Az egyetlen módja annak, hogy egészségesen fogyjunk, ha korlátozzuk a táplálékfelvételünket, megváltoztatjuk az étrendünket és növeljük a fizikai aktivitásunkat. A teák vagy diétás pirulák formájában megjelenő fogyókúrás segédeszközök az Ön erőfeszítése nélkül semmit sem tesznek. Függetlenül attól, hogy néhány vagy egy tucat kilogrammot szeretnél leadni, az egészséges, biztonságos fogyás alapelvei ugyanazok. A fő különbség a cél eléréséhez szükséges idő.

Az egészséges fogyásmindenekelőtt türelmet igényel. Minden évszakban megjelennek új, csodálatos karcsúsító diéták, de legyünk őszinték – nincsenek olyan varázslatos ételek vagy ételkészletek, amelyek áldozatok nélkül segítenének a fogyásban. Az egyetlen dolog, amit tehet, az az, hogy korlátozza az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Valószínűleg sok hátborzongató diétát kipróbáltál már, hiába. Most egyegészséges fogyókúrás programot ajánlunk , amely segít egyszer s mindenkorra leküzdeni a túlsúlyt, és végre élvezni álmai alakját.

1. Gondoskodjon változatos menüről

A monoton menü a táplálkozási hiányosságoknak kedvez, ami hátrányosan befolyásolja az anyagcserét. Ezért a kalória korlátozásakor emlékezzen a fontos tápanyagokra, és ügyeljen a változatos menüre. Minden nap fogyassz különböző csoportokból származó termékeket, amelyek megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, zsírt, vitamint és ásványi anyagot biztosítanak szervezetednek.

  • Gabonatermékek közül válassz egészséges gabonát (többek között durva darát, teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, zabpelyhet), mert ezekösszetett szénhidrátokforrásai, hogy jobban felszívódjanak lassan, és fokozatosan engedje fel az energiát. Emellett serkentik az anyagcserét és biztosítják a fogyáshoz szükséges B-vitaminokat és ásványi anyagokat. Az összetett szénhidrátok is olyan zöldségek, amelyeket nem lehet kihagyni a szép alak megőrzése mellett. Megjelenhetnek ebéd saláták formájában, vacsora főzelékként vagy reggeli szendvics kiegészítéseként. A cenzúrázotton egyszerű szénhidrátok találhatók (többek között fehér kenyérben, sütiben, lekvárban), amelyek a nagy adag kalórián kívül csak rövid időre adnak energiát.
  • egészséges fehérje jó forrása
    • a tej és termékei (válasszon soványt!), a fehér hús (pl. csirke, pulyka) és a hal. Érdemes hüvelyeseket is fogyasztani (bab, csicseriborsó, borsó),amelyek gazdagok növényi fehérjében. A fehérjének minden étkezésben jelen kell lennie, mert szöveteink fő építőköve, étkezés után is hosszabb teltségérzetet ad és gyorsítja az anyagcserét
  • Válasszon a zsírok közülnövényi zsírok(repceolaj, olívaolaj, napraforgómag), és jelentősen csökkentse az állati eredetű zsírokat, helyettesítve azokat sovány helyettesítőkkel, pl. tejszín - joghurt, vaj - jó minőségű margarin csészében, sertés - baromfi, zsíros tengeri hal (pl. lazac, hering). Az ételben lévő zsír mennyiségének csökkentése érdekében váltson sütésről sütésre, párolásra vagy párolásra.

2. Egyél rendszeresen

Az egészséges fogyás másik szabálya a rendszeresség - a legjobb, ha naponta 4-5 alkalommal étkezünk, akkor a szervezet könnyebben égeti el a számára biztosított kalóriákat. Ha kihagysz egy étkezést, a következő nagyobb lesz, vagy más nassolnivalókat is kapsz útközben. Ezért a munkahelyi indulás előtti kötelező reggeli után ne üljünk csak vízen, együnk egy egészséges ebédet, ebédet – ennek köszönhetően este alacsonyabb lesz az étvágyunk. Próbáljon meghatározott időpontokban étkezni, és az utolsó könnyű étkezést legalább 2-3 órával lefekvés előtt fogyasszon, mert a lefekvés előtti étkezés plusz kilókat eredményez. Étkezés közben összpontosítson arra, ami a tányérján van, lassan rágja meg falatait (az agy csak az étkezés megkezdése után 20 perccel kap üzenetet az éhség csillapításáról), és fejezze be az evést kissé kielégítetlenül.

