Az isiász gyakorlatok nem csak az idősek számára jelentenek megmentést. Egyre többen szenvednek ettől az állapottól, akik hosszú órákat dolgoznak az íróasztaluknál, stresszesen és helytelenül étkeznek. Az isiász gyakorlatok használata minimálisra csökkenti az erős fájdalmat a hát alsó részén, és megakadályozza a gyökérrohamokat.

Az isiász gyakorlatoka gerinc alsó részének erősítésére és a feszült izmok nyújtására szolgálnak. E két gyakorlattípus kombinációja nagyon fontos, mert az isiász roham oka leggyakrabban a gerinc mentén futó izomfűző gyengülése, valamint a paraspinalis, a gluteális és a combizmok kontraktúrája, amelyet a hosszan tartó ülésben való ültetés okoz. ülő helyzet.

A következő gyakorlatok rendszeres végrehajtása esetén enyhítik a fájdalmat a hát alsó részén, és csökkentik az isiász kialakulásának valószínűségét a jövőben. A gyakorlatok során ne rángass és ne végezz pulzáló mozdulatokat - a megfelelő nyújtás abból áll, hogy a megfeszített izom legalább fél percig megnyomod és tartod.

Gyakorlatok isiászra: nyújtó gyakorlatok

1. gyakorlat. Bölcső

Feküdj hanyatt, lábad kiegyenesedett, karjaid pedig kinyújtva a tested mentén. Ezután hajlítsa be a lábát, és az alját átölelve emelje fel. Olyan szorosan húzza magához, hogy a feneke szabaddá váljon a talajtól. Tartsa 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

2. gyakorlat. Feszesítés és lazítás

Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdedet, a karokat keresztbe a mellkasodon. Próbáljon lenyomni a talajt az alsó hátával és a sarkával, és ezzel egyidejűleg emelje fel a vállát és a fejét, hogy megérintse a mellkasát. Felváltva nyomja meg és lazítsa meg a hát alsó részét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

3. gyakorlat. A balerina nyújtása

Üljön egyenes lábbal a szőnyegre. Hajlítson meg, és próbálja meg elérni a lábujjait a kezével. Miközben mélyen lélegzik, próbálja meg nagyon lassan mélyíteni a hajlítását. Ne tépje le a lábát a padlóról, mindig erősen a talajhoz kell nyomni. Tartsa lenyomva 30 másodpercig.

4. gyakorlat. Interplay

Feküdj a hátadra. Emelje fel és hajlítsa be a bal térdét, majd a jobb térdétkezével nyomja őket a padlóhoz a jobb oldalon. Nyújtsa ki a bal karját, és erősen nyújtsa balra, a vállát nyomja a talajhoz. Tartsa 30 másodpercig, ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

5. gyakorlat: A combizmok nyújtása

Maradjon hanyatt, hajlítsa be a térdét. Emelje fel a jobb lábát, és támasztja a bal térdéhez. Fogja meg mindkét kezével a bal térd alatti területet, és hajlítsa a könyökét a mellkasa felé. Erős nyúlást kell éreznie a combjában. Tarts ki 30 másodpercig, lazíts, válts old alt. Ismételje meg 2 x 30 másodpercet minden lábra.

Olvassa el még:

  • Egészséges gerinc - az órák és mintagyakorlatok előnyei
  • Gyakorlatok az ágyéki gerincre. Milyen gyakorlatok segítenek, ha fáj a gerince?
  • Jótékony gyakorlatok fájó gerincre

6. gyakorlat. Macskahát

Vegye ki a kiindulási helyzetet négykézláb (megtámasztva térdelve). Belégzéskor lassan emelje fel a fejét, kilégzéskor pedig engedje le. Ismételje meg a mozgást többször. Ezután végezze el a "macska háta" gyakorlatot - nyomja felfelé a gerinc középső részét, hogy "púpot" hozzon létre, rejtse el a fejét a vállai közé. Ezt kilégzéskor csinálod, belégzéskor pedig visszajössz a kiinduló helyzetbe - leengedve a gerinc középső részét. Ismételje meg 10-szer.

7. gyakorlat. Kosár

Üljön a sarkára, és egyenesítse ki a hátát. Húzd össze tenyereidet a hátad mögött, és egyenesítsd ki a karjaidat, majd próbáld meg a lehető legmagasabbra emelni. Tartsa 3 másodpercig, és engedje le a kezét. Ismételje meg a gyakorlatokat 10-szer, miközben folyamatosan próbálja meg ne billenteni a testét előre.

