A szuperkompenzációt a sportban olyan helyzetekben alkalmazzák, amikor fel akarjuk készíteni a szervezetet a fokozott erőfeszítésre – ez a szervezet fokozott hatékonyságának állapota. Sok sportoló emlékszik erre, és belefoglalja edzéstervébe, hogy a legjobb eredményeket érje el, és megdöntse saját rekordját. Olvassa el, mi a szuperkompenzáció a sportban, meddig tart, és mitől függ az előfordulása.

Szuperkompenzáció a sportbansegít a legjobb eredmények elérésében nem csak a profi sportolók, hanem az amatőrök számára is, akik folyamatosan javítani szeretnék edzésképességüket

Mint minden munkánál, az edzés során is szükségünk van energiára, amit az alatt elhasználunk. Fizikai aktivitás után, a regeneráció során azonban újra felhalmozhatjuk az elvesztett „üzemanyagot”.

A "kompenzáció" kiegészítés, a "szuper" pedig többet jelent, ezért aszuperkompenzációnem csak az edzés után elvesztett energia pótlásának, hanem a test utáni pihenés során felhalmozódó többletnek is. a képzés többre készít fel bennünket.

Szuperkompenzáció: Hogyan történik?

Edzés közben kimerítjük azt az energiát, amit korábban felhalmoztunk. Fő forrása az adenozin-trifoszfát (ATP-sav), a közvetettek pedig: glikogén, glükóz, foszfokreatin, zsírsavak, aminosavak és ketosavak – ezeket a közvetett forrásokat az ATP újjáépítésére használják.

Az edzés utáni regeneráció időszakában a szervezet vissza akar térni az energiaegyensúlyba, ezért újraépíti az elvesztett erőforrásokat. Ha az edzés nagyon intenzív volt, a szervezet az alapvonal feletti szintre regenerálódik – „tartalékban” tárolja az energiát, várva a következő megerőltető erőfeszítést.

Az ATP-többletnek és a szervezet nagyobb hatékonyságának ezt a pillanatát használják ki a sportolók a legjobb eredmény elérése érdekében. Ha az edzés a szuperkompenzációs fázis után van, akkor a sportoló nem sok különbséget fog észrevenni az eredményeiben. Amikor azonban a következő erőfeszítésre akkor kerül sor, amikor az energiatartalékokat még nem töltötték fel, a szuperkompenzáció fázisa eltolódik, és csak akkor következik be, ha a szervezetet teljesen kimeríti a túl gyorsan egymást követő edzéssorozat.

Mikor kezdődik a szuperkompenzáció és mennyi ideig tart?

Nagyon fontos elem, amiheza legjobb edzési eredmények eléréséhez a szuperkompenzációs fázisban ismételt erőfeszítéseket kell tenni – honnan lehet tudni, hogy ez a folyamat éppen most kezdődött? A szuperkompenzáció hosszát a sportban az edzés jellege befolyásolja – a gyorsasági sportoknál általában intenzívebb, de rövidebb, így a regeneráció egy napon belül megtörténik.

Más a helyzet az állóképességi sportoknál és a hosszú távú edzéseknél - ez az idő akkor körülbelül 72 óra lesz. Ezen kívül egyéni tényezők is vannak: életkor, nem, mennyi ideig edzünk, milyen edzési terhelések stb. Ezek az adatok tehát átlagoltak, de a test reakcióinak megfigyelésével kombinálva meghatározhatja, hogy melyik ponton. megtörténik a szuperkompenzációd.

Érdemes megjegyezni, hogy a szuperkompenzáció nem csak az egyes edzések között történik, hanem az egész edzési ciklus során. Az edzésterv kidolgozásakor érdemes figyelembe venni azt a tényt, hogy maga a szuperkompenzáció a sportban három szakaszra osztható

A szuperkompenzáció szakaszai a sportban

  • Intenzizálás- az edzés intenzitásának növekedésével az erő és a hatékonyság növekedését érezzük. Ez a fázis addig tart, amíg észre nem vesszük az edzési fáradtság és a teljesítmény egy bizonyos szakaszában való leállás első tüneteit, amelyeket a folyamatos erőfeszítések ellenére sem tudunk leküzdeni.
  • Felhalmozódás- ebben a fázisban csak még jobban érezzük a fáradtságot és a haladás hiányát. Ügyeljen arra, hogy ez a szakasz ne legyen túl hosszú - a gyakori edzés a test fáradásához vezet, és ez egyáltalán nem tanácsos.
  • Átalakulás- a legkellemesebb pillanat - pihenés. Ha megengedjük magunknak, hogy feladjuk az edzést, vagy sokkal kisebb intenzitással végezzük azt, formánk növekszik. Az átalakítási szakasz végén magasabb szintű teljesítményt érünk el, mint az első szakasz elején, így jobb edzési eredményeket érhetünk el.

