A kötelekkel való edzés a crossfitet gyakorló emberek egyik tevékenysége. A harci kötél, mint a gyakorlatok során használt felszerelések angol neve, a sokoldalú hatások miatt egyre népszerűbb. Olvassa el, miről szól a kötéledzés, és ismerje meg a harci kötélgyakorlatokat.

Köteles edzés harci kötelekmég mindig újdonság, nem csak a lengyel crossfitben. Már megszoktuk a súlyzós vagy kettlebelles gyakorlatokat, de a harci kötél (más névenerőkötéléserősítőkötél ) használata csak a crossfitet gyakorló emberek edzéstervének egyik pontja.

Kétségtelenülkötélgyakorlatoklátványosan néz ki és változatossá teszi az edzést, de az ügyes kötélkezelés előnyei határozottan többet jelentenek

Mi az a harci kötélkiképzés?

A kötéledzés egy állóképességi és erőnléti edzés, és a crossfitbe való bevezetés előtt már használták a harcművészetet űzők (innen ered a harci kötél hagyomány) és fociztak. A kötelekkel végzett gyakorlatok az egész testet érintik, és ellentétben például a súlyzó meglehetősen statikus emelésével és leengedésével, nagyon dinamikus tevékenység. A kötéllel különféle mozdulatok hajthatók végre: ostorozás, emelés, húzás, húzás, csavarás. Lehet harci kötelekkel is ugrálni és guggolni, de a legnépszerűbbek a hullámzó mozgások. A kötéllel végzett edzés lehet több ember versengése, ugyanazon mozgások egyidejű végrehajtása, vagy egyszerűen egy egyéni crossfit edzés eleme.

A kötelekkel végzett gyakorlatokat hetente legalább kétszer kell végezni

Úgy tartják, hogy a kötelekkel végzett edzés főleg a felsőtestet érinti – elvégre a kezünket használjuk a harci kötelek működtetésére. Az elvégzett mozdulatok azonban a has, a hát, a fenék izmait, ugrásokkal és guggolásokkal az alsó végtagokat is lekötik. A kiképzést általában egy kötéllel végzik, amely körülbelül 9-12 méter hosszú, 40-50 centiméter átmérőjű és 9-18 kilogramm tömegű – minél nehezebb a harci kötél, annál nagyobb erőfeszítést igényel.az a személy, aki azt gyakorolja, hogy mozgásba hozza. A kötelet félbe kell hajlítani (általában a középső részével rögzítik a padlóhoz vagy a falhoz, vagy egyszerűen meghajlítják ezen a ponton a gyakorló személy).

Kinek készül a harci kötél?

Mindenki kipróbálhatja magát a kötéledzésben, bár a többi tevékenységhez hasonlóan a kezdetek is nehézkesek lehetnek. Ez a fajta gyakorlat általában crossfitben jártas emberek számára ajánlott.

A megfelelő kötél kiválasztása külön kérdés. A harci kötelek különböző átmérőjűek és hosszúságúak, így nem jelent problémát a képességeinek megfelelő felszerelés kiválasztása. Érdemes észben tartani, hogy minél hosszabb és vékonyabb a kötél, annál nehezebb hullámossá tenni, és minél közelebb van a kötélhajláshoz, annál nagyobb ellenállást fog ellenállni. Azok, akik már szereztek tapasztalatot a kötélkiképzésben, változatossá tehetik azt, ha a harci kötelet nemcsak fel-le irányítják, hanem oldalról és újra és újra.

Megéri tudni

Hogyan válasszunk jó edzőkötelet?

Ahhoz, hogy a kötéledzés a lehető leghatékonyabb legyen, szükséges a megfelelő edzőeszköz kiválasztása. Mivel az erőkötelek nem a legolcsóbbak (egy 250-től 1000 PLN-ig terjed), érdemes alaposan átgondolni a vásárlást, hogy tartós felszerelést kapjunk. Ha olyan klubban edzünk, ahol harci kötelek állnak rendelkezésre, akkor az is hasznos lesz, ha tudjuk, melyik modellt használjuk. Mire kell tehát figyelni az erőkötél kiválasztásakor?

Az edzőkötelek leggyakrabban polipropilénből vagy nejlonból készülnek, sűrű szövéssel - ezek a mesterséges anyagok megfelelő szilárdságot biztosítanak a terméknek. Az erőkötelek közepén gyakran egy kiegészítő burkolat található, például természetes bőrből, hogy megvédje a berendezést a kopástól. Jó megoldás az is, ha speciális csuklópánttal ellátott kötelet választunk, ami megakadályozza, hogy kioldódjon a kezünkből. Fogadjon kopásálló hegyekkel és vízálló felszereléssel beltéri és kültéri edzésekhez.

