Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A terhesség utáni lapos hasra irányuló gyakorlatoknak a keresztirányú hasizmok és a medencefenék izmainak erősítésére kell összpontosítaniuk. Állapotuk határozza meg a has közepén elhelyezkedő egyenes izmok regenerációjának sebességét, amelyek a terhesség alatt a növekvő gyermek hatására eltérnek egymástól. A szülés után a derék és a deréktájék megjelenésére ők gyakorolják a legnagyobb hatást. Nézze meg a videót, amelyben Dembicka Izabela szülésznő és tréner a terhesség utáni lapos hasra való edzést mutatja be.

Terhesség utáni lapos hasra gyakorolt ​​gyakorlatokne legyenek túl intenzívek, mert a nőknél a szülés után a hasizmok még mindig nagyon megfeszülnek, és a rájuk ható további terhelés ronthatja állapotukat . Elegendő időt kell adni a testnek, hogy a legsérültebb szerkezetek is újjáépülhessenek.

Az orvosok azt tanácsolják, hogy a hüvelyi szülés után legkorábban 6 héttel és a császármetszés után 12 héttel kezdjék meg a fizikai aktivitást. Ezek azonban csak tájékoztató jellegűek, mivel minden eset más. Ezért a gyakorlatok megkezdése előtt érdemes elmenni a gyermekágyi gyógytornászhoz. Képes felmérni a hasizom megnyúlását és a medencefenék izomzatának állapotát. Ez nagyon fontos, mert több kárt okozhat, mint hasznot, ha az izmai még nem olyan állapotban vannak, mint korábban.

Az alábbi videótréning biztonságos erősítő és légzőgyakorlatokat tartalmaz a szülés utáni nők számára. Céljuk a tudatos légzés elsajátítása a haránt- és a medencefenék izomzatának munkájával kombinálva. Ez az első lépés a lapos has felé – csak a bevezető gyakorlatok elsajátítása után léphet tovább a haladóbb gyakorlatokra.

Nézze meg a szülésznő és a kismamák trénere, Izabela Dembińska által készített tréninget

Gyakorlatok a lapos hasra terhesség után: 1. megtanulni helyesen lélegezni

Ülj törökül. Állítsa a gerincet semleges helyzetbe - a farokcsontot enyhén maga alá húzhatja, akkor kényelmesebben érezheti magát. Csípje össze a lapockáit, és nyissa ki a mellkasát. Tegye a kezét a térdére vagy a combja tetejére. Vegyél néhány lélegzetet az orroddal, majd a száddal ki. Ezután tegye a kezét a bordákra, és érezze, hogy a bordák eltávolodnak egymástól, amikor belélegzik, és közelebb kerülnek egymáshoz, amikor kilélegzik.

Gyakorlatok a lapos hasra terhesség után: 2. a medencefenék és a harántizmok aktiválásahas

Adja hozzá a medencefenék izmait az első gyakorlathoz. Kilégzéskor húzza össze a hüvelyi és a végbélnyílás izmait, mintha beszívná őket, és húzza a köldökét a gerince alá. Lélegezzen be, lazítson. Ismételje meg többször.

Ezután adjon hozzá egy másik elemet a gyakorlathoz - a keresztirányú hasizmok munkáját. Kilégzés közben képzelje el, hogy közelebb akarja hozni a csípőtüskéket a köldökhöz. Így megfeszíted a csípőd melletti keresztirányú izmokat. Lélegezzen be, lazítson. Ismételje meg a teljes gyakorlatot (beleértve a medencefenék meghúzását is), amíg el nem érzi magát.

