A sport serkentőként hat a szervezetre: serkenti az életfolyamatokért felelős hormonok szekrécióját, javítja a szervek működését és ezzel támogatja a tisztulást és a regenerációt. Azt javasoljuk, hogyan mozdítsa el testét lépésről lépésre, és motiválja magát a rendszeres testmozgásra.

Az ember nem arra készült, hogy üljön és a kanapéra támaszkodjon. Elég megfigyelni a kisgyerekeket: amikor nem alszanak, állandóan mozgásban vannak. Ez a veleszületett ösztön az életkorral elnyomódik, a mozgás és a pihenés természetes arányai felborulnak. Ez különösen télen látható, amikor általában kisebb a forgalom, mint az év többi évszakában. Ennek egyik következménye a tavaszi formacsökkenés. De csak rajtunk múlik, hogy megváltoztatjuk-e.

Még a nem túl intenzív, de rendszeresen végzett tevékenység is javítja állapotát és pozitív hatással van a pszichére, mert a testmozgás aktiválja az endorfinokat – a jólétért felelős hormonokat. Ez a hatás különösen akkor látható, ha a szabadban sportolunk és nagyobb adag napfényt kapunk. Több hónapos téli lustaság után nem könnyű rákényszeríteni magát a mozgásra. De nem kell – sőt nem is szabad – rögtön egy gyilkos edzéssel kezdeni.

Az indítás fokozatos legyen, figyelembe véve az egyéni lehetőségeket. Tanácsot adunk a fizikai ébredés megkezdéséhez és a tevékenység típusának kiválasztásához. Fontos a szisztematikus, megfelelő motiváció és a tevékenység saját igényeihez, preferenciáihoz és a napszakhoz igazítása

1. Kezdje a napot egy bemelegítéssel

Megkönnyíti az éjszakai pihenésről a nappali tevékenységre való átállást, ami egy lusta szervezet számára a nap legnehezebb pillanata lehet. Bár triviálisan hangzik, egy jó bemelegítés egész napra "beállítja" a testet és a pszichét, felkészít a következő feladatokra.

  • Állítsa az ébresztőórát korábbi órára - negyed óra is elég az indításhoz. Amikor felébred, ne álljon fel azonnal, nyújtózkodjon, majd üljön le, vegyen néhány mély lélegzetet, pörgesse a köröket a lábával, kezével, fejével, aktiválja a vállízületeket, majd álljon fel.
  • Nyisd ki az ablakot, igyál néhány korty vizet mézzel és citrommal a konyhában (a méznek egy éjszakán át fel kell oldódnia a vízben, reggel adj hozzá citromlevet).
  • Térj vissza a szellőztetett helyiségbe, és végezz egy tucat nyújtó gyakorlatot, keringést és hintát,hajlítások, a test csavarodásai. Melegítse fel ízületeit, a csuklótól és a bokától kezdve, egyenként középre haladva (könyök és térd, majd váll és csípőízület). Lélegezzen mélyeket. A bemelegítés serkenti a keringést, és minden további mozdulatnál érezni fogod, hogy tested hozzászokik az aktivitáshoz. Amikor minden ízülete meleg, fejezze be.
  • A következő napokban már csak bemelegíthetsz – fontos, hogy ezt minden nap megtedd. Idővel vigye a bíróság elé; Legyen ez egy lendületes, 20-30 perces séta nyújtó gyakorlatok szünetével, például egy padon vagy egy helyi edzőteremben a felhő alatt. Fontos: reggel ne fuss, mert éjszakai pihenés után becsípődnek az ízületek és könnyebben megsérülsz.
  • Edzés után igyon újra vizet, hűtsön le, zuhanyozz le, meleg és hideg vízzel váltakozva – ez regenerálja az izmokat edzés után és javítja az immunitást. Reggelizni. Valószínűleg nem lesz szüksége a reggeli kávéra, hogy felébredjen álmából, és elégedetten veszi észre, hogy a jól oxigénnel ellátott agy tovább fog működni anélkül, hogy elfáradna vagy elveszítené a koncentrációt.
Hasznos lesz számodra

Ne felejtsen el vizet inni edzés előtt, alatt és után is. Igyon gyakran, kis adagokban, néhány kortyot – a víz akkor jobban elhasználódik, mint egy félliteres palack egy mozdulattal felszívódva. A test hidratálásával segíti a veséket a méreganyagok eltávolításában. A legjobb választás a természetes, közepesen mineralizált ásványvíz (500-1500 mg ásványi anyag literenként) földalatti forrásokból, amely magnéziumot, kalciumot, káliumot és nátriumot biztosít Önnek. Kerüld a szénsavas vizet – a benne lévő szén-dioxid savasító hatású. Érdemes azonban citromlevet hozzáadni a vízhez – ez ellensúlyozza a savasodást, ami a túl intenzív fizikai megerőltetés eredménye