Az edzési ciklusokban a legelején az intenzifikációs szakasz körülbelül 14 napig tart, míg a felhalmozódás és az átalakulás szakaszai - egyenként 7 napig. Később a szervezet saját reakciójához is igazíthatók, de nem szabad elfelejteni, hogy a felhalmozódás legnehezebb szakasza ne legyen hosszabb 14 napnál, és minél keményebb az edzés, annál tovább tart a regenerálódás.

Megéri tudni

Diéta és szuperkompenzáció a sportban

Szükséges továbbá, hogy edzéstervébe beépítse a megfelelő étrendet. Egyszerű cukrok (banán, szénhidrát-kiegészítő, glükóz) pótlása edzés után azonnal és alacsony indexű szénhidrátban gazdag étrenda glikémiás stressz a teljes edzési ciklus alatt kiváló támogatást nyújt a szuperkompenzáció folyamatában. Az ilyen típusú szénhidrátok lassan engedik fel a glükózt a véráramba, és nem károsítják a szervezet endokrin rendszerét. Napi 4-5 étkezést együnk 2-3 óra különbséggel, és legyen benne gyümölcs, zöldség, rizs. Másrészt a szénhidrátok alacsony aránya a sportolók étrendjében az izomglikogén mennyiségének gyors csökkenését okozza a szervezetben.

A redukciós edzésen részt vevők nyúljanak egy banán vagy egy energiaszelet után, lehetőleg néhány perccel az edzés után. Ennek köszönhetően megakadályozzák a katabolizmust, azaz az izomleépülés folyamatát.

Szuperkompenzáció futásban

A futás szuperkompenzációja magának a futásnak az intenzitásától függ. Például a sprintereknél az erőkifejtés rövid és intenzív, így a glikogén gyorsabban halmozódik fel, és naponta lehet edzeni. Más a helyzet a hosszabb és fárasztóbb edzések esetében, amikor a szervezetnek körülbelül 72 órára van szüksége a regenerálódáshoz. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a szuperkompenzációs szakasznál tovább tartó pihenés, mint az erősítő edzések esetében, nem hozza meg a várt eredményt.

Azt is tudnod kell, hogy az edzéskapacitásunk határán történő edzés nem növeli a jobb eredményeket, ellenkezőleg - kimerültek leszünk, a szervezet regenerációja tovább tart. Ráadásul egy újabb edzés megkezdése annak vége előtt hatástalan lesz, mert ilyenkor a szuperkompenzációs folyamat el sem indul.

Szuperkompenzáció erősítő edzésben

Az erősítő edzés során a szuperkompenzáció menete elsősorban az edzett izomcsoporttól függ - a kis izomcsoportok, mint a tricepsz vagy a bicepsz, az edzés után 24 órán belül regenerálódnak, a nagyobb izomcsoportok, például a vállizmok vagy a mellizmok legyen szükségük körülbelül 48 óra pihenésre, míg a comb vagy a hát - akár 72 óra. Általában a szuperkompenzáció akkor kezdődik, amikor a fájdalom megszűnik. A fent említett időintervallumok lehetővé teszik a glikogénraktárak feltöltését és a sérült izomrostok regenerálódását az előző edzés során

Érdemes azonban megjegyezni, hogy az erősítő edzéseknél az edzések közötti szünetek gyakran 3 napnál hosszabbak, pl. osztott edzés esetén, amikor 7 napos edzés szükséges. szünet az adott izomcsoport egyik edzése és a másik között, és akkor sajnos szuperkompenzációra nem lehet számítani. Másrészt, ha heti 3 alkalommal minden izomcsoporton edz, az túl intenzív lesz számukra, ezért érdemesebb ezt a megoldást használni.mégsem.

Bármilyen típusú edzésnél, különösen erősítő edzésnél fontos, hogy megfelelő étrenddel segítsük a szervezetet az energiaveszteségek pótlásában. Ezért az edzés után néhány órával megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztania - 4-6 g szénhidrát testtömeg-kilogrammonként és 2-3 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Kategória:

Gyakorlatok ABC