Állítólag gyakrabban kell ennie, de kisebb adagokat, hogy karcsú maradjon. A legjobb, ha naponta 5-ször étkezünk – érvelnek egyesek, hozzátéve, hogy a legrosszabb helyzetben azok vannak, akik ritkábban esznek napközben, de nagyobb mennyiségben esznek. Kiderült azonban, hogy ez egy mítosz, amelyet már sok tudós eloszlatott.

Azt mondják, gyakrabban, de kevesebbet kell enni. Lehetőleg napi 5 étkezés, 3-4 óránként. Azonban ez a legmegfelelőbb etetési modell? A tudósok számos tanulmány alapján észrevehetően levágták azt a tendenciát, hogy napi 5 étkezést javasoljanak „egészségesen”. A kutatások túlnyomó többsége más táplálkozási modellek előnyeit mutatja be, különösen azokét, amelyek kevesebb étkezést feltételeznek a nap rendszeres szakaszában. Erősödik a jelenleg ismert ősi alapelv: "reggelizz királyként, ebédelj hercegként, vacsorázz úgy, mint egy koldus" a mostani hírek tükrében. Ez különösen a túlsúlyos és elhízott emberek számára érdekes, akik korábban megpróbáltak fogyni, de sikertelennek bizonyultak.

Ki étkezzen gyakrabban, de kisebb mennyiségben és ki ne?

Kezdetben meg kell jegyezni, hogy nem mindig gyakrabban eszik, hanem kisebb étkezések negatív következményekkel járnak. A napi 5 vagy több étkezésből álló táplálkozási modell a nagyon fizikailag aktív emberek, például a hivatásos sportolók számára előnyös. Bizonyos esetekben kisebb és gyakoribb étkezés is javasolt. Itt említhetjük például a reflux-problémákat, a máj- vagy hasnyálmirigy-betegségeket, a bariátriai beavatkozásokat. Ezenkívül egy ilyen táplálkozási modell ajánlott gyermekek és serdülők számára az intenzív növekedés és fejlődés során. Azonban ezt az időszakot követően az építkezési folyamatok (ún. anabolikus környezet) további támogatása elégtelen fizikai aktivitás mellett csak zsírszövet kialakulását, ezáltal progresszív elhízást eredményez.

A gyakoribb, de kisebb étkezések növelhetik a túlsúly és az elhízás kockázatát

A több étkezés puszta ténye is problémás lehet az időhiány miatt, mivel a több étkezés hosszabb tervezési, vásárlási és ételkészítési időt jelenthet. Emellett a napi 5-szöri étkezéssel sokkal könnyebben elveszíthetjük az irányítást a mennyiség felettelfogyasztott kalóriák. Diétás gyakorlatból tudom, hogy sokkal nehezebb értékes, gyors, kiegyensúlyozott fehérje- és zsírmennyiséget biztosító termékeket találni. Ilyenkor gyakoribbak az egészségtelen, gyors falatok. Rúdokról, süteményekről, édes zsemlékről, joghurtokról vagy italokról beszélünk. Gazdag egyszerű cukrokban, amelyek serkentik az inzulin kiválasztását – egy hormon, amely nélkül nem megy végbe a lipogenezis, vagyis a zsírszövet tárolásáért felelős alapvető mechanizmus.

Az inzulin energiával látja el az izmokat és a májat. Ha az izmok „teltek”, akkor az inzulin a táplálékból nyert értékes energiát zsírszövet formájában tárolja.

Az inzulinnak elegendő időre van szüksége ahhoz, hogy az alapszintre csökkenjen. Ha túl gyakran serkentik a szekrécióját, például magas szénhidráttartalmú nassolnivalók fogyasztásával, nincs esély a vér normál inzulinszintjének helyreállítására. A sejtek hamarosan megszokják ezt az állapotot, és már nem érzékenyek az inzulinra. Megkezdődik az inzulinrezisztencia fokozatos kialakulása. Az energiát nem lehet megfelelően elosztani a működő szövetekben és izmokban, de zsírszövetként mégis könnyen raktározódik. A magas inzulinszint megnyilvánulhat krónikus fáradtságban, de megnövekedett falatozási vágyban is, különösen a nagy mennyiségű cukrot tartalmazók iránt.

