A futó térd egy olyan fájdalom köznyelvi elnevezése, amely mind a hosszú távokat, mind a kezdő futókat érinti. Olvasson tovább, hogy megtudja, mi okozza a futó térdét, milyen tünetekkel jár, és hogyan kell kezelni. Tanuljon meg hatékony gyakorlatokat a futó térdére.

A futó térdeazonosítja azokat a betegségeket, amelyek bizonyos, futás közben intenzíven működő szerkezetek túlterheléséből erednek. Ez a függőség más sportolók – amatőrök és profik – körében is előfordul. A teniszezőknek a könyökökkel (az ún. teniszkönyökkel), az úszóknak - vállúak, a jégkorongozóknak - túlterhelt testükkel vannak problémáik. Ezúttal azonban koncentráljunk a futó térdére, az iliotibialis sáv súrlódási szindrómára (ITBS).

Tartalom:

  1. Futó térde - okai
  2. Futótérd – tünetek
  3. Futó térd - diagnózis
  4. Futótérd - kezelés
  5. Futó térd - gyakorlat

A futó térdének okai

Afutó térdnéven ismert betegségek okának kiderítéséhez hivatkozni kell az emberi anatómiára. Az iliotibialis szalag a széles fascia feszítő izom és a gluteus maximus izom tapadásának helye, amely a közöttük húzódó rugalmatlan kollagén szerkezetnek mondható. A medencétől a sípcsontig fut, és van egy további rögzítése a combcsont oldalsó epicondylusán. Ha a szál túlterhelt, a kötőszövetet a csonthoz nyomja, fájdalmat okozva. A szalag túlterhelt, amikor a széles fascia és a gluteus maximus feszítője átveszi a medence fő stabilizátora - a középső farizom - szerepét. A futás elmélyíti ezt a mechanizmust, és túlterheli a térdkalács szalag, az oldalsó meniszkusz, a nyílhegy és a térd kötőszöveti struktúráit.

A futó térdének kitüremkedése is okozhat magas edzésintenzitást vagy gyakori hirtelen növekedést az edzés intenzitásában

A futó térd megjelenésének oka a nem megfelelő futástechnika az ún. sarok. Bár járásra jól bevált, mert lengéscsillapító hatása van, futás közben viszont - biztosan nem. Sarok érintkezés a talajjala teljes lábban forgási sorrendhez vezet, aminek a végén túl nagy erő nehezedik rá, és ennek következtében túlterheli a térd- és bokaízületeket, a csípőt és a gerincet. Egészen más a helyzet, amikor az ún lábközépcsont - akkor a láb felelős az értékcsökkenésért. A láb érintkezése a talajjal a talpi fascia feszültségét okozza, amely támogatja a farizmok munkáját, és lehetővé teszi a csípő szabad nyújtását, nem hajlását, mint a "sarkon" futásnál.

Ha viszont túl sokáig, túl lassan futunk és rossz a technikánk, akkor előre döntjük a medencét, amitől a feszítő megfeszül, ami fájdalmat okoz a szalagban. Ezért a futó térd mind a tapaszt alt futóké, akik hosszú távokat tesznek meg, mind a kezdőké, akik még csak most tanulják a megfelelő futástechnikát.

Érdemes hozzátenni, hogy a bemelegítés nélküli futás és a rossz lábbeliben indulás… túl sok párnázással a csípő- és térdízületekre is negatív hatással van - lehet, hogy azokban a kocogás kényelmesebb, de az is kevésbé érzi magát, amikor a földet üti – nekünk úgy tűnik, hogy nem ütünk elég erősen, ezért túl „erősen” tesszük.

Mivel a futó térd gyakori elnevezés, gyakran ezt a kifejezést az iliotibialis súrlódási szindróma mellett használják a térdízület egyéb patológiáinak leírására is: patellofemoralis konfliktus vagy patella chondromalacia

Hogyan diagnosztizálják a futó térdét?

