Az elkülönített gyakorlatok csak egy izomcsoportot vagy ritkábban két izomcsoportot érintenek, mint például a bicepsz, a hasizmok, a fenék, a hát és a mellkas. Az edzés részét képezik, amelynek célja a legjobb teljesítmény elérése bizonyos testrészekből. Az izolált gyakorlatokat a rehabilitáció során is alkalmazzák. Olvassa el, pontosan melyek azok az elszigetelt gyakorlatok, és ismerje meg a különböző izomcsoportokra vonatkozó példákat.

Elszigetelt gyakorlatokcsak egy ízületet érintenek (ezért nevezik ezeket egyízületi gyakorlatoknak is), a többi izomtól elszigetelten vagy a másik izomcsoport elhanyagolható részvételével.Az elszigetelt gyakorlatokcélja az egyik izom edzése és a lehető legnagyobb mértékben kifárasztása, a többi izom minimális megterhelése mellett. Az izolált gyakorlatok mellett megkülönböztetünk összetett gyakorlatokat is, vagyis azokat, amelyek két vagy több ízület munkáját igénylik, és ezek együttműködését igénylik.

Elszigetelt gyakorlatok versus összetett gyakorlatok

Az elszigetelt gyakorlatoknak az összetett gyakorlatokkal szembeni fölényéről és fordítva folytatott viták gyakran viharosak, és minden elméletnek megvannak a támogatói. A legjobb eredményeket azonban mindkét típusú gyakorlat elvégzésével érhetjük el. Általában az edzésterveket úgy alakítják ki, hogy az elkülönített gyakorlatok kiegészítsék az edzés alapjaként kezelt komplex gyakorlatokat.

Az elszigetelt gyakorlatok és az összetett gyakorlatok közötti különbséget a táblázat szemlélteti:

Elszigetelt gyakorlatokÖsszetett gyakorlatok
csak egy meghatározott mozgástartományra vonatkozik, amely a hibás végrehajtás kisebb valószínűségével, de nagyobb sérülés lehetőségével jártöbb izomcsoport általános fejlesztését és edzését célozza
már a képzés haladó szakaszában ajánlott; kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy elszigetelt gyakorlatokat végezzenek speciális eszközökönaz edzés kezdeti és haladó szakaszában is ajánlott
rehabilitációban ajánlott, erősítik az érintett izom vagy ízület munkájáterősítik a kötőszövetet, minimálisra csökkentve a sérülés kockázatát
lehetővé teszi a finomítástaz összetett gyakorlatok hatásai, amelyeket egy adott izomcsoporttal kapcsolatban értek ellehetővé teszi a nagyobb terhelés melletti munkát

Elszigetelt gyakorlatok: mire valók és kinek?

A gyakorlatok a testépítő edzés elszigetelt elemei: lehetővé teszik az összetett gyakorlatoknak köszönhetően elért hatások erősítését. Néha azonban önállóan hajtják végre, például minden bicepsz és tricepsz gyakorlat elszigetelt gyakorlat, mivel csak egy izmot érint. Az izolált gyakorlatok során az izom kevésbé terhelt, mint az összetett gyakorlatok során, de ezek nagyobb erőfeszítést igényelnek az edzett izomtól.

Azoknak, akik most kezdik a gyakorlatokat, azt tanácsoljuk, hogy először építsenek fel egy edzési "bázist", azaz végezzenek összetett gyakorlatokat, és csak azután fejlesszék az egyes izmokat az elszigetelt gyakorlatok során. Erre a célra a Full Body Workout (FBW) edzés kiválóan alkalmas, mivel lehetővé teszi az összes izom megerősítését egy edzés alatt. Az edzőteremben edzõk esetében a gépeken végzett gyakorlatok lesznek a legjobbak az elején - a rúd fogantyúval való meghúzása vagy a lábak kiegyenesítése, valamint a súlyzók emelése

Elszigetelt bicepsz gyakorlatok

1. Alkar fürtök a markolat alatt tartott súlyzókkal

Először fogd meg a súlyzókat a markolattal, majd állj csípő szélességben egymástól úgy, hogy a karjaid lazán lógnak a tested mentén. Hajlítsa meg a gyengébb kar bicepszét, és kezdje el lassan felemelni az alkarját a súlyzókkal, amíg egy szintbe nem kerül az arcával. Ezen a ponton szüneteltesse a mozgást, és lassan kezdjen el visszatérni a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt az izolált gyakorlatot a másik alkarral. Alkargöndörítést az alatta tartott súlyzókkal kezdők és haladók egyaránt végezhetik.

2. Súlyzós fürtök kalapács markolattal

Álljon csípőszélességben egymástól, kalapács markolattal vegye a súlyzókat a kezébe (a talajra merőlegesen), engedje le a karját a test mentén. Tartsa a karját közel a testéhez, és kezdje el hajlítani a könyökét - lélegezzen ki. Fejezd be a mozdulatot, amikor teljes könyökhajlítást érsz el, és vidd közelebb a súlyzókat a karodhoz. Maradj ebben a feszült helyzetben egy ideig, majd lélegezz be, és egyenesítsd ki a könyöködet, és engedd le a súlyzókat. Megismételed a mozdulatot a másik karral.

