A sportolóknak szánt vitaminok olyan termékek széles választékát jelentik, akiknek a nagy edzésterhelés miatt további vitamin- és ásványianyag-forrásokra van szükségük. Egyre gyakrabban használják őket az amatőr sportolók, abban a reményben, hogy a vitaminkészítmények segítik őket a gyorsabb ütemű izomtömeg felépítésében vagy az edzés utáni regenerációban. Ez igaz? Mikor van szükség vitaminpótlásra? Könnyen felszívódnak a mesterséges vitaminok a szervezetben?

A " vitaminok sportolóknak " kifejezés általában kész komplexeket jelentvitaminokat és ásványi anyagokatkapszula vagy tabletta formájában. A bennük lévő anyagokat mesterségesen nyerik, így felszívódásuk jóval alacsonyabb, mint a táplálékkal biztosított vitaminoké

A tudósok továbbra is vitatják, hogy az ilyen szintetikus vitaminok egyáltalán jótékony hatással vannak-e a szervezetre. Az ismert amerikai orvos, Dr. Paul A. Offit azt állítja, hogy a legtöbb étrend-kiegészítő hatástalan, és bizonyos esetekben kifejezetten veszélyes is lehet. Tézisének alátámasztására az elemzések eredményeit idézi, amelyek szerint az amerikai piacon elérhető több mint 51 000 étrend-kiegészítő közül csak néhány rendelkezik tudományosan bizonyított hatékonysággal – ezek az omega-3 savak, a kalcium, a D-vitamin és a folsav.

Ez azt jelenti, hogy alapvetően felesleges szintetikus vitaminokat szedni? Vannak olyan helyzetek, amikor érdemes a gyógyszertárból nyúlni a gyógyszerért?

A vitaminok jelentősége a sportolók számára

A sportolóknak nagyobb szükségük van vitaminokra és ásványi anyagokra, mint a kevésbé aktív életmódot folytatóknak. Ennek oka a hosszú távú edzésterhelés hatására a sportolók szervezetében végbemenő biokémiai és élettani változások magas aránya. Ezeknek a változásoknak a hatása a vitaminok és ásványi anyagok gyorsabb elvesztése és az ezzel járó hiányveszély. A krónikus hiányosságok lelassíthatják az izmok regenerációs folyamatait, és általános fizikai és szellemi teljesítőképesség-csökkenést okozhatnak

A sportolók legfontosabb vitaminjai:

  • B-vitaminok (főleg B1, B2, B6, B12)- az ezek iránti igény a kiürült energia mennyiségével nő. Fontos szerepet játszanak a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserében,biztosítják az idegrendszer és az immunrendszer megfelelő működését, részt vesznek a szervezet energiaváltozásaiban;
  • C-vitamin- gátolja az edzés során felszabaduló szabad gyökök hatását, részt vesz a kollagén - a kötőszövet fő összetevője - termelésében, javítja a vas felszívódását az élelmiszerekből , segíti az oxigén hatékony elosztását a testben, és enyhíti a fáradtság hatásait;
  • A-vitamin- támogatja a látást, részt vesz a mellékvese hormonok szintézisében, ami biztosítja az izmok megfelelő működését, csökkenti a szabad gyököket;
  • E-vitamin- csökkenti a vörösvértestek hemolízisét (pusztulásukat), védi a szervezetet a szabad gyökök ellen, felgyorsítja a sérült sejtek regenerálódását, csökkenti a fáradtságot, csillapítja az összehúzódásokat. Hiánya extrém esetekben izomrostok elvesztéséhez vezethet.

A sportoló étrendjének a vitaminokon kívül megfelelő mennyiségű mikro- és makroelemet is tartalmaznia kell, mint például:

  • nátrium és kálium- meghatározzák az idegimpulzusok megfelelő vezetését az izmokhoz, részt vesznek a fehérje és glikogén szintézisében, felgyorsítják az edzés utáni regenerációt, és segítenek fenntartani a sav-bázis egyensúly. Edzés közben az izzadsággal együtt kiválasztódnak;
  • magnézium- szabályozza az idegimpulzusok vezetését, részt vesz az ATP szintézis és lebontás folyamataiban, befolyásolja az izomfehérjék fokozott szintézisét;
  • kalcium- közvetíti az izomösszehúzódás és ellazulás folyamatát, támogatja az idegimpulzusok vezetését, javítja a szívműködést, fokozza a véralvadást. A kalciumhiány növeli a csontok törésekre és sérülésekre való hajlamát;
  • vas- a hemoglobin alkotórésze, így részt vesz az oxigén szállításában, emellett fontos szerepet játszik az energiaátalakításokban, biztosítja a vörös képződését és növekedését vérsejtek. Hiánya a szervezet hatékonyságának csökkenéséhez vezethet;
  • cink- fontos szerepet játszik az inzulin, a növekedési hormon, a kortikoszteroidok és a pajzsmirigyhormonok szintézisében. Támogatja a szövetek, különösen az izomszövet képződését és fejlődését, és felgyorsítja a sebgyógyulást.
Hasznos lesz számodra

Vitaminok és ásványi anyagok ajánlott adagja sportolóknak

Sportolók számára a vitaminok és ásványi anyagok ajánlott adagja az átlagos ember RDA (Recommended Daily Allowance) 2 vagy akár 3-szorosa. Alább láthatók a nagy fizikai aktivitású emberek átlagos adagjai (heti 3-4 edzés), zárójelben pedig azoknak az adagoknak a száma, akik heti 4-nél többször edzenek erőt és állóképességet.