Egyél ritkábban, de nagyobb mennyiségben – nem fogsz hízni

2014-ben egy vizsgálatot végeztek 219 túlsúlyos, diagnosztizált II-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával, akiket két csoportra osztottak. Az A csoport napi 6 alkalommal evett, míg a B csoportban csak kettő – reggeli és ebéd. Mindkét csoport kalóriahiányos diétát követett. Kiderült, hogy a B csoport annak ellenére, hogy az A csoportéval azonos kalóriatartalmú, nagyobb súlycsökkenést, jobb glükóz-toleranciát (javult az inzulinérzékenység) és kevésbé zsírosodott el az A csoporthoz képest, kevesebbet és gyakrabban evett. Ezenkívül a B csoportban a hormonprofil is javult1

Egy újabb és ugyanilyen érdekes tanulmányban, amelyet egy több mint 50 000 résztvevőből álló csoporton végeztek, kimutatták, hogy bizonyos szokások elősegítik az alacsony testsúly megőrzését, mások pedig támogatják annak fokozatos növekedését.

Milyen szokások segítik az alacsony testsúly megőrzését?

  • napi egy vagy két étkezés
  • tartózkodik az evéstől napi 18 óráig (egy étkezéssel majdnem 24 óra volt)
  • nem hagyja ki a reggelit
  • reggelit vagy ebédet eszik, mint a legnagyobb étkezést (egy nagyobb reggelit eszikmég jobb eredmények)

Milyen étkezési szokások határozták meg a nagyobb testsúlyt?

  • napi 3-nál többször eszik (minden snack vagy édes ital külön étkezésnek számít)
  • vacsora, mint a nap legnagyobb étkezése

A tanulmány következtetése az volt: "A súlygyarapodás megelőzésének hatékony módszere, ha ritkábban eszik, sokat reggeliz és több kalóriát visz be a nap első részében."2Érdemes megjegyezni, hogy az alacsonyabb testsúly a várható élettartam növekedésével, jobb egészségi állapottal és a nem fertőző betegségek előfordulásának csökkenésével jár. Az alacsonyabb testtömegű emberek hosszabb ideig tartják fenn mind szellemi, mind fizikai erőnlétüket.

Mi történik a testeddel, ha naponta csak 2 nagy étkezést eszel?

Először is, ez egy természetes modell az emberi test számára. Csak mostanában a rendelkezésre álló élelmiszer mennyisége lehetővé teszi, hogy gyakrabban étkezzen. A megkérdezett százévesek általában napi két teljes étkezést esznek. Ráadásul, ha ritkábban eszel, nagy adagokat ehetsz, és még mindig kalóriadeficitben szenvedsz. Könnyű. Ha a napi energiamérleg 1800 kcal-ra van beállítva, akkor ebből két étkezés, egyenként 900 kcal jön ki. Ez nagyon sok, különösen, ha az étkezés alacsony energiatartalmú zöldségeket tartalmaz. Egy ilyen megoldás általában lehetővé teszi, hogy kedvedre étkezzen, és ez pozitív pszicho-diétás aspektusokat jelent. Az elégedettség nő, ha nagyobb étkezést eszünk, ami jobb hosszú távú eredményeket jelent.

Emellett időt takarít meg az ételkészítésre. A rágcsálnivalók és a cukros italok kerülésével hatékonyabban szabályozhatja a kalóriabevitelt. Fontos azonban kiemelt figyelmet fordítani az élelmiszerek összetételére és minőségére, hogy elkerüljük a hiányt. Minden étkezésnek biztosítania kell a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat, valamint zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek rostokat, vitaminokat és antioxidáns polifenolok egész sorát biztosítják.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyen lefogyjon, ugyanakkor egészségesen, ízletesen és áldozatok nélkül étkezzen. Használja ki a Jeszcolubisz, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét, és vigyázzon egészségére és jó közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és egy dietetikus folyamatos támogatását még ma!

Tudjon meg többet

A tejes kávé étkezés?

A szervezet nem ismeri fel, milyen termék kerül a gyomorba. Ha kalóriaforrás, akkor minden esetben ugyanaz a reakciósorozat indul elmetabolikus. Emiatt a cukrot tartalmazó italokat (a tej is cukorforrás) egy másik étkezésnek tekintik. De jóllakottnak érezheti magát egy doboz édes ital után?