3. A súlyzó felemelése keskeny láb alatt

Először is fogja meg a súlyzót a lépcsőn úgy, hogy a kezei közötti távolság ne legyen több 8 cm-nél. Tartsa a súlyt maga előtt kiegyenesített karokon. Vegyünk egyenes pozíciót, csípőszélességben egymástól. Nézz előre és próbáld kiamennyire csak lehetséges, rögzítse a testét, majd emelje fel az alkarját úgy, hogy a rúd a mellkasa előtt legyen. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és kezdje el lassú ütemben leengedni a súlyzót.

Megéri tudni

Az egyes gyakorlatok ismétlésének száma az egyéni edzésprogramtól függ. Kezdetben érdemes izolált gyakorlatokat végezni kisebb terhelés mellett - a maximális terhelés körülbelül 50 százaléka -, de többször - többszöri ismétléssel

Elszigetelt gyakorlatok a mellkas számára

1. Súlyok súlyzókkal vízszintes padon

Feküdj egy vízszintes padra, és emeld fel a súlyzót. Helyezze a karjait merőlegesen a padlóra, vállszélességre egymástól. Helyezze el a csuklóit úgy, hogy az ujjai egymással szemben legyenek. Ebből a kiindulási helyzetből lélegezzen be, és lassan nyújtsa ki egyenes karjait oldalra, amíg intenzív nyúlást nem érez a mellkasában. Ezután - kilégzéskor - kezdje el visszaemelni a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és szorítsa meg a mellkasát. Miközben súlyzókkal kiegyenesíti a karját, és megpróbálja elkerülni a könyökök túlnyúlását, feszítse meg a mellizmot, és lassan kezdje leengedni a karját.

2. Súlyzónyomás a padon ferde fejjel felfelé

Feküdj a padon felfelé dőlve olyan helyzetben, hogy a lábad, a feneked, a hátad és a fejed folyamatosan érintkezzen a pad felületével. Fogja meg a súlyzót a markolattal, és emelje fel az állványról. Tartsa a mellkasa felett, és ne egyenesítse ki a könyökét. Ezután lassan engedje le a súlyzót a mellkasába anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét. Ne felejtse el belélegezni. Később, kilégzéskor emelje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, a mellkas izmait használva, és kiegyenesítse a könyökét.

3. Súlyzónyomás a padon ferde fejjel lefelé

Feküdj egy padon lehajtott fejjel, háttal a padon. Ha lábait a támasztékba helyezi, kényelmesebb és biztonságosabb testhelyzetet kap a gyakorlat végrehajtásához. Ezután fogja meg a súlyzót a vállszélességnél szélesebbre. Emelje fel a súlyzót az állványról, amíg a kar teljes kinyújtása nem lesz – lélegezzen be. Ezután kezdje el lassan leengedni a súlyzót, miközben kilélegzik. Leengedheti a súlyzót a mellkasához – nem gyakorol nyomást a vállízületre.

4. Szórólapok a gépen ülve

Üljön az ülésre, tegye a lábát a földre, húzza vissza a lapockáit a padra, húzza hátra a vállát. Fogja meg a fogantyúkat a mellkas előtti semleges markolat segítségével. Lassan lélegezzen be, karjait oldalra tolva, könyökét kissé hajlítva. Végezzen annyi lefelé irányuló mozgást, amennyit csak lehetséges, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.Ezzel egyidejűleg egyenesítse ki a könyökét és feszítse meg a mellizmokat.

5. Átkelés a lift vonalain felállva

Álljon a két felső emelő közé. Enyhén döntse meg törzsét, hogy jobban elkülönüljön a mellizom. Ezután fogja meg az emelők fogantyúit és húzza lefelé - befelé. Ehhez a gyakorlathoz a teljes mozgástartományt kell végrehajtania, és mérsékelt súlyokat kell használnia. Ha abbahagyja a mozgást a vége felé, jobb izomtónusot és határozottabb izmokat kap.

Nézze meg még: 9 legjobb gyakorlat a mellkasra

Elszigetelt hasi gyakorlatok

1. Fekvő lábcsavarások

Feküdj a hátadon a szőnyegen. Enyhén hajlítsa meg és hozza össze a lábakat, majd emelje fel függőlegesen felfelé. Rendezze el a karokat a törzs mentén, hajtsa ökölbe a kezét, és helyezze a fenék alá. Ezután emelje fel a medencéjét, és mozgassa a lábát a jobb oldalra. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a gyakorlatokat, mozgassa a lábát a bal oldalra.

2. Törzshajlítás felemelő karokkal

Feküdj le a szőnyegre, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed felett. Ezután lassan emelje fel a lábát 45 fokos szögben. Emelje fel a fejét és a vállát a talajról, és hajlítsa meg. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és próbálja elérni a térdét. Ezután lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

3. Siady a törzs csavarásával

Feküdjön le a szőnyegre, és hajlítsa be a térdét. Kerítse keresztbe a jobb lábát a bal térdén, és fogja meg a fejét a kezével. Fekvőről üljön fel, és feszítse meg a hasizmokat, amennyire csak lehetséges. Próbálja úgy mozgatni a törzsét, hogy a bal könyökét közelebb hozza a jobb térdéhez. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje le ismét a törzsét. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával, és érintse meg a jobb könyökét.

