ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikus, élelmiszer-technológus, oktató

A fizikai és szellemi fáradtság, valamint a kognitív hanyatlás az egészséghez nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok hiányának tünete lehet. A rengeteg mikrotápanyag sokféleképpen kapcsolódik a szervezet energiagazdálkodásához, az idegrendszer jelzéseihez és a stresszel szembeni ellenálláshoz, legyen az érzelmi vagy környezeti. Gyakran érzi magát fáradtnak, nincs energiája és nincs hajlandósága a cselekvésre? Kíváncsi vagy, mit vegyen fáradtság ellen? Nézze meg, mely hatóanyagok felelősek a vitalitás elvesztéséért. Elmagyarázzuk, hogy a különféle, az egészség szempontjából fontos vitaminoknak és egyéb kémiai vegyületeknek mi közük van az energiához.

Mit nevezünk fáradtságnak?

A fáradtságegyszerűen az energiahiány állapota. De nem csak az energia az üzemanyag és a kalória tekintetében, hanem az életerő, a szellemi hajlandóság a tevékenységekre. A fáradtság lehet pusztán fizikai. Túl sok munkaidő, intenzív edzés, szellemi erőfeszítés, éhség.

A fáradtság érzése a lelki állapotot befolyásoló tényezők hatására is megjelenik, pl. stressz, feszültség, aggodalom otthon és munkahelyen, zaj, túl magas vagy túl alacsony hőmérséklet. Másrészt a túl kevés alvás vagy a pihenést nem biztosító alvás, amelyből gyakran felébred, kihat mind a fizikai, mind a szellemi energia szintjére.

Nem nehéz észrevenni, hogy a testi és lelki fáradtság nem választható el egymástól. Nem számít, hogyan nézi az energiát és a fáradtságot, a fizikai és az érzelmi tényezők összefonódnak. Ez azt jelenti, hogy az energiaérzethez, a cselekvéshez és az állandó fáradtság elleni küzdelemhez olyan tápanyagokra van szükség, amelyek:

  • energiát vagy kalóriát biztosít,
  • részt vesz az energia-anyagcserében sejtszinten,
  • energiát szállít a sejtekhez és szövetekhez,
  • befolyásolja a vérképző folyamatokat és a véráramlást - a tápanyagok a vérrel együtt szállítódnak,
  • befolyásolja az oxigénszállítást - a szövetek nem működhetnek oxigén nélkül, és az oxigénhiány testi és lelki fáradtságban is megnyilvánul,
  • befolyásolja a neurotranszmissziót,
  • modulálja a szervezet stresszorokra adott válaszát.

Mi segít a fáradtságon?

Az biztosnem minden kiegészítőt egyszerre. Először is ellenőrizze vas-, ferritin- és B12-vitamin-szintjét. Talán a vérszegénység az oka az állandó energiahiánynak. Akkor kezelni kell.

Ha a morfológiája normális, de még mindig alacsony az energiaszintje és a cselekvési erő hiánya, fontolja meg a B-vitamin, cink, magnézium és Q10 koenzim komplex pótlását.

A fizikailag aktív embereknek és azoknak, akik izomgyengeséget észlelnek, nagyobb mennyiségű L-karnitinre és C-vitaminra lehet szükségük. Azok pedig, akiknek az energiahiány fő oka a stressz és a mentális fáradtság, alkalmazhatnak adaptogéneket és magnéziumot.

Fáradtság elleni vitaminok

B-vitaminok

A folsav kivételével minden B-vitamin részt vesz a sejt energiatermelési folyamatának legalább egy, gyakran több szakaszában. Anélkül, hogy a biokémiában elmélyülnénk, mondjuk azt, hogy B-vitaminok nélkül nem mennek végbe a tápanyagok energiává történő metabolizmusának folyamatai.

A B1-vitamin részt vesz a szénhidrátok anyagcseréjében, számos olyan vegyület előfutára, amelyekből neurotranszmitterek, például acetilkolin, glutamát és gamma-aminovajsav keletkeznek. A B1-vitamin-hiány korai tünete a fáradtság.

A B2-vitamin túl alacsony szintje megzavarja a vörösvértestek termelését és lerövidíti azok élettartamát. A riboflavin hiánya károsan befolyásolhatja a vas anyagcserét, különösen a vörösvértestekben a hem képződését, ami normális színt és normocytás anémiát eredményezhet. A vérszegénység pedig a sejtek oxigénellátásának zavarával jár.

A B3-vitamin két koenzim összetevője: a nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) és a nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfát (NADP). Részt vesznek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében.

A B5-vitamin a koenzim A (CoA) összetevője, amely számos anyagcsere-folyamatban vesz részt. Nélkülözhetetlen a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében – energiát termel belőlük. A B6-vitamin részt vesz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok átalakulásában. Nélkülözhetetlen a szerotonin neurotranszmitter szintéziséhez, ami döntő fontosságú a hangulatod szempontjából.