3. Emlékezzen a rostokra

A rostok rendkívül fontosak a fogyásban, mert felszívják a vizet és megduzzadnak a gyomorban, így teltségérzetet adnak. Ugyanakkor javítja a belek működését, és segít megtisztítani a szervezetet a mérgező anyagcseretermékektől. A legnagyobb mennyiségű rost a teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és gyümölcsökben található. Ez utóbbit érdemes körültekintően megválasztani, mert egyesek (pl. szőlő, banán) sok cukrot és ezáltal sok kalóriát tartalmaznak. A sok rost és kevesebb kalória pl. a málnában, almában, ribizliben, egresben, eperben, kiviben, az ananász, a grapefruit és a papaya pedig a fogyást segítő hatással bír.

4. Maradjon hidratált, és hagyja abba az alkoholt

Igyon naponta körülbelül 2 liter folyadékot. A legjobb választás a víz, a zöld tea (enyhén serkenti az anyagcserét), a gyümölcs- és gyógyteák cukor nélkül, mert nem tartalmaznak kalóriát. Igya rendszeresen a nap folyamán anélkül, hogy megvárná, amíg szomjas lesz, és evés előtt igyon egy pohár vizet, hogy kevesebbet együnk. Kerüld az édesített szénsavas italokat és a sok gyümölcslevet, mert sok cukrot tartalmaznak. Zöldséglevekért nyúlhatsz. A diéta alatt kerülje az alkoholt, mert csak üres kalóriákat tartalmaz. A legtöbbjük azitalokban, koktélokban és sörben is. Időnként kedvet kaphat a száraz vörösbor megkóstolására (antioxidánsokban gazdag).

5. Adjon hozzá természetes zsírégetőket az étrendjéhez

Ha csípős fűszereket ad hozzá ételeihez – bors, chili, gyömbér, torma vagy mustár –, jó módja annak, hogy felpörgesse az anyagcserét. Serkentik a hőtermelést (termogenezist) a szervezetben, és segítik a fogyást. A természetes termogenikus szerek között a rekorder a chili paprika – akár 20%-kal is növeli a kalóriafogyasztást. Másrészt a gyömbérben található gingerol felgyorsítja a hason és a belső szervekben felgyülemlett zsírok elégetését. Ne felejtse el korlátozni a sót, mivel az visszatartja a vizet a szervezetben. A WHO ajánlásai szerint naponta legfeljebb 6 g sót (egy teáskanál) fogyaszthat, de egy gramm is elegendő a szervezet megfelelő működéséhez.

Hasznos lesz számodra

Hány kalóriára van szüksége naponta?

  • szellemileg dolgozó nő - 2300 kcal
  • fizikailag dolgozó nő - 2800 kcal
  • szellemileg dolgozó embernek - 2400 kcal
  • kemény fizikai munkát végző férfiak - 4000 kcal

6. Válassz egy olyan tevékenységet, amely tetszeni fog

Nem kell minden nap fitneszklubba járnod, hanem hetente 2-3 alkalommal próbálj meg mozogni kb. 45 percet, mert az edzés megkezdése után már csak 30 perccel kezd el zsírt égetni a szervezeted. Erre a legalkalmasabbak az aerob gyakorlatok, például a nordic walking, kocogás, kerékpározás, úszás. Emellett edzhet, táncolhat, ellátogathat az edzőterembe – fontos, hogy azt csinálja, amit szeret. Változatos legyen az erőfeszítés, mert akkor az alak különböző részeit formálja. A testmozgás előnye azonban nem csak a feszesebb test, hanem a jobb anyagcsere is, ugyanis egy kilogramm izom háromszor több kalóriát éget el, mint egy kilogramm zsír. A testmozgás emellett csökkenti a súlynövelő hormonok, például a kortizol szintjét azáltal, hogy stresszoldó endorfinokat termel, és fokozza a zsírégető hormonok termelődését, pl. tesztoszteron, növekedési hormon, DHEA és tiroxin, azaz pajzsmirigyhormon.

