ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

Az edzés utáni nyújtás gyakran figyelmen kívül hagyott lépés. Kiderült azonban, hogy az edzés utáni rendszeres nyújtás sokkal több előnnyel jár, mint a másnapi szöveti fájdalmak csökkentése. Miért érdemes minden edzés után nyújtózkodni? Milyen hatásai vannak annak, ha nem nyújtunk edzés után?

Sokan, akik napi szinten aktív életmódot folytatnak, edzésük lényeges részére összpontosítanak. Teljesen elfelejtik, rosszabb esetben a bemelegítés és a nyújtás lépéseit.Az edzés utáni nyújtásaz egyik legjobb dolog, amit a testedért tehet. A nyújtás nem csak az edzéseidet teszi hatékonyabbá, de legfőképpen növeli a mindennapi komfortérzetet és biztosítja a gerinc megfelelő tartását és védelmét. Ha még nem nyújtasz, mindenképpen add hozzá ezt az elemet az edzéshez.

A nyújtás fajtái

Egy kis elmélet jól jön az elején. A személyi edzők és a fizikoterapeuták a nyújtás többféle típusát különböztetik meg. Mindegyiknek némileg más a felhasználása, célja és kivitelezési technikája. A szövetek rugalmasságának javítása érdekében különböző típusú relaxációs technikákat kell alkalmazni, időről időre váltva az edzésterv egyik nyújtási típusát a másikra

A gyakorlatban számos nyújtási módszer létezik. Melyek ezek közül a legnépszerűbbek?

Statikus nyújtás aktív

Ez a fajta nyújtás magában foglalja a testhelyzet megtalálását, hogy a célizom aktív maradjon, miközben a feszültséget az ellentétes izomcsoport tartja.

Minél jobban nő az antagonisták izomtónusa, annál jobban ellazul a megnyúlt szövet. Az egyik leggyakrabban használt ilyen típusú gyakorlat a kétfejű izom nyújtása a gátlábakban a négyfejű izom megfeszítésével.

statikus passzív nyújtás

A passzív nyújtás egy kicsit kockázatos technika. Azon alapszik, hogy az izomtapadásokat a lehető legtávolabb tartsuk egymástól, majd megtartjuk ezt a pozíciót, de külső tényező segítségével, és nem tudatosan megfeszítjük az izmokat

Ez a tényező lehet a gravitáció, de a gumiszalag is, vagy akár az edzőpartnered nyomása is. Példa erre a nyújtása comb bicepsz izma úgy, hogy a lábát a másik személy karjára támasztja.

Legyen különösen óvatos a passzív nyújtásnál, mivel könnyen túl nagy erőt alkalmazhat! Ez nemcsak kontraproduktív lehet, de még a szövetet is megsértheti.

Aktív dinamikus nyújtás

Ez a nyújtás legegyszerűbb módja, és a maximális amplitúdójú mozdulatok elvégzéséből és a kiinduló helyzetbe való visszatérésből áll. A célmozgásminták dinamikus ismétlése nemcsak javítja az izommemóriát, hanem arra is készteti az izmokat, hogy „megtanulják” a teljes mértékben dolgozni.

Fontos, hogy a dinamikus aktív nyújtás során csak izomerőt használjunk. Ez azt jelenti, hogy minden mozgást az ún vakfolt, anélkül, hogy lendületet adna a végtagoknak.

Ballisztikai bővítés

A ballisztikus nyújtás olyan mozdulatok elvégzése, amelyek túlmutatnak az ízületi mobilitás természetes tartományán. Erre a célra az izomerőt csak részben használják fel, és a hatásért nagyrészt a lendület a felelős.

Leggyakrabban kar- vagy láblendítés formájában jelentkezik, és rendkívül népszerű a küzdősportokban, ahol az ütések vagy rúgások sebességének növekedését is jelenti. Ezt a fajta nyújtást az atlétikai ágakban is használják, ahol az ugrás és a dinamika számít.

Aktiváló nyújtás

Az aktiváló akciók a legtitokzatosabbak a nyújtás valamennyi típusa közül, amelyeket egészen a közelmúltig csak a gyógytornászok ismertek. Az izomlazítás során különféle technikákat alkalmaznak, amelyek a szövetek ügyes feszesítésével és lazításával hozzák meg a kívánt hatást.

Érdemes megjegyezni, hogy az aktiváló nyújtás, bár nem tűnik feltűnőnek, nagyon pozitív hatásokat hozhat. Míg a többi nyújtástípus önállóan is elsajátítható, az aktiválási módszerek, legalábbis kezdetben, képzett edző vagy gyógytornász felügyeletét igénylik.

Az aktiváló nyújtás egyik népszerű típusa a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF), amelynek célja a mozgásminták helyreállítása vagy javítása.

A gyógytornászok szívesen használják sérülésből vagy agyvérzésből felépülő betegeknél. A PNF korrekciót többek között végzik a mozgás irányítása gyógytornász által, ellenállás generálása, amely megtanítja a pácienst a test tudatosságára, és fejleszti a propriocepciót vagy a szóbeli utasításokat.

Az aktiváló nyújtás egyéb típusai közül érdemes megemlíteni többek között a Poizometrikus izomlazításUtáni izometrikus relaxáció (PIR), a Contract-Relax módszer vagy a Hold-Relax módszer.

Természetesen nem minden módszer működik minden esetben. Azonban ne félj mértékkel kísérletezni, és keresd meg magadnak a leghatékonyabb módszert.

Mik a nyújtás előnyei?

