7 perces karcsúsító edzés – úgy hangzik, mint valami lehetetlen? Ellenkezőleg! 7 perc edzés megfelelően megválasztott intervallumgyakorlatokkal sokat tehet. Edzés közben nem égetünk el annyi kalóriát, mint egy óra erőfeszítés alatt, de a 7 perces HIIT edzés alatt annyira felpörgeti az anyagcserét, hogy akár háromszor hatékonyabban működjön a nap hátralevő részében!

Edzés 7 perc alattlehetetlennek tűnik számodra? Ez a képzés más. Tekintse meg 7 perces edzésterveinket kezdőknek, középhaladóknak és haladóknak, és győződjön meg róla, hogy meghozza az eredményt.

Ma szinte mindannyiunknak kevés időnk van az élvezetekre, de nagy a vágy, hogy rendszeresen élvezzük az életet és tegyünk valami jót magunkért. Emiatt egyre gyakrabban keresünk olyan rövid edzéseket, amelyek maximális hatást gyakorolnak a teljesítményükre. Működnek az ilyen edzések?

Kiderült, hogy igen! Ebben az esetben mindössze 7 percről van szó, és ezek időtartama alatt 7-8 gyakorlatot végzünk, amelyek mindegyike más-más izomcsoportra irányul, bizonyos ízületi csoportokat serkenti a munkára, növeli a szövetek rugalmasságát és rugalmasságát, jól megbirkózik a kalóriák elégetésével és a fokozódó anyagcsere-változásokkal még egy nappal edzés után is.

Tartalom:

  1. 7 perces edzés – melyik edzést válassza?
  2. 7 perces edzés - működik egy ilyen edzés?
  3. 7 perces edzés kezdőknek
  4. 7 perces középhaladó képzés
  5. 7 perces haladó képzés

A 7 perces edzést rendszeresen kell végezni, hogy hatékonyan kiegészítse a napi tevékenységeket és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend betartását.

7 perces edzés – melyik edzést válassza?

Ahhoz, hogy a 7 perces edzés eredményes legyen, ezalatt számos tényezőnek meg kell történnie, amelyek egy hatékony edzést alkotnak, pl. a gyakorlatok legyenek összetettek, a szüneteket lehetőleg rövidítsék le, és az edzés intenzitása legyen magas.

Ha azt akarjuk, hogy a 7 perces edzés egészségügyi előnyökkel járjon, nagyon önfegyelmezettnek és határozottnak kell lennünk. Ezt a fajta edzést rendszeresen, lassan haladva és gyakorolva kell végezniegyre nehezebb gyakorlatok.

Az általunk kínált 7 perces karcsúsító edzés a HIIT rendszer és intervallumok elvei szerint készül. Ez nem egy tipikus edzés, amely bemutatja ezt a két rendszert, hanem a kettő kombinációja. Az ilyen típusú edzési rendszereket a nagy intenzitású intervallum edzés jellemzi. A stratégia az, hogy a nagy erőfeszítéssel járó rövid időszakokat felváltják a mérsékelt erőfeszítéssel.

Gyakran előfordul, hogy ezt a fajta erőfeszítést összekeverik a tabatával, amelynek szigorú szabályai vannak - 4 percig kell tartania, ahol a fő tevékenység 20 másodpercig tart, és a pihenés 10 másodperc, és így tovább 8 sorozatig. C

o fontos, tabata csak egy kiválasztott többízületi gyakorlatot használjon, ciklikusan ismételve!

7 perc alatt sokkal több gyakorlatot tudunk végezni, és az edzés intenzitása ezután az edzés előrehaladási szintjéhez állítható. Egy ilyen rövid edzés alatt nem égetünk el rendkívül sok kalóriát (100 kalóriától), de ez nem jelenti azt, hogy ez az edzés hatástalan lesz a plusz kilogrammok elleni küzdelemben.

Ennél a fajta erőfeszítésnél a legfontosabb dolog közvetlenül az edzés befejezése után és még néhány órával azután történik. Anyagcserénk akár háromszorosára növeli a munkáját.

