ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Katarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, orvosi biotechnológus, Lodzi Orvostudományi Egyetem

Egyre több embernél jelentkezik az ún stressz hasi. A látszattal ellentétben nem csak az általános túlsúly miatt, hanem karcsú embereknél is előfordulhat. Már maga a név is azt sugallja, hogy ez a probléma a szorongással kapcsolatos, bár a közvetlen ok mélyebb és az emelkedett kortizolszinttel kapcsolatos. Olvassa el, hogyan ismerheti fel a stresszes hasat, és tanulja meg kezelni!

Hogyan lehet felismerni a stresszes hasat?

A stresszes has a hormonális egyensúlyhiány miatt a derék körül felhalmozódó testzsír általános neve. Érdekes módon ennek nem kell kéz a kézben járnia a csípő, a mellkas vagy a karok kövérségével. Nem csak ez, nagyon gyakran nem sok köze van a túl sok kalóriafogyasztáshoz.

A stresszhas jellegzetes vonása a puffadt és domború alakja, valamint a vékony és feszes bőr, amely a peritoneális üreg mélyebb rétegeit veszi körül. Bár ez az állapot a túlsúlyhoz hasonlíthat, a probléma sokkal súlyosabb.

Hormonális szövődmények esetén a belső szerveket körülvevő zsigeri (vagy zsigeri) zsír felhalmozódik. Ha meg szeretné tudni a különbséget a túlsúly és a stresszes has között, végezzen egy egyszerű tesztet.

A bőr alatti zsír (vagyis a túlsúllyal kapcsolatos zsír) zselé állagú, és azt a benyomást kelti, mintha a has lefelé lógna, lapos gumiabroncs formájában. Másrészt a zsigeri zsír (a belső szerveket beborító) feszessé teszi a hasat, és a redők gyakorlatilag láthatatlanok lehetnek.

Becslések szerint a zsigeri zsír a teljes testzsír körülbelül 30%-át teszi ki egy edzetlen emberben. A fennmaradó 70% a bőr alatti zsír.

Úgy tűnhet, hogy a májat vagy a lépet körülvevő zsírréteg rendben van, és bizonyos mértékig az is. A zsigeri zsír nemcsak meleget ad hideg környezetben, hanem megvédi a belső szerveket a mechanikai sérülésektől.

Sajnos a szerveken lerakódott zsírfelesleg is sok kárt okoz, és mindenekelőtt erős stresszor,az egész szervezetet bevezeti a krónikus gyulladásba. Milyen következményekkel jár?

Miért olyan veszélyes a zsigeri zsír?

Mindenekelőtt a túlzott zsírréteg formájában a szervezet további terhelése olyan civilizációs betegségek kialakulásához vezethet, mint a II. típusú cukorbetegség, ami inzulinrezisztenciát okoz. Ennek eredményeként a szervezet sejtjei érzéketlenné válnak ennek a hormonnak a hatásaira, amely ahelyett, hogy szabályozná az energiaszintet és a makrotápanyagok eloszlását, fokozatosan károsítja a szervezetet és legyengíti a következő szerveket.

Hosszabb időn belül a zsigeri zsírtöbblet a koleszterin arány megzavarásához és érelmeszesedés kialakulásához is vezet. Ez egy alattomos szív- és érrendszeri betegség, amely plakk felhalmozódását okozza a közepes és nagy erekben, és embóliához és szívrohamhoz vezethet.

A vénák és artériák lumenének csökkenése szintén további csapást jelent a férfiak számára. A stresszes has kínos erekciós problémákat és csökkent libidót okozhat (a kortizol és a tesztoszteron közötti negatív visszacsatolási mechanizmus eredményeként). A nőknél viszont a menstruációs ciklus zavarait, a vérzés és az ovuláció gátlását okozza.

Az ortopédiai problémákat nem szabad alábecsülni. A hasi zsírlerakódás az ülő életmóddal együtt krónikus hátfájáshoz, az ágyéki régió csigolyadeformációjához és elalvási problémákhoz vezet.

A zsigeri zsír keringési problémákat és gyorsabb fáradtságot okozhat. Ez egyben erős stressztényező is, ami miatt sok ember egy ördögi körbe kerül – minél többet aggódnak megjelenésük és egészségük miatt, annál jobban kihat az endokrin rendszerükre, és a negatív változások csak súlyosbodnak.

6 ok, amiért érdemes hanyatt aludni

Tekintse meg a 6 képből álló galériát

Mi okozza a stresszes has kialakulását?

Hol találjuk a stressz-has lerakódásáért felelős tettest?

Kiderült, hogy a felborult hormonális egyensúly, és mindenekelőtt a túl magas kortizolszint felelős a zsír felhalmozódásáért a hasi területen. Ez egy természetes szteroid hormon, amelyet a mellékvesekéreg termel.

