Az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak esszenciális zsírsavak. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, szükségünk van az összes telítetlen sav megfelelő arányára, mert mindegyik más-más szerepet tölt be a szervezetben. Nézze meg, mi a különbség az omega-3, 6 és 9 zsírsavak között, és melyek a legjobb forrásaik az élelmiszerekben.

Mindhárom omega zsírsav a jó telítetlen zsírok csoportjába tartozik, amelyek megvédenek minket a betegségektől. De itt véget is ér a hasonlóságuk.Omega-3 sav(prekurzor, tehát a bázikus sav az alfa-linolénsav) ésomega-6(a prekurzor a linolsav) többszörösen telítetlenek zsírsavak (molekuláiban további kettős kötések vannak). Szervezetünk nem képes több kettős kötéssel rendelkező zsírsavakat előállítani, de a megfelelő működéséhez ezek szükségesek, innen ered a nevük is:Esszenciális zsírsavak (EFAs) . Ez azt jelenti, hogy rendszeresen el kell látnunk őket táplálékkal.Omega-9(olajsav) az egyszeresen telítetlen zsírsavak családjának tagja. Csak egy kettős kötés van benne, így a szervezet képes szintetizálni. De itt is fontos a megfelelő étrend.

A felépítéstől függően ezek a zsírok más-más szerepet töltenek be a szervezetben. A legfontosabb különbség az, hogy ezek hogyan befolyásolják a lipidszintet. Különféle funkciókat látnak el a szív- és keringési betegségek megelőzésében és kezelésében is. Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, szükségünk van a megfelelő arányban az összes telítetlen zsírsavra, főleg az omega-3-ra és az omega-6-ra, amelyek bizonyos értelemben versenyeznek egymással.

Fontos

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak legfontosabb egyensúlya

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányának az 1:1 ("arany arány"-nak nevezik) és az 1:5-6 közötti tartományban kell lennie. Miért? Az anyagcsere-változások hatására az omega-3-ból gyulladáscsökkentő vegyületek, az omega-6-ból pedig ún. gyulladásos hormonok. Ha túl sok az omega-6, ezek mintegy "kiszorítják" az omega-3-at az anyagcsere-pályákból, megzavarva e savak jótékony hatásait. Sajnos az átlagos lengyel étrendje nem felel meg ezeknek a követelményeknek. Elég sok növényi zsírt eszünk omega-6 forrásként, és kevés omega-3-ban gazdag halat. Ez az arány gyakran 1:10-12.

Az Omega-9 zsírsavak különböző módon juthatnak elmetabolikus. De ezeknek a savaknak a megfelelő mennyisége az étrendben a másik kettőhöz képest fontos a sejtmembránok megfelelő szerkezetéhez. Az omega-3 és omega-6 növeli ezeknek a membránoknak a permeabilitását, az omega-9 pedig csökkenti áteresztőképességüket, kiegyensúlyozva az EFA-k hatását. Ezért van szükségünk minden típusú telítetlen zsírsavra kiegyensúlyozott arányban.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak csökkentik a rossz koleszterint (LDL), bár kevesebbet, mint az omega-6, és növelik a jó (HDL) koleszterint, amit az omega-6 nem képes. De leginkább csökkentik a triglicerid szintet. Erős gyulladáscsökkentő hatásuk van, amelyet számos betegség megelőzésében és kezelésében alkalmaznak. Közülük a legfontosabbak - a DHA és az EPA savak sejtjeink egyedi építőkövei. Nekik köszönhetően a sejtmembrán jobban működik, és ez a fogantatástól kezdve minden életfolyamatot javít. Az omega-3 savak javítják az agy és a szív munkáját, megakadályozzák a vérrögök és az embóliák képződését, ellensúlyozzák az artériák gyulladásos folyamatait, csökkentve az érelmeszesedés kialakulásának sebességét. Növelik a szervezet ellenálló képességét, védenek az érzelmi zavarok és a rák ellen. Enyhe artériás magas vérnyomás, bronchiális asztma, atópiás dermatitisz, depresszió kezelésére alkalmazzák, főleg terhes nőknél, amikor antidepresszáns szedése nem tanácsos. Az agy kialakulásához és működéséhez már a magzati élet kezdetétől szükségesek.

