Hatékony az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra? Egyes táplálkozási koncepciók szerint a súlygyarapodás fő oka a szénhidráttöbblet. A karcsú alak elérésének legegyszerűbb módja, ha lemond róluk. Egy hétre szóló példamenüt mutatunk be, alacsony szénhidráttartalmú termékeken.

Alacsony szénhidráttartalmú diétaegy olyan diéta, amely azon alapul, hogy a szénhidrátot tartalmazó termékek fogyasztását a hivatalos intézmények által ajánlott értékek és a lakosság táplálkozási normái alá korlátozzák. , amelyek jelenleg a napi étrendben felhasznált energia 45-65%-át teszik ki. Ezzel párhuzamosan nő az egészséges zsírok aránya az étkezésekben.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta - szabályok

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta gyakran megtalálható LCHF néven az angol low carb high fat szóból. A fehérje aránya ebben az étrendben is nő, de nem olyan mértékben, mint a magas fehérjetartalmú étrendben (20-30%)

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták közé tartoznak a népszerű étkezési stílusok és a kész táplálkozási programok, pl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Többféle diéta létezik szénhidrát-korlátozással:

• mérsékelt – 26-45%-os energiabevitelt biztosít az étrendben, • alacsony szénhidráttartalmú – napi 130 g-nál kevesebb szénhidrátot biztosít (2000 kcal diéta esetén kevesebb, mint 26% energia), • ketogén, nagyon alacsony szénhidrát - napi 20-50 g szénhidrát biztosítása (2000 kcal étrend mellett az energia 4-10%-a).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták típusaira való felosztása abból adódik, hogy az agy működéséhez szükséges minimális szénhidrátmennyiséget 130 g-nak tekintik. napi 20-50 g-mal a szervezet ketózis állapotba kerül, amelyben az összes sejt, köztük az agy alapvető energiaforrása a ketontestekké (a zsíranyagcsere terméke), nem pedig a glükózzá (a zsíranyagcsere terméke). szénhidrát anyagcsere).

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem vezetnek be szigorú ajánlásokat az ételek elkészítésére vagy az elfogyasztott kalória mennyiségére vonatkozóan. A kulcs az, hogy a szervezetet kellően kis mennyiségű szénhidráttal lássuk el, és a szénhidrát-megszorításból adódó kalóriahiányt egészséges zsírok nagyobb fogyasztásával pótoljuk.

Függetlenül attól, hogy milyen sokféle alacsony szénhidráttartalmú diéta van, mindig ajánlott diéta fogyasztásafeldolgozatlan, zöld leveles zöldségek és keresztesvirágú zöldségek, diófélék, mandula, magvak, tojás, hal, feldolgozatlan hús, zsíros természetes tejtermékek, valamint avokádó, kókusz és olíva zsírok fogyasztása.

Az ajánlott szénhidrátbevitel szigorú betartása érdekében feltétlenül olvassa el az élelmiszerek tápértéktáblázatát, és számolja meg az étkezések során bevitt szénhidrát mennyiséget. A szénhidrátok nem tartalmazzák a rostot, csak azokat, amelyek az emésztőrendszerben szívódnak fel.

Az online számológépek és okostelefon-alkalmazások nagyon hasznos eszközök a szénhidrátbevitel szabályozásában.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta – mit ehetsz?

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem olyan diéták, amelyek teljesen kizárják a szénhidrátokat, de tudnia kell, hogy nem csak a gabonatermékekben (kenyér, tészta, dara, gabonafélék stb.) vagy édességekben találhatók meg, hanem a gyümölcsökben is. , tejtermékek, hüvelyes magvak, és nagyon kis mennyiségben a legtöbb zöldségben.

Az étkezéseknél fontos szerepe van a tojásnak különböző formában, a salátáknak, a főételeknél pedig a zöldségekkel kombinált hús. Ez a diéta a helyi termelőktől származó élelmiszereket, lehetőleg gazdálkodó húst, a kis helyi tejüzemek tejtermékeit népszerűsíti, ahol a termékek zsírtartalma magasabb, mint a boltokban általában kaphatók.

