Milyen gyakran kell gyakorolni? Ezt a kérdést azok teszik fel, akik szeretnének fogyni és karcsúsítani a gyomrukat, edzeni az edzőteremben, akik szeretnének javítani állapotukon, megszabadulni a hátfájástól vagy egyszerűen csak egészséges életmódot szeretnének folytatni. Ismerje meg a legújabb tudományos kutatásokat, hogy megtudja, hetente hányszor sportol, hogy fitt és karcsú maradjon.

Milyen gyakran kell gyakorolni ? Az, hogy hetente hányszor edzünk, elsősorban az elérni kívánt hatástól és a választott tevékenységtől függ. A gyomor karcsúsításához még napi mozgásra is szükség van, de ennek fele erősítő, fele aerobik legyen. Ugyanez vonatkozik a fogyásra is. Ha azonban az általános erőnlét javítása és a hátfájás csökkentése a célunk, előfordulhat, hogy a tevékenység nem lesz olyan gyakori.

Tudja meg, milyen gyakran kell gyakorolnia a legjobb sport- és terápiás eredmények elérése érdekében.

Tartalom:

  1. Milyen gyakran sportol az egészség megőrzése érdekében?
  2. Milyen gyakran sportol a fogyás érdekében?
  3. Milyen gyakran edz a hasizmod?
  4. Milyen gyakran edz, hogy ne fájjon a hátad?
  5. Milyen gyakran edz az edzőteremben?
  6. Milyen gyakran gyakoroljon állapota javítása érdekében?

Milyen gyakran sportol az egészség megőrzése érdekében?

Leggyakrabban ajánlott az egészség érdekében hetente legalább 5 alkalommal 30 percet gyakorolni. De vajon ez a megoldás mindenkinek jó lesz? Kiderült, hogy az. Minimális fizikai aktivitáslegalább heti 150 percaz US Center for Disease Prevention and Control1 , a kormány Egészségügyi Minisztériumának egyik egysége által javasolt és Humán szolgáltatások. Amint a tag Dr. Lisa Cadmus-Bertram, a Wisconsini Egyetemről kifejti, ezt a tézist évek óta végzett kutatások is megerősítik.

Többek között azok, amelyeket egy 64 000 fős csoporton végeztek a Loughborough Egyetem tudósai2 . Az alanyok legalább 40 évesek voltak, és heti 150 percet gyakoroltak. Mik voltak az eredmények? A rák kockázatának 21, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának 41 százalékos csökkentése.

Ha ülő helyzetben dolgozik, óránként legalább egyszer keljen fel, és sétáljon néhány percet. Még ennyi tevékenység is csökkenti az állandó ülés negatív hatásait.

Érdemes azonban fontos tudnivalókat kiegészíteni:a gyakorlatok rendszerességénél fontosabb azok időtartama . Akár heti egy-két edzés is lehet, amennyiben azok összesen legalább 150 percig tartanak. Ezt az elvet a Loughborough-i tudósok tanulmánya is megerősíti: a csak hétvégén edzõ emberek 19 százalékkal csökkentették a rák kockázatát, és 41 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát – ugyanúgy, mint azok, akik hetente ötször sportoltak.

Bár ajánlatos heti 3-5 alkalommal edzeni, a szakértők azzal érvelnek, hogy a legkisebb fizikai aktivitás is jobb, mint a semmi. Sőt, néhány nagyon intenzív edzés rövidebb is lehet – például elég 75 percet eltölteni. igényes erőnléti gyakorlatokat, a fennmaradó időt pedig nyugodtabb erőgyakorlatokra és nyújtásokra fordítsa (legalább hetente kétszer)

Ellenőrizze még:

  • Nordic walking - rúdjárás technika
  • Futás - 10 hetes edzésterv kezdőknek
  • Erősítő edzés eszközök nélkül - gyakorlatok kezdőknek

Milyen gyakran sportol a fogyás érdekében?