A megfelelően végrehajtott nyújtás nem csak az izmok, hanem a fasciák és az inak számára is megkönnyebbülést jelent. A rendszeres nyújtás a myofibrillumok megnyúlását okozza, és megszünteti a kellemetlen szövetfeszülés és elnehezülés érzését. A nyújtás egyéb előnyei:

  • az ízületi mobilitás növelése és az általános koordináció és a mély érzés javítása,
  • a sérülés kockázatának csökkentése,
  • a fáradt izmok oxigénellátása,
  • izomerő javítása,
  • az edzés utáni regeneráció felgyorsítása,
  • nőknél a menstruációval összefüggő fájdalom csökkentése

A nyújtás, ha tudatosan történik, teljesen biztonságos módja a helyes, egyenes testtartás megőrzésének. Gyakorlatilag minden ember gyakorolhatja, kortól, nemtől és egészségi állapottól függetlenül.

A sportolók között nehéz olyan csoportot találni, amely nem használ nyújtást. Használja többek között:

  • sportoló,
  • futó,
  • harcművészeti sportolók,
  • testépítők,
  • kerékpárosok.

Természetesen a nyújtás némileg eltérő lesz az egyes tudományágakban. Míg a harcművészetekben a ballisztikus nyújtás nagy jelentőséggel bír, addig a kerékpárosok a viszonylag kis mozgásterjedelem miatt főleg passzívan nyújtóznak

Hogyan kell megfelelően nyújtani?

Több száz fizikai gyakorlat létezik. Könnyen megtaláljuk azokat, amelyeket álló, ülő vagy fekvő helyzetben is el lehet végezni. Minden attól függ, hogy mennyi szabad helyünk van, és melyik izomcsoportot szeretnénk ellazítani.

Mindenekelőtt ne felejtsen el nyújtani a mozgás fiziológiás határain belül és ésszerűen. Amikor erővel próbáljuk meghosszabbítani az izmokat, sérülést (izomszakadás, fascia károsodás), vagy legjobb esetben izomreflexet kockáztatunk, ami pont az ellenkezője a kívánt hatásnak.

Mikor nyújtható elég egy izom a meghosszabbításhoz? Egy kis kényelmetlenséget kell éreznünk a megnyúlt szövetben, de fájdalmat soha.

Az is kiderül, hogy az edzés előtti statikus nyújtás (különösen erőt érintő) az izomerő csökkenéséhez vezet a mozgás mindkét fázisában (koncentrikus és excentrikus).

Azt is érdemes megjegyezni, hogy kemény edzés után ne nyújtsunkkülönösen intenzív volt. Az izmok már elfáradtak, és további terhelés nyújtása nyújtás formájában késleltetheti a szövetek regenerálódását.

Milyen gyakran kell nyújtózkodni?

A nyújtási gyakoriságra vonatkozó kérdésre nincs egyetlen helyes válasz. Azok a sportolók, akik gyakran edzenek (akár naponta többször is, mint például a triatlonosok) szinte minden nap nyújtózkodnak. Ugyanez vonatkozik azokra a sportokra is, amelyekben fontos a dinamika és a rugalmasság, mint például a harcművészetek vagy az akadályfutás.

Viszont a testépítők általában csak egy adott izomrészt nyújtanak edzés után, és a legtöbb amatőr futó csak hosszú futás után nyújtja.

Sok függ attól, hogy mennyi ideig tart a nyújtás. Ha úgy kezeli, mint néhány percnyi kiegészítést az edzéshez, akár minden nap is megteheti. Ha azonban külön, egyenként 30-40 perces edzési egységeket áldoz a nyújtásra, akkor csak minden második vagy akár minden harmadik napon kell megismételnie.

Ne feledje, hogy a mély hasításra vagy egyes jógapózokra felkészítő gyakorlatok nagyon megterhelik az izmokat, az ízületeket és az ínszalagokat, amelyeknek szintén időbe telik a helyreállítása.

Ha edzés után nincs időd nyújtózkodni, akkor szauna vagy forró fürdő látogatása után is megteheted. Ezután a szövetei rugalmasabbak lesznek a szokásosnál.

Milyen hatásai vannak a nyújtás kihagyásának?

Sokan teljesen kihagyják az edzés utáni nyújtást. Ez azonban nagy hiba. A nyújtás nem eredményez:

  • feszültnek és fáradtnak érzi magát az izmokban,
  • a végtagok mobilitási tartományának csökkenése,
  • izomerő csökkenés,
  • lassabb regeneráció és izomfájdalom edzés után,
  • tartáshibák és ízületi deformitások

A látszattal ellentétben a nyújtás nem csak a sportolók számára hoz jótékony hatásokat. Az ülő életmódot folytató emberek számára is előnyös, és egyszerű módszert keresnek a merev izmok stimulálására és az ágyéki gerinc, a térd és a csípő fájdalmának megszüntetésére.

Sőt, nyújthat nyújtást anélkül, hogy hozzáférne speciális felszerelésekhez, még esti tévénézés közben is. Csak egy darab szabad és tiszta padlóra van szüksége. Egy univerzális jógaszőnyeg is tökéletes lesz.

Ultra-táv állóképességi szakágak és nyújtás

A szakirodalomban is találkozhatunk azzal a véleménnyel, hogy a rendszeres nyújtás nem hoz kézzelfogható hasznot és nem növeli a sérülésveszélyt. Ezt állítja többek között címmelHal Koerner ultramaratonista „Útmutató az ultrafutáshoz” című könyvében.

A szerző azzal indokolja álláspontját, hogy az állóképességi gyakorlatokat nagyon hosszú távon gyakorló emberek nyújtása a csípő- és térdízületek túlzott mozgékonyságához vezethet, és ennek következtében sérüléseket okozhat.

Bár ez nem egy teljesen elszigetelt tézis, az arany középút a fegyelemtől független nyújtás, valamint annak időtartamának és intenzitásának lehetséges adagolása tűnik úgy, hogy ne terheljük túl a szervezetet

Kategória:

Gyakorlatok ABC