B12- és B9-vitamin

A B12-vitamin a többi B-vitaminhoz hasonlóan részt vesz az energiafolyamatokban, különösen a szénhidrátok és zsírok átalakulásában. Szerepe azonban sokkal szélesebb. A B12-vitamin a B9-vitaminnal együtt nélkülözhetetlen a vérképző folyamatban. Nélkülük a vörös- és fehérvérsejtek nem termelődnek megfelelően, és érésük zavart szenved.

B12- vagy B9-vitamin hiány (vagy mindkettőegyidejűleg) megaloblasztos vérszegénységben nyilvánul meg. Az ilyen típusú vérszegénységben a vörösvértestek száma normális, méretük azonban nem. A B12- és B9-hiányos vérszegénység testi és lelki fáradtsággal jár, akárcsak a vashiányos vérszegénység.

C-vitamin

A C-vitamin elsősorban antioxidáns és immunfunkcióiról ismert. Ugyanakkor a fáradtság megelőzésében is szerepet játszik. A C-vitamin az L-karnitin képződéséhez szükséges két enzim összetevője. Az L-karnitint pedig a hosszú szénláncú zsírsavak (energiaforrás) szállítójaként használják a mitokondriumokba, ahol energia termelődik.

A C-vitamin a zsírok béta-oxidációja révén fontos szerepet játszik az energiatermelésben, hiánya pedig gyorsabb fizikai fáradtsággal és izomfájdalmakkal jár. A zsírok a sejtek fő energiaforrásává válnak a hosszabb fizikai megterhelés és a glikogénraktárak kimerülése során.

Ellenőrizze a C-vitamin-hiány tüneteit

Tekintse meg a 6 képből álló galériát

Ásványi anyagok a test erősítésére

Vas

A vas két okból is fontos a fáradtság megelőzésében és az energia pótlásában. Az első a hematopoietikus folyamathoz kapcsolódik. A vas a hemoglobin összetevője – a vérsejtek vörös pigmentje –, amely oxigént szállít a sejtekhez. A vashiány hemoglobinszint-csökkenést, vérszegénységet, oxigénhiányt okoz a sejtekben, és ennek következtében letargiát, koncentrálási nehézséget és fáradtságot.

A második ok, amiért a vas kulcsfontosságú az energia növelésében, az ATP (egy nagy energiájú vegyület, amely energiával látja el a sejteket) termelésében való részvétele. A vas a sejtenergia termeléséhez szükséges citokrómok része.

A citokrómok elektronhordozóként szolgálnak az ATP szintézise során az elektrontranszport láncban. Így a vashiány befolyásolja a szervezet energiatermelésének egyik alapvető folyamatát.

Magnézium

A magnézium domináns szerepet játszik az ATP előállításában és felhasználásában. Mindegyik ATP-molekula a magnézium-ionhoz (Mg2+) kötődik, és kialakítja biológiailag funkcionális formáját: a sejtben az ATP nagy része Mg-ATP komplexek formájában van jelen. Ebben a formában az energia onnan, ahol előállítják (mitokondriumok), eljuttatható oda, ahol szükség van rá.

A magnézium számos enzim aktivitásának szabályozójaként is működik az energiatermelési folyamatban. Nem szabad megfeledkezni a magnézium idegrendszerben betöltött szerepéről sem. A magnézium részt vesz a szervezet stresszre adott válaszában – ez a fáradtság egyik fő tényezőjeszellemi és fizikai. Az alacsony magnéziumszint oxidatív stresszhez és idegsejtek halálához vezethet.

Cink

A cink fontos szerepet játszik különböző élettani folyamatokban, intracelluláris jelátviteli molekulaként működik, részt vesz a DNS károsodások helyreállításában, a sejtproliferációban, a NADPH oxidáz gátlásában, felelős néhány sejt szerkezetéért és stabilitásáért. enzimek, amelyek részt vesznek az ATP működésének modulálásában és az immunrendszer működésében

Az energia-anyagcsere során számos enzim tevékenységéhez cinkre van szükség, az alacsony cinkszint pedig csökkentheti az izomerőt. Tudományos kutatások azt mutatják, hogy a cink közvetlenül vagy közvetve részt vesz a fáradtság mechanizmusában.

A cinkhiány az energiahiány elmélyülésével jár, pl. krónikus fáradtság szindrómában, rákos betegek és idősek körében, ami a gyulladás markereinek, az immunaktivációnak és az oxidatív stressznek a termeléséből adódik, ami károsítja a sejtek lipidmembránját

A cink-kiegészítést a fáradtság elleni hatékony módszerként ajánlják a kutatók.

