Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A zsírégető edzésnek megvannak a maga szabályai, amelyek betartása meghatározza a fogyás hatékonyságát. A zsírégetéshez egy bizonyos típusú gyakorlatot kell végeznie, legalább napi 30 percet kell gyakorolnia, és a pulzusszámot a zsírégető zónában kell tartania. Tanuld meg a karcsúsító edzés 7 szabályát, aminek köszönhetően gyorsan eléred álmaid alakját.

Szabályokzsírégető edzésmindenkinek meg kell tanulnia, aki fogyni tervez. Ezek többek között az az elvégzett gyakorlatok típusa, gyakorisága és a pulzusszám, amellyel edzünk. Ezek ismerete nélkül a teljes fogyási folyamat több hónapig is elhúzódhat.

Hogyan gyakoroljunk a fogyáshoz? Tanuld meg a testzsír csökkentésére irányuló edzés 7 legfontosabb alapelvét.

1. Állítson be edzési célt

Kezdetben tűzz ki egy konkrét célt, pl. "10 kilogrammot szeretnék leadni", "karcsúsítani akarom a lábam", "5 centimétert szeretnék fogyni a deréknál". Írd le egy papírra, és gyengéd időkben térj vissza hozzá. Ezenkívül próbálja meg elképzelni a gyakorlatok eredményét – például képzelje el, hogyan fog kinézni 3 hónapos rendszeres edzés után. Ez egy jó módja annak, hogy motivált maradjon, és könnyedén mozgósítsa magát az erőfeszítésekre.

2. Kardiózzon

A kardió gyakorlatok a leghatékonyabb fegyver a felesleges kilók elleni küzdelemben. Egyetlen fogyókúrás edzésterv sem nélkülözheti őket. Az aerobik hatására meredeken nő az energiaigény, amit a szervezet a raktározott zsírraktárakból vesz fel. Így megszabadulunk a felesleges testzsírtól, és egyben erősítjük a szív- és érrendszert és fittek leszünk.

A fogyókúrázóknak leggyakrabban javasolt tevékenységi formák a kerékpározás (helyben is), úszás, kocogás (de vigyázat! Túlsúlyosaknál megterhelheti az ízületeket), nordic walking, testmozgás egy stepper és egy elliptikus cross trainer.

3. Gyakorlat az erőért

Az erősítő gyakorlat nem éget el annyi kalóriát, mint az aerobik, de még mindig hasznos a testzsír csökkentésében. A súlyzós edzés károsítja az izmokat (pozitív értelemben - ennek köszönhetően megerősödhetnek), amelyek zsírból származó energia segítségével épülnek újra. Fontos, hogy a regenerációs folyamat és az ezzel járó zsírégetés az edzés után akár 24 órával is végbemegy.

Az erőgyakorlatoknak van egy másik előnyük is – serkentik a kollagén termelődését, simábbá és feszesebbé téve a bőrt. Ez különösen fontos az elhízott emberek szempontjából, akiknek gyakran meg kell küzdeniük a karcsúsítás után megereszkedett, rugalmas bőrrel

Hogyan végezzünk erősítő edzést a fogyás érdekében? Ha csak most kezd fogyni, kezdje testsúlyos gyakorlatokkal, vagy edzen a Full Body Workout elvei szerint. Használjon kis terhelést sok ismétlésszámmal - így fokozza az anyagcserét, de nem épít izomtömeget.

4. Tartsa pulzusszámát a zsírégető zónában

Súlycsökkentő gyakorlata során fontos, hogy pulzusszámát a HRmax (maximális pulzusszám) 60 és 70%-a közötti állandó tartományban tartsa. Ekkor a zsírégetés mértéke a legmagasabb. Ha a pulzus meghaladja ezt az értéket, akkor az izmokban anaerob folyamatok indulnak el, amelyek során a szervezet nem a zsírból, hanem a cukrokból veszi fel energiáját. Másrészt a túl alacsony pulzusszám (60% HRmax alatt) csekély előnyökkel jár mind az egészség, mind a fogyás szempontjából.