A szénsavas és szénsavmentes víz ivásra ajánlott. Étkezések között éhség hiányában ihatunk feketekávét vagy kevés tej- vagy tejszín hozzáadásával. Ha éhesnek érezzük magunkat, korlátozás nélkül adhatunk tejszínt a kávéhoz. Az LCHF diétákon az ún golyóálló kávé - kávé vajjal vagy kókuszolajjal.

Szeszes italokhoz, vörös vagy fehér száraz bor, vodka, gin, whisky és brandy alkalmanként megengedett, de csak vízzel vagy lime levével itatni.

Megér egy próbát

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyen lefogyjon, ugyanakkor egészségesen, ízletesen és áldozatok nélkül étkezzen. Használja ki a Jeszcolubisz, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét, és vigyázzon egészségére és jó közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és egy dietetikus folyamatos támogatását még ma!

Tudjon meg többet

Alacsony szénhidráttartalmú diéta - ajánlott termékek

Mandula
Hús, hal, tojásTejiparizsírDió és magvakZöldség
Bármilyen zsírtartalmú vörös hús Csirke, pulyka, kacsa stb. Vad Sovány és zsíros hal Tenger gyümölcsei TojásSárga sajt, fehér sajt, túró, túró, tejszín, zsíros joghurtgörögOlívaolaj Vaj Kókuszolaj AvokádóMinden levélzöldség Keresztes virágú zöldségek Föld felett növekvő zöldségek

Gyümölcsök is megengedettek, de a szénhidráttartalomtól függően korlátozott mennyiségben. A legkevesebb cukor a bogyókban van: áfonyában, áfonyában, málnában és eperben.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta - ellenjavallt termékek

Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén tilos: édességek és édes italok: szénsavas, szénsavmentes, energia, izotóniás italok, sütemények, ostyák, csokoládé, cukorkák, fagyl alt, édességek, reggeli gabonapelyhek stb. ., illetve alkoholból sört és színes italokat, mert ezek a legegészségtelenebb változatban is sok cukrot adnak.

A chips, kenyérrudak, kekszet, fehér kenyér, fehér tészta és bármilyen fehér lisztből készült termék kizárva. A margarin (különösen kemény kockában) szintén tilos transzzsírok forrásaként.

A feltételezett szénhidrátbeviteltől függően jelentősen csökkenteni vagy teljesen meg kell szüntetni az összetett szénhidrátok forrásait, azaz a durva dara, rizs, burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék stb. gyökérzöldségek (répa, sárgarépa, petrezselyem, zeller) és hüvelyesek mennyisége.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta - szénhidráttartalom az élelmiszerekben

15 g szénhidrát megtalálható:

  • gabonatermékek - pl. egy szelet kenyér; 1 tortilla torta kb 15 cm; 1/2 csésze cukrozatlan gabona; 1/3 csésze főtt tészta; 1/3 csésze főtt rizs; 1/2 csésze főtt dara
  • gyümölcs - pl. 1 kis alma; 1 kis körte; 4 sárgabarack; 1/2 nagy banán; 15 cseresznye; 15 szőlő; 2 füge; 3/4 csésze málna; 2 szilva; 1 nagy kivi; 3/4 csésze friss ananász; 1 és 1/4 csésze görögdinnye
  • tejtermékek - pl. 300 ml tej; 1 csésze sovány joghurt; 750 g túró; 1 kg feta sajt
  • hüvelyesek - pl. / 1/2 csésze főtt hüvelyesek; 1/2 csésze főtt burgonya; 1 kis sült burgonya; 3 csésze nyersen: spárga, paradicsom, brokkoli, cukkini, paprika stb.
  • rágcsálnivalók / édességek - pl. 3 teáskanál cukor; 4 pohár pattogatott kukorica; 30 g chips; 5x5 cm-es tortadarab, 1/2 csésze fagyl alt; 1 kis gabonaszelet; 1/2 csésze csokoládé tej

A szénhidrátot nem vagy egyáltalán nem tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a növényi olajok, a vaj, a hús, a hal, a tojás és a sajt.

