Az edzés utáni izmok görgetése rendkívül fontos, de még mindig alulértékelt. Az izomgörgetés edzés előtt és után is végezhető. A roller egy olyan eszköz, amely egynél több gyógytornász látogatást is helyettesíthet. Az izomfájdalmak csökkentéséhez, a regeneráció felgyorsításához, rugalmasságuk növeléséhez elegendő a heti többszöri tekercselés. Ellenőrizze, hogyan kell az egyes izomcsoportokat görgetni.

Az izmok görgetése elég kellemetlen, de mindenképpen megéri az erőfeszítést. Minél több terület fáj a testünkben, annál többet kell összpontosítanunk ezek görgetésére. Sajnos ez így működik, de érdemes kipróbálni, mert a fájdalom, amit érezni fogunk, hamarosan kellemes „elengedés” érzéssé, megfeszült izomlazítássá változhat.

Edzés előtt és után is görgetheted izmaidat. Ha az első lehetőséget választjuk, az javítja az izom vérellátását, felmelegíti és felkészíti az edzésre. Ha úgy döntünk, hogy edzés után görgetjük az izmokat, akkor felgyorsítjuk az izom regenerációs folyamatait, fellazítjuk a túl feszült helyeket és megszüntetjük a túledzés okozta fájdalmakat

A gördülésnek számos nagyszerű egészségügyi hatása van, de az előnyök a választott felszereléstől, a gördülési technikától és a választott évszaktól függenek.

Izomgördülés - mi ez

A gördülés az izmok masszírozását jelenti egy speciálisan kialakított hengerrel. Ez a mozdulat a tészta kinyújtásához hasonlítható. Ugyanez történik, ha a súlyát a görgőre helyezi, és fel-le csúszik rajta. Maga a görgő is sodrófához hasonlítható, de a henger nála jóval vastagabb, speciális műanyagból készült és felületét gyakran további kiemelkedések borítják

A gördülés a legjobb módja az izomfájdalom és -merevség elleni küzdelemnek. Az izmok masszírozásával a görgő a fasciát is masszírozza – vékony védőmembránokat, amelyek az izmokhoz tapadhatnak.

Ez gyakran előfordul, ha az edzésünk ismétlődő, és ugyanazon a mozdulatokon alapul, például gyakori és hosszan tartó kerékpározás vagy testépítő edzés. Ekkor az izmok rugalmassága csökken, ami azt eredményezi, hogy az izomzathoz gyengébb a vér, oxigén és tápanyag hozzáférés, és mérgező termékek kezdenek felhalmozódni bennük.anyagcsere. Így trigger pontok képződnek és fájdalom jelentkezik. És erre való a rolling! Célja a fascia-izom egyensúly helyreállítása, a fájdalom enyhítése és a sportteljesítmény növelése

Izomgördülés – milyen hatások

A gördülésnek számos egészségügyi jótékony hatása van, érdemes ezeket szem előtt tartani, és nem késlekedni, amikor észreveszed az "elakadt" izmok első tüneteit. A hengerlés hatásai a következők:

  • a fascia leválása az izmokról
  • izom- és ízületi fájdalmak megszüntetése
  • jobb izomhatékonyság
  • jobb izomellátás
  • bőrfeszesítő
  • cellulitcsökkentés
  • edzés utáni regeneráció felgyorsítása
  • csökkenti a tejsav mennyiségét az izmokban, csökkenti a fájdalmat
  • izomrugalmasság növelése
Roller - masszázs henger

A hengerezéshez speciális habmasszázs hengerre van szükség, más néven görgőnek. Sokféle görgő található a piacon, megtalálja többek között

  • sima görgők- keményre és puhára osztható. Kezdőknek és azoknak készült, akik inkább a görgős edzésre és a gördülésre koncentrálnak, például a gerincen.
  • görgők kiemelkedésekkel- kis kiemelkedések vannak a héjon, amelyek ráadásul masszírozzák a testben lévő üres lefolyókat. Tökéletesek azok számára, akiket szorosan becsíptek és fájnak. Csak azoknak ajánljuk, akiknek magas a fájdalomküszöbe!
  • hosszú görgők- teljes testmasszázshoz készült. Nagyon univerzális.
  • rövid görgők- elsősorban a test meghatározott helyeinek, pl. vádli vagy alkar gurítására alkalmas.

