Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Ön elhízott, és szeretne testmozgást fogyni, de a túlsúly megnehezíti a mozgást? Kezdje az egyszerű ún adaptív gyakorlatok. Meg tudod csinálni őket otthon ülve. Szükséged lesz egy törölközőre, egy 0,5 literes palack vízre és egy székre. Az adaptív gyakorlatok felkészítik testét a nagyobb fizikai erőfeszítésre.

túlsúlyoséselhízásban szenvedőknekrendszerestestmozgásés az étrend megváltoztatása a leginkább fontos elemei a sikeresfogyás . Mozgás nélkül nem fogja hatékonyan csökkenteni és állandóan tartani a testsúlyát. Ez vonatkozik a legelőrehaladottabb, azaz harmadfokú elhízással küzdők kezelésére is. Gyakran kóros elhízásnak nevezik. Az elhízás ezen szakaszában a testtömeg-index (BMI) 40 és a felett van. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a kóros elhízással küzdők azok, akiknek súlya meghaladja a 100 kg-ot. Számukra az optimális megoldás aülő gyakorlatok , amelyek segítségével a szervezet fokozatosan hozzászokik az edzéshez, anélkül, hogy az ízületek és a keringési rendszer megerőltetésének veszélye lenne.

Edzés elhízott embereknek – mire kell figyelni?

Betegség tüneteelhízástestzsírtöbblet . A test különböző részein oszlik el. Főleg a hason és a mellkason, a combon és a fenéken. Minél fejlettebb az elhízás, annál több ez a szövet.

A felesleges testzsír akadályozza a test összes szervének és rendszerének megfelelő működését. A zsírszövet megterheli az ízületeket és a csontokat – főleg a lábakat és a gerincet. Megakadályozza, hogy az elhízott személy járni, állni, megfordulni és egyszerű önkiszolgáló tevékenységeket, például öltözködést végezni. A zsírszövet a szív, a hörgők és a tüdő környékén is felhalmozódik, és minden megerőltető erőfeszítéssel olyan tüneteket okoz, mint a fáradtság, légszomj, légzési fájdalom és szúró érzés a mellkasban.

Az elhízott, túl sok zsírral túlterhelt és az edzésre felkészületlen ember szervezetében az intenzív edzés káros, sőt életveszélyes is lehet. A nagyon elhízott emberek fizikai tevékenységét ezért nagyon gondosan hozzá kell igazítani egyéni állóképességükhöz és egyéb betegségeikhez, különösen:

  • szív és keringési rendszer betegségei,
  • 2-es típusú cukorbetegség,
  • betegségekdegeneratív ízületi betegség,
  • alvási apnoe,
  • krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD)

A kóros elhízással küzdők fizikai aktivitását is fokozatosan növelni és módosítani kell. Ha egyszerre túl magas ütemű edzést ír elő, az szívelégtelenséghez, szívrohamhoz, szélütéshez, szélütéshez és akár halálhoz is vezethet nagyon elhízott embereknél.

Ha elhízásban szenved, az ún hatalmas, és szeretnél többet mozogni, kezdd az egyszerű és biztonságos gyakorlatokkal, az ún alkalmazkodó ülve. Az adaptív gyakorlatoknak köszönhetően felkészíti testét a nagyobb erőfeszítésekre.

Bemutatunk egy gyakorlatsort, amelyet otthon vagy kertben ülve végezhet. Kell hozzá egy kényelmes öltözet, egy törölköző, egy 0,5 literes kulacs és egy szék.

Ülő gyakorlatok elhízottaknak - edzésterv

Kezdésként végezzen 3 sorozatot minden gyakorlatból. Minden edzés alkalmával vegyen fel több ismétlést, hogy 15-20 ismétlés legyen egy sorozatban. Végezzen adaptív edzést heti 3 alkalommal 6 héten keresztül.

Előkészítés:

Sétáljon vagy sétáljon a saját tempójában 5 percig. Ha a térde fájni kezd, kapaszkodjon meg a szék támlájában, hogy súlyának egy részét a karjaira helyezze.