Diétaalacsony szénhidrát – egészséges?

  • Alacsony szénhidráttartalmú diéták tápértéke

Egyes vélemények szerint a csökkentett szénhidráttartalmú diéták nem biztosítanak megfelelő mennyiségű ásványi anyagot és vitamint.

Ausztrál kutatás kimutatta, hogy ez a probléma nem fordul elő racionálisan megtervezett étkezési terv mellett. A diéta nem fedezte csak a nők vasszükségletét (az ajánlott mennyiség 86-98%-a elérte), valamint a nők és férfiak D-vitamin-szükségletét, ami a legtöbb diétánál gyakori probléma.

  • Alacsony szénhidráttartalmú diéta inzulinrezisztencia és cukorbetegség kezelésére

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend legyen az első választás az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kezelésére. Pozitív hatással van a glikémiás szabályozásra, és lehetővé teszi a szedett gyógyszerek adagjának korlátozását. Ezt komoly tudományos kutatások többször is kimutatták, de a cukorbetegségben szenvedők étrendjére vonatkozó hivatalos ajánlások továbbra is alacsony glikémiás indexű szénhidrát alapú étrendet javasolnak.

JÓ TUDNI: DIABETIKUS DIÉTA az egészséges táplálkozás elveivel összhangban

  • Alacsony szénhidráttartalmú étrend és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata

Sok kardiológus úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy több állati zsírt fogyaszt.

Ugyanez az elmélet található azokban az útmutatókban, amelyek magas szénhidrát- és zsírszegény étrendet ajánlanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Itt nem szabad megfeledkezni arról, hogy az évtizedek óta lobbizott elmélet, miszerint az érelmeszesedés és a szívinfarktus fő oka az állatokból származó telített zsírok fogyasztása, epidemiológiai vizsgálatok nem erősítették meg.

Nem mutattak ki összefüggést az étrendben lévő állati zsír mennyisége és az érelmeszesedés okozta halálozás között.

Randomizált, ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nemcsak hogy nem befolyásolják hátrányosan a vizsgált paramétereket, de még javíthatják is azokat.

Egy 2022-es áttekintés (Noakes et al.) Világosan mutatja, hogy az LCHF-diéta csökkenti a triglicerideket és az ApoB-szintet (az érelmeszesedés egyik kockázati mutatója), és jobban emeli a HDL „jó koleszterin” szintjét, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Kissé csökkentheti a „rossz koleszterin” LDL szintjét is, de statisztikailag nem szignifikáns.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az LCHF-diéta követése enyhén növeli az összkoleszterinszintet, de meg kell jegyezni, hogy ez normális, ha legalább egy komponens (ebben az esetben a HDL) emelkedik. Ezenkívül a szív- és érrendszer egészsége szempontjából a HDL- és az LDL-szintek aránya döntő fontosságú, nem egyedülösszkoleszterin.

Számos tanulmány, amely a zsírban és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a szívbetegséggel kapcsolatos tényezőkre gyakorolt ​​hatásait vizsgálja, azt mutatja, hogy:

• HDL szint növekszik, • ApoB szint csökken, • javul az arteriolákon keresztüli véráramlás, • csökkennek a gyulladásos biomarkerek, • csökken a szisztolés és diasztolés vérnyomás, • javul a glikémiás kontroll és csökken a glikált hemoglobin szintje, • a vércukorszint és az inzulinszint csökken, • a haskörfogat, a zsigeri zsír és a zsírmáj csökken

Mindezek a pozitív változások a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenését jelzik az LCHF diétával.

  • Veszélyes a ketózis?

A ketózist a ketoacidózissal társítják, és néha tévesen egyenlővé teszik vele. A ketózis olyan állapot, amelyben a máj ketontesteket termel, amelyek az agy és az idegrendszer energiaforrásai az étrendben lévő szénhidrátok korlátozása miatt. A ketózis természetesen újszülötteknél, terhesség és koplalás alatt fordul elő.