A kortizol, más néven stresszhormon, evolúciós úton szabadult fel életveszélyes helyzetekben, fenntartva a magas vércukorszintet és serkentve az adrenalin termelődését. Ennek köszönhetően őseink gyorsan meg tudták hozni a megfelelő döntést a harc vagy a menekülés mellett. Mi másért felelős a kortizol?

  • okokpulzusszám növekedés,
  • felgyorsítja a testfehérjék és trigliceridek lebomlását,
  • megtartja a nátriumot a szervezetben, és felgyorsítja a kálium kiválasztását

Ma természetesen a stresszes helyzetek teljesen másképp néznek ki, mint néhány ezer évvel ezelőtt. Egy nehéz munkanap, egy álmatlan éjszaka, túledzés, egészségtelen táplálkozás – mindezek a tényezők hozzájárulnak a kortizolszint emelkedéséhez.

Ha rövid időre megemeli a szintjét, akkor nem fenyeget minket semmilyen negatív következmény. A probléma azonban akkor kezdődik, amikor az életben a stressz ördögi körbe kezd, és a hormon magas szintje krónikusan fennmarad.

Hogyan csökkentsük a stresszt és maradjunk figyelmesek?

Tekintse meg az 5 képből álló galériát

Kiderült, hogy a folyamatosan emelkedett kortizolszint elősegíti a súlygyarapodást. Nemcsak az étvágyat növeli, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy a glükózt és a triglicerideket energiaforrásként használja (az elraktározott zsírokat raktározva hagyja), hanem elősegíti az inzulinrezisztencia kialakulását is.

Azt is mondják, hogy a kortizol feleslege a zsírlerakódások kiszorítását okozza a test bizonyos területeire (beleértve a hasat, a nyakat). Ha túl magas a vér lipid- és cukrszintje, az szintén metabolikus szindróma kialakulásához vezet (legfőbb negatív hatásai közé tartozik az inzulinrezisztencia, a II-es típusú cukorbetegség, a hyperurikémia, a steatohepatitis).

Mikor van megemelkedett kortizolszint? Koncentrációját legjobb éhgyomorra vizelettel vagy vérszérummal ellenőrizni. Feltételezzük, hogy ennek a hormonkoncentrációnak a normái:

  • a vérben - 0 és 25 pikogramm között deciliterenként a vizsgálat időpontjától függően (a legmagasabb koncentráció reggel),
  • a napi vizeletben - 80 és 120 pikogramm / 24 óra között.

A stresszhormon hatására zsír halmozódik fel a hasüregben és a belső szervekben, mivel a legtöbb receptor, amely a vér kortizolját veszi fel, nagyrészt ezen a területen található.

Hogyan küzdjünk a stresszes has ellen?

A megemelkedett kortizolszint negatív hatásainak minimalizálása érdekében végre kell hajtania néhány egyszerű változtatást, amelyek általában az egészséges életmóddal kapcsolatosak.Miben segíthet különösen?

A stresszorok csökkentése

Próbálja minimalizálni a stresszorok mennyiségét, amelyekkel napközben kapcsolatba kerül. Próbálja meg az egyszerű és igénytelen lépésekkel kezdeni. Korlátozza a tévénézést lefekvéskor, és változtassa okostelefonját könyvvé.

Munkahelyén próbáljon előre megtervezni a célokat, és ha lehetséges, vállaljon annyi felelősséget, amennyit éppenképes megvalósítani.

Gondold át, milyen helyzetekben érzed magad idegesnek, és mely helyzetek nehezítik meg a megnyugvást. Ha nem tudja befolyásolni őket, keressen egy szenvedélyt, amely kompenzálja a kellemetlen érzéseket. Sok pszichológus szerint az a hobbi, amivel rendszeresen foglalkozunk, csökkenti a stresszhormon szintjét.

Fizikai aktivitás

Próbálja meg a fizikai aktivitást beépíteni a heti rutinjába. Ha még soha nem sportolt, kezdje a napi sétákkal. A kocogás, a nordic walking vagy a jóga is tökéletes. A nyilvánvaló hatás mellett az ún A Runner's High, azaz az endorfinok vérbe juttatása, a sport szabályozza az élettani paramétereket.

A test összes sejtjének oxigénnel való ellátásával, a glükóz anyagcsere javításával és a zsírsavak felszabadulásának felgyorsításával anyagcseréje hatékonyabban kezd működni, és gyorsan észreveszi, hogy a felesleges kilók eltűnnek. A fogyás nemcsak a fogyás hatása, hanem a kortizolszint csökkenése is.

