A mozgás a mobilitás érdekében jelenleg a leggyakrabban keresett kifejezés a sporttal kapcsolatos portálokon! Nem csoda, hogy szöveteink és ízületeink mozgékonyságára nemcsak a mindennapi életben, hanem a sportolás során is szükségünk van. Leggyakrabban a csípő, a térd és a gerinc mozgékonyságáról beszélnek, de testünkben minden izomrésznek és ízületnek megfelelően kell mozognia. Mit jelent valójában a mobilitás? Nálunk megtalálja a választ.

Motoros mobilitásszinte mindenkit érdekel. Végül is mindannyian mozogunk, többé-kevésbé, és egyikünknek sincs tökéletesen felépített teste. Sajnos mindenki szenved valamilyen kompenzációtól, túlterheléstől vagy a teljes mobilitás hiányától. Szerencsére a mobilitási képzés segít!

Egyre többen hagyják el a csak erősítő gyakorlatokat a funkcionális edzések javára, és ez a helyes döntés. Nem az izmok mérete jelzi működésüket, erejüket, mozgékonyságukat és hatékonyságukat. Ezt a jó mobilitás bizonyítja, amely magában foglalja mind a teljes mozgástartományt, mind az erőt ennek a tartománynak minden szakaszában, amelyet hatékonyan és kompenzáció nélkül használnak a közeli ízületeken.

Tartalom:

  1. Mi a mobilitás?
  2. A mobilitás javításának módjai:
    • 1. Nyújtás (nyújtás)
    • 2. Tekergetés görgővel vagy labdával
    • 3. Gumigyakorlatok
    • 4. Testsúlyos gyakorlatok
  3. Gyakorlatok a csípő, a térd és a gerinc mozgékonyságára
  4. Mobilitási gyakorlatok - edzésterv
  5. Mobilitási gyakorlat - előnyök

Mi a mobilitás?

A mobilitás az idegrendszer azon képessége, hogy egy adott mozgást egy ízületben vagy több ízületben hatékonyan és fájdalommentesen végezzen. A mobilitás kérdése azonban sokkal bonyolultabb, és érdemes az első részekre bontani.

Az izom a jó mobilitás legfontosabb összetevője. Ha nincs izomerő a maximális mozgástartományban, nagyon könnyen megsérülhet. A második fontos kérdés az adott ízület mobilitási tartománya. Az ízületek mozgékonyságát nem csak a genetika, hanem különösen a jelenlegi életmódunk befolyásolja.

A test mobilitása nagyon fontos egészségügyi szempont - megvédi a testet a hirtelen és nem szándékos mozdulatok során bekövetkező sérülésektől, és lehetővé teszi, hogy bármilyen gyakorlatot végezzünk.sportágak sérülésektől való félelem nélkül.

Amikor mobilitásról beszélünk, a stabilitást is érdemes megemlíteni, hiszen nem zárhatják ki egymást. A stabilitás határozza meg motorvezérlésünk minőségét. Elsősorban passzív stabilitásról van szó, azaz hatékony szalagokról és ízületi tokokról, amelyek megvédik az adott ízületet a károsodástól. Másrészt az aktív stabilitás a dinamika stabilitása, amely biztosítja a megfelelő izomtónust. A mobilitásnak és a stabilitásnak kéz a kézben kell járnia.

Ezen a ponton érdemes megismerkedni Gray Cook és Michael Boyl "csuklónként" fogalmával, amely megmutatja, hogy melyik ízület szokott stabil lenni és melyik a mobilitás. Ha ezek a funkciók megzavaródnak a szervezetünkben, az kompenzálja a többi ízület munkáját és deformálja azokat:

  • bokaízület - mobilitás,
  • térdízület - stabilitás,
  • csípőízület - mobilitás,
  • ágyéki - stabilitás,
  • mellkas - mobilitás,
  • borda-lapocka ízület - stabilitás,
  • vállízület - mobilitás. "

Természetesen ez egy általános lista, amely az ízület működésének legfontosabb céljait jelzi. A valóságban azonban a dolgok egy kicsit nehezebbek. Például a térdízületnek stabilnak kell lennie, de a térdízület szerkezeteinek, jelen esetben a térdkalácsnak, mozgékonynak kell lennie.

A mozgékony ízületek a mozgásért, a stabil ízületek pedig a testtartás szabályozásáért és a környező szövetek és a neuromuszkuláris rendszer koordinációjáért felelősek. Az ízületek felváltva helyezkednek el - egy adott csoport felett és alatt, amely a mobilitásért vagy a stabilitásért felelős. Az egyik ízületben a mobilitás hiánya a legközelebbi ízület stabilitásának elvesztését jelenti. Ez láncreakciót vált ki.

Amikor a mobilitáson akarunk dolgozni, figyelembe kell vennünk az összes azt befolyásoló tényezőt: izmok, fasciák, ízületi tok, szalagok és ízületek. Tehát használjunk minden mobilizációs technikát.

A mobilitás javításának módjai:

A mobilitás javításának több módja is van, de mindegyik a testmozgásról szól - csak segítségükkel tudunk erős és rugalmas testet kialakítani. A mozgást segítő gyakorlatok típusai többek között a következőkre oszthatók: nyújtás, görgős és labdagurítás, gumis gyakorlatok és saját testsúllyal végzett gyakorlatok (felszerelés nélkül).

1. Nyújtás (nyújtás)

A nyújtás jó kiindulópont a legtompábbak számára. A nyújtás statikus és dinamikus nyújtásra osztható. Az első típusú nyújtás edzés után, a második típus edzés előtt lesz hatékony, az ízületek és az izmok bemelegítésére.

Statikus nyújtásabból áll, hogy felveszünk egy adott pozíciót, és abban bizonyos ideig mozdulatok nélkül tartózkodunk. Általában 20-40 másodperc. A dinamikus nyújtás ezzel szemben mélyebb, pulzáló mozdulatokat tesz.

Érdemes tudni, hogy a nyújtás nem univerzális módja a mobilitás javításának, és nem megfelelő használat esetén csak súlyosbíthatja szervezetünk hibáját, és sérüléshez vezethet. A feszült izom nem mindig igényel nyújtást. Néha védekezési célból is megfeszül az izom, hogy adott testrészünk - köznyelven szólva - ne "hulljon darabokra". Ezért ilyenkor érdemes ezt az izmot a teljes mozgástartományában edzeni, nem nyújtózkodni

A nyak jó példa erre. Ma már szinte mindannyian lefagyunk telefon, laptop vagy könyv miatt. Ez a pozíció a végletekig megfeszíti a nyakizmokat, ugyanakkor a nyakunk általában rendkívül fájdalmas és feszült ebből a helyzetből. Ebben az esetben a nyújtás súlyos sérülésekhez vezethet. A megoldás az izmok megerősítése és az esetleges nyújtás lesz, de az antagonisták, akik ebben a helyzetben összehúzódnak.

A nyújtás másik kérdéses kérdése, hogy egy adott mozgásminta ideg- és izomrendszer általi rögzítése nélkül a kapott pozíció nem marad meg sokáig, és nem fog erősödni egy adott mozgástartományban.

Például: ha törekszünk a hasadásokra, és csak az a dolgunk, hogy szenvedélyesen nyújtózzuk az elrablóinkat, akkor esélytelen, hogy ez a pozíció tartós lesz, izmaink pedig biztonságban és erősek lesznek egy adott tartományban. Az állandó mobilitás elérésének sokkal jobb módja, ha az ízület teljes mozgási tartományán keresztül gyakorolunk.

Hasonlóan például gumiszalagot rögzíthetünk a létrákra és a lábunkra, beülhetünk a lábunkba (de nem maximálisan) és lábaddukciót és abdukciót végezhetünk, edzésről edzésre folyamatosan elmélyítve ezt a pozíciót.

Természetesen, mint mindig a sportban, most sem léteznek univerzális megoldások, és biztosan lesznek olyan esetek, amikor a nyújtás lesz a legfontosabb módszer a mobilitás felé vezető úton. Ha a nyújtással szeretnénk mobilitást elérni anélkül, hogy egy mozgásterapeutával vagy egy jó edzővel konzultálnánk, a legjobb és legbiztonságosabb választás a jóga, amely nem csak nyújt, hanem erősít, és mindenekelőtt megszilárdítja a megfelelő mintákat.

Szakító módszer

PNF módszer - ez egy nyújtó módszer, amely proprioceptív neuromuszkuláris alapozást használ, és az izmok megrövidült részeit nyújtja. A PNF az ember számára természetes mozgásokat alkalmaz, három síkban fut, és hasonló a mindennapi tevékenységekhez.