Fontos

Ne gyakoroljon, ha akut isiász rohama van- várja meg, amíg a fájdalom elmúlik mindenféle fizikai tevékenység nélkül. Megkönnyebbülés lehet, ha hanyatt fekszel úgy, hogy a lábaid merőlegesek legyenek a székre. Csak az akut fázis elmúltával kezdheti el az edzést. Az isiász gyakorlatokat a test képességeihez kell igazítani – nem terhelhetik túl a gerincet.

Amikor isiászra edz, ne feledje:

  • próbáld meg a lehető legpontosabban végrehajtani – ha nem pontosan csinálod, nemcsak hogy nem szabadulsz meg a fájdalomtól, de erősítheted is;
  • próbálja megtartani a helyes testtartást ülve és sétálva;
  • kövesse a gyulladáscsökkentő, alacsony kalóriatartalmú étrendet testmozgással együtt – vegyen be étrendjébe tojást, halat, baromfit, zöldséget, gyümölcsöt, dióféléket;
  • használja ki az erős gyulladáscsökkentő hatású kiegészítőket: D-vitamin, magnézium, csukamájolaj;
  • konzultáljon isiász gyakorlattalgyógytornász

Gyakorlatok isiászra: erősítő gyakorlatok

Gyakorlatok felszerelés nélkül

1. gyakorlat. Kerékpározás

Feküdj le a szőnyegre, és feszítsd ki karjaidat szabadon a törzsed mentén. Emelje fel a lábát, és hajlítsa be a térdét derékszögben. Felváltva mozgassa a lábát, mintha kerékpáron ülne. Lehetőleg ne vegye le a hátát a szőnyegről, és tartsa egyenesen a karját. Végezze ezt a gyakorlatot 30 másodpercig, ismételje meg 3-szor.

2. gyakorlat. Ellentétes ropogtatások

Hanyatt fekve helyezze be a könyökét a feje magasságába hajlítva, majd a térdízületeknél hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben. Kilégzés közben hozd a lábaidat a gyomrodhoz, az ágyéki gerincet a talajhoz nyomva. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször.

3. gyakorlat. Térdelés

Menj a megtámasztott térdre. Nyújtsa hátra a bal lábát (kiegyenesedett). Majd kilégzéskor hajlítsa be a térdét, és a hasát meghajlítva húzza a térdét a jobb vállához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a jobb lábával és a bal kezével. Végezzen összesen 8 ismétlést mindkét oldalon.

4. gyakorlat. Superman

Maradj térdre támasztva. Nyújtsa ki a jobb karját, és tegye ki maga elé. Ugyanakkor egyenesítse ki és nyújtsa hátra a bal lábát. Próbáljon 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Engedje le a lábát és a karját, majd ismételje meg a gyakorlatot még 2 alkalommal. A sorozat befejezése után tegye ugyanezt a jobb lábával és a bal kezével.

5. gyakorlat. Tábla

Tegyük fel a deszka helyzetét. Ne felejtse el nagyon feszesre feszíteni a hasát és az egész testét (beleértve a vállat, a fenéket, a combot, a vádlit is) – a testének olyannak kell lennie, mint egy szikla. Kezdésként tartsa ezt a pozíciót 3x10 másodpercig. Edzésről edzésre meghosszabbíthatja az időt néhány másodpercre, amíg el nem éri a fél percet.

Megéri tudni

Hogyan nyilvánul meg az isiász?

Az isiász olyan fájdalom, amelyet magára az ülőidegre vagy az ülőideget alkotó gerincvelői idegekre (S1, L4 vagy L5) gyakorolt ​​nyomás okoz. Az ülőideg ezen idegek találkozásából származik, amelyek a gerincből jönnek ki, de összekapcsolódnak és végigfutnak minden lábon, egészen a lábfejekig és lábujjaikig. Ezért, bár a fájdalom forrása a gerincben van, és ott érezzük is leggyakrabban, az alsó végtagokba is kisugározhat - a pálya teljes hosszában.

Maga a fájdalom az isiászban hirtelen jelentkezik és nagyon erős: nagy valószínűséggel akkor jelentkezik, amikor valamiért lehajolunk, dinamikusan felállunk. Az isiász rohamot általában a porckorong prolapsusa okozza(diszkopátia) a gerinc ágyéki részén, a gerinc degeneratív elváltozásai, a csigolyaközi ízületek degeneratív elváltozásai vagy a gerinc görbülete is okozhatja.