B1-vitamin- 2 mg (kb. 6-8 mg)

B2-vitamin- 2,8 mg (kb. 5-10 mg)

B6-vitamin- 2,6 mg (kb. 4-7 mg)

B12-vitamin- 3 mcg (kb. 5-10 mcg)

C-vitamin- 90 mg (kb. 300-400 mg)

A-vitamin- 700 mcg (kb. 2-4 mcg)

E-vitamin- 10 mg (kb. 30-40 mg)

nátrium- 625 mg (kb. 4-6 g)

kálium- 2 g (3,5 g)

magnézium- 0,5 g (0,5 g)

kalcium- 1,1 g (2-4 g)

vas- 15 mg (20-40 mg)

cink- 16 mg (16 mg)

Mikor szedjünk vitaminokat tablettában?

Az orvosok többsége nagyon szkeptikus a multivitamin készítményekkel kapcsolatban, vagyis azokkal kapcsolatban, amelyek egy tablettában többféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Figyelembe véve a meggyőző tanulmányok hiányát, amelyek megerősítenék az ilyen kiegészítések hatékonyságát, megállapítható, hogy a mérsékelt mennyiségben (heti 3 edzés) sportolókegyáltalán ne használjanak ilyen készítményeket

Főleg, ha jól érzik magukat napi szinten, és a fizikai megerőltetés nem befolyásolja hátrányosan a működésüket. Kivételt jelenthet, ha rosszul érezzük magunkat, és bizonyos tünetekkel fordulunk orvoshoz (pl. görcsök, izomremegés, krónikus fáradtság).

Ezután a szakorvos rendeljen el megfelelő vizsgálatokat, és ha az eredmények azt mutatják, hogy hiányzik egy adott elem, az orvos elrendelheti egy adott vitamin vagy ásványi anyag pótlását. A hiányosságokat azonban soha ne pótoljuk önerőből, nyúljunk a sportolóknak szánt vitaminkeverékekhez. Kiderülhet, hogy túl kevés van bennük azokból az anyagokból, amelyek hiányoznak nálunk, és túl sok azokból az anyagokból, amelyek bőségesen vannak.

A tablettákban lévő vitaminokat azok a sportolók érhetik el, akik intenzíven edzenek – azaz hetente legalább 4-5 erő- vagy állóképességi edzést végeznek. Ez különösen vonatkozik a testépítőkre, futókra, kerékpárosokra, hegymászókra. Az ilyen emberek gyakran nem tudják kielégíteni napi vitamin- és ásványianyag-szükségletüket csak az élelmiszerben található tápanyagok alapján. Emellett étrendjük gyakran magas fehérjetartalmú, ami fokozza bizonyos anyagok (pl. kalcium) kiválasztását a szervezetből. Ezért intenzíven edzõ sportolók esetében indokolt lehet kiegészítõ vitaminpótlás

Mégis, mielőtt egy adott készítményhez nyúlnánk, érdemes lemérni a vérben esetleg hiányzó anyagok koncentrációját. Az ilyen kutatásokat térítés ellenében is el lehet végezni anélkül, hogy el kellene menni értebeutaló orvoshoz. Akkor biztosak leszünk benne, mire van szüksége a szervezetünknek.

Fontos

Figyelem a reklámtrükkökre

Több száz különböző cég vitaminkészítményét találod a patikákban és sportboltokban. Gyártóik vonzó csomagolással, alacsony árral csábítanak, fülbemászó reklámszlogenekkel ("a legjobb termék a piacon", "legjobb emészthetőség", "energiát ad" stb.) csábítanak. Tudomásul kell venni, hogy ezek csak marketing intézkedések, amelyek semmilyen hatással nincsenek a termék minőségére. Csak az összetétele határozza meg, hogy egy adott specifikusság jól felszívódik-e, és ténylegesen befolyásolja-e a fizikai erőnlétet. A legtöbb esetben a kompozíció minősége nem jár együtt az árral. Például sok üzletben vannak olyan sportvitaminok, amelyeket „az RDA 100%-át fedezi” szlogennel hirdetik. Az RDA aRecommended Dietary Allowancesrövidítése, amely az átlagos felnőttek számára ajánlott napi bevitel. Az „átlagos” szó itt kulcsfontosságú – a napi sportolást nem gyakorló hétköznapi emberek vitamin- és ásványianyag-dózisai gyökeresen eltérnek a heti 4-5 alkalommal edzõ sportoló szervezetének szükséges vitamin- és ásványianyag-adagoktól. Az „az RDA 100%-át lefedő” információ azt mutatja, hogy egy ilyen készítmény a sportoló szempontjából haszontalan.

Mire kell figyelni, ha vitaminokat vásárol sportolóknak?

