- Tiszta táplálkozás: szabályok
- Tiszta táplálkozás - milyen termékeket lehet enni?
- Tiszta táplálkozás: hol kezdjem?
- Működik-e a tiszta étkezési diéta?
Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
A tiszta étkezési étrend kiküszöböli a magasan feldolgozott élelmiszereket, és "igazi élelmiszeren" alapul, lehetőleg bio- és biogazdálkodáson és gazdálkodáson. Ez egy karcsúsító diéta, amely állítólag pozitív hatással van az egészségre is. A tiszta étkezési diéta alapelvei nagyon hasonlítanak a sok táplálkozási szakértő által javasolt étrendhez. Mit ehetsz tiszta táplálkozás mellett? Valóban segít a fogyásban és javítja egészségét?
A tiszta étrend(az úgynevezett enni-tiszta diétát) Tosca Reno – egy jól ismert tréner és könyvek szerzője – fejlesztette ki és adott ki könyv formájában. Egyesült Államok, amelynek feladata, hogy segítse az embereket az egészség és a test átalakulásában. A szerző feltételezései szerint a diéta lehetővé teszi, hogy többet együnk, kevesebbet testesítsünk, és javítsuk egészségünket.
Tiszta táplálkozás: szabályok
A tiszta étrend alapelve, hogy „igazi ételeket” is tartalmazzon, mint például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, sovány húsok, bio tejtermékek. Távolítson el minden mesterséges adalékanyagot, tartósítószert, finomított cukrot, finomított szénhidrátot, telített és transzzsírokat, valamint sült ételeket. Az élelmiszernek magas tápanyagsűrűségűnek kell lennie, és az összetevők listája nagyon rövid, lehetőleg legfeljebb 2.
A tiszta élelmiszer diéta során minden étkezésnek 200-300 kcal-t kell tartalmaznia, komplex szénhidrátot és körülbelül 20 g fehérjét kell tartalmaznia.
A tiszta táplálkozáson alapuló táplálkozási terv szerint 1200-1800 kcal 2,5-3 óránként elfogyasztott 5-6 kis étkezésben. Minden nap egészséges zsírokat kell fogyasztania. Jó, ha minden étkezésben benne vannak. Magukat az étkezéseket nem lehet kihagyni, különösen a reggelit. Az adag méretét testének és fizikai aktivitásának igényeihez kell igazítani. Naponta legalább 2 liter vizet kell inni, nem műanyag palackból. A lehető leggyakrabban vásároljon bio- és biotermékeket. Ennek a diétának a célja a túlsúly leadása, és a szerző azt állítja, hogy a fogyás 80%-ban a megfelelő táplálkozástól, 10%-ban a fizikai aktivitástól és 10%-ban a génektől függ.
Tiszta táplálkozás - milyen termékeket lehet enni?
A tiszta étkezési diéta általános előfeltétele az összes feldolgozott élelmiszer elhagyása, és a legtermészetesebb, feldolgozatlan formában történő fogyasztása. Termékekaz "étkezzen tisztán" étrendben a következőket ajánljuk:
- egészséges zsírok - olívaolaj, kókuszolaj, sózatlan biovaj természetes takarmányozású tehenekből, bio tisztított vaj, pórsáfrányolaj, napraforgóolaj, szőlőmagolaj;
- liszt és gabonafélék - csak teljes kiőrlésű gabonák 100%-ban adalékanyagok és tartósítószerek nélkül: kenyér, tortilla, tészta, rizs, liszt, ősi gabonafélék (pl. quinoa, amaránt), hajdina tészta, kukoricaliszt, kókuszliszt és egyéb glutén ingyenes a fehér rizsliszten kívül;
- tejtermékek - teljes zsírtartalmú és bio: natúr joghurt, görög joghurt, író, tejszín, túró, krémsajt, kemény sajt, tej;
- tejtermékpótló - cukrozatlan és adalékanyagok nélkül mandula, szója, rizs és kókusztej, bio tofu és tempeh;
- szennyezetlen hal és tenger gyümölcsei (a seafoodwatch.org által ajánlott legjobb választás);
- zöldség és gyümölcs lehetőleg biogazdálkodásból; a "piszkos tucat" termékei (a legtöbb peszticidet tartalmazó) csak bio, cukrozatlan és kénmentes szárított gyümölcsök;
- tenyészhús hormonok és antibiotikumok nélkül - baromfi, sovány vörös hús, bio húskészítmények nitrátok és nitritek hozzáadása nélkül;
- tengeri só, gyógynövények és fűszerek adalékanyagok nélkül;
- dió és magvak – pirítatlan és sózatlan, természetes mogyoróvaj, hozzáadott só és cukor nélkül;
- édesítőszerek (korlátozott mennyiségben) - datolyacukor, méz, juharszirup, stevia, bio párolt nádszirup, kakaó, csokoládé min. 70%, cukrozatlan kókuszreszelék, vanília kivonat;
- 100%-os gyümölcslevek - lehetőleg hidegen sajtolt;
- sűrítők - nád nyílgyökérliszt, tápióka, burgonyakeményítő, agar, zselatin;
- alacsony feldolgozottságú termékek BPA-mentes dobozokból;
- szószok - ecet, mustár, alacsony sótartalmú szójaszósz, sótlan paradicsompüré.