7 perces edzés - működik egy ilyen edzés?

A válasz arra a kérdésre, hogy sikerül-e a 7 perces edzés, attól függ, hogy milyen hatásokat várunk. Az ilyen rendszeresen, hetente többször végzett edzések segíthetnek nekünk felesleges kilogrammokat leadni, zsírt égetni, fokozni az anyagcserét és javítani az általános fizikai erőnlétet

Az intervallum edzésen alapuló rendszernek köszönhetően ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a 7 percből az állóképesség növelésére, az ízületek mozgékonyságának növelésére és az izmok formázására.

Ha odafigyelünk arra, hogy mi kerül a tányérunkra, gyakran sétálunk és nem töltjük egész nap a kanapén ülve, egy 7 perces edzés tökéletesen kiegészíti a célt.

Érdemes megcsinálni, mert mindössze 7 percre a leghatékonyabb és legegészségesebb gyakorlatokkal érintkezünk, melyek rendszeres végzésével jelentősen javíthatjuk edzettségünket és biztosíthatjuk az alak vonzó megjelenését.

Mindemellett - az egész napos testedzéssel töltött 7 perc rendkívüli időmegtakarítás, ezért kár lenne nem kihasználni. Az edzéssorozatok reggel és este is elvégezhetők a munka befejezése után. Minden készlet az edző szintjéhez igazodik, és az időtartama egy rövidet is tartalmazbemelegítés, pihenés és rövid szünetek a gyakorlatok között.

7 perces edzés kezdőknek

Mielőtt elkezdené a HIIT edzést kezdőknek, hogy felgyorsítsa a zsírégetést, végezzen egy 30 másodperces bemelegítést. Melegítsen, hogy felkészítse ízületeit az edzésre. Ugorjon a helyére néhányszor, keringesse a vállát és a könyökét, nyújtson és hajlítsa meg a térdízületeket, és néhány hajlítást és csípőkört.

Az edzés fő része 6 perc. Aktív pihenés 15 másodpercig az egyes gyakorlatok között – sétáljon a helyén magasra emelt térddel, és erőteljesen mozgassa a karját.

Ne felejtsen el pihenni legalább 30 másodpercet az edzés után. Feküdjön le a szőnyegre, tegye szét a lábát és a karját, és összpontosítson a lassú rekeszizom légzésre.

Végezze el ezt a 7 perces kezdő kiégési edzést hetente kétszer. Egy hónapos gyakorlás után növelje az összeget három edzési egységre

  • Földigiliszta

Hajoljon előre, tegye a tenyerét a földre, és kezdje el előre menni, amíg a teste egy vonalba nem kerül. Menj le a deszkahelyzetbe, és ezúttal sétálj úgy, hogy a lábad a kezedhez legyen. Végezze el ezt a gyakorlatot felváltva sétálva – egyszer előre a karjával és a lábával. Ne felejtse el feszesnek tartani a hasát, és a csípőjét ne billegtse egyik oldalról a másikra, miközben irányítja a medencéjét.

  • Csípőemelés old alt fekve

Feküdj az oldaladra a szőnyegen, hajlított térddel. Támassza meg a könyökét, húzza le a lapockáját, és engedje le a bordáit, feszítse meg a hasát. Kilégzéskor kezdje el felfelé emelni a csípőjét, és lassan engedje le a törzsét. Győződjön meg arról, hogy a test ugyanabban a vonalban van. Ne tolja hátra a csípőjét vagy a vállát előre. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon is.

  • Guggolás lábujjhúszással

Helyezze a lábakat kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége. Végezze el a guggolást úgy, hogy lassan ereszkedik lefelé, és a térdét finoman kifelé tartva. Menj le addig a pontig, ahol az ízületeid nem érzik kényelmetlenül.

Ne felejtse el ellenőrizni a medence-gerinc kapcsolatát. Leszálláskor is próbálja megtartani a helyes testtartást. A mellkasi gerincet ne hajlítsa meg vagy nyújtsa túl – a gerincnek semlegesnek kell lennie. Ahogy visszamászik felfelé, lábujjhegyen szorítsa szorosan a fenekét, és menjen vissza lefelé.