Egyre többen panaszkodnak isiász rohamokra, ezt a betegséget már civilizációs betegségnek vagy a "XXI. század betegségének" is nevezik. A Basket Egyetem Orvostudományi Karának két tudósának egyik tanulmánya azt is megállapította, hogy a ma élő felnőttek 40 százaléka fog isiász rohamot tapasztalni1 . Mivel az általa megnyilvánuló fájdalom nagyon fárasztó, érdemes isiászra gyakorlatokat végezni – mind a betegségek megjelenésekor, mind profilaktikusan.

Gyakorlás gimnasztikai labdával

1. gyakorlat. A láb megdöntése

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet és pihentesd a labdán. Ezután egyenesítse ki a jobb lábát, kissé emelje fel, húzza oldalra és hátra anélkül, hogy az ágyékát felemelné a padlóról – a lábfejnek mindig a mennyezet felé kell mutatnia. Ne mozgassa a labdát a gyakorlat végrehajtása közben. Ismételje meg a másik lábbal. Végezze el a gyakorlatot 10-szer 3 sorozatban.

2. gyakorlat. Lábemelés a labdán

Feküdj a hátadra, és helyezd a lábaidat egyenesen a labdára. Feszítse meg a hasát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, hogy egyenes vonalat képezzen a törzsével. Ezután emelje fel az egyik lábát, majd a másikat. Mindig tartsa behúzva a hasát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer 3 sorozatban.

3. gyakorlat. Csípőemelés és lábak hajlítása a labdán

Feküdj a hátadra, és tedd a vádlijaidat a labdán. Emelje fel a csípőjét a talajról úgy, hogy egyenes vonalban legyen a lábától a vállig. Ezután gurítsd magad felé a labdát: ehhez hajlítsd be a térdedet, és közben finoman emeld fel a csípődet. Tartsa a lábát a labdán. Mozgassa a labdát a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer 3 sorozatban.

4. gyakorlat. Felülések a labdán

Feküdj háttal a labdának, tedd a lábadat a padlóra, és hajlítsd be a lábaidat térdre. Lassan kezdje el felemelni a vállakat és a fejet, hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, miközben a hasizmokat amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer 3 sorozatban.

5. gyakorlat. A labda összenyomása

Üljön a sarkára, és tegye a kezét a labdára. Ezután próbáljon nyomást gyakorolni a labdára a kezével, megfeszítve a gerinc és a váll izmait. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer 3 sorozatban.

Megéri tudni

Néha az isiász rohamát súlyos betegségek - rák, gyulladás - okozzákgerinc vagy csonttörések/elmozdulások – ilyen helyzetekben megfelelő kezelést kell alkalmazni. Más esetekben az isiász gyakorlatok hasznosabbak.

A fizioterapeuta kiválasztja az isiász gyakorlatának típusát a roham okának megfelelően. Minden esetben javasolt nyújtó gyakorlatok végzése, gerincsérv és gerinccsatorna szűkület esetén erősítő gyakorlatok végzése. A gerinc osteoarthritisében McKenzie gyakorlatai enyhülést hoznak, és a tornalabdával végzett gyakorlatokat isiászban szenvedő terhes nők is sikeresen végezhetik.

McKenzie gyakorlata

1. gyakorlat.

Feküdj hasra, tedd a karjaidat a törzsed mellé, és fordítsd el a fejed oldalra. Még ebben a helyzetben vegyen néhány mély lélegzetet, és hagyja, hogy izmai körülbelül 3 percig ellazuljanak.

2. gyakorlat.

Hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa be a könyökét, és tegye a tenyerét a test mindkét oldalára a feje magasságában. 10 másodperc elteltével vegyen levegőt az orrán keresztül, és egyenesítse ki a karját. Amikor felemeli a fejét, lélegezzen ki a száján keresztül, és maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

3. gyakorlat.

Álljon egyenesen, enyhén nyújtózkodva. Helyezze tenyerét derékmagasságba úgy, hogy ujjai lefelé mutassák, érintse meg a gerinc közepét. Dőljön hátra, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg mindig egyenesen tartani a lábát. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

4. gyakorlat.

Feküdj a jobb oldaladra úgy, hogy a lábaid egyenesek legyenek – a bal lábad a jobb oldalon feküdjön. Ezután emelje fel a bal lábát a jobb lábára, amennyire csak tudja, és tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábbal.

5. gyakorlat.

Feküdj le a szőnyegre a hasadon, a karjaidat a törzsed mentén. Ezután álljon fel, és támaszkodjon a könyökben hajlított karokra. A medencének mindig a padlón kell feküdnie. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer félperces szünetekkel az ismétlések között

Kategória:

Anatómia