A fogyás vágya gyakori motivációja azoknak, akik elkezdenek sportolni. Hetente hányszor kell edzeni a hatás eléréséhez? Éppen elég ahhoz, hogy kalóriadeficithez vezessen a szervezetében, vagyis olyan helyzethez, amikor az energiamérlegünk negatív (azaz több energiát égetünk el, mint amennyit étellel fogyasztunk). A fogyáshoz ezért egyszerre kell diétát és testmozgást alkalmazni. Melyik képzést válasszam?

Az, amelyik lehetővé teszi, hogy minél több kalóriát égessünk el – az intervallumok erre tökéletesek. Emlékeztetni kell a gyakorlatok sokféleségére is. A kardióedzés a legjobban erősítő edzéssel kombinálható. Az elsők alkalmával 500-800 kcal-t égethetünk el egy edzésen, bár később lelassul az anyagcsere. Más a helyzet az erőgyakorlatokkal – edzés közben kevesebb zsírt égetünk el, de ez a folyamat hosszabb lesz, és az edzés befejezése után akár 36 óráig is eltart.

Nincs egyetlen aranyszabály sem, amikor a fogyókúrás gyakorlatokról van szó. Az American Heart Association3ajánlásai szerint a fogyás akkor hoz eredményt, ha heti 5 alkalommal edzünk1 órát , ami összesenheti 300 perc . Az American College of Sports Medicine4szakértői viszont hangsúlyozzák, hogy a napi egy órás edzés szünet nélkül nem mindig kivitelezhető (gyakran túl elfogl altak vagyunk), így megosztható. a tevékenység hat 10 perces sorozatra (vagy kettő 30 perces, három 15 perces stb.),például reggel munka előtt, délután és este. Az elért eredmények is kielégítőek lesznek

Milyen gyakran edz a hasizmod?

A hasizmok edzésének gyakorisága sok vitára ad okot. Egyesek azt mondják, hogy a hasat minden nap lehet tornáztatni, mások hozzáteszik, hogy ez nem mindig hoz jó eredményt, mert az izmoknak pihenésre van szükségük.

Igaz, hogy a hasizmok több vörös (azaz lassú rándulású) rostból állnak, mint például a négyfejű izom, így több ismétlést bírnak ki. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nincs szükségük regenerációra. Ezért az American Council of Exercise5azt javasolja, mint minden más típusú gyakorlathoz (pl. comb és fenék, bicepsz), hogy tartsanak legalább heti egy nap szünetet. edzések között. Az erőteljes fizikai tevékenység 2 napos szünetet igényel, hogy megelőzze a sérüléseket és fokozza a gyakorlatok hatását.

Érdemes hozzátenni, hogy a hasizom gyakorlatok eredményessége érdekében változatosságra van szükség. Leggyakrabban hasi ropogtatást végeznek, de ezek csak az egyenes izomzatot fejtik ki, illetve a ferde hasizmokat (példa gyakorlatok: orosz csavar, oldalirányú deszka, bicikli) és a harántizmot is edzeni kell

Ellenőrzés: Deszka - típusok. A plank gyakorlat 21 változata

Megéri tudni

Gyakoroljon tovább - megvédi magát a ráktól

Az elmúlt években egyre több tudományos kutatás igazolja a fizikai aktivitás és a rákkockázat csökkenése közötti kapcsolatot. Bár van még mit tanulni, a kutatás első eredményei ígéretesek.

Dr. Christine Friendenreich, a Calgary Egyetem munkatársa 73 000 posztmenopauzás nő fizikai aktivitását mérte meg, akik korábban soha nem sportoltak. 300 perc mérsékelt vagy erőteljes aerob edzés hatékonyabb volt a zsírégetésben, ami növeli a mellrák kockázatát, mint az ajánlott 150 perc. Alkalmazás? Minél tovább sportol, annál kisebb a mellrák kialakulásának kockázata. "Tudjuk, hogy heti 150 perc fizikai aktivitás pozitív, de 300 perc még jobb" - mondta Dr. Friendenreich6 .

Milyen gyakran edz, hogy ne fájjon a hátad?