  • Helyre ugrik

Vegye fel a helyes testtartást – feszítse meg a hasát a bordái leengedésével, finoman húzza maga alá a medencéjét, húzza össze a lapockáit, és feszesítse meg a fenekét. Ezután kezdje el ruganyosan ugrálni lábról lábra, plbokszoló a ringben. Ne felejtsen el lágyan leszállni a földre, és lábizmok erejével lassítsa le a mozgást.

  • Lábemelő tábla

Vegye meg a deszka helyzetét a kezével. Húzza meg a hasát és a fenekét. Ezután kezdje el felváltva felemelni az egyik és a másik lábát, de mindig ügyeljen arra, hogy a mozgás tudatos és kontrollált legyen. Csak addig emelje fel a lábát, amíg nem sikerül stabilan tartania testét, és a gerince nem kezd ívelni.

  • Taposkodás a helyén

Álljon csípőszélességben egymástól, hajoljon kissé előre, és húzza meg a gyomrát. Kezdje el erőteljesen és keményen taposni a talajt. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a mozgás lágy legyen, és a lábak súlya elsősorban a lábujjakra és a láb elülső részére nehezedjen.

  • Változó hajlamok

Vegye fel a megfelelő testtartást. Helyezze a lábait szélesebbre, mint a csípője, és kezdjen el hajlítani. Nyújtsa ki a jobb lábát a bal kezével, és nyúljon a bal kezéhez a jobb kezével. Ne feledje, hogy a gyomrának aktívnak kell lennie, és a gerincnek egyenesnek kell lennie. Ha nem tudja elérni a lábát térdhajlítás nélkül, akkor nyúljon minél többet, de tartsa egyenesen a térdét. Feszítse meg a hasát, és irányítsa testét az izmok erejével.

  • Fordított szivattyú

Ülj le a szőnyegre, és támaszkodj a kezedre. Ne felejtse el egyenesen tartani a könyökízületet! Emelje fel a csípőjét a sarkára, vagy ha ez a gyakorlat túl nehéz az Ön számára, hajlítsa be a térdét, és támaszkodjon az egész lábára. Kezdje a hajlításokat úgy, hogy lefelé haladjon, mintha fordított fekvőtámaszt végezne. Ügyeljen arra, hogy a vállai ne nyúljanak túl előre, és a lapockái ne szoruljanak be.

GyakorlatIdőtartam
Giliszta30 másodperc
Oldalsó csípőemelés x230 másodperc + 30 másodperc (nincs szünet az oldalak között)
Guggolás lábujjhúszással30 másodperc
Helyre ugrik30 másodperc
Lábemelő tábla30 másodperc
Taposkodás a helyén30 másodperc
Váltakozó kanyarok30 másodperc
Fordított szivattyú30 másodperc

7 perces középhaladó képzés

A közepes égő edzést heti 2-3 alkalommal kell végezni. Kezdje a bemelegítést dinamikus nyújtással és az ízületek és az izmok rövid bemelegítésével. Ehhez körülbelül 30 másodpercet kell szánni. Szünet a gyakorlatok között10 másodpercig kell tartania. Ne feledje, hogy aktív nyaralásnak kell lennie - csak sétálhat a helyén. Az edzés befejezése után feküdjön le a szőnyegre, és próbáljon meg ellazulni. A mély és nyugodt légzés segít ebben!

  • Kutya lehajtott fejjel és leereszkedik a deszkára

Végezze el a kutya fejét lefelé pózt – nyomja le a kezét a szőnyegről, nyomja felfelé a csípőjét, és távolítsa el a vállát a fülétől. Tartsa meg ezt a pozíciót egy ideig, és csúsztassa vissza előre a deszka pozícióba, ami szintén marad néhány másodpercig.