A mozgások a ferde mozgástengelyek mentén történnek, amelyeklehetővé teszik az azonos izomlánchoz tartozó legtöbb izom aktiválását. Ez a módszer stimulálja a megnyúlt és szinergikus izmokat ugyanazon az ízületen belül. Ez magában foglalja egy izom nyújtását és az izom ellenállási mozgását; izometriában körülbelül 8 másodpercnek kell lennie. A feszítő-lazító ciklusok 5-8 ciklusban használhatók adott izomcsoportra.

Tudjon meg többet

2. Tekergetés görgővel vagy labdával

A roller / roller helyettesíti a gyógytornász kezeit, és a legjobb független módszer a feszült szövetek eltávolítására és a mobilitás javítására.
A Roller más szóval egy testmasszázshoz tervezett habhenger. A gördülés a tengely mentén mozog a test bizonyos pontjain.

Leggyakrabban nagy izomcsoportokat görgetünk meg, mint például a láb, a hát vagy a fenék izmait. A többi gördülő berendezésnek köszönhetően a testünk nehezebben elérhető helyeit is elérhetjük. Erre a célra fejlesztettek ki egy automasszázs labdát. Sikeresen használhatjuk a labdát a mell-, váll-, nyak- és vádliizmok kigörgetésére.

A gördülés csökkenti a DOMS hatást edzés után, és jobb vérellátást és az izmok oxigénellátását teszi lehetővé. A kutatások azt mutatják, hogy a hengerrel végzett masszázs segíthet szervezetünknek csökkenteni a kortizolt - a stresszhormont. A hengerrel végzett masszírozás lehetővé teszi a felesleges anyagcseretermékek felszabadítását és a méreganyagoktól való megszabadulását, mert többek között javítja a nyirokáramlást. A roller a narancsbőr elleni küzdelemben is hatékony támasz, mert lebontja a zsírszövetet (de nem távolítja el közvetlenül!) Kisimítja és feszesíti a testet. A görgő egészségvédő tulajdonságainak köszönhetően javítja az izmok, inak és szalagok mozgékonyságát.

Sokféle görgő létezik. A fő bontás a következő:

  • sima hengerek, melyek lazításra szolgálnak
  • görgők kiemelkedésekkel - a test stimulálására edzés előtt

3. Gumigyakorlatok

Az ellenállási szalagokkal végzett edzés nagyszerű módja a mobilitás növelésének. A gumikkal végzett gyakorlatok ízületeink transzlációs mozgásait használják fel a munkához. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, külső erő alkalmazására van szükség, mert szervezetünk nem tud magától ilyen jellegű erőt generálni. Ez elsősorban

  • összenyomás - az ízületek felületének préselése,
  • tapadás, azaz az ízületi felületek elhúzása egymástól
  • fordítás: eltolja ezeket a felületeket egymáshoz képest.

Természetesen az összes fent említett mozgást korlátozza a megfeszülő szalagok

A gumival végzett gyakorlatok olyan hatékonyak, hogy lehetővé teszik, hogy növeljük az ízületek közötti teret,erősítve őket, és egyben javítva a mozgásteret – azaz a mobilitást. Sőt, a gumik lehetővé teszik az összehúzódó szalagok megnyúlását, ami növeli a hosszukat. Ez pedig megszünteti a mozgáskorlátozásokat testünkben!

4. Testsúlyos gyakorlatok

Ez egyszerűen funkcionális edzés. Ez abból áll, hogy a test azon részeit edzzük, amelyek valamilyen okból legyengültek, összehúzódtak vagy fájdalmasak. A funkcionális edzés a mozgásminták javítására és a mobilitás növelésére, ezáltal az erő és a hatékonyság növelésére összpontosít.

Gyakorlatok a csípő, a térd és a gerinc mozgékonyságára

A guggolás- a guggolás univerzális gyakorlat. Az emberi mozgás természetes mintáit használja. A guggolás során szinte az egész test dolgozik, és a legfontosabb ízületek: boka-, térd- és csípőízületek. A guggolás korlátlan fejlődésű gyakorlat: egyre mélyebbre haladva, nagyobb súllyal, egy lábon, instabil talajon, a lábak távolságának változtatásával, időben - izometriában stb. tudjuk csinálni.

Deadlift- ez nem más, mint a helyes előrehajlítási minta gyakorlása. Kiváló gyakorlat az ischio-shin csoport és a farizmok aktiválására. Edzi a csípőízület erejét és mozgékonyságát. A holthúzásnak mindenkinek szerepelnie kell az edzéstervben – elvégre mindannyian lehajolunk és felemeljük a súlyt a talajról.

Kutya lehajtott fejjel- egy olyan gyakorlat, amely elsősorban a bokaízület, a csípő, a gerinc és a vállöv mozgékonyságára vonatkozik. A fejjel lefelé tartó kutyával előképzést lehet végezni izgalom és utóedzés formájában, hogy aktívan megfeszítsék az izmokat. Szinte terápiás gyakorlat is - megszünteti a stresszt, a feszültséget, növeli az ízületi tereket, rugalmasabbá és erősebbé teszi a szöveteket.

Kutya felemelt fejjel- ez a fenti gyakorlat ellentéte, de ugyanaz - kielégítő edzési hatást hoz. A felfelé tartó kutya javítja a gerinc, a csípő és a vállak mozgékonyságát. Tökéletesen megnyitja testünk elülső láncát, és megnyújtja azt, ami általában feszül, azaz a hasat, a mellkast és a csípőt.

Törzsforgatás kitörésben- ez a gyakorlat mozgósítja a gerinc felső részét, a térdeket, a csípőt és a vállízületet. Ezenkívül edzi az izmok erejét és állóképességét, valamint rugalmasabbá teszi a fasciát. Ez abból áll, hogy a törzset egy kitámasztott helyzetben, egy kéztámasz mellett forgatják.

A guggolástól a hajlításig- ez egy kiváló gyakorlat azok számára, akiknek a comb hátsó részének mozgása gyenge. A gyakorlatok, például a holttestemelés vagy a guggolás sokkal egyszerűbb változata. Ez abból áll, hogy a lejtős pozíciót guggolásból kell megadni.

Superman- ez nagyszerűa vállöv mozgékonyságát javító gyakorlat. Kiváló azok számára, akiknek nehézséget okoz a fejük felett tolni, vagy tárgyakat a mellcsontjuk felett hordani. A szuperemberben az a feladatunk, hogy a hason fekvő felső végtagokkal félköröket készítsünk, folyamatosan figyelve a has és a fenék feszültségét

Táblázat- ez a pozíció elsősorban azoknak ajánlott, akik sokat ülnek. Kinyitja a mellkast, mozgósítja a vállövet és kiválóan hat a csípőre. Ráadásul az asztal megterhelő gyakorlat, amely növeli a fenék, a láb és a vállak erejét. Ez abból áll, hogy megemeli a csípőt a csuklón és a lábon lévő háttámaszsal.

Mobilitási gyakorlatok - edzésterv

A mobilitási edzést rendszeresen kell végezni, különben nem lesz hatékony

Az egyes sorozatok közötti szünetnek körülbelül 20 másodpercnek kell lennie. Ha szükségét érzi ennek, módosíthatja a gyakorlat időtartamát vagy az ismétlések számát. A gyakorlatok sorrendje bármilyen lehet. Hetente maximum kétszer végezzen edzést, lehetőleg hetente egyszer. Adja hozzá az edzéshez a mobilitási munka egyéb formáit – gördülést, masszázst, gumit vagy nyújtást.

GyakorlatIsmétlések száma / időtartam x sorozat
Przysiad10 x 3 sorozat
Holthúzás8 x 3 sorozat
Kutya fejjel lefelé1 perc x 2
Kutya felfelé fejjel30 másodperc x 3
Törzsforgatás kitörésben5 ismétlés oldalanként x 3
Guggolástól lejtőig6 x 3
Superman10 x 3
táblázat20 másodperc x 4

Mobilitási gyakorlat - előnyök

A mobilitásnak számos előnye van. Ezek közül a legfontosabbak:

  • sérülésveszély elkerülése
  • sérülések és túlterhelések megszüntetése
  • az izomszövetek vérellátása és oxigénellátása
  • hatékonyabb ízületek és izmok munkája
  • teljes mozgástartomány elérése
  • nagyobb erő statikában és dinamikában
  • fájdalomcsillapítás
  • ízületi mobilitás javítása
  • nagyobb rugalmasság és rugalmasság
  • összehúzott szerkezetek nyújtása
  • az aránytalanságok kiegyenlítése az egyes csoportok munkájában
  • munka megtakarítás

Kategória:

Gyakorlatok ABC