Ha azon töpreng, hogyan ellazíthatja izmait edzés után, ennek számos módja van, és mindenki a keze ügyében van. Használhat edzőszőnyeget, önmasszázs görgőt vagy a lélegzet előnyeit! Nézze meg, hogyan lehet gyorsan ellazítani a feszült izmokat, és ismerje meg a lazító gyakorlatokat.
Rendszeresen edzel az edzőteremben és sportolsz? Nagy! De emlékszel arra, hogyellazította az izmaidat ? A szisztematikus edzés sok jót hoz szervezetünknek, de ha az edzés során elhagyjuk a lazítás vagy nyújtás elemét, az előbb-utóbb veszélyes sérülésekhez és maradandó sérülésekhez vezet.
Az izmok ellazításais gyakorlat! Talán nem fogsz velük izzadni, mint futópadon vagy fekvenyomáson, de nagyon sok jót teszel a testednek és a testednek! Az edzés nem csak az edzőteremben való izzadásról szól – nézze meg relaxációs edzésünket, amely regenerálja és ellazítja az izmokat!
Mikor kell ellazítani az izmokat?
Ahhoz, hogy egy izom megfelelően működjön, fenn kell tartania teljes mozgástartományát. Az edzés és az erősítő gyakorlatok mindenkinek ajánlottak, de ha elfelejtjük rendszeresen ellazítani az izmokat, akkor fájdalmas feszültségeket hozunk rájuk és károsítjuk az egész mozgásszervi rendszert.
A ellazult és aktív, erős izom egészséges izom, ezért ne felejtsünk el néhány lazító gyakorlatot minden edzés után elvégezni, hogy egyensúlyba hozza mozgásszervi rendszerünket.
A feszült izmokat ellazítani kell, különösen akkor, ha:
- szúró vagy húzó fájdalmat érezünk egy adott izomban vagy környékén
- kellemetlen ugrást és ízületi lövöldözést érezünk egy adott izom területén
- elvesztettük a mobilitást és a teljes mozgásteret a tóban
- csökken az erőnk és az állóképességünk
- krónikus fáradtságot érzünk és nehezen mozogunk
Az önmasszázs és izomlazítás számos technikája létezik, ezek közül a leghatékonyabbak:
- görgőn gurul
- nyújtógyakorlatok
- légzőgyakorlat
Az izomlazítás ezen formái minden bizonnyal hatékonyak lesznek, de érdemes a számodra megfelelő technikát kiválasztani. A hengerlés nem más, mint egy masszőr vagy gyógytornász kézhelyettesítése.A henger táplálja a szöveteket, javítja a keringést, ellazítja a feszült izmokat és lebontja a trigger pontokat, felgyorsítja azok regenerációját és javítja a mobilitást. A görgőt azoknak ajánljuk, akik gyakran tapasztalnak fájdalmat, és egyértelmű dugulásokat éreznek az izmokban és ízületekben.
A nyújtó gyakorlatokat óvatosan és mértékkel kell végezni. A közhiedelemmel ellentétben a nyújtás nem mindenkinek ajánlott! Izmaink védekezően feszülnek, és gyakran azért, mert gyengék. Nyújtásuk még nagyobb gyengeséget okoz, és kellemetlen sérülésekhez vezethet az adott ízületen belül.
Bizonyos esetekben azonban tanácsos nyújtani, pl. nyakfájdalmak esetén számítógéppel végzett munka során. Ezután a nyak elülső részének nyújtása és a hát megerősítése lesz megfelelő. Nem szabad elfelejtenünk, hogy ha már rendszeresen nyújtunk, akkor az új mozgástartományban meg kell erősíteni azokat a részeket is, amelyeket nyújtunk.
A légzőgyakorlatokat mindenkinek ajánljuk. A légzés az egyik legfontosabb funkció az életben. Ha nem edzzük a légzésünket, légzőizmaink inaktívak, ami tartós feszültségekhez vezet, és ezeknek az izmoknak nem megfelelő működését okozza. Sőt, a légzés nagyszerű módja a kikapcsolódásnak és a lazításnak. Az ügyes légzés csökkentheti a fájdalmat, megnyugtathatja az idegeket, ellazíthatja az izmokat, javíthatja a hangulatot és megszüntetheti a testben lévő elzáródásokat.
Miért ellazítjuk az izmainkat?