2. Edd azt, ami örömet okoz

A fizikai tevékenység nem lehet házimunka, örömet kell okoznia, mert növeli a motivációt. Fontolja meg, hogyan kombinálhatja a preferenciáival. Ha szereted a zenét és a táncot, iratkozz fel zumbára, társastánc tanfolyamra, vagy végezd kedvenc gyakorlataidat zenével. Ha rajong az irodalomért, vigye magával a fejhallgatót, és hallgasson hangoskönyveket edzés közben. Szeret társaságban edzeni – egyeztessen időpontot barátaival, vagy csatlakozzon egy fitneszklubhoz csoportos gyakorlatokhoz (bővebben a 92. oldalon). Nehezen tud elszakadni a tévétől – gyakoroljon otthon egy álló kerékpáron. Te meditatív típus vagy – nem csak a jóga lesz megfelelő számodra, hanem a hosszú távú úszás, evezés és erdei séta is. Szereted a nehéz kihívásokat és a rejtvényeket – próbáld ki az edzést egy mászófalon.

3. Válassza ki az eddigi tevékenységét

A reggeli start-up szabadalom különösen az elfogl alt emberek számára, akik idejük nagy részét az irodában vagy megbeszéléseken töltik. Érdemes kiegészíteni munka után, vagy napközben (ha pl. délben hosszabb szünet van, de későn dolgozol). A nap első felében és a kora délutáni órákban a tudatos légzéssel és nyújtással kombinált koncentrációt támogató gyakorlatok, valamint az ülőmunkát végzők hátproblémáinak enyhítése (pl. jóga, pilates, labdán ülő) jobbak lesznek. . Délután a felgyülemlett stressz csökkentését segítő tevékenységekkel fogunk foglalkozni - kocogás, görkorcsolya, aerobik, zumba, társastánc, úszás, evezős, spinning, harcművészet. MEGJEGYZÉS: közvetlenül az éjszakai pihenés előtt ne edz intenzíven, mert az elalvási nehézségeket okozhat. A testmozgás hatására a szervezetnek körülbelül 2 órára van szüksége, hogy megnyugodjon lefekvés előtt.

4. Igazítsa az erőfeszítést a képességeihez

Ahhoz, hogy az erőfeszítés előnyös legyen, annak intenzitását az egyéni képességekhez kell igazítani, és fokozatosan növelni kell. Aki még soha nem edzett, és a laza sétáknál vagy lassú kerékpározásnál többet szeretne tenni, az előtte konzultáljon orvosával és végezzen vizsgálatokat. Érdemes körültekintően eljárni, ha krónikus betegségben szenved, különösen a szív- és érrendszeri betegségben – ezen a ponton azonban érdemes hozzátenni, hogy a jól megválasztott fizikai aktivitás támogatja e rendszer betegségeinek kezelését. Válassza ki azt a tevékenységtípust, amelyet szervezete elfogad és megfelel az Ön igényeinek. Ha szeretnéd növelni a tested rugalmasságát, akkor a pilates, jóga, úszás, vízben végzett gyakorlatok megfelelőek lesznek (ízületi és gerincproblémák esetén érdemes profi gyógytornász oktató felügyelete mellett edzeni) . Javítani szeretné a szív- és érrendszeri erőnlétét – válasszon aerob vagy intervallum sportot: kerékpározás, görkorcsolya, kocogás, aerobik, nordic walking, spinning, tabata. Ne csüggedjen, ha már kis erőfeszítés után is fáj – ez a kezdőknél természetes jelenség. Kerülje azonban a túledzést, mivel a túl sok erőfeszítés túlterheli a testet.

5. Keressen támogatást a csoportban

A társaságban végzett testmozgás segít a folytatásban. A csoportban biztatjuk, támogatjuk, bátorítjuk egymást. Az oktatóval csapatban végzett edzések során szakmai támogatást is kapunk, mert az oktató kiválasztja a megfelelő nehézségi és intenzitású gyakorlatokat, ügyel arra, hogy helyesen gyakoroljunk. Ennek köszönhetően nincs sérülés és túledzés veszélye.

havi "Zdrowie"

Kategória:

Gyakorlatok ABC