Ennél a sorozatnál tartsa enyhén feszesen a hasát és aktívan a lapockáit. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a feneke működjön, és a térd ne dőljön befelé, amikor a kutya fejjel lefelé áll.

  • Kéztől lábig deszka helyzetben

Vegye ki a deszka pozíciót a tenyértámaszsal. Távolítsa el az egyik kezét a szőnyegről és a másik lábát. Most próbálja meg elérni, hogy a két végtag találkozzon, vagy legalább közelebb kerüljön egymáshoz. Végezze el a gyakorlatot a test másik oldalán. Ne felejtse el a megfelelő technikát használni ehhez a gyakorlathoz - tartsa a gerincét semleges helyzetben, és feszítse meg a hasizmokat.

  • A guggolás a lábtávolság változásával

Álljon csípőszélességű lábakkal. Készüljön fel a guggolásra úgy, hogy hajlítsa meg a fenekét, engedje le a bordáit, és finoman mutasson a térdére. A megfelelő technikával ereszkedjen le a guggolásig olyan mélyre, amennyire teste engedi. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és terjessze ki térdét sokkal szélesebbre, mint a csípője.

Csináld meg újra a guggolást, ügyelve arra, hogy a térded ne érjen be. Az ilyen guggolásokat felváltva hajtsa végre - elég lassan lefelé és erőteljesen felállva.

  • Zakroki

Vegye fel a helyes testtartást, tegye előre a karját, és közelítse egymáshoz. Ezután kezdje el a köröket - először a bal lábát nézze meg hátrafelé, majd a jobb lábát, és felváltva. Ügyeljen arra, hogy a térd egy vonalban legyen a bokájával és a csípőjével. Arra is ügyeljen, hogy a medence ne lendüljön oldalra. Ehhez szorosan húzza meg a fenekét és a gyomrát. A kanyar során addig ereszkedjen lefelé, amíg a térd éppen a szőnyeg fölé nem ér.

  • Sprint a helyén

A helyben sprint egyszerűen egy gyors futás olyan helyen, ahol megpróbálod a gyakorlat tempóját a lehető leggyorsabbá tenni. Próbálja meg a térdét a lehető legmagasabbra emelni, és lágyan landoljon a szőnyegen. Hogy segítsen magán, aktiválja a hasizmokat, és fuss úgy, mintha a mag irányítaná a végtagjaidat.

  • Előreugrás és két ugrás hátra

Vegye fel a megfelelő testtartást, és készüljön fel az ugrásra. Ugorj messzire előre és hátra ugyanazon az útvonalon, de két kisebb ugrással. Ennél a gyakorlatnál ügyeljen a leszállási technikákra. A legfontosabb dolog az, hogy helyezze el a lábát és a térdét, és ne hagyja, hogy becsússzon. Próbáljon ruganyosan ugrani, és lassítsa a mozgást.

  • Összeroppan a térd széthúzva

Feküdj le a szőnyegre úgy, hogy a lábaid úgy vannak elrendezve, mint egy béka. A lábakat össze kell nyomni. Finoman döntse meg a medencét. Kezdje el nyúlni a karjával a lába felé, és feszítse meg a hasizmot. Végezze el a gyakorlatot meglehetősen erőteljesen, de ne túl gyorsan. Tartsa a fejét semleges – a mennyezetre kell "néznie".

GyakorlatIdőtartam
Kutya lehajtott fejjel és lefelé a táblához40 másodperc
Kéztől lábig deszka helyzetben40 másodperc
Guggolás a lábak távolságának változtatásával40 másodperc
Zakroki40 másodperc
Sprint a helyén40 másodperc
Ugrás előre és hátra két ugrással40 másodperc
Összeroppan a térd széthúzva40 másodperc

7 perces haladó képzés

Végezzen 7 perces haladó edzést hetente háromszor. Edzés előtt szánjon egy percet a bemelegítésre. Pihenjen aktívan a gyakorlatok között, maximum 7 másodpercig. Az edzés befejezése után lazíts egy pillanatra, és koncentrálj a nyugodt, mély pihentető lélegzetre.