A feszült izmok nem tesznek jót – az izom akkor működik megfelelően és hatékony, ha megtartjuk természetes hosszát és mozgékonyságát. A relaxációs gyakorlatokat nemcsak gyógytornászok, hanem személyi edzők és fitnesz edzők is kínálják.
A mozgás egyenlő az egészséggel, és nagyszerű, hogy manapság a sport a szenvedélyünkké vált, de a mozgás mellett emlékeznünk kell az edzés utáni megfelelő ellazulásról és regenerálódásról is. Az izmok ellazítása megakadályozza, hogy fájdalmas feszültségek, izomkárosodások alakuljanak ki, és nagy mennyiségű stressz halmozódjon fel a lágy szövetekben.
Az izomlazító gyakorlatokat rendszeresen kell végezni, lehetőleg minden edzés vagy intenzív fizikai tevékenység után azonnal többet, hosszabb lazító gyakorlatokat pedig hetente legalább egyszer
Edzés utáni izomlazító gyakorlatok
Hetente legalább kétszer hajtson végre egy gyakorlatsort az edzés után az izmok ellazítására, és minden edzés után a következő sorozatból választott gyakorlatokat.
1. Feküdj a szőnyegen behajlított térddel és széles karokkal a tested oldalán. A tenyérnek felfelé kell néznie. Lehetőleg ne feszüljön meg testének egyetlen része sem, és lazítsa el az izmait.
Ebben a helyzetben lélegezzen mélyeket a membránnal,az alsó bordák területén helyezkedik el, és lassan, finoman kilélegzik. Próbáld meg feltölteni a törzsed levegővel, mint egy hordó – végezd el a 360 fokos lélegzetet.
Körülbelül 4 másodpercig kell belélegezni, majd 6-8 másodpercig kilélegezni. Miközben belélegzi a levegőt, hagyja, hogy végighaladjon a törzsén, és irányítsa a gerinc alsó része felé, kilégzéskor pedig képzelje el, hogy bordái lefelé ereszkednek, mintha a gerincéhez akarná ragasztani és a medencéje felé irányítani.
Gyakorlat időtartama: 2-3 perc
2. Ülj le egy székre, és tedd ki magad elé összekulcsolt kezeid. Fordítsa ki őket. Egyenesítse ki a gerincet, különösen az ágyéki régiót, és finoman hajlítsa meg a gerinc felső részét, hogy ezen a ponton enyhe púp alakuljon ki. Kezdje el a légzést a hajlítás területén. Kövesse a légzést, mint az 1. gyakorlatnál.
Vegyél négy mély lélegzetet, majd lazulj el, és vegyél 4 normál lélegzetet tetszés szerint, és vegye fel újra a pozíciót.
Most menjen inkább balra a jobb oldal nyújtásához – de ne feledkezzen meg az egyenes deréktájról sem. Ebben a beállításban vegyen ismét 4 lélegzetet arra a területre, amelyik nyúlik, ami jelen esetben a jobb oldal, és térjen vissza az ellazult helyzetbe, ahol ismét vesz 4 normál levegőt.
Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon is – ezúttal jobbra hajlítva, a bordákat és az old alt a bal oldalon nyújtva.
Gyakorlat időtartama: két sorozat mindkét oldalon
3. Vegyük fel a megtámasztott térdelő pozíciót – itt az ideje a tehén és egy macska ismerős jógagyakorlatának. A kezeknek a vállak felett kell lenniük, a térdeknek pedig körülbelül csípőszélességgel párhuzamosaknak kell lenniük.
Ne feledje, hogy óvatosan lökje le magát a szőnyegről a kezével, és ne lógjon a lapockáján. Ebben a helyzetben fordítsa hasát a szőnyeg felé, határozottan ívelje meg a gerincét, és döntse hátra a fejét. Vegyünk egy mély lélegzetet a pozíció felvételekor.
Ezután nyomja le a szőnyeget, és irányítsa a gerincét a mennyezet felé, miközben hangosan kilélegzi, és finoman feszíti meg a hasát. Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig minden helyzetben.
Gyakorlat időtartama: 1 perc
4. Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a lábát térdénél, és húzza a mellkasa felé. A másik lábnak lazán kell feküdnie a szőnyegen. A fenék és a csípő teljes ellazításához mozgassa a térdét különböző irányokba, be és ki.
Ebben a helyzetben lélegezzen nyugodtan és pihentetően, ne feledje, hogy a kilégzésnek hosszabbnak kell lennie, mint a belégzésnek. Ezenkívül ne felejtse el két-három másodpercig visszatartani a levegőt a kilégzés után. Ezjobban oxigenizálja Önt, és megakadályozza a hiperventilációt. Végezze el a gyakorlatot mindkét lábán.