A hátfájásban szenvedők általában nem érzik magukat elég erősnek ahhoz, hogy gyakoroljanak. Valóban - akut állapotban, vagyis amikor a fájdalom nagyon erős, ajánlatos néhány napot pihenni a sportolástól. A fizikai aktivitás teljes hiánya azonban nem tesz jót – a krónikus fájdalmak nem múlnak el maguktól. A gyakorlatok elvégzésével azonban gyorsabban visszanyerjük formáját, és mindenekelőtt -megszabadulunk a fájdalomtól.

Gerincének állapotát úszás, kerékpározás, pilates, nordic walking javítja.

Hetente hányszor gyakorolja a gerincét? A legfontosabb a rendszeresség, azaz a testmozgásheti 3-4 alkalommal, körülbelül 30 percig . Az Arthristis Research7brit ízületi betegségekkel foglalkozó orvosi szervezet szakértői 6-8 hétig tartó testmozgást javasolnak - rámutatnak, hogy bár a hátfájásnak már 2 hét edzés után el kell múlnia. , hosszabb aktivitású fizikai állapot megakadályozza a betegségek visszatérését.

Olvassa el: AZ ÚSZÁS ELŐNYEI: erősíti az izmokat és tehermentesíti a gerincet

Melyek a legjobb gyakorlatok? Nyújtás (beleértve a jógát vagy a Pilates-t), gyaloglás, álló kerékpározás, cross edzők és McKenzie gyakorlatok. A nyújtás során hagyjon fel minden fájdalmat okozó gyakorlatot, és maradjon meghatározott testhelyzetekben körülbelül 20-30 másodpercig, hogy ellazítsa az izmokat és az ízületeket. Minden gyakorlatot 5-10 alkalommal érdemes megismételni.

Ezenkívül fontos a paraspinalis izmok rendszeres erősítése (más néven mély, stabilizáló). Minél erősebbek, annál jobban megkönnyebbül a gerinc. Hetente legalább 1-2 edzést kell szentelni a mély hasizom, a mély hát- és lábizmok gyakorlatainak.

Milyen gyakran edz az edzőteremben?

Hetente hányszor sportoljunk, ha az edzőteremben edzünk? Az edzőteremben végzett gyakorlatok mértékkel érik el a legjobb eredményeket – az American College of Sports Medicine8azt ajánlja, hogy heti 2-3 alkalommal járjon edzőterembe , ha most kezdünk terhelés mellett edzeni, és amikor megszokjuk a testet az edzéshez, akkor ez lehetheti 4-5 alkalommal . Sok múlik a kiválasztott edzéstervtől is - ha holisztikus edzést alkalmazunk (a test összes izmát bevonva a munkába), akkor heti -nál többet ne gyakorolj. Ha a split, azaz split edzés, akkor akár minden nap mehetünk konditerembe (csak minden alkalommal más izomrészt erősítünk)

Tanács a karcsúsítóknak: az erőgyakorlatokat (elsőként végezve) kardio gyakorlatokkal (másodikként végrehajtva) kombinálva érjük el álmaink alakját. Ahogy edzettsége növekszik, hozzáadhat intervallum gyakorlatokat.

Milyen gyakran gyakoroljon állapota javítása érdekében?

Hetente hányszor gyakoroljanak azok, akik fejleszteni szeretnék állóképességüket? A rendszeresség a siker kulcsa. Kezdheti a napi szokások megváltoztatásával: a lift lecserélése lépcsőkre, napi 30 perces séták vagy 15 perces gyors menetelés. Hamagasabbak az elvárásaink, napi tevékenységeinkbe beépíthetjük az edzőteremben végzett aerob gyakorlatokat, kezdve a kerékpáros, cross-ederes vagy futópadon mérsékelt tempójú edzéssel. Állapotának javítása érdekében aerob gyakorlatokat kell végezniheti 3-4 alkalommal40-60 percig

Lásd még: Gyakorlatok az erőnlét és az állóképesség javítására

Nagyon fontos a megfelelő pulzus fenntartása edzés közben – ez a maximális pulzusszám 70-80%-a legyen. Ez az az optimális pulzusintervallum, amelyben a kardiovaszkuláris rendszer hozzászokik a növekvő edzésterheléshez.

Kategória:

Gyakorlatok ABC