Egy szénhidrát alapú étrenddel rendelkező személyben a ketontestek szintje 0,1-0,3 mmol / l. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén 1-ről 7-8 mmol/l-re emelkedik. A ketoacidózis egészségi és életveszélyes állapota azonban csak 25 mmol / l ketontestek szintjén fordul elő. Ezért legalább 3-szor magasabb, mint az LCHF diéta esetén.

  • Az alacsony szénhidráttartalmú diéták egyéb mellékhatásai

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fejfájást, tompaságot és izomfájdalmat okozhat. A legtöbb ember, akinél mellékhatások jelentkeznek, eltűnik egy alkalmazkodási időszak után.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta és fogyókúra

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet először 1860 körül használták fogyókúraként. Dr. Atkins könyvének köszönhetően óriási népszerűségre tett szert a huszadik század 70-es éveiben. Akkoriban a diétája a „csodadiéták” közé tartozott, de ma már köztudott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyás hatékony módja, és ezt számos tudományos tanulmány is megerősíti.

Az elemzések következtetéseiben azt olvashatjuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták legalább olyan hatékonyak, mint a többi diétás megközelítés, de gyakrabban az a következtetés vonható le, hogy az étrend hatékonyabb és könnyebben követhető

Fontos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta elveinek betartása fokozott jóllakottság érzést és spontán csökkenést eredményez a vizsgálatban résztvevők által elfogyasztott kalória mennyiségében (anélkül, hogy bármilyen korlátozást javasolna vagy előírna az élelmiszer mennyiségére vonatkozóan) , ami nagyban segíti a túlsúly leadásának hosszú távú folyamatáttest.

A fokozott fehérjebevitel, a kiegyensúlyozott vércukorszint (a szénhidrátok fogyasztása utáni cukorkiugrások éhségérzetet okoznak), a test ketózis állapota és az anyagcsere változások okozhatják a jóllakottság érzését.

  • Egy éves randomizált vizsgálatban 148 elhízott, II-es típusú cukorbetegségben vagy szív- és érrendszeri betegségben nem szenvedő nő és férfi részvételével végeztek fogyást LCHF-diéta (kevesebb, mint 40 g szénhidrát naponta) és 55%-os szénhidráttartalmú diéta esetén. Az első csoportban az átlagos fogyás 5,3 kg volt, a másodikban pedig 1,8 kg.
  • 84 II-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberen tesztelték a ketogén diéta hatását egy alacsony GI-vel és 500 kcal kalóriával korlátozott étrenddel összehasonlítva. 24 hét elteltével a ketogén diétát követő csoportban sokkal nagyobb súlycsökkenést tapaszt altak (11,1 kg vs. 6,9 kg).
  • 322 túlsúlyos embert 3 csoportra osztottak. Az első egy csökkentett kalóriatartalmú mediterrán diéta, a második egy alacsony zsírtartalmú, csökkentett kalóriatartalmú diéta, a harmadik pedig egy alacsony szénhidráttartalmú, normál kalóriatartalmú étrend volt. 24 hónap elteltével ellenőrzésre került sor. Az első csoportban a fogyás átlagosan 4,4 kg volt, a másodikban 2,9 kg, a harmadikban pedig 4,7 kg.

BMI kalkulátor

nőFérfikölyökhibás adatokKötelezően kitöltendő mezőKötelezően kitöltendő mezőGyermek BMI-jeFelnőtteknél BMI-standardokat használunk.
A 18 évesnél fiatalabb gyermekek helyes súlyának (valamint magasságának és fejkörfogatának) ellenőrzéséhez százalékos rácsokat használnak annak meghatározására, hogy a gyermek életkorával arányosan nő-e.Ellenőrizze a százalékos rácsokat