De ne feledje, hogy ne vigye túlzásba. A kezdők gyakori hibája, hogy megpróbálnak gyorsan végrehajtani egy edzéstervet haladó játékosok számára. Nem csak megsérülhet, de szabotálja is a célpontot. A túlzott fizikai erőfeszítés (különösen az ellenállás) hosszan tartó kortizolszint növekedést okoz a vérben.

Mikor számít túlzásnak a sok fizikai megerőltetés?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) felnőtteknek ajánlja 2022-től:

  • heti 180-300 perc közepes intenzitású tevékenység,
  • Heti 75 és 150 perc közötti nagy intenzitású tevékenység.

A gyerekeknek pedig átlagosan 60 percet kell gyakorolniuk közepes vagy magas intenzitással, akár minden nap is.

Az erőfeszítés intenzitása erősen szubjektív kritérium. A testnevelés tudományában többféle módszer létezik a test munkájának intenzitásának mérésére (többek között energiafelhasználás mérése, Borg skála, % HR Max). A gyakorlatban a pulzusszám mérésének legegyszerűbb módja egy sportóra. Az ilyen típusú eszközök már nem drágák, és lehetővé teszik a szív munkájának intenzitásának pontos mérését.

Étrend-kiegészítők

Az adaptogének rendszeres kiegészítésével is megnyugtathatod szervezeted. Próbálja ki az alábbi összetevőket:

  • ashwaganda,
  • hegyi rózsafüzér,
  • tragant,
  • ginzeng,
  • kínai citrom.

Tonizáló hatással vannak az emberi szervezetre. A paraszimpatikus idegrendszer megnyugtatásával csökkentik a vérnyomást,izomlazítás és a hormonális egyensúly szabályozása

Érdemes hozzátenni, hogy az adaptogének teljesen természetes összetevők. A homeosztázis helyreállításához vezetnek, de természetellenesen nem gyorsítják fel a szervezetben zajló változásokat és folyamatokat. Ezért széles körben a vényköteles gyógyszerek (különösen az antidepresszánsok, szorongáscsillapítók és keringést segítő gyógyszerek) biztonságos alternatívájaként tartják számon őket.

Ne feledje, hogy ha bármilyen krónikus betegségben szenved, minden pótlásról először konzultáljon orvosával!

Az étkezési szokások megváltoztatása

A kortizolszint szabályozását is elkezdheti… a konyhában. Az egyik bevált módszer a kellően magas szénhidrát adag fenntartása (a napi energiaszükséglet kb. 55%-át kell kielégítenie). A táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy a ketogén diéták, az időszakos koplalás vagy koplalás formájában bekövetkező drasztikus változások „terhelik a szervezetet”.

Ügyeljen az étrendben lévő fehérjeszintre. Túl nagy részaránya a teljes kalóriaellátásban (több mint 1,2-1,5 g/ttkg), miközben a zsírok és szénhidrátok korlátozása a vér kortizolszintjének emelkedéséhez vezethet.

Ez azért van, mert a szervezetnek kellően magas vércukorszintet kell fenntartania ahhoz, hogy a glükoneogenezist végrehajtsa. Azok az emberek, akik többek között Dukan népszerű, magas fehérjetartalmú étrendje.

Ügyeljen arra, hogy rendszeresen fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt (legalább 400 g naponta). Ezenkívül korlátozza az erősen feldolgozott élelmiszerek (gyorsételek és édességek) fogyasztását, amelyek erősen megterhelik az emésztőrendszert és a májat. Ügyeljen a telítetlen zsírsavak ellátására. Fő forrásuk a hal, a dió és a magvak.

Ajánlott cikk:

Azték diéta – a magvak ereje. Magvakban gazdag ételek receptjei

Alvás és regeneráció

Az alváshigiénia befolyásolja a vér kortizolszintjének szabályozását. Törekedjen arra, hogy az elalvás és az ébredés időpontja hasonló legyen, és tartson legalább napi 7 órát megszakítás nélkül (az iskolásoknak legfeljebb 9 órát kell aludniuk!). Ha kell, aludjon egy rövidet napközben.

Alvás közben a szervezet szabályozza a hormonális egyensúlyt és felgyorsítja a helyreállítási folyamatokat. Gyorsan észreveszi majd, hogy egy jó éjszakai alvás frissen és energiával telivé tesz!

A krónikusan megemelkedett kortizolszint miatti stresszes has sok betegség forrása lehet a jövőben. A szövődmények kialakulásának elkerülése érdekében a lehető leghamarabb megfelelő változtatásokat kell végrehajtania az életében. A mozgás és a mentálhigiéniáról való gondoskodás válhatmindennapi rutinjának szerves része, tartósan javítja életminőségét.

SzakértőKatarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, orvosi biotechnológus, Łódźi Orvostudományi Egyetem

Kategória:

Egészség