Hogyan készítsünk crossfit edzéstervet? A legjobb, ha felkér egy profi edzőt, hogy készítsen edzéstervet. Ha nem rendelkezik ezzel a lehetőséggel, semmi sem veszett el. Akár saját maga is elkészíthet egy biztonságos és hatékony crossfit edzéstervet. Csak annyit kell tennie, hogy kövesse néhány tippet. Tanácsot adunk a crossfitistáknak, hogyan készítsék el saját edzéstervüket lépésről lépésre.

Hogyan készítsünk egy crossfit edzéstervet? ismétlések. Nem szabad megfeledkezni az edzések gyakoriságáról sem. A szakmai edzéstervnek tartalmaznia kell egy bemelegítést is.

Crossfit – hogyan készítsünk edzéstervet?

1. LÉPÉS – bemelegítés

Minden edzés előtt be kell melegíteni, különösen egy olyan káros edzés előtt, mint a crossfit. Ennek köszönhetően nő az izmok rugalmassága, így felkészíti a szervezetet a megerőltető fizikai megterhelésre és csökkenti a sérülések kockázatát. A bemelegítésnek 5-15 percig kell tartania, amely alatt gyakorlatokat jeleznek, mint például helyben való kocogás, lengő kezek, ugrások, guggolások, ugrások, törzscsavarások stb.

Ellenőrzés: Minta bemelegítő gyakorlatok

2. LÉPÉS - határozza meg az edzés típusát

A Crossfitnek többféle gyakorlatot is tartalmaznia kell:

  • statikus (izometrikus) - ezek az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb gyakorlatok. Az edzést végző személynek néhány másodpercig mozdulatlanul kell maradnia egy bizonyos helyzetben. Aztán megy az izmok nyújtása
  • dinamikus - ezek a gyakorlatok, amelyek célja a dinamikus erő (a külső ellenállás leküzdésének képessége) felépítése. Ezek többnyire összehúzódásokon alapuló gyakorlatok, ahol sok a mozgás
  • koordináció - ez a fajta gyakorlat javítja a mozgások koherenciáját, ami megkönnyíti a mozgást
  • egyenértékű - ezek a gyakorlatok egyenértékűek a neuromuszkuláris rendszer gyakorlataival és fokozzák a légzőrendszer munkáját, fejlesztik a motoros koordinációt, fejlesztik a figyelmet és formálják a motoros memóriát
  • hibrid – ez két vagy három gyakorlat egyetlen sima mozdulattá kombinálva. Köszönhetően a különféle gyakorlatok kombinációjának, és így - sok izomcsoport bevonásának köszönhetően, mindez egybenaz erőt, a gyorsaságot és a hajlékonyságot a lengés alakítja ki

3. LÉPÉS - határozza meg a gyakorlatok sorrendjét

Az edzés több vagy egy tucat állomásból (gyakorlatból) álló körben történik, amelyeket egymás után hajtanak végre. Csak miután a teljes kör megtörtént, van szünet. A teljes áramkör 1 sorozat, 1-5 alkalommal ismétlődik. Az edzést dinamikus gyakorlatokkal kell kezdeni, amelyek sok izomcsoportot érintenek, és a legtöbb energiát igénylik.

4. LÉPÉS - állítsa be a gyakorlatok számát, az ismétlések számát és az edzés időtartamát

A teljes edzés 15-30 percig tartson. Minden gyakorlatot meghatározott ideig (pl. 1 perc) vagy meghatározott számú ismétlésig (pl. 25) hajtanak végre. A teljes kör megtétele után szünet következik be, és az edzés mértékétől függően 1-5 percig tart.

Edzések megoszlása ​​képzettségi szinttől függően:

  • kezdőknek heti 2-3 alkalommal kell edzenek. A körben 6-8 gyakorlatnak van helye, és minden gyakorlatot 30 másodpercig (vagy 20 ismétlésig) kell végrehajtani. A teljes kört 1-3 alkalommal meg kell ismételni;
  • egy közepesen képzett személy heti 3-4 alkalommal edzen. A kör 8-10 gyakorlatból áll, és minden gyakorlatot 60 másodpercig (vagy 20-25 ismétlés) kell végrehajtani. A teljes kört 2-4 alkalommal meg kell ismételni;
  • egy magasan képzett személy heti 5-6 alkalommal edzen. A körben 10-15 gyakorlatnak van helye, mindegyiket 60-90 másodpercig (vagy 20-30 ismétlésig) kell végrehajtani. A teljes kört 3-5 alkalommal meg kell ismételni.

Köredzés kezdőknek

Köredzés otthon és az edzőteremben - edzéstervek

5. LÉPÉS - határozza meg az edzés gyakoriságát

Hetente hányszor edzek crossfitet? Lehetőleg 3-5 alkalommal.

6. LÉPÉS - ne felejtsd el az edzőfelszerelést

A felszerelés nem mindig szükséges, de használhatsz súlyzókat, súlyzókat, labdákat vagy szőnyegeket edzés közben. Népszerűek a kettlebellekkel és harci kötelekkel végzett gyakorlatok.

Ellenőrzés: kötéledzés - mi ez és mi az?

7. LÉPÉS – ne feledkezzünk meg az edzésmentes napokról

A crossfit edzéstervnek tartalmaznia kell edzésmentes napokat. A szabadnapot közvetlenül az edzésnap után kell megtervezni, ami azt jelenti, hogy az edzést minden második napon meg kell ismételni (pl. hétfő, szerda, péntek - edzés, illetve kedd, csütörtök + szombat és vasárnap - szabad). Így a szervezetnek lesz ideje pihenni és regenerálódni, aminek köszönhetően hatékonyan fog működni a következő edzések során

Hivatkozások: Chojnowska E. ,szystaki M., Intenzív CrossFit edzés. Gyakorlatok mindenkinek. Háziorvosi tanács,szerk. LITERATE, Toruń

Kategória:

Gyakorlatok ABC