Tiszta táplálkozás: hol kezdjem?
1.Gondolj a motivációdra. Mi késztet arra, hogy áttérj a tiszta étkezési szokásokra?
2.Vezess táplálkozási naplót. Vessen egy pillantást jelenlegi étrendjére, és bontsa szét az elfogyasztott ételeket tápláló és egészségtelen ételekre.
3.Tervezzen tiszta étkezést és vásároljon be egy listát.
4.Minden étkezéshez egyen zöldséget vagy gyümölcsöt. A legjobb, ha biogazdálkodásból származnak. Ellenkező esetben mossa meg őket szódabikarbóna és citromsav oldatában, hogy megszabaduljon a peszticidektől.
5.Olvassa el a gabonatermékek összetevőit. Csak olyan teljes kiőrlésű gabonát vásároljon, amelyekben nincsenek olyan vegyi adalékanyagok, amelyeket nem tud kiejteni.
6.Egyél kevesebb húst. Csak olyan forrásból vásároljon húst és halat, amely biztosítja, hogy azok tiszták és káros anyagoktól mentesek.
7.Készítsen ételt elvitelre, hogy elkerülje a véletlenszerű étkezést.
8.Ne vásároljon erősen feldolgozott termékeket
9.Olvassa el figyelmesen a feldolgozott termékek (pl. joghurtok, sajtok, majonézek) összetevőlistáját, és csak olyanokat válasszon, amelyek alapvető természetes összetevőket tartalmaznak.
10.Távolítsa el a finomított cukrot és korlátozza az engedélyezett forrásokból származó édességet.
11.Korlátozza az ételeihez hozzáadott só mennyiségét, és kerülje a sót tartalmazó ételeket az összetevők listáján.
12.Válasszon helyi és szezonális termékeket.
13. Gyakorold a tudatos étkezést.
Működik-e a tiszta étkezési diéta?
A tiszta étel diéta, mint karcsúsító diéta sok tekintetben az egészséges táplálkozás jól ismert alapelvein alapul, mint például a rendszeres étkezés, az adagszabályozás, a kalória korlátozás, a nagy mennyiségű zöldség fogyasztása, a feldolgozott élelmiszerek és az ivás korlátozása víz. Az egyetlen különbség a termékek összetételének, szerves és ökológiai eredetének nagyon szigorú megközelítése. Az egészséges zsírok kiválasztása is rejtélyes. A diéta egyrészt az összes telített zsír eltávolítását javasolja, másrészt a vaj is megjelenik a jó ételek listáján. A napraforgó- és a szőlőmagolajat sok szakember nem ajánlja az egészséges táplálkozásban a nagyon nagy mennyiségű omega-6 zsírsav miatt, amelyek feleslegben gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
A tiszta táplálkozás sokféleképpen segíthet, de a hatás nem az elfogyasztott étel „tisztaságából”, hanem az „igazi étel” előnyéből adódik a magasan feldolgozott élelmiszerekkel szemben.
Megéri tudni
Összefoglalva, a tiszta étkezési diéta nemnem tartalmaz olyan forradalmi ajánlásokat, amelyeket korábban ne tettek volna. Pozitív hatásai azon alapulnak, hogy kiiktatják a magasan feldolgozott élelmiszereket, és az étlapot "igazi ételekre" építik – zöldségekre, gyümölcsökre, halakra, sovány húsokra és teljes kiőrlésű gabonákra.
Források:
1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review1
2. http://toscareno.com/eat-clean/
3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating
4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines
5. http://www.eatingwell.com/nutrition_he alth/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html