Elszigetelt gyakorlatok a fenékre

1. Holthúzás egyenes lábakon

Fogja meg a súlyzót egy markolattal, és helyezze el a kezét vállszélességben. Üljön kissé szétválasztva a lábakkal, és kissé hajlítsa be a térdét. Hajlítsa meg a derékt úgy, hogy a rúd alacsonyabban legyen, de maga a rúd közel maradjon a testéhez. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Lábemelés megtámasztott térdre

Hajtson végre megtámasztott térdelést: egyenesítse ki a vállát és a hátát, tegye a kezét vállszélességre. Feje felemelése nélkül emelje fel hajlított bal lábát úgy, hogy a talpa a mennyezet felé nézzen. Miután a comb párhuzamos a talajjal, hagyja abba a mozgást, és lassan engedje le a lábát. Ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot a másik lábával is.

3. Deadlift hajlított lábakon

Fogja meg szélesen a súlyzótfogd meg és helyezkedj el egymástól – tedd szét a lábaidat csípőszélességben. Ezután tolja előre a mellkasát, próbálva a hasizmokat a lehető legjobban megfeszíteni. Ugyanakkor lassan kezdje el hajlítani a lábát, és engedje le a súlyzót, miközben folyamatosan a testéhez közel tartja. Kilégzéskor térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

4. Alsó emelővonal elrablása hátrafelé

Vegye fel az elölről-emelés helyzetet, majd finoman billentse előre a törzsét, és tegye karjait a gépen. Álljon a támasztékra a támasztó lábbal, és rögzítse az alsó szíjtárcsa kábelét ahhoz a lábhoz, amelyet gyakorolni fog. Lélegezz be, hajtsd végre a lábrabló mozgást. Amikor a gluteális izomtónusa a maximumon van, álljon meg 1-2 másodpercig. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Elszigetelt gyakorlatok a hátnak

1. Súlyzó felhúzása ősszel

Pihentesse szabad kezét egy stabil felületen, például egy padon. Ezután tegye a törzsét szinte párhuzamosan a padlóval, és fogja meg a súlyzót a másik kezével. Húzza fel úgy, hogy a kezed a test felé nézzen, és könyökölje végig a testét. Amikor a rúd vállmagasságban van, kezdje el lassan leengedni a rudat.

2. Hátkiegyenesítés ferde padon

Tedd le az elejét a padon úgy, hogy a lábaid elülső része szorosan ráfeküdjön. A csípőnek közvetlenül a pad széle fölött kell lennie. Helyezze a lábát a háttámlára, és nyújtsa ki a karját maga előtt, és tegye keresztbe a vállain. Hajoljon előre - a lábaknak és a törzsnek derékszöget kell alkotniuk. Ezután kezdje el felemelni felsőtestét.

3. Egykarú evezés súlyzóval

A karizmok is dolgoznak az izolált hátgyakorlatokon, de támasztó funkciójuk van - a mozgásban részt vevő fő izomcsoportok a trapéz, a hátoldali gerinc és a gerincfeszítők.

Fogja meg a súlyzót a bal kezében úgy, hogy az ujjai a teste felé mutassák. Jobb kezével kapaszkodjon meg a padon, és álljon mellette olyan helyzetben, mintha a jobb lábával kiugrott volna. Húzza fel a súlyzót a lehető legközelebb a mellkasához. Amikor a könyökben behajlított kar derékszöget zár be, először álljon meg, majd lassan engedje le a kart.

4. A felső emelőkar lehúzása széles markolattal

Üljön le – a szíjtárcsával szemben, térdét a görgőkhöz rögzítve. Tartsa szélesen a rudat a markolattal, egyenesen felfelé nyújtott karral. Ezután lassan dőljön hátra, nyomja ki a mellkasát, és húzza a rudat a felső része felé, miközben leengedi a könyökét. Feszítse meg a hátizmokat, és húzza meg a lehető legszorosabbanlapockák. A másodperc töredéke után lélegezzen ki. Ezután lélegezzen be, és egyenesítse ki karjait, miközben a bot visszajön.

5. Az alsó emelővonal meghúzása ülve

Üljön laposan a szíjtárcsa előtt, lábait egy stabil ponton támasztja meg, és egyszerre nyúljon a fogantyúhoz. Húzza maga felé, törzsét mindig függőleges helyzetben tartva. Próbálja meg összehúzni a lapockákat, majd lassan engedje le a súlyt. Vegyél mély levegőt, mielőtt meghúznád, és amikor a fogantyú a gyomrodnál van, lélegezz ki. Hozzá kell tenni, hogy a gyakorlatban használt fogantyúk eltérőek lehetnek: a párhuzamos fogantyúval a kalapácsfogást gyakorolják, a középső és a felső hát izmait megfogva. Ezzel szemben az egyenes fogantyú lehetővé teszi a fogást vagy a hátizmokat különböző szögekben megfogó fogást.

Kategória:

Testépítés