Érdemes odafigyelni a henger keménységi fokára is. Háromféle keménység létezik: lágy, közepes és kemény. A lágy görgők kezdőknek, a kemények - gurulni szokottaknak ajánlott.

Tekerje meg a talpát tenisz- vagy golflabdával.

Hogyan görgessünk izmokat?

A gurulás nem nehéz tevékenység, és gyakran előfordul, hogy intuitív módon tudjuk, hogyan kell görgőn mozogni. Érdemes azonban megismerkedni a hengerlés alapvető technikájával, mielőtt hozzákezdene:

  1. Az egyes testrészeket legfeljebb 3 percig szabad hengerelni. Ez azt jelenti, hogy egy adott izmot körülbelül 8-szor kell meglovagolnunk fel és le.
  2. Hengerléskor ne feledje, hogy a görgőt ne görgessük át az ízületeken, pl. térd- vagy csípőízületeken.
  3. A helyes görgetést lassan haladva kell elvégezniaz izom egymást követő szektorai centiméterről centiméterre
  4. Ha nagyon fájdalmas helyre bukkanunk, álljunk meg ott néhány másodpercre. Ha a fájdalom elkezd megszűnni, az azt jelzi, hogy az izom elenged, de ha ez a hely sokkal jobban kezd fájni, akkor gyorsan meg kell változtatni a súlypontot. Ez azt jelentheti, hogy ez a triggerpont egy erősen ragasztott fascia egy izomhoz, és még jobban összeragasztjuk. Ilyen esetekben szakképzett gyógytornász segítsége szükséges a trigger pontok manuális terápiával történő lazításához

Izmok görgetése lépésről lépésre

  1. Borjak.A vádli gördítéséhez támassza meg a kezét a hátával. A görgőt pontosan a gastrocnemius izomra kell helyezni, és a kézen támaszkodva haladjon előre és hátra. Kormányozza a testét jobbra és balra, hogy a görgő a vádli oldalán lévő izmokat is elérje.
  2. A comb négyfejű izmai.Feküdj a görgőre úgy, hogy az éppen a térd felett legyen. Ezután haladjon előre rajta, amíg a csípőgerinc alá nem kerül, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. A comb hátsó izmai.Feküdj a görgőre, és helyezd a combhajlító izomra. A kezével haladjon előre és hátra a poplitealis fossa felől a gluteus maximus izom elejéig.
  4. Farizmok . A farizmok masszírozásához üljön a hengerre a fenekével, és tolja előre-hátra lábát a szőnyegről. Ne felejtsen el időről időre balra és jobbra menni, ahol a középső és a kis farizmok találhatók. Ne féljen továbbá egy kicsit feljebb lovagolni a görgőn a csípőizmon.
  5. Az iliotibiális sáv . Feküdj a görgő oldalára úgy, hogy az a csípőjén legyen. Végezzen finom fel és le mozdulatokat. Mielőtt elkezdené a gurulást, helyezze el testét úgy, hogy kissé hátrafelé dőljön.
  6. A comb belső izmai . Feküdj hasra, hajlítsd meg az egyik lábadat, és óvatosan helyezd oldalra. Helyezze a görgőt a combjára hajlított lába alá. Masszírozza az adduktorokat, miközben előre-hátra mozog a görgőn.
  7. Ridge . Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat térdre, és helyezd a görgőt a hátadra, a lapockáid közelébe. Mozogjon a görgőn, de ne menjen át a nyaki és a gerincterületen.
  8. A hát alsó izmai . A hát alsó részének masszírozásához úgy kell ráülni a görgőre, hogy az körülbelül egy magasságban legyen a csípőjével. Aztán lépj át rajta, de ne feledj kbnem a kiálló csigolyákat masszírozni, hanem csak a gerincfeszítő izmokat
  9. Plantar fascia . A láb masszírozásánál a lábfej középső részére fordítsunk leginkább figyelmet. Ehhez teniszlabdára vagy golflabdára lesz szüksége. Ha van betétes hengered, kipróbálhatod az azzal végzett masszázst is.

Kategória:

Gyakorlatok ABC