Edzés kötelekkel a fogyáshoz

A kötéledzés nagyon intenzív tevékenység – nagyon megerőltető intervallum edzések közé sorolható. A harci kötelekkel végzett gyakorlatoknál az a lényeg, hogy minél több megerőltető mozdulatot tegyünk rövid időn belül, utána lehet pihenni. A köteleket azonban nem gyakorolják sokáig és alacsony vagy mérsékelt intenzitással (bár a kezdőknek ott lehet és kell is kezdeni). A kötelekkel végzett edzés, valamint bármilyen intervallumgyakorlat után egy regenerálódási időszakra van szükség, és ehhez a folyamathoz szükséges energiát a zsírból nyerik az edzés utáni 24 óráig.

Az első kutatás is folyamatban van annak kiderítésére, hogy hány kalóriát égethet el a kötelekkel végzett edzés során. Mint minden fizikai tevékenységnél, az eredmények az egyén nemétől, súlyától és az edzés intenzitásától függően változnak. Josh Henkin, egy tapaszt alt súlyzós edző és a The Ultimate Sandbag Training System szerzője férfiakat és nőket tanulmányozott harci kötelekkel. A nők 45 kalóriát égettek el 4 perc és 29 másodperc alatt, a férfiak pedig 82 kalóriát égettek el 5 perc és 44 másodperc alatt1 .

A kötéledzés hatékonyságát, a jól ismert személyi edző, Adrian Bryant tanácsa szerint, a következő séma növeli: először intenzív erőfeszítés 20-60 másodpercig, majd 20-60 másodperces pihenés és ezen tevékenységek ismétlése 10-30 perc.

Nézze meg a videót a 12 legjobb harci kötélgyakorlatról:

Kötéledzés - példagyakorlatok

A kötéledzés lehetőséget ad különböző izomcsoportokat érintő gyakorlatok végzésére. Alább találhatók a legnépszerűbb változatok kezdőknek, középhaladóknak és haladóknak.

1. Váltakozó hullám – Kezdő gyakorlat

A legalapvetőbb harci kötéltevékenység. Először hajlítsa félbe a kötelet, és középen dobja át egy létrán vagy egy falban rögzített helyre (ha nincs, csak hajlítsa meg a kötelet). Ezután álljon kissé távol egymástól, és térdét enyhén hajlítsa be. Tartsa a kezét csípőmagasságban, és fordítsa a csípőjét hátrafelé. Felváltva emelje fel és engedje le a karját olyan hevesen és intenzíven, amennyire csak tudja. Ne feledje, hogy lassan kezdheti, és idővel lendületet vehet. Csinálj 3 40 másodperces sorozatot, hagyj magadnak 30 másodperc pihenőt az egyes sorozatok között. Ahogy fejlődnek a képességeid, növeld az edzést 4 50 másodperces sorozatra.

A kötél megfogási módjának és a talajhoz ütési szögnek a megváltoztatása lehetővé teszi különböző izomcsoportok bevonását

2. Kettős emelés – gyakorlat kezdőknek

Állj olyan testtartással, mint a fenti gyakorlatnál. Fogja meg a kötelet mindkét végén, és egyszerre mozgassa – mintha a gyeplőt tartaná. Az előző gyakorlathoz hasonlóan próbálj meg a lehető legtöbb erőt beletenni. Hullámkötelek kezdetben 3 40 másodperces sorozatban, 30 másodperces szünetekkel a sorozatok között.

3. Csatakötelek ütése – gyakorlat kezdőknek

Vegye újra ugyanazt a kiindulási helyzetet, és emelje fel a kötél mindkét végét a jobb vállára. Ezután a lehető legnagyobb erővel üsse átlósan a kötelet - vle és balra. Ismételje meg a gyakorlatot a bal válltól kezdve, és üsse a talajt a megfelelő irányba. Végezze el a gyakorlatot 4 sorozatban 40 másodpercig - két sorozatot vállra. Tartson 30 másodperces szünetet minden sorozat után.

4. Nagyítás és kicsinyítés a kötelek között – gyakorlat kezdőknek

Álljon egyenesen, lábait széthúzva úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a váll, és enyhén behajlítva a térdét. Ezután engedje le a pozícióját guggolásba úgy, hogy a kezei párhuzamosak a talajjal. Gyorsan hozd össze a kezeidet, és egyben közelítsd egymáshoz a kötél két részét, majd tárd szét a karjaidat és válasszd el egymástól a kötél két részét. Ismételje meg a gyakorlatot egy percig, 3 sorozatban, 50 másodpercben, 30 másodperces szünetekkel.