5. Rendszeresen edz

A rendszeres edzés a hatékony fogyás alapja. A rendszeres, rendszeres időközönkénti edzéssel felgyorsítjuk az anyagcserét, aminek köszönhetően a szervezet egyre jobban megbirkózik a felesleges kalóriák elégetésével.

A korábban meghatározott edzési rend szerint végzett gyakorlatok segítik a rendszerességet. A jó tervnek figyelembe kell vennie az edzés típusát, az edzés gyakoriságát, időtartamát, valamint a sorozatok és ismétlések számát. A karcsúsítóknál a legjobb eredményt heti kétszeri 40-50 perces erősítő edzéssel (bemelegítéssel és lehűléssel együtt), illetve heti háromszor 40-60 perces kardió edzéssel éri el. Egy másik lehetőség, amely ugyanolyan jó eredményeket ad, az aerob edzés minden nap 30 percig.

Hogyan égethetünk gyorsan zsírt erőfeszítés nélkül? LásdTOWIDEO

Hasznos lesz számodra

Szeretnél fogyni? Gondoskodj a napi motivációdról

A karcsú alakért folytatott harcban nem csak a szorgalmas edzés számít – a mentális hozzáállás is óriási szerepet játszik a fogyás folyamatában.

A "gödröcskék" elkerülése érdekében, és hogy állandóan edzeni kedvet kapjon, rendszeresen ellenőrizze, hogy a testmozgás és az étrend hogyan befolyásolja alakját. Ebből a célból 2 hetente mérje meg testének kerületét: karok, has, csípő, comb. Ezután írja le őket egy speciális táblázatba. Így hamar észreveszed, hogy a diétával párosuló fizikai aktivitás valóban működik, és nem érdemes kihagyni egyetlen edzést sem. És amikor elkapja az ún Egy lusta pillantás az elért eredményekre biztosan felvidít, ésnöveli a motivációt az erőfeszítés folytatására.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne feledje, hogy a hatékony edzés a konyhában kezdődik. Használja ki a JeszCoLubisz előnyeit, a Poradnik Zdrowie innovatív étrendi rendszerét. Válasszon egy tervet az aktív emberek számára, és étkezzen a sportnak megfelelően. Növelje a hatékonyságot, támogassa a szervezet regenerációs folyamatát, és mindig legyen tapaszt alt táplálkozási szakértők folyamatos felügyelete alatt.

Tudjon meg többet

6. Gyakoroljon legalább 30 percig

Tudományos kutatások kimutatták, hogy a 20 percnél rövidebb kardióedzés nagyon csekély eredménnyel jár a testzsír csökkentésében – a szervezet energiájának mindössze 20%-át veszi fel zsírból, a többit a táplálékkal biztosított tápanyagok adja. Emiatt érdemes időt szánni egy hosszabb, 20 percnél tovább tartó edzésre – ekkor a zsírégetés hatékonysága 50%-ra nő. Ha az edzést további 20 perccel meghosszabbítja, ez a százalék még nagyobb, eléri a 80%-ot.

7. Próbáld ki az intervallum edzést

Az intervallum edzés (HIIT) még az aerob zsírcsökkentésnél is jobb. Ez magában foglalja a rövid erőfeszítések és a hosszabb szünetek váltakozását a mérsékelt kardió edzéshez. Különféle gyakorlatokat alkalmazhat: kerékpározás, kocogás, erősítő gyakorlatok. További előnye a rövid időtartam (különösen a Tabata protokoll néven ismert változat) és az áttekinthető képzési séma.

Ne felejtse el azt is, hogy a HIIT rendkívül megterhelő a szervezet számára, ezért kezdőknek nem alkalmas. Azok az emberek, akik most kezdenek edzeni, legalább 3 hónapig végezzenek hagyományos kardió gyakorlatokat, és csak ezután vegyenek fel az edzéstervükbe az intervallumokat.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Karcsúsító