Gyakorlatok lapos hasra terhesség után: 3. gyakorlat old alt labdával

Feküdj az oldaladra, hajlítsd be a térdedet derékszögben, és tartsd a derékszöget a csípőnél is. Helyezze a labdát a térdei közé. Hajtsa a fejét az alkarodra. Helyezze a másik kezét az alsó hasra. Kilégzéskor gyengéden szorítsa meg a labdát a térdével, és ezzel egyidejűleg húzza össze a medencefenéket és a keresztirányú hasizmokat, mint az előző gyakorlatnál. Belégzés közben lazítsa meg a hasát és a térdét, és szorítsa össze a labdát. Hogy megnehezítsd, egyenesítsd ki magad alatt a karod, és tedd rá a fejedet, a másik karodat pedig emeld felfelé, miközben kilélegzel. Végezzen 16 ismétlést.

Gyakorlatok lapos hasra terhesség után: 4. gyakorlat labdával térdelve

A medencefenék izmait összehúzó gyakorlatok során ügyeljen arra, hogy a feneke egyidejűleg ellazuljon.

Menjen egy megtámasztott térdre – helyezze a csuklóit a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá. Hozd a gerincet semleges helyzetbe. Helyezze a labdát a térdei közé. Kilégzéskor húzza össze a hüvelyi és a végbélnyílás izmait, mintha megpróbálná behúzni, és a köldökét a gyomra felé szívni. Ugyanakkor térdével enyhén nyomja össze a labdát. Lazítsa el izmait, miközben belélegzi. Nehezítse meg az edzést úgy, hogy kilégzés közben nyújtja ki a karját maga előtt. Ismételje meg 16-szor felváltva felemelve a karokat.

Hogyan ejtse le a hasát szülés után

Gyakorlatok lapos hasra terhesség után: 5. gyakorlat fekvésben

Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a lábát térdre, a lábát teljes felülettel támasztja a talajra. Ne nyomja az ágyéki gerincet a szőnyeghez – hagyjon kis helyet a háta és a talaj között. Tegye a kezét a csípőgerincekre. Kihúzott szájjal szívja befelé a medencefenék izmait, húzza a köldököt a gerinc felé, és feszítse meg a keresztirányú izmokat. Lélegezzen be, lazítson. Fogyatékosságként alkalmazzon lábmunkát – minden kilégzéskor felváltva egyenesítse ki az egyik lábát.

Gyakorlatok lapos hasra terhesség után: 6. Lábak felemelése old alt fekvő helyzetben

Ezt és a következő gyakorlatokat csak akkor végezd, ha az összes előzőt elsajátítottad.

Feküdj az oldaladra, egyenes lábakkal, tedd fel a karodat magad alá, és tedd rá a fejedet. A lábad közé tehetsz labdát (de nem muszáj). Kilégzés közben emelje fel mindkét lábát, miközben szívja be a medencefenék izmait és a keresztirányú izmokat. Éreznie kell, hogy fut a dereka. Lélegezzen be, engedje le a lábát. Ne feledje, hogy ne nyomja a derekát a szőnyeghez – próbáljon meg egy kis helyet hagyni a dereka és a talaj között. Ismételje meg 16-szor mindkét oldalon.

Gyakorlatok lapos hasra terhesség után: 7. testemelés oldalfekvésben

Feküdj ismét az oldaladra, támassza meg törzsét az alkarodon. Hajlítsa be a lábát derékszögben a térdénél. Kilégzéskor emelje fel a derekát és a csípőjét, miközben ne felejtse el megdolgozni a medence- és hasizmokat. Kilégzés közben engedje le a lábát. Végezzen 16 ismétlést.

Gyakorlatok lapos hasra terhesség után: 8. felülések

Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a lábaidat térdre. Hajlítsa be a karját, és tegye a kezét a feje alá. Kilégzéskor húzzuk össze a medencefenék izmait, a keresztirányú hasizmokat, és húzzuk felfelé a köldököt. Ezután kössön rövidzárlatot úgy, hogy csak a fejét és a vállát emelje fel a padlóról. Ügyeljen arra, hogy az állát ne közelítse a mellkasához, és tartsa mindig ugyanolyan távolságban egymástól. Belégzés közben engedje le a törzsét és lazítsa meg a gyomrát. Végezzen 16 felülést.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Karcsúsító