Olyan betegségek előfordulása, amelyek a futó térdére utalhatnak, ortopéd vizitet igényel. Az orvos alapos interjút készít, elvégzi a szükséges vizsgálatokat, beleértve a mágneses rezonancia képalkotást is, amely lehetővé teszi a patológia okainak és a károsodás mértékének nagyon pontos meghatározását. Az iliotibialis szalag kontraktúrájának mértékét értékelő teszteket is elvégzik:

  • Ober teszt- a páciens az oldalán fekszik, és a terapeuta elrabolja a lábát (vagyis egyszerűen felemeli) a 90 fokban behajlított lábát. Ha a kontraktúra jelen van, a lábat nem lehet felemelni.
  • Renne-teszt- a páciens az érintett lábon guggol, amíg a térd 30 vagy 40 fokos elhajlása meg nem történik. Az oldalsó condylus területén jelentkező fájdalom pozitív teszteredményt jelez.
  • Nemes teszt- a páciens hanyatt fekszik, és a vizsgálatot végző személy a lábát térdízületnél 90 fokos szögben, a csípőízületnél behajlítja - akár 50 fokos szögben. A páciens combjára helyezett kéz ujjai nyomást gyakorolnak a combcsont oldalsó condylusára. Másik kezével passzívan nyújtja ki a lábát a térdízületnéla csípőízület flexiójában és a combcsont laterális condylusára nehezedő nyomás fokozódásában. Amikor a hajlítás 40 fokos, a páciens kiterjeszti a térdízületet. A fájdalom, ha nem érezhető a comb háti oldalán (ami az ülői combizmok kontraktúráját jelzi), pozitív teszteredményt jelez.

Futótérd – tünetek

A futó térddel rendelkezők a térd anterolaterális területének fájdalomra panaszkodnak. Kiterjedt térdfájdalmat éreznek a térdkalács területén – old alt és elöl. A legnagyobb intenzitással a csukló 30 fokos szögben meghajlított állapotában nyilvánul meg, vagyis leggyakrabban lejtőn, lépcsőn ereszkedve, illetve hirtelen leálláskor. A betegségek általában néhány kilométer futás után jelentkeznek, és annyira zavaróak, hogy az útvonal elhagyására kényszerülnek. Fájdalom akkor is előfordul, amikor a farizmot meghajlítjuk – amikor hirtelen felállunk vagy felmászunk a lépcsőn.

Ha van egy futó térd, akkor is hallható az ízületben kaparászás, reccsenés, ízületi elzáródás érzése van, főleg ha guggolni próbálunk. Vannak térdduzzanat is. A fájdalom tapintásra fokozódik.

Futótérd - kezelés

A futó térdének kezelésénél kezdetben az R.I.C.E. elvét kell követni, tehát:

  • pihenés (ang.pihenés );
  • hűtés (ang.jég );
  • tömörítés (nem túl erős) kötéssel vagy érszorítóval, ha duzzanat van ( kompresszió );
  • lábemelés alátámasztással - duzzanat esetén is ( emelkedés ).

Az orvos által ajánlott kenőcsökkel, gélekkel vagy hűsítő spray-kkel, valamint gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító szerekkel is érdemes segíteni. Hasznosnak bizonyulnak a fizikoterápia, ezen belül a gyulladáscsökkentő és duzzanatcsökkentő kezelések (krioterápia, polarizált fény, ionoferézis gyulladáscsökkentő gyógyszerrel), valamint a regeneráló és gyógyító kezelések (ultrahang, magneto- és lézerterápia). A fizikoterápiához tartozik még a comb széles fasciájának lazítása és a feszítő, valamint a kinesiotaping, azaz a térdízület speciális tapaszokkal való lefedése

Fájdalom jelentkezésekor fontos abbahagyni az edzést. A folyamatos tevékenység súlyosbíthatja a tüneteket és meghosszabbíthatja a kezelés időtartamát.

A szakaszokra bontható rehabilitáció elengedhetetlen eleme a futó térd kezelésének. Az első izometrikus gyakorlatokat és stimulációt serkentő gyakorlatokat foglal magábanvalamint a térdízület nyújtó hajlítói és a comb négyfejű izma. A második szakaszban ellenállási gyakorlatokat végeznek a lágy szövetek stabilizálásának és rugalmasságának javítására, valamint a teljes láb gyakorlatait a térdízületi izmok erejének, dinamikájának és mozgási tartományának növelésére. Létezik még - a legvégén - funkcionális edzés dinamikus gyakorlatokkal teljes terhelés mellett. A gyakorlatokat az a gyógytornász választja ki, akinek a felügyelete alatt azokat végzik.

A legnehezebb és nagyon ritka esetekben, amikor a gyógyszeres és fizikoterápia, valamint a rehabilitáció nem hozott eredményt, sebészeti beavatkozást hajtanak végre

Hasznos lesz számodra

Hogyan lehet megakadályozni a futó térdének megjelenését?

