Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
A menopauza idején a tomboló hormonok megnehezítik az alakod megtartását. A súlygyarapodás elkerülése érdekében felül kell vizsgálni a jelenlegi étrendet. A menopauza olyan időszak, amikor különösen fontos a racionális táplálkozás. Ennek köszönhetően karcsú alakod lesz, és vigyázol egészségedre.
Még ha eddig követte is a dietetikus ajánlásait és sportos életmódot folytatott, amenopauzasorán a szervezetben végbemenő változások hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. A zsír hajlamos felhalmozódni a derékban – ez veszélyes terület az egészségre nézve. Az izomtömeg fokozatosan csökken. A bőr elveszti rugalmasságát, a test elernyed. Emellett hangulatingadozások is nassoláshoz – általában édességekhez – vezetnek. A hormonális kilengés miattmenopauzaez nem a legjobb alkalom a fűszeresdiétára . Mit tegyünk, hogy formában tartsuk a testünket?
Kövesse szabályok, hogy ne hízzon el a menopauza alatt
1.Csökkenteni kell az étkezések kalóriatartalmát – a menopauzás időszakban 200-400 kcal-val kevesebbre van szüksége egy nőnek, mint korábban. Az alacsonyabb kereslet oka a lassabb anyagcsere. Felejtsd el az édességeket, mert a bennük lévő kalóriák gyorsan zsírrá alakulnak
2.Minimalizálja a zsír, különösen az állati zsír mennyiségét. Amikor a szervezet leállítja az ösztrogének termelését, amelyek megakadályozzák a koleszterin felhalmozódását az artériákban, megnő az érelmeszesedés kockázata. Ezért a legjobb, ha nem kenjük meg teljesen a kenyeret. Ehelyett adjunk minden adag zöldséghez egy evőkanál E-vitaminban gazdag olajat (vagy olívaolajat), amelyet a fiatalság vitaminjának neveznek. Cserélje ki a zsíros tejet enyhén sovány, de nem teljesen fölözött tejjel (legalább 1,5%). Húsokhoz olyanokat válasszunk, amelyekben nincs látható zsír, és mindig távolítsuk el a baromfi bőrét. Kerülje a sült ételeket. Egyél tengeri halat, amilyen gyakran csak lehetséges, különösen zsíros, omega-3 zsírsavakban gazdag halat.
3.Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét az izomfenntartáshoz. Egy 50 éves nőnek napi 0,8 g fehérjére van szüksége 1 testtömegkilogrammonként. Tehát ha a súlya 62 kg, akkor 50 g-ot kell ennie minden nap Egy csésze natúr joghurt 5 g fehérjét, 3 tojást 20 g. Ne feledje, hogy a húson kívül fehérjét tartalmaz a hüvelyesek, hal, egyes zöldségek (pl. brokkoli). A szója emellett ideális fehérjeforrás, amelyet legalább kétszer sikeresen helyettesíthetünk hússalhét. Az értékes fehérje mellett a szója a fitohormonok forrása is, amelyre a szervezetének jelenleg szüksége van
4.A csontritkulás elkerülése érdekében fogyasszon legalább napi 900 mg kalciumot, ha 50-1200 mg felett van. Egyél joghurtot, tejet, sajtot, konzerv szardíniát. Korlátozza a kávéfogyasztást, amely kioldja a kalciumot. Az ásványvizek közül a 150 mg/l feletti kalciumtartalmúakat válasszuk (pl. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Minden étkezéshez egyél zöldséget. A legegészségesebbek frissek, de párolhatók is. Előnyük kettős: jóllakottságot adnak, a bennük lévő rostok pedig támogatják az anyagcserét. Amikor vacsorázik, a zöldségféléknek a tányér nagyságának fele kell lenniük. Vacsorára cserélje ki a szendvicseit zöldségsalátára (de ne majonéz, csak vinaigrette és egy marék dió).
6.A menopauza idején a testmozgás nemcsak azért előnyös, mert kalóriát éget. A fizikai aktivitásnak köszönhetően javul a keringés, csökken a rossz koleszterin szintje, az ízületek "nem rozsdásodnak", ami kulcsfontosságú a csontritkulás megelőzésében. Gazdagítsa az étlapot fitoösztrogénekkel – az ösztrogénekhez hasonló hatású növényi anyagokkal. Enyhítik a menopauza tüneteit. Megtalálhatóak a szójában és termékeiben (például a tofu sajtban), a babban és más hüvelyesekben, a lenolajban, a teljes kiőrlésű gabonákban, a babcsírában és a napraforgómagban. Kerülje a sót, az erősen feldolgozott ételeket és a felvágottakat bővelkedik benne.
Mintamenü1200 kcal
reggeli250 kcal: tojás, paradicsom, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (70 g) )
2. reggeli150 kcal - kefir (200 ml) és szezonális gyümölcsök koktélja egy kanál (5 g) korpával vagy búzacsírával
ebéd350 kcal: szójabab (50 g) paradicsomszósszal és zöldségekkel, saláta egy kanál olajbogyóval, paradicsommal és dióval (15 g)
délutáni tea150 kcal : sárgarépa saláta (150 g) naranccsal, mung babcsírával és mazsolával (15 g)
vacsora300 kcal: saláta: fél fej saláta, paradicsom, fél uborka, pirospaprika (50 g), sült csirkemell (70 g) 2 teáskanál olívaolaj szósszal, egy teáskanál mustár, egy gerezd fokhagyma és citromlé, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér (40 g).
Menopauza időszakában legyen óvatos a "könnyű" termékekkel
Odanyúlsz hozzájuk, számolva, hogy alacsony a kalóriatartalmuk, így segítenek a fogyásban. Ez részben igaz. Valójában ahhoz, hogy egy termék „light” címkét kapjon, legalább 30%-kal csökkentenie kell. legalább egy összetevő tartalma (egy hagyományos termékhez képest). Leggyakrabban zsír vagy cukor, ami jelentősen csökkenti a kalória mennyiségét. Sajnos gyakrana gyártó az egyik összetevő mennyiségének csökkentésével egy másik összetevő tartalmát növeli. A csapdák például a "könnyű" édességek, ahol a cukrot zsírral helyettesítik. Hatás: cukor egyáltalán nincs (édesítő van), de a fűtőértéke magasabb!
havi "Zdrowie"