Időszakos böjt és karcsúsítás

A böjt szó sok emberben negatív érzéseket válthat ki, mert az egész napos böjthöz kötődik. Ha azonban a vacsorát 19:00-kor, a reggelit pedig 7:00-kor fogyasztják el, akkor 12 órás éjszakai böjtölési időszakot kell alkalmazni. És ez nagyon sok! A napi 12 órás böjt egyszerű fenntartása pozitív hatással jár, mint például az inzulinérzékenység növekedése.

Az időszakos böjtölés azt jelenti, hogy a nap folyamán bizonyos időpontokban eszünk, máskor pedig tartózkodunk az evéstől.

Ha azonban a böjt határát napi 18 órára tolja el, és a nap folyamán további 6 órás szünetet tart az étkezések között, olyan modellt kap, amely a jelenlegi ismeretek szerint olyan előnyökkel jár, mint a jobb anyagcsere és javító funkciók. a szervezet hatékony méregtelenítése, gyulladása, a vérzsír-paraméterek javítása, az agyműködés javítása vagy a fent említett cukoregyensúly javítása (glükózszint csökkentése és a sejtek inzulinérzékenyítése)

Napi ritmus

Rendkívül fontos tényező a szervezet általános működése szempontjából. Gyakran teljesen figyelmen kívül hagyják. Másrészt egy adott szélességi körön természetes környezetben élve élő szervezetekként a cirkadián ritmushoz vagyunk kötve. Ez közvetlen hatással van az endokrin gazdaság működésére. Esténként az agy nagyobb mennyiségű melatonint termel, ami nyugtatóan és nyugtatóan hat az egész szervezetre, beleértve az emésztőrendszert és nagy valószínűséggel az anyagcserét is. Egy érdekes tanulmány azt mutatja, hogy több testzsírt égethet el, ha reggel étkezik, mint ha ugyanannyi ételt fogyaszt reggel és este. Egyre több ilyen jelentés érkezik. Ezenkívül egy másik, patkányokon végzett vizsgálat azt mutatja, hogy a rágcsálók, miközben ettek a nap első felében, határozottan aktívabbak voltak, mint a többi csoport, akiket ugyanabban a napszakban etettek. Ezenkívül a reggel táplált patkányok testzsírtartalma nagyobb mértékben csökkent, mint azoknál a csoportoknál, amelyeket többször etettek, annak ellenére, hogy a táplálék kalóriatartalma megegyezett.

Megéri tudni

Összefoglalás

1. Ha a nap első részében eszik, az segít csökkenteni a súlyát 2. Előnyösebb lehet 2 étkezés 4-5 étkezés helyett. Minden elfogyasztott cukoradagot, még lé formájában is étkezésként ismer fel a szervezet. Használata napközbeni böjtölési időszakok javítják az egészséget és csökkentik a testzsírt. Az étkezési szokásoktól függetlenül a kalóriabevitel a kulcs. Egyél kevesebbet, de jobb minőségű termékeket.

A szerzőrőlMikołaj Choroszyński, táplálkozási szakértő és gasztrocoachAz emberi táplálkozás és dietetika mestere, pszicho-dietetikus, Youtuber. Az első lengyel piacon megjelent könyv szerzője a neurodegeneratív betegségek ellen küzdő étrendről: "MIND Diet. A Way for a Long Life". Szakmailag kiteljesíti magát, a Bdieta diétás klinikáját vezeti, mert a táplálkozás mindig is szenvedélye volt. Segít a pácienseinek azzal, hogy elmondja nekik, mit egyenek, hogy egészségesek maradjanak és jól nézzenek ki.

Bibliográfia:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​et al. "Napi két nagyobb étkezés (reggeli és ebéd) hatékonyabb, mint hat kisebb étkezés csökkentett energiafogyasztású étrendben a típusos betegek számára 2 cukorbetegség: egy randomizált keresztezett vizsgálat „Diabetologia. 2014. augusztus; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. „Az étkezések gyakorisága és időzítése, valamint a testtömegindex változásai: Az Adventist He alth Study-2 adatainak elemzése” Vnitr Lek. 2016 .3) Alabamai Egyetem, Birmingham. "Az időkorlátos táplálkozási tanulmány ígéretesnek mutatkozik abban, hogy segít az embereknek megszabadulni a testzsírtól." ScienceDaily, 2022. január 6.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. „A kalóriakorlátozás alatt álló egerek önmagukban időlegesen korlátozzák a táplálékfelvételt, amint azt egy automatizált etetőrendszer kimutatta” Sejtanyagcsere, 2022

Kategória:

Karcsúsító