  • Végezzen gyakorlatokat a térd körüli izmok erősítésére a teljes futási szezon során, ne csak akkor, amikor fájdalmat érez.
  • Ügyeljen futástechnikájára – legjobb, ha konzultál oktatójával vagy tapaszt alt futókkal.
  • Szerezzen cipőt kevés párnázással.
  • Ne feledkezzen meg a bemelegítésről, amely felkészíti izmait az edzésre.
  • Ne növelje gyorsan sem az edzések számát, sem a megtett távolság hosszát
  • Próbálj ne csak aszf altozott talajon futni, hanem válassz természetes utakat is, pl. az erdőben. Ennek köszönhetően több izmot fog megmozgatni, és tehermentesíti az ízületeket.

Futó térd - gyakorlat

Az alábbiakban példákat mutatunk be olyan gyakorlatokra, amelyek megakadályozzák a futó térdének előfordulását, valamint támogatják a rehabilitációt. Azonban ne felejtse el konzultálni gyógytornászával a teljesítményükről.

1. Gyakorlat a térdízület extensorainak erősítésére

Álljon szét, a vállízületeknek pontosan a térdízületek felett kell lenniük. Enyhén hajlítsa be a térdét, és óvatosan mozgassa előre. A gyakorlat végzésekor ne felejtse el egyenesen tartani a gerincét. Kezdj el guggolni, de ne menj lejjebb annál a pozíciónál, ahol a térdízületnél 90 fokos szöget zársz be. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe - ismételje meg a gyakorlatot 15-ször.

2. Gyakorlat a térdhajlítók megerősítésére

Álljon egyenesen, felemelt karral, és összekulcsolja a fejét. A lábaknak párhuzamosnak kell lenniük, a lábaknak pedig csípőszélességben kell lenniük. Egyik lábbal dőljön ki, majd engedje le a pozícióját, és hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben a testéhez képest. Ezzel egyidejűleg a másik lábát is hajlítsa be - térdeljen rá (de ne csináljon teljes térdet, ne érintse meg a talajt) - azt is 90 fokban kell hajlítani a testhez képest. Lassan kezdje a láb kiegyenesítésévelvisszalépett a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

3. Gyakorlat a térdízület nagyobb stabilitásáért

Álljon az egyik lábára, és hajlítsa be a térdét a másik lábával, helyezze a sípcsontot a székre (ne a székre, mert a háttámla akadályozza) - a lábnak ki kell állnia az egyik oldalon és a térdnek - a másikon. Tegye a kezét a combjára. Kezdje el hajlítani a térdét, amelyen áll, mintha a székre helyezett lábon szeretne ülni. Körülbelül 15 cm-rel a szék felett hagyja abba a gyakorlatot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször.

4. Gyakorlat a comb négyfejű izomzatának erősítésére

Üljön le egy székre, és kezdje el kiegyenesíteni a térdét, amíg a lába párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezután húzza meg az izmokat - tartsa néhány másodpercig, engedje le a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször.

5. Gyakorlat a comb bicepsz izomzatának megerősítésére

Álljon a szék felé fordulva, és mindkét kezét tegye a kartámaszra. Hajlítsa be enyhén a térdét, majd hajlítsa be az egyik lábát térdénél, és próbálja meg a lehető leghátrább hozni – próbálja meg minden edzéssel növelni a magasságot. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször.

6. Gyakorlat a forgó mandzsetta izmainak és a csípő adduktorainak nyújtásához

Üljön a szőnyegre egyenes lábbal, majd pihentesse egyik lábát a másikon. Lélegezzen be, majd kilégzéskor nyomja meg a kezével a felső láb térdét, mintha a talajhoz akarná nyomni. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, ismételje meg a gyakorlatot többször, minden ismétléssel próbálja meghosszabbítani a nyomás idejét.

Lásd még: Gyakorlatok és edzések, amelyek nem terhelik meg a térdét

A szerzőrőlAnna SierantA Pszichológia és Szépség rovatok felelős szerkesztője, valamint a Poradnikzdrowie.pl főoldala. Újságíróként többek között együttműködött. a "Wysokie Obcasy"-val, a dwutygodnik.com és az entertheroom.com, a negyedéves "G'RLS Room" webhelyekkel. Társalapítója a "PudOWY Róż" online magazinnak is. A jakdzżyna.wordpress.com blogot vezeti.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC