Az izomtömeget növelő étrendnek megfelelő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, amely az izmok fő építőeleme. Az étrendben lévő túlzott fehérje azonban káros lehet. Hogyan kell kiszámítani a megfelelő fehérje mennyiséget az étrendben az izomtömeg növeléséhez? Hogyan kell összeállítani az izomtömeg étrendjét?
Diéta az izomtömegértmegfelelő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, mert ez teszi az izmokat. Melyek azaz izomtömeg-diétaalapelvei a fehérje arányát illetően?
Diéta tömeghez: mennyi fehérje van az étrendben a tömegért?
Az edzők napi 2-2,5 g fehérjét javasolnak testtömeg-kilogrammonként, ha tömegnövelő diétát használnak, és ez a modell jól működik a legtöbb edzõ ember számára. A táplálkozás-fiziológusok azonban úgy vélik, hogy ez egy kicsit túl sok, mert a túlzott fehérje káros a szervezetre. A túlzott fehérje megterheli a veséket, amelyeknek keményen meg kell dolgozniuk, hogy a fehérjék átalakulása során képződő anyagokat ürítsék ki, emellett kalciumvesztéshez vezet, ami csontritkuláshoz vezet.
A második probléma ezzel a fehérjemennyiséggel az étkezések mennyisége. A megfelelő mennyiségű fehérje felszívódásához nagy adag ételre van szükség. A teli gyomor pedig nem kedvez az edzésnek. Ezért a hús nem lehet a fő fehérjeforrás. A magasabb fehérjetartalom a tejben, a sajtban és a joghurtban található. A tojás kiváló forrás, amely tartalmazza az összes szükséges aminosavat. Mindegy, honnan származik a fehérje, ha sokat eszel belőle, sokat kell innod, főleg vizet. Ez segít a veséknek megszabadulni a káros salakanyagoktól.
Súlycsökkentő diéta: fehérje-kiegészítők
A fehérje-kiegészítők egy módja annak, hogy az edzőtestet megfelelő mennyiségű fehérjével látjuk el. A táplálkozási szakértők különösen ajánlják a tejsavófehérje-izolátum formájú kiegészítőket, mert ezek akár 90 százalékban is tartalmazhatnak fehérjét. A piacon fehérje-kiegészítők is elérhetők koncentrátum és hidrolizátum formájában. 20 éven aluliak számára a tápanyagok nem ajánlottak. Az izomépítéshez szükséges megfelelő mennyiségű fehérje biztosításának biztonságosabb módja a kiválasztott aminosavak pótlása. Mert valójában ezekre van szüksége, és nem nagy mennyiségű fehérjére egy testépítőnek. Érdemes argininhez és glutaminhoz nyúlniés elágazó láncú aminosavak (BCAA).
Tömegdiéta: a legjobb idő a fehérjékhez
A fehérjét minden étkezésnek tartalmaznia kell, de a lefekvés előtti utolsó étkezés főként ezekből álljon, mert alvás közben épül fel az izomtömeg.