő kilégzéskor vigye a medicinlabdát a jobb oldalra. Végezzen 10 ilyen fordulatot 2 sorozatban.

Teniszlabda

A teniszlabda a nevével ellentétben nem csak teniszezésre használható. További felhasználási területe az önállóan végezhető rehabilitációs masszázs. Ennek a masszázsnak az a célja, hogy a golyót a kiválasztott izom mentén mozgatva eltávolítsa a feszültséget a test adott területéről. Nyomás alatt az izmok ellazulnak és megnyúlnak, ami megszünteti a fájdalom tüneteit. A teniszlabdával végzett masszázs jól működik futók krónikus lábfájdalmai esetén. Különösen hajlamosak a problémákra az ún talpi fascia. Ez egy hosszú kötőszövetcsík, amely a talp alatt fut, a saroktól a lábujjakig. A lábszárizom túlzott feszülése vagy a láb ütéselnyelő funkcióinak károsodása következtében károsodik. A talpi fascia masszázs abból áll, hogy az egyik lábát egy teniszlabdára helyezzük, majd a saroktól a lábujjakig és hátra mozgatjuk. Fontos, hogy elég erősen nyomja a lábát a labdához. Két perc múlva lábát cseréljük.

Ezt a masszázst olyan emberek is végezhetik, akik gyakran panaszkodnak lábfájásra és fáradtságra. Ekkor nem állunk rá a labdára, hanem tegyük a láb alá, például ülve a kanapén vagy az íróasztalnál. Ekkor az izomra nehezedő nyomás kisebb, de a masszázs jobb relaxáló tulajdonságokkal rendelkezik.

Pilates labda (lágylabda)

A pilates labda kb.25 cm átmérőjű és PVC gumiból készült. Főleg gerincstabilizáló és lazító gyakorlatokhoz használják. A test egy kiválasztott területe alá helyezheti, például a láb, a medence, a mellkasi gerinc alá, így ellazíthatja vagy erősítheti az összehúzódott izmokat.

Hasznos lesz számodra

Erősítő gyakorlat pilates labdával: csípőcsavarok labdán

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat és emeld fel. Helyezzen egy kis pilates labdát a farokcsontja alá. Nyújtsa ki a karját a test mentén. Forduljon csípőn jobbra és balra, ágyékát a labdára támasztva. Emlékezzen a feszült gyomorra és a megfelelő légzésre.

Lazító gyakorlat Pilates labdával: a csípőcsontok lazítása

Feküdj a hátadra, és helyezd a labdát a feneked alá. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, egyenesítse ki a lábát. Lazítson, nyugtassa meg a lélegzetét. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 2 percig.

Bosu

A Bosu egy kétoldalas edzőeszköz, amely egy félbevágott labdára emlékeztet. Az egyik oldal lapos, a másik kupola alakú. A mezítlábas edzés lényege, hogy egyensúlyba hozza az egész testet, hogy fenntartsa az egyensúlyt a domború féltekén. Ez a fajta erőfeszítés segít az alak stabilizálásában és a mélyizmok erősítésében. Mezítláb különböző típusú edzések végezhetők - körkörös, funkcionális, intervallum edzés. A készüléket a hagyományos gyakorlatok változatossá tételére is használhatja, pl. guggolás, roppanás, kitörés – ennek köszönhetően több izmot fogunk munkába vonni.

Ping-pong labda

A legkisebb és legkönnyebb edzőlabdának, a ping-pong labdának is van néhány nem szokványos felhasználása. Jól működik a hasi és paraspinalis izmokat aktiváló korrekciós gyakorlatokban. Ezek abból állnak, hogy pontosan mozgatják a labdát egy adott pálya mentén, vagy feltartják a lábakkal. Ez a fajta gyakorlat azon túl, hogy pozitív hatással van az alak stabilizálására, javítja a koordinációt és az egyensúlyt.

Hasznos lesz számodra

Ping-pong labda gyakorlat: gyertya

Helyezze a labdát a lábai közé, és feküdjön a hátára. Nyújtsa ki a karját a test mentén. Lassan emelje fel a lábát és a csípőjét - a gyakorlat utolsó fázisában derékszögben kell lennie a talajjal. Tartsa a lábát mindig szilárdan a labdán, hogy ne essen le. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd először nyugodtan engedje le a csípőjét, majd a lábát lefelé.

Edzés ping-pong labdával: gyakorlat a hátizmokra

Feküdj hasra. Emelje fel a fejét és a vállát néhány centiméterrel a talajtól. Tedd magad elé a labdát, nyújtsd előre a karjaidat és hajlítsd be a könyöködet. Görgesd a labdát a kezeddel jobbról balra, majd vissza, ügyelve arra, hogy ne fusson el. Ne támaszkodjon a kezére. Végezze el a gyakorlatot 20-30 másodpercig.

Kategória:

Gyakorlatok ABC