Az edzés időtartama: lábonként 30 másodperc.
5. Feküdjön hanyatt, lábával a mellkasa felé, mint a 4. gyakorlatban. Ezután csavarja befelé a térdét, amíg hozzá nem ér a szőnyeghez. Helyezze a karjait az oldalára, és hagyja, hogy a keze szabadon pihenjen a szőnyegen, nyújtva a mellkasát és a csípőjét.
A fejet a térddel ellentétes irányba kell fordítani - ez ráadásul megnyújtja a tarkót és a nyakat. Ha nem éred a térded a talajhoz és a kezed a szőnyeghez, ne aggódj, idővel egyre nagyobb mozgásteret nyersz. Végezze el a gyakorlatokat mindkét oldalon.
Gyakorlat időtartama: oldalanként 30 másodperc.
6. Feküdj le a szőnyegre, és emeld fel mindkét térdedet a mellkasodhoz. Ebben a helyzetben kezdjen el oldalra lendíteni, önmasszírozza a gerincet, különösen az ágyéki régiót. Előre-hátra is ringathat bölcsőt. Az edzés időtartama: 45 másodperc
7. Feküdjön le a szőnyegre, és hajlítsa be a lábát térdre. Irányítsa őket a mellkasára, helyezze oldalra, fogja meg a lábát, és húzza fel a térdét a szőnyeghez. A pozíciónak hasonlítania kell arra, amelyben kisgyermekek hintáznak. Finoman készítse el a bölcsőt térdével oldalra és lefelé. Tartsa felfelé a lábujjait ehhez a gyakorlathoz.
Gyakorlat időtartama: 30 másodperc
8. Pihentesse a kezét a szőnyegen, és csípővel tolja le a szőnyeget – itt az ideje a kutyának lehajtott fejjel. Tartsa távol a vállát a fülétől, tartsa egyenesen a gerincét, és tartsa lefelé a fenekét. A lábaknak párhuzamosaknak kell lenniük, a térdeknek pedig kissé kifelé kell állniuk.
Ha nem tudja az egész lábát a szőnyegre tenni, és kiegyenesíteni a térdét, ne aggódjon, a mozgásképessége idővel javulni fog. Ebben a helyzetben vegyen mély rekeszizom lélegzetet.
Gyakorlat időtartama: 30 másodperc
9. Feküdj hasra, tedd a kezed a vállad alá, és készíts egy kobrát. Nyomja le a szőnyeget, amennyire csak tudja, és húzza felfelé. A fejnek felfelé kell állnia, a könyököknek közel kell lenniük a testhez, a lábaknak pedig folyamatosan a szőnyegen kell lenniük – tartsa kissé feszesen. Nyújtsa meg a has- és a mellkas izmait, miközben mélyeket lélegzik testének ezen részei felé.
Gyakorlat időtartama: 30 másodperc
10. Egy japán üljön le és üljön le a fenekével a lábán. Nyújtsa előre a karját, és lazítsa el a gerincét. A térdét oldalra fektetheti, és emellett ellazíthatja a combja belső részeit. Lélegezz be az ágyéki régióba, és érezd, ahogy a kellemes melegség szétárad rajta.
Gyakorlat időtartama: 30 másodperc
11. Végül a savasana – a legjobb relaxációs pozíció minden jógi számára!Feküdj a szőnyegen úgy, hogy a karok és a lábak szélesre tárják egymástól – tenyere a mennyezet felé nézzen. Ezúttal adj hozzá egy vizualizációt a savasanához.
Csukd be a szemed, és képzeld el, hogy felváltva engeded el a feszültséget tested minden részéből. Kezdje a fejével - az arc és a nyak izmaival. Képzeld el, hogy kellemesen elnehezül és a föld felé süllyed. Engedd, hogy ellazuljanak, és érezzék, ahogy a melegség szétárad e részek körül, meggyógyítja és gyógyítja őket.
Ezután menjen a vállra és a mellkas izmaira. Vessen egy pillantást ezekre a helyekre, és engedjen el minden feszültséget, kellemes megkönnyebbülést és ellazulást érez. A nyugodt és laza légzés segít ebben. Képzeld el a következő testrészeket: has, gerinc, fenék, medence, comb, térd, vádli, lábfej és kezek.
Gyakorlat időtartama: annyi, amennyire szüksége van!