7. Aludjon eleget – egy rövid alvás segít a súlygyarapodásban

A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik túl röviden alszanak, növelik a ghrelin (az éhséghormon) és csökkentik a leptin (a jóllakottság hormonja) szintjét – vagyis amikor nem alszol, jobban éhes vagy és nehezebb kielégíteni az étvágyat. Ezenkívül a Chicagói Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy az egészséges embereknél, akik három napig megfosztják a mély, lassú hullámú alvástól (az a fázis, amelyben a legnagyobb mennyiségű növekedési hormon szabadul fel) 23%-kal csökken a feldolgozó képességük. cukor (leszinzulinrezisztens). A túl hosszú alvás azonban szintén nem tesz jót az alaknak, mert kanadai tudósok kutatása szerint a 7 óránál kevesebbet vagy 9 óránál többet alvók átlagosan 2 kg-mal nagyobb súlyúak és nagyobb a derékbőségük, mint az alvóknak. napi 8 óra.

8. Megszelídíteni a stresszt, mert feleslege lelassítja az anyagcserét

A túlzott stressz felboríthatja a szervezet hormonális egyensúlyát. A dr. Scott Isaacs, hormonspecialista, a "The Leptin Boost Diet" című könyv szerzője szerint a stressz hozzájárul a leptinrezisztenciához, csökkenti az inzulinérzékenységet, csökkenti az ösztrogénszintet a nőknél és a tesztoszteronszintet férfiaknál, csökkenti a növekedési hormon szintjét, a kortizolszint emelkedését, pajzsmirigy rendellenességek. És ezek a változások mindegyike lelassítja az anyagcserét. Amerikai tudósok kutatásai azt mutatják, hogy a krónikus stressz fokozza az éhséghormon szekrécióját is, ami megmagyarázza a stresszes helyzetben az édesség utáni ellenállhatatlan vágyat. Találja meg a módját a stressz enyhítésének. Néha, hogy megszabaduljon a rossz érzelmektől, 30 km-t kell kerékpároznia, össze kell törnie egy tányért (vagy akár néhányat), táncolnia kell az éjszakát, vagy sírnia kell a barátja ujjában. Válság idején használjon nyers zöldségeket, például apróra vágott sárgarépát vagy karalábét. De ha úgy érzi, hogy nem tud megbirkózni a stresszel, és hajlamos az étkezési problémákra, menjen el pszichológushoz - bevált módszereket fog kapni a feszültség leküzdésére.

9. Ne csüggedj, ha túl lassú a fogyásod

Eleinte gyorsabban fogy, de néhány hét múlva a fogyás megállhat. A szervezet alkalmazkodik a kevesebb energiához és az új tömeghez. Ezután szigorítani kell az étrendet (a fűtőérték 200 kcal-val csökken), és növelni kell a fizikai erőfeszítést (például heti 1-2 alkalommal). Ez egy új inger a szervezet számára, ami ismét növeli a "forgalmát".

10. Ne aggódjon, ha időnként megszegi az étrend szabályait

Szeretne egy sütit, fagyl altot vagy sertésszeletet? Néha megengedheti magának. De ne feledje, hogy a kis jogsértések nem válnak szabállyá, mert tönkreteszik az egész tervet. Ha plusz kalóriákat eszel, ne hibáztasd magad a fegyelem hiányáért, csak csökkentsd egy kicsit a következő étkezésed, vagy pattanj fel biciklire. Sok táplálkozási szakember még azt is állítja, hogy az ún egy csaló étkezés, ami egy hetente egyszer "elcs alt" diétás étkezés, még a fogyásban is segít.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyen fogyjon, egészségesen és ízletesen étkezzen, ugyanakkor elkerülje a "csodálatos" karcsúsító diéták buktatóit. Használja ki a JeszCoLubisz, egy innovatív táplálkozási rendszer előnyeitOnline egészségügyi útmutató, és vigyázzon egészségére és jólétére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és egy dietetikus folyamatos támogatását még ma!

Tudjon meg többetNe tedd ezt

A böjt és a korlátozó diéták nem segítenek

Barátod úgy gondolja, hogy a hashajtó szedése nagyszerű módja a fogyásnak? Ez paranoia! A fogyásnak nincs fiziológiás módszere. A hasmenés irritálja az emésztőrendszert, megzavarja a felszívódási folyamatokat, kiszárítja a szervezetet. Ezzel együtt megszabadulunk az élethez szükséges ásványi anyagoktól és vitaminoktól. A hosszú távú böjt és a korlátozó diéták egyaránt értelmetlenek. Azáltal, hogy nem fogyasztunk, nagyon korlátozott mértékben étkezünk, megfosztjuk a szervezetet a normális működéshez szükséges alapanyagoktól, megtanítjuk az esős napra való készletek tárolására

"Zdrowie" havi

Kategória:

Karcsúsító