  • Kúszás előre és hátra

Vegyünk egy megtámasztott térdelő pozíciót. Emelje fel a térdét a szőnyegről úgy, hogy közvetlenül felette legyen. Tartsa a gerincet egy vonalban, és ne felejtse el lehúzni a lapockákat – ne lógjon rajtuk. Most kezdj el előre haladni, mintha másznál. Vigyázzon a csípőjére erős hasizmokkal – ehhez a gyakorlathoz a csípőnek nem szabad elmozdulnia. Miután néhányszor előrelépett, térjen vissza a kiindulási helyzetbe a hátával. Végezzen apró, pontos mozdulatokat.

  • Mountain bike

Vegye ki a deszka pozíciót a tenyértámaszsal. Ezután vegye le a lábát a szőnyegről, hajlítsa meg térdénél, és közelítse az ellenkező karhoz, szorosan feszítse meg a hasizmokat. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon. Végezze el őket ésszerűen erőteljesen, egyenletes ritmust tartva. Ügyeljen arra, hogy ne görnyedjen túl sokat ebben a gyakorlatban, hanem csak annyit, amennyire szüksége van ahhoz, hogy aktiválja a hasizmokat, és húzza a térdét a mellkasába.

  • Burpees

A Burpees egy széles körben ismert aerob gyakorlat. Több gyakorlat (szekvencia) egyben történő végrehajtásából áll. Ugorj fel a karjaidat felfelé nyújtva, csinálj egy guggolást, tedd a kezed a kezeidre, dobd hátra a lábaidat, ereszkedj le fekvőtámasz pozícióba, és térj vissza a kiindulási helyzetbe, ugyanazokat a sorozatokat hajtva végre visszatéréskor.

Ez a gyakorlat az egyik legnehezebb aerob gyakorlat – ne feledje, a kevesebb több. Mindenekelőtt a technika helyességével törődj, ne a gyors tempóval.

  • Guggolás fogással

Menjen le a guggolásig, amíg el nem éri a megfelelő szöget a csípője és a lába között. Kb. 3 másodpercre szüneteltesse a mozgást, majd dinamikusan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne feledje, hogy a térd kifelé mutat, és a gyomrod mindig aktív!

  • Rompers

Az ugró emelők készítésének technikáját senkinek nem kell magyarázni, ezt a gyakorlatot gyerekkorunk óta ismerjük. Amikor ezt csinálja, csak ügyeljen arra, hogy a térd ne érjen be, amikor a lábait oldalra helyezi, és ne végezzen ilyen típusú aerob gyakorlatokat inaktív törzsizmokon.

  • Ugrás - olló

Álljon hajlított helyzetben - feszítse meg a hasát, kissé húzza maga alá a medencéjét, húzza össze a lapockáit. Most ugráljon fel élesen, és változtassa meg a lábak helyzetét repülés közben, függőleges ollót készítve. Próbáljon meg pontosan leszállni, hogy ne javítsa ezt a pozíciót a következő változtatás során.

Határozottan irányítsa testét a gyomor és a fenék izmaival. Nem kell messze szétteríteni a lábakat, itt a legfontosabb a dinamikus elem, amiben az ugrás során változtatja a lábak távolságát.

  • "Séta" deszkaállásban

Vegyél fel egy előretámasztó pozíciót, a kezein nyugodva. Emlékezzen az aktív lapockákra és a hasizmokra. Kezdjen el sétálni jobb és bal karral, apró és precíz mozdulatokkal. Lehetőleg ne lendítsd a tested, és tartsd jól kontroll alatt a mozgást. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a könyökét, és a könyökét finoman kifelé fordítsa.

GyakorlatIdőtartam
Kúszás előre és hátra45 másodperc
Mountain bike45 másodperc
Burpees45 másodperc
Guggolás tartással45 másodperc
Pajacyki45 másodperc
Kihagyás - olló45 másodperc
"Séta" deszkaállásban45 másodperc
RÓL RŐLszerzőMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt - focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl), és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Karcsúsító