Egyéb energia-kiegészítők

Adaptogének

Az adaptogének a gyógynövénykészítmények olyan farmakológiai csoportjaként definiálhatók, amelyek növelik a mentális kimerültséggel szembeni toleranciát és javítják a koncentrációt, a figyelmet és a mentális kitartást csökkent teljesítőképességű helyzetekben

Az adaptogének stressz elleni jótékony hatásai a szervezet homeosztázisának szabályozásából fakadnak, számos, a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengelyhez kapcsolódó hatásmechanizmuson és a stresszválasz kulcsfontosságú közvetítőinek szabályozásán keresztül, mint például a molekuláris chaperonok ( például Hsp70), stressz által aktivált JNK1 kináz, kortizol és nitrogén-monoxid (NO).

Úgy tűnik, hogy az adaptogének aktivitásában a legfontosabb tényező a stressz-érzékelőnek nevezett Hsp70 fehérjére gyakorolt ​​hatásuk. Ez a fehérje fontos szerepet játszik a sejtek túlélésében és az apoptózisban (sejthalálban). A Hsp70 gátolja a NO szintáz gén expresszióját, és közvetlenül és a JNK útvonalon keresztül lép kölcsönhatásba a glükokortikoid receptorokkal, így csökkenti a vérben keringő kortizol és NO szintjét.

A stressz által kiváltott nitrogén-monoxid-szint-emelkedés és az ezzel összefüggő ATP (a sejteket energiát szállító nagy energiájú vegyület) csökkenésének megelőzése a teljesítmény és az állóképesség növekedését eredményezi. Az adaptogén hatására megnövekedett Hsp70 szekréció szabályozza a stresszel szembeni ellenállást, és befolyásolja a megnövekedett mentális és fizikai teljesítőképességet.

A legerősebb tudományos bizonyíték az adaptogének jótékony hatásairaa fáradtság a Rhodiola rosea, a Schisandra chinensis és az Eleutherococcus senticosus, más néven szibériai ginseng rokonságban áll.

L-karnitin

Az L-karnitin fontos szerepet játszik a zsírok anyagcseréjében és az azokból történő energiafelszabadításban. Az L-karnitinnek köszönhetően a hosszú szénláncú zsírsavak bejuthatnak a mitokondriumokba, ahol átalakulnak energiává. A vázizmok és a szívizom a zsírsavakat használja fő energiaforrásként.

Ennek eredményeként az L-karnitin hiánya alacsony energiaszinttel és izomgyengeséggel jár, amely részben megfosztja a fő üzemanyagot. Humán vizsgálatok során azt találták, hogy az alacsony L-karnitinszint gyengeségérzettel és általános fáradtsággal jár, a táplálékkiegészítés pedig növeli az energiát és csökkenti az izomfájdalmat.

Az L-karnitin támogatja a neurotranszmitterek, például a szerotonin és a glutamát használatát, amelyek a mentális jóléthez és a mentális képességekhez kapcsolódnak. Az L-karnitin-hiányt leggyakrabban rákos megbetegedésben, kemoterápiában részesülő, hányingertől, hányástól és étvágytalanságtól szenvedőknél, valamint anorexiában szenvedő betegeknél figyelik meg.

Koenzim Q10

A Q10 koenzim egy erős antioxidáns, amely a legtöbb testszövetben jelen van. A kutatások azt mutatják, hogy a krónikus fáradtságban szenvedőknél alacsony a Q10 koenzim szintje, és ennek kiegészítése pozitívan befolyásolja a szubjektív energia- és vitalitásérzetet, valamint csökkenti a maximális pulzusszámot edzés közben.

A Q10 koenzim részt vesz az ATP tápanyagokból történő előállításában. Csökkenti a szabad oxigéngyökök és a felesleges nitrogén-monoxid okozta stressz hatásait. Alacsony szintje kognitív zavaroknál is megfigyelhető, ami arra utalhat, hogy a Q10 koenzim pozitív hatással van a mentális fáradtság csökkentésére.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetikusÉlelmiszertechnológus, dietetikus, oktató. A Gdański Műszaki Egyetem biotechnológiai és a Tengerészeti Egyetem Táplálkozási Szolgáltatások szakán végzett. Az egyszerű, egészséges konyha és a tudatos választások híve a mindennapi táplálkozásban. Fő érdeklődési köröm az étkezési szokások állandó változásának kialakítása és a szervezet szükségleteinek megfelelő étrend egyéni összeállítása. Mert nem mindenkinek egészséges ugyanaz! Úgy gondolom, hogy a táplálkozási oktatás nagyon fontos, mind a gyerekek, mind a felnőttek számára. Tevékenységem középpontjában a táplálkozással kapcsolatos ismeretek terjesztése, az új kutatási eredmények elemzése, saját következtetések levonása áll. Én ragaszkodom ahhoz az elvhez, hogy a diéta életmód, nem pedig szigorúétkezések megfigyelése a kártyáról. Az egészséges és tudatos táplálkozásban mindig van hely a finom örömöknek.

Kategória:

Betegkészlet