Az Omega-3 zsírsavak hideg vizekből származó olajos tengeri halat tartalmaznak: laposhal, lazac, hering, tőkehal, makréla, szardínia és tenger gyümölcsei (DHA és EPA). Az omega-3 zsírsavak a lenolajban és a dióban is megtalálhatók (alfa-linolénsav).

Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai:

Tekintse meg a 11 képből álló galériát

Omega-6 zsírsavak

Az omega-6 zsírsavak csökkentik az összkoleszterin és a rossz LDL koleszterin szintjét, és sajnos egy kicsit a jó HDL koleszterin szintjét is csökkenthetik. Nincsenek hatással a vér trigliceridszintjére. Ezek a sejtek építőkövei, és számos hormon, köztük a neurotranszmitterek (az agy idegsejtjei közötti kapcsolatok) termelésében vesznek részt, javítva a központi idegrendszer munkáját. Szabályozzák a vérnyomást, a veseműködést, a szívet és az emésztőrendszert. Támogatják a hormonális zavarok, a 2-es típusú cukorbetegség és a bőrbetegségek kezelését

Az omega-6 zsírsavak legjobb forrásai : szójababolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj és az ezekből készült margarinok, tökmag, napraforgómag, szezám, mandula, pl. valamint földimogyoró és avokádó. De vigyázat: egy közepes méretű avokádóban 432 kcal, 10 földimogyoróban pedig 56 kcal. Gamma-linolénsav hiányosságaiaz érlelési időszakban borágó vagy ligetszépe olajjal egészítik ki

Omega-9 zsírsavak

Az Omega-9 zsírsavak csökkentik a teljes és a rossz (LDL) koleszterinszintet anélkül, hogy csökkentenék a jó (HDL) koleszterint. Minden sejt építőkövei, segítenek a szív egészségének megőrzésében, a normál vérnyomás fenntartásában és védenek a rák ellen. A mediterrán országokban, ahol magas az omega-9 zsírsavak fogyasztása, nagyon alacsony az érelmeszesedés, és ezáltal az ischaemiás szívbetegség aránya.

A legjobb omega-9 források : olívaolaj (felhős, üledékes, de antioxidánsokban is gazdag), repceolaj, szójaolaj, szezámolaj, földimogyoró.

Hasznos lesz számodra

2000 kcal diéta esetén az omega-6 szükségletet egy evőkanál napraforgóolaj vagy egy lapos teáskanál margarin fedezi. Az omega-3 sav iránti igény kielégítése érdekében hetente legalább kétszer enni kell egy adag (100-150 g) olajos tengeri halat. Azok számára, akik nem szeretik a halat, vagy túl keveset esznek belőlük, vannak természetes Omega-3-kiegészítők, kiváló minőségű, nem sűrített hal- vagy algaolajból. Az ajánlott omega-9 fogyasztás (10-15% energia) körülbelül 2 evőkanál olívaolajnak felel meg.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Használja ki az Egészségkalauz kényelmes online diétáit, amelyet vitamin- és mikrotápanyaghiánnyal küzdők számára is kifejlesztettek. A gondosan kiválasztott étrend megfelel az Ön egyéni táplálkozási igényeinek. Nekik köszönhetően visszanyeri egészségét és javítja közérzetét. Ezeket a diétákat a kutatóintézetek legújabb ajánlásaival és szabványaival összhangban fejlesztették ki.

Tudjon meg többet

Jó és rossz zsírok

A zsírt negatívan társítjuk, ezért inkább olyan termékeket válasszunk, amelyek a lehető legkevesebbet tartalmazzák. Azonban nem minden zsír az ellenségünk. Tehát hogyan lehet megkülönböztetni a jó és a rossz zsírokat?

"Zdrowie" havi

Kategória:

Mit eszel