Edzés 1. fázis – Bemelegítés:

Ülj le a székre. Egyenesítse ki a gerincét, emelje fel a fejét, húzza le a vállát. Ne felejtse el megtartani ezt a pozíciót az edzés következő fázisaiban. Ezenkívül ne felejtsen el rendszeresen lélegezni. Lélegezz be az orrodon és lélegezz ki a szádon keresztül.

A képzés 2. fázisa:

Miközben még mindig a székben ül, kissé fordítsa el a fejét felváltva – egyszer jobbra, egyszer balra.

A képzés 3. fázisa:

Emelje fel a vállát, és végezzen körkörös mozdulatot mindkettővel egyszerre.

A képzés 4. fázisa:

Állítsa karjait merőlegesen a testére, és végezzen körkörös mozdulatokat mindkét karral és alkarjával egyszerre.

Az edzés 5. fázisa:

Helyezze a tenyerét úgy, hogy a tenyere Ön felé nézzen, helyezze a mellcsont magasságára, és lüktető módon nyomja meg.

A képzés 6. fázisa:

Engedje le a karját a törzse mentén. Tartsa karját és könyökét testéhez közel, hajlítsa be alkarját, hogy a kezét közelebb hozza a vállához.

A képzés 7. fázisa:

Végezze el az ún macska háta, azaz hajlítsa be a hátát egy könnyű fejpántba, majd egyenesítse ki a mellkasát előre tolva.

A képzés 8. fázisa:

Fogj egy vízzel teli műanyag palackot a kezedbe – az egyik végét a jobb, a másik végét a bal oldalon. Először nyújtsa ki kiegyenesített karját az üveggel, majd balra és jobbra.

A képzés 9. fázisa:

Ülökfüggőleges helyzetben helyezze az egyik lábát a talajra derékszögben - úgy, hogy a térd a boka felett legyen. Nyújtsa ki a másik lábát a térdénél, és tartsa meg, 5-ig számolva. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával is.

Az edzés 10. fázisa:

Miközben még mindig egyenesen ül a székben, tegye keresztbe a lábát a bokánál, nyomja össze őket, majd emelje fel, és egyszerre két lábát térdben egyenesítse ki.

A képzés 11. fázisa:

Miközben továbbra is egyenesen ül a székben, helyezze a lábát derékszögbe úgy, hogy a térd közvetlenül a bokája felett legyen. Ezután anélkül, hogy felemelné a sarkát a talajról, emelje fel a lábujjait.

Az edzés 12. fázisa:

Miközben továbbra is egyenesen ül a székben, helyezze a lábát derékszögbe úgy, hogy a térd közvetlenül a bokája felett legyen. Helyezzen egy törülközőt a lába alá, majd tekerje fel a lábujjaival együtt.

Edzés 13. fázis - Némítás:

A teljes edzési egység végén vegyen három mély levegőt be és ki.

Ne felejtsen el nyújtani!

Az edzés végén végezzen néhány nyújtó gyakorlatot. Az alábbi videóban egy példakészletet találhat.

Anna Podsiedlik-Ciebiera nyújtó gyakorlatokat mutat be elhízott embereknek

Fontos

A Poradnikzdrowie.pl támogatja az elhízásban szenvedők biztonságos kezelését és a méltó életet. Ez a cikk nem tartalmaz diszkriminatív és megbélyegző tartalmat az elhízott emberekről.

A szerzőrőlMagdalena GajdaAz elhízás betegségeinek és a betegségben szenvedők elhízás miatti megkülönböztetésének specialistája. Az OD-WAGA Elhízással élők Alapítványának elnöke, az elhízott emberek jogaiért felelős szociális ombudsman Lengyelországban és Lengyelország képviselője az elhízással élők európai koalíciójában. Szakma szerint - egészségügyi kérdésekre szakosodott újságíró, valamint PR, társadalmi kommunikáció, történetmesélés és CSR szakember. Magánéletben - gyermekkora óta elhízott, 2010-ben bariátriai műtét után. Kezdő súly - 136 kg, jelenlegi súlya - 78 kg.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Karcsúsító