Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
A futó intervallum edzés mindenkinek szól, főleg a fölösleges kilogrammokkal küszködő nőknek, mert rövid időn belül lehetővé teszi a felesleges zsírégetést és az alak karcsúsítását. Az intervallumfutásos edzés lehetővé teszi, hogy nem csak edzés közben éget el kalóriát, hanem jóval annak befejezése után is.
A futási intervallum edzésgyorsfutásokat foglal magában, amelyek során a pulzusszám 75-90%-on marad. maximális pulzusszám, és lassabb futások, amelyek során a pulzusszámot mérsékelt szinten tartják, azaz nem haladja meg a 60-75%-ot. pulzusszám.
Egészintervall edzésamely bemelegítésből, megfelelő intervallum edzésből, edzés utáni nyújtásból és testhűtésből áll, legfeljebb 40 percig tartson, maguk a gyakorlatok pedig intervallumok maximum 10-25 perc lehet. Ezt a fajta edzést legfeljebb heti 2-3 alkalommal szabad elvégezni, rendszeres időközönként (soha napról napra).
Intervallum edzés (futás) nőknek – példaértékű edzésterv
Kezdőknek
| futtatási típus | alkalommal | proc. pulzus max. | ismétlések száma |
| gyorsfutás | 10 másodperc | 75-90 | 10 |
| ügetés (vagy menetelés) | 30 másodperc | 60-75 | 10 |
Középfokú
| futtatási típus | alkalommal | proc. pulzus max. | ismétlések száma |
| gyorsfutás | 30/50 másodperc | 75-90 | 6 |
| trucht |
60/180 másodperc | 60-75 | 6 |
Haladó felhasználóknak
| futtatási típus | sprint | közepes tempójú futás | sprint | közepes tempójú futás | >sprint | közepes tempójú futás |
|
| futási idő | 1 perc | 1 perc | 2 perc | 2 perc | 3 perc | 2 perc |
A pulzusszám kiszámításának képlete
Hogyan ellenőrizhető, hogy a pulzusszám be van-e kapcsolvaa 60-70 százalékos szint. és 75-90 százalék. maximális pulzusszám? Először számítsa ki maximális pulzusszámát életkor szerint:
maximális pulzusszám (HRmax)=220 - a gyakornok kora
Ezután szorozza meg az eredményt 70%-kal, hogy megtudja, milyen a pulzusszáma közepes szinten, vagy 90%-kal, hogy megtudja, milyen a pulzusszáma egy anaerob zónában.
Például egy 35 éves személynél a maximális pulzusszám 185 ütés percenként. 70 százalék185=kb. 130 ütés percenként – mérsékelt tempó 35 évesnél.
Viszont a pulzusszám értéke az anaerob zónában egy 35 évesnél 90%185=körülbelül 166 ütés percenként.
Felhívjuk figyelmét, hogy a fenti képlet alapján számított eredmény egy adott életkor átlagértéke, és személyenként eltérő lehet. Különféle tényezők befolyásolják, pl egészségi állapot, általános állapot, testtömeg vagy nem.