Alacsony szénhidráttartalmú étrend - ajánlások

Az alacsony szénhidráttartalmú diétát elsősorban az I. és II. típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknek kell ajánlani. Hatékonyságát ezeknek a betegségeknek a kezelésében és a beszedett gyógyszerek adagjának csökkentésének lehetőségét nagy tudományos vizsgálatokban is többször igazolták

A megerősítés lehet például egy nagyon komoly kollektív munka (Feinmann et al., 2015), amely a hosszú távú randomizált, kontrollált vizsgálatokról ad áttekintést, vagyis a tudomány világában a legmegbízhatóbb. Több tucat cukorbetegséggel és táplálkozással foglalkozó szakember írta alá, hangsúlyozva, hogy a cukorbetegség kezelésében meg kell változtatni az alacsony zsírtartalmú, alacsony glikémiás indexű étrendre vonatkozó jelenlegi hivatalos ajánlásokat.

A ketogén diétát, amely az alacsony szénhidráttartalmú diéták legszigorúbb típusa, sikeresen alkalmazzák a gyógyszerrezisztens epilepszia kezelésében. Ebben az esetben orvosi felügyelet mellett kell belépni.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták minden bizonnyal előnyösek lehetnek a karcsúsítóknak. Nagyon jó eredményeket hoz,miközben azt a benyomást kelti, mintha jóllakott volna.

A terhes és szoptató nők csoportja, amelynek nem szabad nagy korlátozásokat bevezetnie a szénhidrátokkal kapcsolatban. Ilyenkor nagyobb az igényük. Szintén pajzsmirigy-alulműködésben szenvedőknél nem tanácsos korlátozni a szénhidrátbevitelt. Ideális esetben nem fogyaszthatnak kevesebbet napi 120-130 g-nál (nők).

Alacsony szénhidráttartalmú diéta - mintamenü

1. nap

Reggeli

Vajon sült rántotta paradicsommal

Második reggeli

Egy marék mandula

1 kis alma

Ebéd

Cukkinis tészta (a cukkinit nagyon vékony csíkokra vágva, sós, forrásban lévő vízbe tesszük 2 percre) serpenyőben kis ideig sült pármai sonkával fokhagymával, koktélparadicsommal, egy kanál fenyőmaggal, reszelt parmezán sajttal és olívaolaj.

Délutáni tea

Túró retekkel, uborkával és metélőhagymával

Vacsora

Saláta: saláta, rukkola, sült fűszerezett csirkemell, csíkokra vágva, paradicsom, bors, szárított paradicsom, olívaolaj, balzsamecet, fűszerek

2. nap

Reggeli

Nagyon jó minőségű kolbász, min. 90% hús, nem tartalmaz nitriteket, polifoszfátokat, mononátrium-glutamátot, élesztőkivonatot, színezékeket, emulgeáló- és töltőanyagokat (pl. borsófehérje) Paradicsom hagymával és olívaolajjal

Második reggeli

Chia puding málnával (keverjünk össze egy fél doboz kókusztejet 2 evőkanál chiával és 1 teáskanál mézzel, hűtsük le, tegyünk a tetejére fél csésze kevert vagy egész málnát)

Ebéd

Sertésnyak hagymás szeletekre sült (a kész szósszal fogyasszuk) Ecetes uborka

Délutáni tea

Zöldségek rudakra vágva, pl. sárgarépa, hummusba mártott paprika

Vacsora

Főtt brokkoli virágokra osztva tojással, paradicsommal, friss uborkával, retekcsírával, olívaolajjal, fűszerekkel

3. nap

Reggeli

Tojásos omlett és 1 evőkanál kókuszliszt kókuszolajban sütve sajttal és párolt gombával hagymás

Második reggeli

Görögjoghurt fél csésze áfonyával és egy marék mogyoróval

Ebéd

Fóliában sütött laposhal citrommal és kaporral

Sült zöldségek: cukkini, paradicsom, paprika kakukkfűvel, sóval, fokhagymával és olívaolajjal

