Bárki, aki rendszeresen gyakorol, igyekszik leküzdeni az egymást követő gyengeségeket, hogy észrevegye az edzés előrehaladását. Vannak, akik az erősítő edzésre helyezik a hangsúlyt, mások az állóképességet edzik. A képzés kiválasztása attól függ, hogy mi a célod. Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyeket nem mindenki tud elvégezni. Nézze meg, melyikük szerepel a világ legnehezebbjei között.

Sok gyakorlat van, amely hihetetlen erőt és fittséget igényel. De ezek ellentmondanak a gravitáció törvényeinek, és lehetetlen megismételni az egyszerű halandók számára. Itt vannak gyakorlatok a hősök számára.

Módosított fekvőtámasz

A fekvőtámaszokat a férfiak előnyben részesítik a mellkas kialakítására. A fekvőtámaszok végrehajtása elsősorban a nagyobb mellizmot, a vállizmokat és a tricepszeket érinti.

A fekvőtámaszok sok energiát igényelnek, de a klasszikus formában minden rendszeresen sportoló embernek nem lehet komolyabb problémája vele. Ez csak akkor jelenik meg, ha a gyakorlatot módosítják. Tökéletes példa erre:

  • fekvőtámasz a klasszikus pozícióban, de nem az egész kézen, hanem csak mindkét kéz két ujján
  • fekvőtámasz, mely során a test súlya csak a talajon nyugszik: az egyik kar és a másik láb
  • fekvőtámasz kézállásban
  • fordított fekvőtámasz lóg a rúdon. Kezeit a rúd köré fonja, és a padló felé fordulva lóg, testtartása pedig egy szintben van a talajjal. A könyökök 90 fokos szögben történő behajlításával megemeli a testét úgy, hogy a háta a rúd felé mozduljon. Folyamatosan hajlítja az egész test izmait, hogy egyenes, vízszintes vonalban tartsa őket a levegőben.

Lásd, fekvőtámaszok az egyik karon és a másik lábon Michael Tavernier edzéséből:

Nézze meg még: 22 fajta fekvőtámasz - videók és leírások

Emberi zászló

Ez egy újabb gyakorlat, amelyben a test szinte minden izmát megmozgatjuk, így ezek megfelelő végrehajtásához a felkészülési edzésünknek átfogónak kell lennie. Az emberi zászló alatt keményen dolgoznak:

  • deltoid izmok
  • ferde has
  • alkarizmok
  • farizmok
  • az ágyék trapéz izmai

Hogyan készítsünk emberi zászlót? Ezt nem szabad kihagyni

Az egész gyakorlat az, hogy két kézzel fogd meg magadtárgy: csövek, tornarudak vagy bármi más, ami szilárdan a talajhoz van rögzítve. A kezünket a vállnál sokkal szélesebbre tárjuk. Álljon oldalra a csőhöz, és szorítsa össze a kezét. Igyekszünk az egész testet vízszintesen megemelni, hogy zászlóhoz hasonlítson. Fogáskor helyezze a vállakat egy függőleges vonalba. Tartsa a térdét egyenesen és a lábujjait behúzva.

Az emberi zászló mesterei a gyakorlat során a testhelyzet megváltoztatásakor a lábakat és a lépcsőzést imitálják.

A zászló anyagával ellentétben, ha szélben mozog, a testnek mereven vízszintesen kell maradnia. Emelésnél az alsó kéz amennyire csak lehet, felfelé tol, a fenti pedig segíti és húzza a súlyt. Még többet fogunk dolgozni, ha a karosszéria szintre emelése és süllyesztése nagyon lassan történik

Sárkányzászló

Ez egy másik típusú gyakorlat, az ún férfi által készített zászlók, de ezúttal teljesen más tájolásban. A sárkányzászló egy nagyon nehéz gyakorlat, mert megköveteli, hogy az egész testedet edzened, mielőtt először próbálkoznál.

A sárkányzászló abból áll, hogy kéz segítségével emeljük fel a földről, csak a fej és a vállak maradnak rajta. A gyakorlat fő eleme, hogy hanyatt feküdjön egy stabil támasznak, például az edzőteremben úgy, hogy a nyakhoz és az egyik vállhoz is rögzítve legyen. Ezután magasan a feje fölött kell ökölbe szorítani a kezét. Ezután a kezek és az egész test izomzatának segítségével letépjük a lábakat, a fenéket és gyakorlatilag a teljes törzset a padlóról, és egyenesen felfelé emeljük. A test és a padló között körülbelül 45 fokos szög van.

Lásd, hogyan készítsünk sárkányzászlót

Egy kézzel felhúzva a rudat

Egy kézzel felhúzni a rudat igazi kihívás. A legtöbb ember számára még a klasszikus állfelhúzás is fizikailag nehéz. A calisthenics-rajongóknak azonban még egyrészt is el kell sajátítaniuk, mivel ez kulcseleme a legtöbb variációjuknak a levegőben.

Módszertanilag nagyon egyszerű. Az egyik kezével a rúd köré tekerjük, a könyökét pedig meghajlítva, hogy az egész testet felemelje, például úgy, hogy a fej a rúd fölé kerüljön. Még nagyobb nehézséget jelent a törzs jobbra és balra csavarása az egyik kar felhúzásakor. Az ilyen gyakorlatok végzésekor mindig ne feledje, hogy az ismétlések számának mindkét oldalon azonosnak kell lennie az egyenletes izomfejlődés érdekében.

Felhúzás különböző változatai

Fejjel lefelé ropog

A fejjel lefelé végrehajtott ropogtatások is számítanaknagyon nehéz gyakorlatokhoz valók. Ezek során nem csak az edzett izomzatra kell emlékezni, hanem a helyes testtartás megőrzésére is, hogy folyamatosan fejen tudjon állni. Ezért mindenekelőtt el kell sajátítania a tökéletes fejenállást.

Ekkor érdemes megnézni, hogyan viselkedik a test ebben a helyzetben, amikor például maximálisan előre mozgatjuk a lábunkat. Senki nem akar megsérülni, és egy ilyen módosított edzéssel nem is nehéz megszerezni. Ha a fején áll, és a karokat a feje mellett távol tartja, nagyobb stabilitást garantálunk. Ezután elvégezheti a csípőhajlító mozgást. A lábujjak a padlóra vándorolnak, és enyhén érintik a talajt. Ezután visszatérünk a függőleges kiindulási helyzetbe. Ennek a gyakorlatnak a legnagyobb fanatikusai egy sorozatban akár egy tucat ismétlést is meg tudnak csinálni.

Lásd még: Összeroppant 12 módon

Kategória:

Gyakorlatok ABC