Amikor sportolóknak vásárol vitaminokat, először nézzük meg az összetevőket. Legalább 2-3-szor nagyobb adag vitamint és ásványi anyagot kell tartalmaznia, mint egy átlagos felnőtt számára ajánlott. Az is fontos, hogy molekuláik milyen anyagokhoz kötődnek. Kerülje a rosszul felszívódó szervetlen formájú elemeket - ezek a karbonátok, szulfátok, oxidok. Ehelyett válasszunk szerves kelátokat, citrátokat és aszpartátokat. Például a magnézium-kelát kétszer jobban felszívódik, mint a gyakoribb magnézium-karbonát.

Jó, ha a készítmény tartalmaz további tápanyagokat, például acerola kivonatot, ami jó C-vitamin forrás, antioxidánsokat (alfa-liponsav, koenzim Q10, grapefruitmag kivonat), gyógynövényeket (ginzeng, Gingko Biloba, csalán, echinacea), emésztőenzimek (lipáz, amiláz, bromelain, papain), zöld növények (spirulina, alga, árpa, klorofill). Ha azonban valamelyik anyag hozzáadását kivételesen dicséri a gyártó, érdemes egy pillantást vetni arra, hogy az összetételben hova tartozik. Előfordulhat, hogy a termék ára aránytalanul magas a kiegészítő összetevő mennyiségéhez képest.

ELLENŐRZÉS: Tejsavófehérje - típusok, hatások, adagolás

A változatos étrend felváltja a mesterséges vitaminokat

Nem, még csak nem isa legmodernebb vitaminkészítmény nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet. A sportoló étrendjében a vitaminok és ásványi anyagok alapvető forrása a friss élelmiszer. Legtöbbjük a zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és tejtermékekben található.

Hiányok esetén egyre több orvos javasolja a saját készítésű zöldség-gyümölcs ételek fogyasztását, amelyek természetesen pótolják a hiányzó anyagok koncentrációját. Ezt a fajta vitamindiétát érdemes évente legalább egyszer alkalmazni a tavaszi és nyári időszakban, amikor a boltok tele vannak friss termékekkel. A gyümölcsök és zöldségek szezonalitását célszerű követni, azaz akkor vásárolni, amikor a termesztéshez a legjobb feltételekkel rendelkezik, nincs műtrágyázva vagy megvilágítva. Az így termesztett növények tartalmazzák a legnagyobb adag vitamint és mikroelemet, kevesebb a káros növényvédő szer is bennük

Nézze meg, milyen termékeket vegyen fel az étlapjába, hogy megvédje magát a vitamin- és ásványianyag-hiánytól.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne feledje, hogy a hatékony edzés a konyhában kezdődik. Használja ki a JeszCoLubisz előnyeit, a Poradnik Zdrowie innovatív étrendi rendszerét. Válasszon egy tervet az aktív emberek számára, és étkezzen a sportnak megfelelően. Növelje a hatékonyságot, támogassa a szervezet regenerációs folyamatát, és mindig legyen tapaszt alt táplálkozási szakértők folyamatos felügyelete alatt.

Tudjon meg többetHasznos lesz számodra

Vitaminok és ásványi anyagok élelmiszerforrásai

  • B-vitaminok : teljes kiőrlésű kenyér, durva dara, hús, tej és tejtermékek, hüvelyesek, dió;
  • C-vitamin : paprika, kelkáposzta, fekete ribizli, csipkebogyó, citrusfélék, eper, petrezselyem;
  • A-vitamin : máj- és halmájolaj, tojás, sárgarépa, sütőtök, édesburgonya, pirospaprika, zöld leveles zöldségek (káposzta, spenót, saláta), tej és befőtt tej (főleg vaj);
  • E-vitamin : hidegen sajtolt növényi olajok, mogyoró, mandula, tökmag, napraforgómag

A zsírban oldódó A- és E-vitamin felszívódása javítja a bevitelüket zsírban gazdag ételekkel (pl. zabpehely mogyoróval teljes zsírtartalmú tejben vagy zsíros joghurt).

  • nátrium- asztali só, beleértve az élelmiszerekben található sót is;
  • kálium- szárított gyümölcsök (datolya, füge, szilva, mazsola), diófélék (pisztácia, mogyoró, földimogyoró, mandula), kakaó, hüvelyesek (borsó, szójabab, lencse) , paradicsompüré, tökmag, teljes kiőrlésű kenyér;
  • magnézium-kakaó, napraforgómag, mandula, hajdina, fehér bab, étcsokoládé, zabpehely, pisztácia és dió, barna rizs;
  • kalcium- tej és tejtermékek, hal, hüvelyesek, mandula, petrezselyem;
  • vas- marhahús, baromfi, máj, tojás, zsíros hal, tofu, hüvelyesek, petrezselyem, kelbimbó, zöld levelek, szezám, tökmag, kakaó, teljes kiőrlésű kenyér
  • cink- rákfélék (osztriga, rákok), búzacsíra, szezám, marhahús, máj, hal, tökmag, napraforgómag, földimogyoró, zabpehely.

Kategória:

Gyakorlatok ABC