5. A kötelek oldalirányú mozgatása – köztes gyakorlat

Álljon egyenesen, majd kissé dőljön hátra. Fogja meg a kötél végeit a súlyzóemelőkből ismert kalapácsmarkolattal. Intenzíven mozgassa őket egyik oldalról a másikra, ezzel növelve a felsőtest erejét és állóképességét. Kezdje azzal, hogy három egyperces sorozatban hajtsa végre a gyakorlatot, közben 30 másodperc szünettel.

6. Irányváltás – köztes gyakorlat

Vegyen fel egyenes testtartást, álljon vállszélességben egymástól, térdét kissé hajlítsa be. Ezután fogja meg a kötél mindkét végét a kezével, hüvelykujjával lefelé. Mozgassa a karját körben: először forduljon jobbra 30 másodpercig, majd balra - szintén 30 másodpercig. Tartson 30 perces szünetet mind a 3 sorozat után.

7. Przysiady z harci kötél – gyakorlat haladó játékosoknak

Álljon egyenesen, enyhén nyújtózkodva. Fogja meg mindkét kezével a kötelet, emelje fel a karját magasan a feje fölé, majd gyorsan ereszkedjen le egy guggolásba, és teljes erőből üsse a földet, és térjen vissza hatékonyan a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 40 másodpercig 4 sorozatban, 30 másodperces szünetekkel.

8. Kígyók a padlón – Haladó gyakorlat

Álljon enyhén behajlított lábakra, úgy, hogy a lábai a vállszélességnél kicsit szélesebbek legyenek. Engedje le a törzsét guggolásba, tárja szét karjait úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Fogja meg a kötél két végét, és gyors mozdulatokkal közelítse egymáshoz a karjait (de ne érintse meg vagy keresztezze egymást), majd gyorsan térjen vissza a nyújtott kar helyzetébe. Mindig csinálj guggolást. A cél az, hogy a kötél úgy mozogjon, mint a kígyók a padlón (a kötelek vízszintesen mozognak). Ismételje meg a gyakorlatot 3 40 másodperces sorozatban.

9. Váltakozó hullámok -valguggolás – gyakorlat haladóknak

Álljon egyenesen, enyhén hajlított lábakkal, és finoman terpeszkedjen. Fogja meg a kötél két végét, és tegyen váltakozó hullámzásokat. Először a jobb kezedben lévő kötélrésszel üsd a padlót, majd a bal kezedben lévő kötéllel. Amikor sikerül szabályos, váltakozó, állandóan földet érő hullámokat kapnod, ugorj fel, és guggolásban szállj le. Ismételje meg a gyakorlatot 3 30 másodperces sorozatban.

10. Váltakozó hullámok térdelés közben – gyakorlat haladóknak

Vegye ki ugyanazt a kiindulási helyzetet, mint az előző gyakorlatban, és tegye a kötél két részét felváltva integetni. Ezután hajtson végre váltakozó térdelést: egyszer a jobb, egyszer a bal lábon. Folyamatosan tartsa fenn a rendszeres kötélmozgást. Ismételje meg a gyakorlatot 3 30 másodperces sorozatban.

Megéri tudni

Harci kötélgyakorlatok hatásai

A kötéledzés, mivel nagyon megerőltető, határozottan javítja az állóképességet és a mozgáskoordinációt. Nemcsak a felsőtest izmait fejti ki, erősítve, kitágítva, hanem a hason, a fenéken és a lábakon is – főleg, ha a gyakorlatokhoz guggolást, térdelést vagy éppen rugózást adunk. A harci kötéledzés során rengeteg kalóriát veszítünk és felgyorsul az anyagcserénk. A szervezet hatékonysága is jobb lesz.

Ennél a tevékenységnél a mélyizmok is keményen dolgoznak, mert nem csak a karunkkal, hanem az egész testünkkel kell irányítanunk a kötelek útját. A gyakorlatok hatása a test erősítésére, a koordináció és az egyensúly javítására

A kötelekkel végzett edzés a mentális erőre is hatással van. Az eszköz használatával végzett WOD-ok (Workouts of the Day) megkövetelik a kötelek mozgatásának nehéz művészetének elsajátítását, ami elég nagy kihívás. Előfordulhat eleinte égető tüdőfájdalom és fájdalom, de az elért eredményekkel és a jobb fizikai kondícióval való későbbi elégedettség nagy jutalom a kitartásért.

Források:

1. A kutatással kapcsolatos információk elérése a következő címen: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [elérve 2017.02.14.]

Kategória:

Gyakorlatok ABC