Délutáni tea

Nagyon jó minőségű kabanos kolbász

Egy csésze retek

Vacsora

Sütőtökkrémleves kókusztejjel és tökmaggal megszórt gyömbérrel

4. nap

Reggeli

2-4 szelet szénhidrátszegény zöldségkenyér vajjal, jó minőségű kolbásszal, salátával, paradicsommal, retekkel

Alacsony szénhidráttartalmú kenyér

  • 7 nagyobb tojás
  • 1 egy jól töltött pohár reszelt zöldség, pl. sárgarépa, cukkini
  • fél csésze olívaolaj vagy olvasztott vaj
  • 1/3 csésze kókuszliszt
  • 1/3 csésze lenliszt
  • 1/4 csésze tökmag
  • 1 evőkanál almaecet
  • 1 teáskanál szódabikarbóna
  • 1 teáskanál só
  • opcionális fűszerek

A zöldségeket finom reszelőn lereszeljük, és a levét alaposan kinyomkodjuk. A nedves hozzávalókat a zöldségeken kívül egy tálban laza, habos masszává verjük. Adjunk hozzá minden száraz hozzávalót, és keverjük össze egy kanállal. Hozzáadjuk a zöldségeket és a tökmag felét. Keverd össze. A tésztát 10x20 cm-es formába öntjük, a tetejét megszórjuk tökmaggal. 50-60 percig sütjük 180oC-on, amíg az ún száraz bot.

Második reggeli

Egy marék szilva, egy marék dió

Ebéd

Sült csirkecomb rozmaringgal és paradicsommal (bőrrel fogyasszuk) Sárgarépa és póréhagyma saláta

Délutáni tea

Túró egy teáskanál cukormentes házi lekvárral

Vacsora

Párolt zöldség burgonya nélkül, pl. kókuszolajban + hús a vacsoráról

5. nap

Reggeli

Saláta avokádóval, paradicsommal, tonhalkonzervvel, olívaolajos napraforgómaggal

Második reggeli

2 szelet szénhidrátszegény kenyér vajjal, sajttal és paradicsommal

Ebéd

Sertés lapocka pörkölt gombával, borssal és ecetes uborkával

Délutáni tea

Koktél: fél doboz kókusztej + fél banán

Vacsora

Paradicsom mozzarellával, rukkolával, bazsalikommal és olívaolajjal

6. nap

Reggeli

Vajon sült rántotta paprikával

Második reggeli

Hideg sajttorta eperrel és zselével (házi, cukrozatlan befőtt alapú) cukor helyett eritrittel

Ebéd

Csirkemell spenóttal és szárított paradicsommal tejszínes-sajtos szószban

Délutáni tea

2 csésze zöldség

Vacsora

Mexikói leves darált hússal, paprikával, paradicsommal, 1 evőkanál vörösbabbal

7. nap

Reggeli

2-4 szelet alacsony szénhidráttartalmú zöldségkenyér + makréla és ecetes uborka paszta

Második reggeli

Görög saláta: paradicsom, fekete olajbogyó, lilahagyma, feta, olívaolaj

Ebéd

Rántott máj párolt hagyma, görög joghurt és mustár szósszal tálalva Kakukkfűvel sült sütőtök

Délutáni tea

Magas zsírtartalmú sajtos keksz guacamole-val

  • 200 g jó minőségű sajt
  • 100 g kókuszliszt
  • 2 tojás
  • 1 csésze hideg víz
  • só, bors, kedvenc fűszerek ízlés szerint

Reszelje le a sajtot közepes lyukú reszelőn. Keverje össze az összes összetevőt, amíg rugalmas masszát nem kap. Ha szükséges, adjunk hozzá egy kevés vizet vagy kókuszlisztet. Formázz golyóvá. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral. A tésztát tepsire tesszük, és a tenyerünkkel lapos tortát formázunk belőle. 15 percig sütjük 210 oC-on, légkeverésen. Lehűlés után négyzetekre vágjuk.

Vacsora

Vajban párolt garnélarák petrezselyemmel Saláta keveréke olívaolajjal

Kategória:

Karcsúsító